Je, mpangilio wako wa usingizi umeharibika? Hebu tuzungumzie Matatizo ya Usingizi ya Mzunguko wa Sirkadia!

Je, pia unapata shida kulala usiku? Au unaamka asubuhi? Je, wakati mwingine unahisi usingizi wakati wa mchana? Karibu kila mtu anaweza kupata moja au mawili ya matatizo haya ya usingizi. Lakini ikiwa mambo haya yataendelea, na yakiathiri shughuli zako za kila siku, unaweza pia kuwa na tatizo la usingizi la mzunguko wa damu, ambalo tutazungumzia. Usijali, tutazungumzia hili kwa urahisi, kwa njia ambayo unaweza kuelewa.

"Mdundo wa Circadian" huu ni nini? Kwa ufupi...

Neno "circadian" linatokana na Kilatini. Linamaanisha kitu kama "mchana." Kwa hivyo, mdundo wa circadian ni mzunguko wa asili, wa takriban saa 24 katika miili yetu. Ni kama saa ndogo ndani ya miili yetu. Saa hii inatuambia wakati wa kulala na wakati wa kuamka. Haitusaidii tu kulala, lakini pia husaidia kudhibiti mambo mengi katika miili yetu, kama vile shughuli za homoni, joto la mwili, na hamu ya kula.

Kwa watu wengi, saa hii ya mwili hufanya kazi kiotomatiki bila matatizo yoyote. Lakini kwa baadhi ya watu, mchakato huu huharibika. Hapo ndipo Matatizo ya Usingizi ya Mzunguko wa Damu ya Mzunguko wa Damu hutokea. Hiyo ina maana kwamba mzunguko wako wa usingizi na kuamka huharibika.

Ni aina gani za matatizo ya dansi ya circadian?

Matatizo haya yanaweza kuja katika aina mbalimbali. Hebu tuangalie baadhi ya aina kuu:

• Ugonjwa wa Kuchelewa kwa Ndege: Huenda umesikia habari hii. Tunaposafiri ghafla hadi nchi yenye eneo tofauti la saa, inachukua muda kwa saa yetu ya mwili kuzoea wakati mpya. Hiyo ndiyo tunayoiita kuchelewa kwa ndege.
• Matatizo ya Usingizi Kazini kwa Zamu (SWSD): Ukifanya kazi usiku, hii inaweza kukuathiri pia. Tunapolala mchana na kufanya kazi usiku, ni vigumu kwa saa ya mwili wetu kuzoea. Hebu fikiria, Sunil anapoenda kazini usiku, halali vizuri mchana, na bado anahisi usingizi anapofanya kazi usiku.
• Ugonjwa wa Awamu ya Kuchelewa Kulala na Kuamka (DSWPD): Huu ni wakati ambapo watu hulala na kuamka saa mbili au zaidi baadaye kuliko kawaida. Kwa mfano, baadhi ya watu huamka saa 8-9 asubuhi na kulala hadi saa 11-12 jioni. Hili ni jambo la kawaida hasa miongoni mwa watoto na vijana.
• Ugonjwa wa Awamu ya Kulala na Kuamka kwa Kilele (ASWPD): Huu ni kinyume cha ule uliopita. Unalala karibu saa 12-1 usiku na kuamka karibu saa 2-3 asubuhi. Hii ni kawaida zaidi miongoni mwa wazee.
• Matatizo ya Mdundo wa Usingizi Usio wa Kawaida (ISWRD): Katika hili, nyakati za kulala na kuamka si za kawaida sana, bila mpangilio. Kuna usingizi mfupi mara kadhaa kwa siku. Hii inaweza kutokea mara nyingi kwa watu wenye magonjwa ya ubongo yanayodhoofika kama vile shida ya akili.
• Ugonjwa wa Mdundo wa Usingizi na Kuamka kwa Saa 24 (N24SWD):Saa yao ya mwili si saa 24 haswa. Inaweza kuwa saa 25 au 26. Kwa hivyo wakati wao wa kulala huwa ni kuchelewa kidogo. Hii mara nyingi huonekana miongoni mwa watu ambao ni vipofu.

Kwa kuongezea, wakati mwingine kuna matatizo ya usingizi ambayo hayaendani vizuri katika yoyote ya kategoria hizi, lakini husababishwa na usumbufu katika mdundo wa mzunguko wa damu. Madaktari huita haya "shida ya usingizi-kuamka ya mzunguko wa damu ambayo haijabainishwa vinginevyo."

Matatizo haya ni ya kawaida kiasi gani? Je, yanaathiri kila mtu?

Kwa kweli, mbali na kuchelewa kwa ndege na matatizo ya kazi ya zamu, matatizo mengine ya mzunguko wa damu kwa ujumla ni nadra sana. Inasemekana yanaathiri takriban 3% tu ya idadi ya watu duniani.

Hata hivyo, kuchelewa kwa ndege ni tatizo la kawaida kwa wasafiri wa ndege, hasa wanaposafiri kwenda mahali ambapo tofauti ya saa katika eneo la saa ni zaidi ya saa mbili. Pia imegundulika kuwa tatizo la kazi za zamu huathiri takriban theluthi moja ya watu wanaofanya kazi zamu za usiku.

Dalili za matatizo haya ya mzunguko wa damu ni zipi?

Dalili za matatizo haya zinahusiana zaidi na usingizi na kuamka. Zinahusisha mabadiliko katika mzunguko wako wa usingizi, au jinsi mwili wako unavyohusiana na mchana na usiku.

Dalili zinaweza kutofautiana kidogo kulingana na ugonjwa. Angalia kama una dalili zozote kati ya hizi:

• Ugumu wa kulala usiku (Kukosa usingizi): Kutoweza kulala kwa saa kadhaa baada ya kulala.
• Kuamka katikati ya usingizi: Kuamka katikati ya usiku au mapema asubuhi, bila kupata usingizi mzuri.
• Kupata shida kupata usingizi tena baada ya kuamka.
• Kuamka mapema asubuhi kuliko unavyofikiria.
• Ugumu wa kuamka asubuhi (Sleep Inertia) , au usingizi usio wa kawaida na nyakati za kuamka.
• Usingizi mwingi mchana (Hypersomnia): Hii husababisha kutaka kulala mchana.
• Kuhitaji kulala mchana.
• Kuhisi uchovu wakati wote (Uchovu).
• Maumivu ya kichwa.
• Mambo kama vile msongo wa mawazo, mfadhaiko, kuwashwa kunakosababishwa na ukosefu wa usingizi.

Hebu fikiria, hata ukienda kulala saa 4 usiku, huwezi kulala hadi saa 1 asubuhi. Hata ukitaka kuamka saa 12 asubuhi, mwili wako unahisi kama hauna nguvu. Unahisi usingizi siku nzima, na huwezi kufanya chochote ipasavyo. Ikiwa kitu kama hiki kitaendelea, kinaweza kuwa dalili ya ugonjwa wa mzunguko wa damu.

Ni nini husababisha matatizo haya?

Watu wenye matatizo ya mzunguko wa damu (circadian rhythm) wanaweza kuwa na mabadiliko fulani katika "saa" ya asili ya mwili wao au michakato inayohusiana. Wakati mwingine hii inaweza kuwa kutokana na tatizo katika sehemu fulani ya ubongo.

Kuna sehemu ya ubongo wetu inayoitwa hypothalamus . Ndani yake kuna kundi la niuroni maalum zinazoitwa kiini cha suprachiasmatic (SCN).Hiyo ndiyo "saa kuu" ya mwili wetu. Hata bila ushawishi wowote wa nje, mwili wa binadamu kwa kawaida hurekebishwa kwa mzunguko wa kulala na kuamka wa zaidi ya saa 24.

Matatizo ya dansi ya circadian yanaweza kusababishwa na:

• Uharibifu wa ubongo au kuvurugika kwa utendaji kazi wa ubongo: Kwa mfano, magonjwa ya ubongo yanayodhoofika, majeraha ya kichwa, maambukizi kama vile encephalitis.
• Uharibifu wa kuona: Sehemu inayoitwa SCN inahusiana moja kwa moja na macho yetu. Ndiyo maana mwanga wa mchana ni muhimu sana kwa saa ya mwili wetu. Kwa hivyo, watu walio na uharibifu wa macho yao, retina, au neva za macho wana uwezekano mkubwa wa kupata matatizo haya.
• Usafiri: Kuchelewa kwa ndege ni matokeo ya maendeleo ya teknolojia mpya. Tunasafiri kwa kasi zaidi, lakini miili yetu haiwezi kuzoea kasi hiyo.
• Kazi: Watu wanaofanya kazi zamu za usiku wanaweza kupata matatizo haya kutokana na zamu hiyo.
• Sababu zisizojulikana: Baadhi ya watu hupata matatizo haya kwa sababu ambazo hata madaktari hawawezi kuzibainisha.

Ni mambo gani yanayoongeza hatari ya kupata magonjwa haya?

Kuna baadhi ya mambo ambayo yanaweza kuongeza kidogo hatari ya kupata matatizo haya ya mzunguko wa damu. Baadhi ya haya tunaweza kuyadhibiti, huku mengine hatuwezi kuyadhibiti.

• Umri: Watoto na vijana wana uwezekano mkubwa wa kupata ruwaza ya kuchelewa kulala na kuamka (DSWPD), huku watu wenye umri wa zaidi ya miaka 60 wakipata uwezekano mkubwa wa kupata ruwaza ya kuchelewa kulala na kuamka mapema (ASWPD).
• Ushawishi wa kijenetiki: Baadhi ya sifa za usingizi zinaweza kurithiwa kutoka kwa wazazi wetu. Utafiti pia umegundua kuwa mabadiliko fulani ya kijenetiki huongeza hatari ya kupata matatizo haya.
• Mwelekeo wa usafiri: Kuchelewa kwa ndege kuna uwezekano mkubwa wa kukuathiri unaposafiri mashariki (ambapo mzunguko wako wa usingizi unaendelea) kuliko unaposafiri magharibi (ambapo mzunguko wako wa usingizi unarudi nyuma).
• Mabadiliko wakati wa mabadiliko ya zamu: Wafanyakazi wa zamu wanaweza kupata matatizo haya wanapobadilisha kwenda kwenye zamu inayoanza mapema kuliko ile waliyoizoea.
• Mabadiliko ya ukuaji wa neva: Watu wenye hali kama vile ADHD (ugonjwa wa upungufu wa umakini) au Ugonjwa wa Autism Spectrum wana uwezekano mkubwa wa kupata matatizo haya ya mzunguko wa damu.

Ni matatizo gani mengine yanaweza kutokea kutokana na matatizo haya?

Matatizo ya mzunguko wa damu hutofautiana sana. Baadhi yana athari ndogo tu, huku mengine yanaweza kusababisha usumbufu mkubwa katika maisha yako.

• Kazi ya shule na kushindwa kufanya kazi: Watu wenye matatizo haya wanaweza kuwa na ugumu wa kufika shuleni na kazini kwa wakati.
• Matatizo mengine ya usingizi: Watu hawa wanaweza pia kuwa na matatizo mengine ya usingizi, kama vile kukosa usingizi kwa muda mrefu .
• Matumizi ya dawa za kulevya:Baadhi ya watu wanaweza kushawishika kutumia vidonge vya usingizi, pombe, au dawa zingine (pamoja na au bila agizo la daktari) ili kulala. Hii inaweza kusababisha hatari ya kupata uraibu wa pombe au dawa za kulevya (ugonjwa wa matumizi ya pombe au ugonjwa wa matumizi ya dawa za kulevya) .
• Ajali na majeraha: Usingizi wa mchana huongeza hatari ya ajali wakati wa kuendesha gari au kutumia mashine nzito.

Madaktari wanajuaje hasa kama una matatizo haya?

Ili kugunduliwa na ugonjwa wa mzunguko wa damu (isipokuwa kuchelewa kwa mwendo wa ndege), lazima uwe na dalili kwa angalau miezi mitatu. Daktari atatumia njia kadhaa kugundua matatizo haya:

• Dodoso, historia ya matibabu, na kuzungumza nawe: Tutakusanya taarifa kwa kuuliza maswali kuhusu dalili zako, tabia zako za kulala, na jinsi zinavyoathiri kazi yako.
• Uchunguzi wa kimwili na wa neva: Hii itaangalia hali zingine za kiafya ambazo zinaweza kusababisha dalili hizi.
• Vipimo vya maabara: Mate, damu, na vipimo vya mkojo vinaweza kufanywa. Vipimo hivi vinaweza kuangalia viwango vya homoni na viashiria vingine ili kusaidia kubaini aina na chanzo cha ugonjwa huo.
• Skani za picha: Vitu kama vile skani ya (CT) au skani ya (MRI) vinaweza kutumika kuona kama kuna matatizo yoyote na ubongo.
• Kumbukumbu za usingizi: Daktari wako anaweza kukuomba uandike shajara ili kurekodi mifumo yako ya usingizi.
• Kielelezo cha Aktiki: Hiki ni kifaa kinachohisi mwendo kinachovaliwa kwenye kifundo cha mkono. Kinaonekana kama saa. Unaweza kuombwa uivae saa 24 kwa siku, kwa siku chache au wiki kadhaa. Kinachambua mifumo yako ya shughuli.

Kulingana na dalili zako na kile ambacho daktari wako anashuku, vipimo zaidi vinaweza kufanywa. Daktari wako atakuambia zaidi kuhusu hili.

Je, matibabu haya ni yapi? Je, hayatibiki?

Matibabu ya matatizo ya mzunguko wa damu yatatofautiana kulingana na aina ya ugonjwa ulionao na hali yako binafsi. Matibabu yanaweza kujumuisha moja au zaidi ya yafuatayo:

• Kudhibiti mwanga:
• Kuchukua melatonin au dawa zinazofanana kama ilivyoelekezwa na daktari:
• Kubadilisha tabia zinazohusiana na usingizi (Usafi wa Usingizi):

Kudhibiti mwanga kunawezaje kusaidia?

Sehemu ya ubongo wetu inayoitwa SCN imeunganishwa moja kwa moja na retina ya macho yetu. Ndiyo maana mwanga wa jua una athari kubwa kwenye saa ya mwili wetu. Ikiwa umewahi kwenda kwenye duka kubwa la vifaa na kuona sehemu ya taa, labda umewahi kuona balbu nyeupe za rangi tofauti. Bluu nyeupe, njano nyeupe, nyeupe baridi, nyeupe ya joto. Ikiwa una shida ya mzunguko wa circadian, unaweza kusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala na kuamka kwa kubadilisha mwangaza na rangi ya mwanga unaokuzunguka.

Kwa kawaida, mwanga mkali hukusaidia kuamka, na mwanga hafifu hukusaidia kulala.Kwa hivyo, jaribu kuwasha taa zenye mwangaza unapoamka asubuhi. Punguza mwanga unapoenda kulala usiku.

Pia, unaweza kubadilisha rangi ya mwanga. Tumia mwanga baridi (wa bluu) wakati wa mchana pekee, kwa sababu ubongo wetu ni nyeti sana kwa mwanga wa bluu. Jioni, tumia mwanga wa njano wenye joto.

Mwanga wa bluu pia hutoka kwenye skrini kama vile TV, kompyuta, na simu mahiri. Unaweza kusaidia usingizi wako kwa kubadilisha mipangilio ya rangi kwenye skrini zao na kupunguza matumizi yao kabla ya kulala.

Ni aina gani za dawa zinazopatikana?

Miili yetu kwa kawaida hutoa homoni inayoitwa melatonin . Hii ndiyo inayodhibiti midundo yetu ya circadian na kutufanya tuwe na usingizi. Ukitaka kutumia melatonin nje, ni muhimu sana kuzungumza na daktari ili kujua kipimo halisi. Virutubisho vya Melatonin vinaweza kununuliwa katika maduka ya dawa. Pia kuna dawa zinazofanya kazi sawa na melatonin, kwa mfano Tasimelteon au Ramelteon . Hizi zinapendekezwa na madaktari kwa matatizo ya midundo ya circadian. Usitumie dawa kama hizo bila ushauri wa daktari.

Usafi wa usingizi ni nini?

"Usafi wa usingizi" ni neno linalotumiwa mara nyingi na madaktari. Linarejelea tabia zinazoweza kuboresha ubora na kiasi cha usingizi. Angalia kama unaweza kufuata tabia hizi:

• Jizoeze kulala kwa wakati uliopangwa na kuamka kwa wakati uliopangwa. Ni muhimu kufanya hivi kwa wakati uleule kila siku.
• Badilisha muda wako wa kulala hatua kwa hatua. Usifanye mabadiliko makubwa kwa wakati mmoja.
• Tenga muda wa kupata usingizi wa kutosha.
• Anzisha utaratibu kabla ya kulala (k.m. kusoma kitabu, kuoga kwa uvuguvugu)
• Epuka kutumia taa angavu na skrini za kielektroniki (simu, TV) wakati wa kulala.
• Epuka pombe na milo mikubwa karibu na wakati wa kulala. Pia punguza ulaji wako wa maji.
• Tumia chumba chako cha kulala kwa ajili ya kulala na shughuli za ngono pekee. Epuka kufanya mambo kama vile kufanya kazi au kutazama TV kitandani.

Je, matatizo haya ya mzunguko wa damu yanaweza kuzuiwa?

Matatizo mengi ya mzunguko wa damu hutokea kwa sababu ambazo hata hatuzijui, na kwa sababu ambazo hatuwezi kuzidhibiti. Unaweza kupunguza hatari yako ya baadhi yake. Kuchelewa kwa ndege huchukuliwa kuwa matokeo ya kawaida ya usafiri wa anga.

Lakini baadhi ya matatizo ya mzunguko wa damu ni vigumu sana kuyazuia, hasa yanaposababishwa na uharibifu wa ubongo, ushawishi wa kijenetiki, au sifa zilizorithiwa kutoka kwa wazazi.

Nitarajie nini ikiwa nitapata aina hii ya jeraha? Litadumu kwa muda gani?

Ikiwa una shida ya mzunguko wa damu, unachoweza kutarajia kitatofautiana kulingana na aina ya shida uliyonayo. Kwa kawaida, hali hizi hukusababishia shida ya kulala unapojaribu kulala, na kuhisi usingizi unapopaswa kuwa macho. Unaweza kudhibiti au kupunguza dalili hizi kwa kubadilisha tabia zako za kulala na kupata matibabu.

Jambo muhimu ni kwamba ingawa matatizo ya mzunguko wa damu si hatari moja kwa moja, yanaweza kuongeza hatari ya hali hatari. Ukilala usingizi unapoendesha gari au ukifanya kazi na mashine nzito, hiyo ni hatari sana, sivyo?

Muda ambao matatizo ya mzunguko wa damu hudumu hutegemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na aina ya tatizo ulilonalo, jinsi unavyofuata tabia za usafi wa usingizi, na jinsi unavyoitikia matibabu. Wakati mwingine matatizo haya yanaweza kuwa ya kudumu, hasa yale yanayosababishwa na uharibifu wa ubongo kutokana na magonjwa ya ubongo yanayoharibika. Daktari wako anaweza kukuambia zaidi kuhusu unachotarajia kulingana na hali yako.

Hata hivyo, baadhi ya matatizo ya mzunguko wa damu hupungua kiasili. Kuchelewa kwa mwendo wa ndege ni mojawapo ya hali kama hizo. Inaweza kudumu kutoka siku kadhaa hadi wiki kadhaa (tofauti ya muda inapoongezeka, dalili zinapoongezeka). Tatizo la kazi ya zamu linaweza pia kuboreka kwa kuendelea kufanya kazi zamu za usiku au kwa kubadili hadi zamu za mchana.

Ninawezaje kujitunza? Je, ninahitaji kumuona daktari?

Ukishuku una tatizo la mzunguko wa damu kwenye ubongo (circadian rhythm disorder), ni vyema kumwona daktari, hasa mtaalamu wa dawa za usingizi au mwanasaikolojia wa dawa za usingizi wa kitabia. Kufanya hivyo mapema kunaweza kukusaidia kuepuka matatizo makubwa kama vile ajali na matatizo kazini au shuleni kutokana na usingizi wa mchana.

Ukishamuona daktari na kupata utambuzi, ni muhimu kufuata maagizo ya daktari. Hasa linapokuja suala la kubadilisha tabia zako za kulala, tabia, na utaratibu. Usafi wa usingizi mara nyingi ni muhimu.

Mambo mengine ambayo yanaweza kukusaidia kudhibiti ugonjwa huu yanaweza kutofautiana kulingana na ugonjwa ulionao na hali zako. Daktari wako ndiye chanzo bora cha taarifa kuhusu unachoweza kufanya ili kupunguza dalili zako na kuzuia matatizo mengine.

Ni maswali gani ninapaswa kumuuliza daktari wangu?

Unapoenda kumuona daktari, kumbuka maswali haya:

• Nina aina gani ya ugonjwa wa mzunguko wa circadian?
• Je, kuna sababu inayoweza kutambulika ya ugonjwa wangu?
• Hii inaathiri vipi mpangilio wangu wa kulala na kuamka?
• Ni chaguzi gani za matibabu kwa hili?
• Ugonjwa huu kwa kawaida hudumu kwa muda gani?
• Nifanye nini ili kudhibiti ugonjwa huu?
• Ikiwa nina ugonjwa huu, nifanye nini au nisifanye nini?

Hatimaye, nini cha kukumbuka... (Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani)

Inaweza kukatisha tamaa tunapokuwa na matatizo ya usingizi ambayo hatuwezi kuyadhibiti kimakusudi. Hiyo ni kweli. Hata hivyo, ikiwa unafikiri una shida ya mzunguko wa mzunguko wa damu, usiogope kumuona daktari. Kuna njia nyingi za kutibu na kudhibiti hali hizi. Kwa kufanya hivyo, unaweza kurudisha mzunguko wa asili wa kulala na kuamka wa mwili wako kwenye njia sahihi. Kisha unaweza kutumia vyema siku yako, kupata usingizi mzuri wa usiku, na kujisikia vizuri kuhusu afya na ustawi wako masaa 24 kwa siku. Hauko peke yako, kwa hivyo usisite kuomba msaada!

Usingizi , mdundo wa circadian, matatizo ya usingizi, kukosa usingizi, saa ya mwili, saa ya kibiolojia, muundo wa usingizi