Huenda umewahi kuhisi maumivu hayo wakati mwingine, unapokimbia kidogo, kucheza, au kufanya kazi ngumu, unahisi maumivu yanayotoka ndani ya goti lako. Kwa usahihi, chini ya kofia ya goti. Maumivu haya wakati mwingine yanaweza kufanya iwe vigumu kupanda na kushuka ngazi, kuinuka kutoka kwenye kiti, n.k. Mara nyingi tunaita hali hii "Jumper's Goti" . Hii inajulikana kimatibabu kama Patellar Tendinopathy . Hebu tuzungumzie hili kwa urahisi na kwa usahihi leo.
'Patellar Tendinopathy' ni nini hasa?
Kwa ufupi, hii ni hali inayotokea kwenye goti lako. Fikiria kama kamba imara inayounganisha kofia ya goti lako (patella) na mfupa wa mguu ulio chini yake. Tunaiita hii kano ya patellar . Ni kama kamba imara.
Tunapokimbia, kuruka, na kupiga magoti yetu, mshipa huu huwekwa chini ya shinikizo kubwa. Shinikizo hili linaporudiwa mara kwa mara, mshipa unaofanana na kamba huanza kutoa michubuko midogo, au michubuko midogo. Kwa kawaida, miili yetu inaweza kurekebisha michubuko hii midogo. Lakini michubuko hii inapoendelea kutokea, mwili hauna muda wa kupona. Hapo ndipo maumivu yanaanza kuingia. Hii ni hali tunayoiita Patellar Tendinopathy.
Ni sababu gani zinazosababisha hali hii?
Sababu kuu ya hili ni shinikizo la mara kwa mara kwenye goti. Hatari ni kubwa hasa katika hali kama hizi:
- Michezo: Hii ni kawaida hasa katika michezo inayohitaji kuruka na kukimbia sana. Kwa mfano, mpira wa wavu, mpira wa kikapu, na wanariadha wa mbio na uwanja. Hii ndiyo sababu inaitwa "Jumper's Goti."
- Kuanzisha programu mpya ya mazoezi: Ukianza ghafla programu mpya ya mazoezi, hasa ukikimbia kwenye nyuso ngumu kama zege, shinikizo kwenye magoti yako huongezeka.
- Mbinu Isiyo sahihi: Kutumia mkao usio sahihi wakati wa kufanya mazoezi au kucheza michezo kunaweza kuweka shinikizo lisilo la lazima kwenye kano.
- Uzito wa mwili: Kadri uzito wa mwili unavyoongezeka, uzito ambao magoti yetu yanapaswa kubeba katika kila shughuli tunayofanya pia huongezeka. Hii inaweza pia kuwa sababu ya hali hii.
- Udhaifu wa misuli: Ikiwa misuli katika eneo la paja (quadriceps na hamstrings) ni dhaifu au imebana, shinikizo kwenye kano ya patellar linaweza kuongezeka.
Kwa kawaida daktari atapendekeza tiba ya viungo kama matibabu ya hali hii. Hii inahusisha kuimarisha misuli inayozunguka goti na kusaidia kudumisha mwendo mzuri wa goti. Hii inaweza kufanywa kupitia mazoezi na vifaa vya kuimarisha goti.
Mazoezi yanayosaidia kupunguza maumivu
Sehemu nzuri zaidi ni kwamba, kuna mazoezi rahisi unayoweza kufanya nyumbani ili kusaidia kudhibiti maumivu haya. Mazoezi haya huimarisha misuli inayozunguka goti na kuongeza unyumbufu wake.
Muhimu zaidi: Ni muhimu sana kuzungumza na daktari wako na kupata ushauri kabla ya kuanza mazoezi haya, kwani ataweza kukuambia ni mazoezi gani yanayokufaa zaidi kulingana na ukali wa hali yako.
Sawa, kwa hivyo hebu tuone mazoezi haya ni yapi. Kumbuka, haya yanapaswa kufanywa polepole sana na kwa udhibiti. Usikimbilie.
| Mazoezi | Jinsi ya kufanya hivyo (Hatua) |
|---|---|
| Kunyoosha Misuli ya Quadriceps na Hamstring | Kwa mapaja (Quadriceps): 1. Lala chini kwa tumbo lako. 2. Piga goti moja na ulete kisigino chako karibu na tako lako iwezekanavyo. Shika mguu wako kwa mkono wako na uulete karibu kidogo. 3. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10-20. Unapaswa kuhisi kunyoosha vizuri mbele ya paja lako. Kwa misuli ya paja: 1. Lala kifudifudi sakafuni. Inua mguu mmoja juu uwezavyo. 2. Weka magoti yako yakiwa yamenyooka na yameinama, na shikilia sehemu ya nyuma ya magoti yako kwa mikono yote miwili au taulo. 3. Vuta mguu mbele kidogo kuelekea kifuani. Utahisi kunyoosha vizuri kwenye paja la chini. 4. Shikilia kwa sekunde 10-20, kisha rudia mara 2-3. |
| Kuinua Miguu Sawa | 1. Lala kifudifudi sakafuni. Weka mguu unaouma sawa. 2. Kaza misuli ya paja lako na uinue mguu wako takriban digrii 45 kutoka sakafuni. Usipige goti lako. 3. Shikilia kwa sekunde 1-5, kisha polepole rudisha mguu wako chini. 4. Fanya raundi 2-3 za marudio 10. |
| Slaidi za Ukuta | 1. Simama na mgongo wako ukutani. Weka miguu yako upana wa mabega kando na takriban futi 2 mbele ya ukuta. 2. Piga magoti yako polepole na ujishushe chini ukutani. Punguza hadi magoti yako yameinama kama digrii 45. 3. Shikilia kwa sekunde 5, ukihisi kunyoosha kwenye misuli ya paja lako, bila maumivu yoyote kwenye magoti yako. 4. Rudi juu polepole. 5. Fanya raundi 2-3 za marudio 10-15. |
| Kushuka kwa Vikosi | 1. Simama wima huku miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa kiuno. 2. Ukiwa umeweka miguu na magoti yako sawasawa, jishushe chini polepole kana kwamba umekaa kwenye kiti. 3. Punguza chini uwezavyo bila maumivu ya goti, na polepole rudi juu. 4. Fanya raundi 2-3 za marudio 10. |
Kupinda Goti la Mguu Mmoja
Hili ni zoezi gumu kidogo, kwa hivyo unahitaji kulifanya kwa uangalifu sana na polepole. Anza kwa kushikilia kitu kama meza.
1. Simama kwenye mguu unaouma, na uinue mguu mwingine nyuma kidogo na kutoka chini.
2. Sasa pinda polepole goti la mguu uliosimama. Kana kwamba ungekaa kwenye kiti. Unapaswa kuhisi uzito kwenye misuli ya paja lako.
3. Kisha, geuza uzito wako kwenye mguu wako mzuri na usimame polepole.
4. Fanya hivi mara 2-3 kwa mara 10.
Mambo ya kuzingatia unapofanya zoezi hili
Patellar Tendinopathy huchukua muda kupona, kwa hivyo ni muhimu kuwa na subira. Kufanya mazoezi haya kila siku kutaimarisha misuli na kuboresha uhamaji wa goti.
- Sikiliza maumivu: Ikiwa maumivu ya goti lako yanaongezeka wakati wa kufanya mazoezi, yaache mara moja . Usilazimishe.
- Anza polepole: Usijaribu kufanya mengi sana kwa wakati mmoja. Anza kidogo kidogo na ongeza kiasi siku baada ya siku.
- Kabla ya kufanya mazoezi: Kabla ya kuanza mazoezi yako, pasha mwili wako joto kwa kufanya kitu rahisi kama vile kutembea kwa muda.
- Barafu: Baada ya kufanya mazoezi, kupaka barafu kwenye goti lako kwa takriban dakika 15 kunaweza kusaidia kupunguza maumivu na uvimbe.
Ili kuzuia hali hii, ni muhimu sana kupasha joto na kunyoosha misuli kabla ya kufanya mazoezi, kuvaa kifaa cha kushikilia goti ikiwa ni lazima, na kushiriki katika mazoezi yanayofaa mwili kila siku.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Patellar Tendinopathy (Jumper's Goti) ni hali inayotokea kwenye kano iliyo chini ya kofia ya goti. Sababu kuu ni shinikizo la mara kwa mara.
- Hali hii ni ya kawaida kwa watu wanaocheza michezo inayohusisha kuruka sana, kama vile voliboli na mpira wa kikapu.
- Mazoezi yanayoimarisha na kuongeza unyumbufu katika misuli ya paja na mguu wa chini yanaweza kuwa msaada mkubwa katika kupunguza maumivu.
- Kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, hakikisha kushauriana na daktari wako.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka wakati wa mazoezi, acha mara moja. Usijilazimishe kufanya mazoezi wakati wa maumivu.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako