Je, wewe pia unapata shida kulala usiku? Hebu tuzungumzie tatizo hili la kukosa usingizi!

Hebu fikiria, usumbufu unaohisi unapoenda kulala usiku baada ya kazi ngumu ya siku na huwezi kulala, kugeuka na kugeuka... au kuamka asubuhi na kutoweza kulala tena, ukifikiria... Hili ndilo tatizo ambalo wengi wetu tunalo kuhusu kukosa usingizi, au kwa upande wa matibabu, kukosa usingizi . Ingawa kwa baadhi, hili ni kero ndogo tu, kwa wengine, kukosa usingizi kunaweza kuwa tatizo kubwa linalovuruga maisha yao yote. Kwa nini hili hutokea? Hebu tuzungumzie hili kwa urahisi na kwa undani.

Kukosa usingizi ni nini hasa?

Kwa ufupi, kukosa usingizi ni pale unaposhindwa kulala vizuri. Hiyo ina maana kwamba huwezi kulala kwa muda mrefu vya kutosha, huwezi kupata usingizi mzuri wa usiku, au unapata shida kulala au kuendelea kulala.

Usingizi ni muhimu kwa miili yetu. Ni kama petroli kwa gari. Miili na akili zetu, ambazo zimechoka kutokana na kufanya kazi siku nzima, huchajiwa na usingizi. Kwa hivyo, tunapokosa usingizi wa kutosha, tunapata shida ya kukosa usingizi . Hii inatufanya tushindwe kufanya kazi zetu za kila siku ipasavyo, na miili yetu huhisi vibaya sana.

Je, kila mtu analala sawa?

Hapana. Tabia na mahitaji ya kila mtu ya kulala ni tofauti sana. Ndiyo maana hata madaktari huona mifumo tofauti ya kulala kuwa "kawaida." Fikiria hivi...

• Ndege wa mapema: Baadhi ya watu hupenda kulala mapema kidogo usiku na kuamka asubuhi na mapema.
• Bundi wa usiku: Wengine hufanya kazi hadi usiku sana, hulala hadi usiku sana, na huamka asubuhi sana.
• Watu wanaolala usingizi mfupi: Baadhi ya watu hupata usingizi mchache kuliko wengine. Utafiti fulani unaonyesha kwamba kunaweza kuwa na sababu ya kijenetiki ya hili.
• Mabadiliko ya usingizi kutokana na tabia: Baadhi ya watu hubadilisha mifumo yao ya usingizi kutokana na mambo kama kazi zao. Kwa mfano, wale walio jeshini huwa wanaamka wanaposikia sauti ndogo. Vile vile, baadhi ya watu wamezoea kulala fofofo bila kujali ni kelele kiasi gani.
• Usingizi hubadilika kadri umri unavyoongezeka: Usingizi wetu unahitaji mabadiliko katika maisha yetu yote. Ingawa mtoto mdogo hulala takriban saa 14-17 kwa siku, mtu mzima (miaka 18+) kwa kawaida anahitaji saa 7-9 tu za usingizi.

Ni aina gani kuu za kukosa usingizi?

Madaktari huainisha kukosa usingizi katika aina mbili kuu. Itakuwa muhimu kwako kujua hili pia.

Unajuaje kama una usingizi? - Dalili

Dalili za kukosa usingizi zinaweza kugawanywa katika makundi kadhaa makuu. Hebu tuangalie ni nini.

1. Matatizo ya usingizi

Hii imegawanywa katika sehemu tatu, kulingana na jinsi unavyopata matatizo ya usingizi.

• Ugumu wa kulala (Kukosa usingizi wa awali): Kutoweza kulala bila kujali unakaa kitandani kwa muda gani.
• Kukosa usingizi wa kati: Kuamka katikati ya usiku na kulala tena. Hii ndiyo aina ambayo watu wengi wanayo.
• Kukosa usingizi kwa muda mrefu: Kuamka mapema zaidi kuliko ilivyotarajiwa, asubuhi, na kutoweza kulala tena.

2. Athari zilizohisiwa wakati wa mchana

Usipopata usingizi wa kutosha usiku, athari zake huhisiwa siku inayofuata. Angalia kama hili litatokea kwako pia.

• Kuhisi uchovu, uvivu, au usingizi siku nzima.
• Inachukua muda mrefu zaidi kuguswa. Kwa mfano, ni vigumu kufanya maamuzi ya haraka unapoendesha gari.
• Mambo husahaulika.
• Kasi ya kufikiri hupungua, mkanganyiko hutokea, au inakuwa vigumu kuzingatia .
• Mabadiliko ya hisia, hasa wasiwasi, mfadhaiko, na kuwashwa .
• Hii inaingilia kazi yako, shughuli za kijamii, burudani, au shughuli zingine za kila siku.

3. Sifa maalum za kukosa usingizi sugu

Angalia kama tatizo lako la kukosa usingizi lina dalili zozote kati ya hizi. Ikiwa ndivyo, unaweza kuwa na tatizo la kukosa usingizi sugu.

• Hali ya sasa: Huwezi kulala licha ya kuwa na mazingira mazuri na muda mzuri wa kulala (k.m., bila sababu ya nje kama vile mabadiliko ya zamu, tatizo kubwa la maisha).
• Mara kwa mara: Ikiwa una tatizo hili angalau siku tatu kwa wiki.
• Muda: Ikiwa tatizo hili litaendelea kwa angalau miezi mitatu .
• Kutokuwepo kwa sababu zingine: Ikiwa hali hiyo haisababishwi na dawa za kulevya, pombe, dawa, au tatizo lingine la usingizi, na ikiwa haiwezi kuelezewa kikamilifu na ugonjwa mwingine wa kimwili au kiakili.

Kwa nini tunapata usingizi? - Sababu zake ni zipi?

Ni vigumu kubaini chanzo kimoja cha kukosa usingizi. Kuna mambo mengi yanayoweza kuchangia hili. Wakati mwingine, moja au zaidi ya mambo haya hukutana na kusababisha hali hii.

• Historia ya familia (Jenetiki): Matatizo ya usingizi yanaweza kutokea katika familia. Ikiwa mtu katika familia yako ana ukosefu wa usingizi, kuna uwezekano mkubwa wa wewe pia kuupata.
• Mabadiliko katika shughuli za ubongo: Ubongo wa watu wenye kukosa usingizi unaweza kuwa na shughuli nyingi zaidi kuliko wengine. Mabadiliko katika kemikali za ubongo yanaweza pia kuvuruga usingizi.
• Magonjwa mengine ya kimwili: Afya yako ya kimwili inaweza kuathiri moja kwa moja usingizi wako. Usingizi unaweza kukatizwa na mambo ya muda kama vile maambukizi madogo au jeraha, pamoja na magonjwa ya muda mrefu kama vile gastritis (acid reflux) au ugonjwa wa Parkinson. Hali hii inaweza pia kusababishwa na mabadiliko katika mdundo wa circadian, ambayo hudhibiti mzunguko wa asili wa usingizi/kuamka wa mwili wetu.
• Matatizo ya afya ya akili: Karibu nusu ya watu wenye kukosa usingizi sugu wana hali nyingine ya afya ya akili, kama vile wasiwasi au mfadhaiko .
• Hali zenye msongo wa mawazo maishani: Mambo kama vile msongo wa mawazo kupita kiasi, matatizo kazini, na migogoro ya kifamilia yanaweza kusababisha kukosa usingizi.
• Mabadiliko ya maisha: Mabadiliko ya muda, kama vile kuhamia nchi mpya (jet lag), kulazimika kulala mahali papya, au kubadilisha kazi za zamu, pia yanaweza kuvuruga usingizi.
• Tabia zako za kila siku: Kukosa usingizi pia kunaweza kusababishwa na tabia mbaya za kulala (tunaita hii usafi wa usingizi ). Mambo kama vile kulala usingizi mchana, kunywa vitu kama kahawa usiku, na kutoweka muda wa kulala wakati uliopangwa kunaweza kuchangia hili.

Matatizo yanayoweza kutokea ikiwa kukosa usingizi kutaendelea

Ikiwa kukosa usingizi kutaendelea kwa muda mrefu, kunaweza kusababisha kukosa usingizi.Hatari kubwa hapa ni usingizi wa mchana. Hii ni hatari sana ikiwa unaendesha gari au unafanya chochote kinachokuhitaji kuwa macho.

Zaidi ya hayo, kukosa usingizi kwa muda mrefu huongeza hatari ya magonjwa mengine mengi.

• Mfadhaiko
• Wasiwasi
• Shinikizo la damu/Shinikizo la damu
• Mshtuko wa moyo
• Kiharusi
• Apnea ya usingizi inayozuia
• Kisukari cha Aina ya 2
• Unene kupita kiasi

Daktari anawezaje kuthibitisha hili?

Unapomtembelea daktari, atakuuliza maswali ya kina kuhusu historia yako ya afya, taarifa binafsi, tabia za kulala, na dalili. Hakuna kipimo maalum cha kugundua kukosa usingizi. Hata hivyo, baadhi ya vipimo vinaweza kupendekezwa ili kuangalia hali zingine za kiafya zinazoingilia usingizi wako.

Mifano ya hii ni:

• Kipimo cha apnea wakati wa kulala: Hili linaweza kufanywa kwa kutumia utafiti wa usingizi (polysomnografia) unaofanywa hospitalini au kifaa kinachoweza kufanywa nyumbani.
• Actigraphy: Kifaa kinachovaliwa kwenye kifundo cha mkono kinachofuatilia usingizi wako na mifumo ya kuamka kwa siku kadhaa.
• Kipimo cha kuchelewa kwa usingizi mara nyingi (MSLT): Kipimo kinachopima jinsi unavyolala haraka wakati wa mchana.

Matibabu ya kukosa usingizi ni yapi?

Kuna matibabu mengi ya kukosa usingizi. Yanaanzia mabadiliko rahisi ya mtindo wa maisha hadi dawa. Matibabu makuu ni:

1. Anzisha na udumishe tabia nzuri za kulala (Usafi wa usingizi).

2. Dawa zinazokusaidia kulala au kuendelea kulala.

3. Matibabu ya afya ya akili.

Dawa zinazokusaidia kulala

Kuna aina nyingi za dawa zinazoweza kukusaidia kulala. Baadhi ya hizi zinahitaji agizo la daktari, huku zingine zikiweza kununuliwa katika maduka ya dawa.

• Dawa za kuandikiwa na daktari:
• Benzodiazepini na dawa za Z: Hizi ni dawa zenye nguvu zinazopunguza shughuli za ubongo na kusababisha usingizi. Kwa mfano: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Vipingamizi viwili vya oreksini (DORA):Hizi huzuia kemikali kwenye ubongo inayokusaidia kuamka na kusababisha usingizi.
• Dawa za kutuliza mfadhaiko: Baadhi ya dawa zinazotumika kwa mfadhaiko (k.m. amitriptyline) pia hutumika kwa kukosa usingizi kwa sababu husababisha usingizi.
• Melatonin na dawa zinazohusiana: Melatonin ni kemikali inayozalishwa kiasili na ubongo wetu ambayo huashiria wakati wa kulala. Inaweza pia kuchukuliwa kama dawa.

• Dawa zisizo za agizo la daktari:
• Baadhi ya dawa za kuzuia mzio zinazotumika kwa mzio (k.m. diphenhydramine - inayopatikana katika Piriton) zinaweza kusababisha usingizi. Hata hivyo, hizi hazipendekezwi kwa matumizi ya muda mrefu.

Mambo tunayoweza kufanya kwa ajili yetu tunapoishi na kukosa usingizi (Usafi wa Usingizi)

Mbali na matibabu, kuna mambo mengi unayoweza kufanya mwenyewe ili kuboresha ubora wa usingizi wako. Hii ndiyo tunayoita Usafi wa Kulala au "tabia nzuri za kulala."

• Weka ratiba ya kulala: Jizoeze kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Jaribu kudumisha utaratibu huu thabiti, hata wikendi na sikukuu. Epuka kulala mchana.
• Chukua muda kutulia: Kabla ya kulala, ondoa mawazo yako kuhusu matatizo ya siku hiyo. Tenga muda kidogo wa "kupumzika" kati ya wakati unapomaliza kazi na wakati unapoenda kulala. Fanya jambo wakati huo, kama vile kusoma kitabu au kusikiliza muziki unaotuliza. Ikiwa huwezi kulala baada ya kulala, badala ya kugeuka kitandani, amka na ufanye jambo linalokutuliza kabla ya kurudi kitandani.
• Unda mazingira mazuri: Faraja ni muhimu kwa usingizi mzuri. Rekebisha mwanga, sauti, na halijoto ya chumba ili ikupendeze.
• Kaa mbali na simu, kompyuta kibao, na TV: Acha kutumia vifaa hivi angalau saa moja kabla ya kulala. Mwanga wa bluu wanaotoa huashiria ubongo kwamba ni mchana, na kuchelewesha uzalishaji wa kemikali zinazosababisha usingizi.
• Kuwa mwangalifu kuhusu unachokula na unachokunywa: Epuka kula milo mikubwa usiku na kula usiku sana. Nikotini, kafeini (kahawa, chai, vinywaji baridi), na pombe hasa huvuruga usingizi.
• Endelea kufanya mazoezi: Kufanya mazoezi kidogo wakati wa mchana, hata kutembea tu, kunaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
• Ikiwa tatizo litaendelea, muone daktari: Ikiwa tatizo lako la usingizi litaendelea licha ya kufuata tabia hizi, hakikisha unamuona daktari wa familia yako.

Tunapaswa kumuona daktari lini?

Ikiwa kukosa usingizi hudumu kwa zaidi ya siku chache na kunaathiri shughuli zako za kila siku, ni muhimu kumuona daktari. Hasa ikiwa una dalili zifuatazo, hakikisha kutafuta ushauri wa daktari.

• Ukihisi usingizi usiodhibitika wakati wa mchana.
• Ukilala haraka wakati wa mchana, hasa unapokuwa kazini au unapoendesha gari (hii inaitwa 'microsleeps').
• Ikiwa una matatizo mengine ya kiakili au kimwili yanayoathiri usingizi.

Kukosa usingizi, kukosa usingizi, usafi wa usingizi, matatizo ya usingizi, matatizo ya usingizi, sababu za kukosa usingizi