Naaapektuhan ba ang iyong tulog? Pag-usapan natin ang tungkol sa Circadian Rhythm Sleep Disorders!

Nahihirapan ka rin bang makatulog sa gabi? O nagigising ka ba sa umaga? Minsan ba ay inaantok ka sa araw? Halos lahat ay maaaring makaranas ng isa o dalawa sa mga problemang ito sa pagtulog. Ngunit kung magpapatuloy ang mga bagay na ito, at kung maaapektuhan nito ang iyong pang-araw-araw na gawain, maaari ka ring magkaroon ng circadian rhythm sleep disorder, na ating pag-uusapan. Huwag mag-alala, pag-uusapan natin ito nang simple, sa paraang maiintindihan mo.

Ano itong "Ritmong Circadian"? Sa madaling salita...

Ang salitang "circadian" ay nagmula sa Latin. Ang ibig sabihin nito ay parang "sa buong araw." Kaya, ang circadian rhythm ay isang natural, humigit-kumulang 24-oras na siklo sa ating mga katawan. Ito ay parang isang maliit na orasan sa loob ng ating mga katawan. Sinasabi sa atin ng orasang ito kung kailan matutulog at kung kailan gigising. Hindi lamang ito nakakatulong sa atin na matulog, kundi nakakatulong din ito sa pagkontrol ng maraming bagay sa ating mga katawan, tulad ng hormonal activity, temperatura ng katawan, at gana sa pagkain.

Para sa karamihan ng mga tao, ang body clock na ito ay awtomatikong gumagana nang walang anumang problema. Ngunit para sa ilang mga tao, ang prosesong ito ay nagiging magulo. Doon nangyayari ang Circadian Rhythm Sleep Disorders . Nangangahulugan ito na ang iyong sleep-wake cycle ay nagiging magulo.

Ano ang mga uri ng circadian rhythm disorder?

Ang mga karamdamang ito ay maaaring may iba't ibang anyo. Tingnan natin ang ilan sa mga pangunahing uri:

• Jet Lag Disorder: Malamang ay narinig mo na ito. Kapag bigla tayong naglalakbay sa isang bansang may ibang time zone, natatagalan bago makapag-adjust ang ating body clock sa bagong oras. Iyan ang tinatawag nating jet lag.
• Shift Work Sleep Disorder (SWSD): Kung nagtatrabaho ka sa gabi, maaari ka ring maapektuhan nito. Kapag natutulog tayo sa araw at nagtatrabaho sa gabi, nahihirapan ang ating body clock na mag-adjust dito. Isipin mo, kapag pumapasok sa trabaho si Sunil sa gabi, hindi siya nakakatulog nang maayos sa araw, at inaantok pa rin siya kapag nagtatrabaho sa gabi.
• Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD): Ito ay kapag ang mga tao ay natutulog at nagigising nang dalawang oras o higit pa kaysa sa normal. Halimbawa, ang ilang mga tao ay nagigising ng 2-3 ng umaga at natutulog hanggang 11-12 ng tanghali. Ito ay karaniwan lalo na sa mga bata at mga kabataan.
• Advanced Sleep-Wake Phase Disorder (ASWPD): Ito ang kabaligtaran ng nauna. Nakakatulog ka bandang 6-7 ng gabi at nagigising bandang 2-3 ng madaling araw. Mas karaniwan ito sa mga matatanda.
• Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder (ISWRD): Dito, ang mga oras ng pagtulog at paggising ay napaka-irregular, na walang pattern. May mga maiikling pag-idlip nang ilang beses sa isang araw. Madalas itong mangyari sa mga taong may mga degenerative na sakit sa utak tulad ng dementia.
• Hindi 24-Oras na Karamdaman sa Ritmo ng Pagtulog-Paggising (N24SWD):Ang kanilang body clock ay hindi eksaktong 24 oras. Maaari itong maging 25 o 26 na oras. Kaya ang kanilang oras ng pagtulog ay palaging medyo nahuhuli. Madalas itong nakikita sa mga taong bulag.

Bukod pa rito, kung minsan ay may mga problema sa pagtulog na hindi akma sa alinman sa mga kategoryang ito, ngunit sanhi ng pagkagambala sa circadian rhythm. Tinatawag ito ng mga doktor na "circadian sleep-wake disorder not otherwise specific."

Gaano kakaraniwan ang mga karamdamang ito? Nakakaapekto ba ang mga ito sa lahat?

Sa katunayan, bukod sa jet lag at shift work disorder, ang iba pang circadian rhythm disorders ay karaniwang medyo bihira. Sinasabing nakakaapekto lamang ang mga ito sa humigit-kumulang 3% ng populasyon ng mundo.

Gayunpaman, ang jet lag ay isang karaniwang problema para sa mga manlalakbay sa himpapawid, lalo na kapag naglalakbay sa isang lugar na may pagkakaiba sa time zone na higit sa dalawang oras. Natuklasan din na ang shift work disorder ay nakakaapekto sa halos isang-katlo ng mga taong nagtatrabaho sa gabi.

Ano ang mga sintomas ng mga circadian rhythm disorder na ito?

Ang mga sintomas ng mga karamdamang ito ay pangunahing nauugnay sa pagtulog at pagpupuyat. Kabilang dito ang mga pagbabago sa iyong siklo ng pagtulog, o ang paraan ng pakikipag-ugnayan ng iyong katawan sa araw at gabi.

Ang mga sintomas ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa karamdaman. Tingnan kung mayroon ka ng alinman sa mga sintomas na ito:

• Hirap sa pagtulog sa gabi (Insomnia): Hindi makatulog nang ilang oras pagkatapos matulog.
• Paggising sa kalagitnaan ng tulog: Paggising sa kalagitnaan ng gabi o madaling araw, nang hindi nakakatulog nang maayos.
• Nahihirapan kang makatulog muli pagkatapos magising.
• Mas maaga kang nagising sa umaga kaysa sa inaakala mo.
• Hirap sa paggising sa umaga (Sleep Inertia) , o pagkakaroon ng hindi regular na oras ng pagtulog at paggising.
• Labis na antok sa araw (Hypersomnia): Ito ang dahilan kung bakit gusto mong matulog sa araw.
• Kailangang matulog sa araw.
• Palaging nakakaramdam ng pagod (Pagod).
• Sakit ng ulo.
• Mga bagay tulad ng stress, depresyon, pagkairita na dulot ng kakulangan sa tulog.

Isipin mo, kahit matulog ka ng alas-10 ng gabi, hindi ka makatulog hanggang ala-una ng madaling araw. Kahit gusto mo pang bumangon ng alas-6 ng umaga, parang wala nang enerhiya ang katawan mo. Inaantok ka buong araw, at wala kang magawa nang maayos. Kung magpapatuloy ito, maaaring sintomas ito ng circadian rhythm disorder.

Ano ang sanhi ng mga karamdamang ito?

Ang mga taong may circadian rhythm disorder ay maaaring magkaroon ng ilang pagbabago sa natural na "orasan" ng kanilang katawan o mga kaugnay na proseso. Minsan ito ay maaaring dahil sa isang problema sa isang partikular na bahagi ng utak.

May bahagi ng ating utak na tinatawag na hypothalamus . Sa loob nito ay isang kumpol ng mga espesyal na neuron na tinatawag na suprachiasmatic nucleus (SCN).Iyan ang "master clock" ng ating katawan. Kahit walang anumang panlabas na impluwensya, ang katawan ng tao ay karaniwang nakatutok sa isang siklo ng pagtulog-paggising na mahigit 24 oras.

Ang mga sakit sa ritmo ng circadian ay maaaring sanhi ng:

• Pinsala sa utak o pagkagambala sa paggana ng utak: Halimbawa, mga degenerative na sakit sa utak, mga pinsala sa ulo, mga impeksyon tulad ng encephalitis.
• Kapansanan sa paningin: Ang bahaging tinatawag na SCN ay direktang nauugnay sa ating mga mata. Kaya naman napakahalaga ng liwanag ng araw para sa ating body clock. Kaya, ang mga taong may pinsala sa kanilang mga mata, retina, o optic nerve ay mas malamang na magkaroon ng mga sakit na ito.
• Paglalakbay: Ang jet lag ay resulta ng pagsulong ng bagong teknolohiya. Mas mabilis tayong maglakbay, ngunit hindi kayang umangkop ng ating mga katawan sa bilis na iyon.
• Trabaho: Ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay maaaring magkaroon ng mga sakit na ito dahil sa shift na iyon.
• Mga hindi natukoy na sanhi: Ang ilang mga tao ay nagkakaroon ng mga karamdamang ito sa mga kadahilanang kahit ang mga doktor ay hindi matukoy.

Anong mga salik ang nagpapataas ng panganib na magkaroon ng mga karamdamang ito?

May ilang mga salik na maaaring bahagyang magpataas ng panganib na magkaroon ng mga circadian rhythm disorder na ito. Ang ilan sa mga ito ay maaari nating kontrolin, habang ang iba ay hindi natin kaya.

• Edad: Ang mga bata at mga kabataang nasa hustong gulang ay mas malamang na magkaroon ng delayed sleep-wake pattern (DSWPD), habang ang mga taong higit sa edad na 60 ay mas malamang na magkaroon ng early sleep-wake pattern (ASWPD).
• Mga impluwensyang henetiko: Ang ilang katangian sa pagtulog ay maaaring manahin mula sa ating mga magulang. Natuklasan din ng pananaliksik na ang ilang partikular na mutasyon sa henetiko ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng mga sakit na ito.
• Direksyon ng paglalakbay: Mas malamang na makaapekto sa iyo ang jet lag kapag naglalakbay ka pasilangan (kung saan umuusad ang iyong siklo ng pagtulog) kaysa kapag naglalakbay ka pakanluran (kung saan bumabaliktad ang iyong siklo ng pagtulog).
• Mga pagbabago habang nagpapalit ng shift: Maaaring maranasan ng mga manggagawa sa shift ang mga problemang ito kapag lumipat sila sa isang shift na nagsisimula nang mas maaga kaysa sa nakasanayan nila.
• Mga pagbabago sa neurodevelopmental: Ang mga taong may mga kondisyon tulad ng ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) o Autism Spectrum Disorder ay mas malamang na makaranas ng mga circadian rhythm disorder na ito.

Ano pa ang mga komplikasyon na maaaring mangyari dahil sa mga karamdamang ito?

Ang mga circadian rhythm disorder ay lubhang nag-iiba-iba. Ang ilan ay may maliit na epekto lamang, habang ang iba ay maaaring magdulot ng malalaking abala sa iyong buhay.

• Takdang-aralin at pagkabigo sa trabaho: Ang mga taong may mga karamdamang ito ay maaaring nahihirapang manatili sa oras para sa paaralan at trabaho.
• Iba pang mga problema sa pagtulog: Ang mga taong ito ay maaari ring magkaroon ng iba pang mga problema sa pagtulog, tulad ng talamak na insomnia .
• Paggamit ng droga:Ang ilang mga tao ay maaaring matukso na gumamit ng mga over-the-counter na tabletas sa pagtulog, alkohol, o iba pang mga droga (mayroon man o walang reseta ng doktor) upang makatulog. Maaari itong humantong sa panganib na magkaroon ng pagkalulong sa alkohol o droga (alcohol use disorder o substance use disorder) .
• Mga aksidente at pinsala: Ang antok sa araw ay nagpapataas ng panganib ng mga aksidente habang nagmamaneho o nagpapatakbo ng mabibigat na makinarya.

Paano eksaktong nalalaman ng mga doktor kung mayroon kang mga karamdamang ito?

Para masuri na may circadian rhythm disorder (maliban sa jet lag), dapat ay mayroon kang mga sintomas nang hindi bababa sa tatlong buwan. Gagamit ang doktor ng ilang mga pamamaraan para masuri ang mga karamdamang ito:

• Mga talatanungan, kasaysayan ng medikal, at pakikipag-usap sa iyo: Mangongolekta kami ng impormasyon sa pamamagitan ng pagtatanong tungkol sa iyong mga sintomas, mga gawi sa pagtulog, at kung paano ito nakakaapekto sa iyong trabaho.
• Isang pisikal at neurolohikal na pagsusuri: Susuriin nito ang iba pang mga kondisyong medikal na maaaring magdulot ng mga sintomas na ito.
• Mga pagsusuri sa laboratoryo: Maaaring magsagawa ng mga pagsusuri sa laway, dugo, at ihi. Maaari nitong tingnan ang mga antas ng hormone at iba pang mga tagapagpahiwatig upang makatulong na matukoy ang uri at sanhi ng karamdaman.
• Mga imaging scan: Maaaring gamitin ang mga bagay tulad ng (CT) scan o (MRI) scan upang makita kung mayroong anumang problema sa utak.
• Mga talaan ng pagtulog: Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na magtago ng isang talaarawan upang itala ang iyong mga pattern ng pagtulog.
• Actigraphy: Ito ay isang aparatong pandama ng galaw na isinusuot sa pulso. Mukha itong relo. Maaaring hilingin sa iyo na isuot ito nang 24 oras sa isang araw, sa loob ng ilang araw o ilang linggo. Sinusuri nito ang iyong mga gawi sa aktibidad.

Depende sa iyong mga sintomas at kung ano ang pinaghihinalaan ng iyong doktor, maaaring magsagawa ng mga karagdagang pagsusuri. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor ang higit pa tungkol dito.

Ano ang mga gamot para dito? Wala na ba itong lunas?

Ang paggamot para sa mga circadian rhythm disorder ay mag-iiba depende sa uri ng disorder na mayroon ka at sa iyong mga indibidwal na kalagayan. Maaaring kabilang sa mga paggamot ang isa o higit pa sa mga sumusunod:

• Pagmamanipula ng liwanag:
• Pag-inom ng melatonin o mga katulad na gamot ayon sa itinuro ng isang doktor:
• Pagbabago ng mga gawi na may kaugnayan sa pagtulog (Kalinisan sa Pagtulog):

Paano makakatulong ang pagmamanipula sa liwanag?

Ang bahagi ng ating utak na tinatawag na SCN ay direktang konektado sa retina ng ating mga mata. Kaya naman ang liwanag ng araw ay may malaking epekto sa ating body clock. Kung nakapunta ka na sa isang malaking tindahan ng hardware at nakita ang seksyon ng ilaw, malamang ay nakakita ka na ng lahat ng uri ng iba't ibang kulay ng puting bombilya. Asul, puti, dilaw, malamig, at mainit na puti. Kung mayroon kang circadian rhythm disorder, makakatulong kang i-regulate ang iyong sleep-wake cycle sa pamamagitan ng pagbabago ng liwanag at kulay ng ilaw sa paligid mo.

Kadalasan, ang maliwanag na ilaw ay nakakatulong sa iyong magising, at ang mahinang ilaw naman ay nakakatulong sa iyong makatulog.Kaya, subukang buksan ang maliwanag na ilaw pagkagising mo sa umaga. Pahinain ang ilaw kapag matutulog ka na sa gabi.

Gayundin, maaari mong baguhin ang kulay ng ilaw. Gumamit lamang ng malamig (asul) na ilaw sa araw, dahil ang ating utak ay sensitibo sa asul na ilaw. Sa gabi, gumamit ng mainit at dilaw na ilaw.

Ang asul na liwanag ay nagmumula rin sa mga screen tulad ng mga TV, computer, at smartphone. Matutulungan mo ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga setting ng kulay sa kanilang mga screen at pagbabawas ng paggamit ng mga ito bago matulog.

Anong mga uri ng gamot ang makukuha?

Ang ating mga katawan ay natural na gumagawa ng hormone na tinatawag na melatonin . Ito ang kumokontrol sa ating circadian rhythm at nagpapaantok sa atin. Kung gusto mong uminom ng melatonin sa labas, napakahalagang kumunsulta sa isang doktor upang malaman ang eksaktong dosis. Ang mga suplemento ng melatonin ay mabibili sa mga botika. Mayroon ding mga gamot na gumagana kapareho ng melatonin, halimbawa ang Tasimelteon o Ramelteon . Ang mga ito ay inirerekomenda ng mga doktor para sa mga circadian rhythm disorder. Huwag kailanman gamitin ang mga naturang gamot nang walang medikal na payo.

Ano ang kalinisan sa pagtulog?

Ang "sleep hygiene" ay isang terminong kadalasang ginagamit ng mga doktor. Ito ay tumutukoy sa mga pag-uugali na maaaring mapabuti ang kalidad at dami ng tulog. Tingnan kung maaari mong sundin ang mga gawi na ito:

• Ugaliing matulog sa takdang oras at gumising sa takdang oras. Mahalagang gawin ito sa parehong oras araw-araw.
• Baguhin nang paunti-unti ang iyong oras ng pagtulog. Huwag gumawa ng malaking pagbabago nang sabay-sabay.
• Maglaan ng oras para makakuha ng sapat na tulog.
• Magtakda ng rutina bago matulog (hal. pagbabasa ng libro, maligamgam na paliligo)
• Iwasan ang paggamit ng maliwanag na ilaw at mga elektronikong screen (telepono, TV) malapit sa oras ng pagtulog.
• Iwasan ang alak at mabibigat na pagkain malapit sa oras ng pagtulog. Limitahan din ang iyong pag-inom ng likido.
• Gamitin lamang ang iyong kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik. Iwasan ang mga bagay tulad ng pagtatrabaho o panonood ng TV sa kama.

Maaari bang mapigilan ang mga circadian rhythm disorder na ito?

Maraming circadian rhythm disorder ang nangyayari sa mga kadahilanang hindi natin namamalayan, at sa mga kadahilanang hindi natin makontrol. Maaari mong bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng ilan sa mga ito. Ang jet lag ay itinuturing na isang normal na resulta ng paglalakbay sa himpapawid.

Ngunit ang ilang mga circadian rhythm disorder ay napakahirap pigilan, lalo na kapag ang mga ito ay sanhi ng pinsala sa utak, mga impluwensya ng henetiko, o mga minanang katangian mula sa mga magulang.

Ano ang dapat kong asahan kung mayroon akong ganitong uri ng pinsala? Gaano katagal ito magtatagal?

Kung mayroon kang circadian rhythm disorder, ang maaari mong asahan ay mag-iiba depende sa uri ng disorder na mayroon ka. Kadalasan, ang mga kondisyong ito ay nagiging sanhi ng iyong kahirapan sa pagtulog kapag sinusubukan mong matulog, at pagkaantok kahit dapat ay gising ka. Maaari mong kontrolin o bawasan ang mga sintomas na ito sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gawi sa pagtulog at pagpapagamot.

Ang mahalaga ay bagama't hindi direktang mapanganib ang mga circadian rhythm disorder, maaari nitong pataasin ang panganib ng mga mapanganib na sitwasyon. Kung makatulog ka habang nagmamaneho o nagtatrabaho gamit ang mabibigat na makinarya, lubhang mapanganib iyon, hindi ba?

Kung gaano katagal ang mga circadian rhythm disorder ay nakadepende sa maraming salik, kabilang ang uri ng disorder na mayroon ka, kung gaano kahusay mong sinusunod ang mga gawi sa kalinisan sa pagtulog, at kung gaano kahusay ang iyong pagtugon sa paggamot. Minsan ang mga disorder na ito ay maaaring maging permanente, lalo na ang mga sanhi ng pinsala sa utak mula sa mga degenerative na sakit sa utak. Masasabi sa iyo ng iyong doktor ang higit pa tungkol sa kung ano ang aasahan batay sa iyong kondisyon.

Gayunpaman, ang ilang mga circadian rhythm disorder ay natural na bumubuti. Ang jet lag ay isa sa mga ganitong kondisyon. Maaari itong tumagal mula ilang araw hanggang ilang linggo (mas matagal ang pagkakaiba ng oras, mas matagal ang mga sintomas). Ang shift work disorder ay maaari ring bumuti sa pamamagitan ng patuloy na pagtatrabaho sa mga night shift o sa pamamagitan ng paglipat sa mga day shift.

Paano ko maaalagaan ang aking sarili? Kailangan ko ba magpatingin sa doktor?

Kung pinaghihinalaan mong mayroon kang circadian rhythm disorder, mainam na magpatingin sa doktor, lalo na sa isang sleep medicine specialist o isang behavioral sleep medicine psychologist. Ang paggawa nito nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga malubhang problema tulad ng mga aksidente at mga problema sa trabaho o paaralan dahil sa antok sa araw.

Kapag nagpatingin ka na sa doktor at natanggap na ang diagnosis, mahalagang sundin ang mga tagubilin ng doktor. Lalo na pagdating sa pagbabago ng iyong mga gawi, pag-uugali, at gawain sa pagtulog. Kadalasang mahalaga ang kalinisan sa pagtulog.

Ang iba pang mga bagay na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang sakit na ito ay maaaring mag-iba depende sa sakit na mayroon ka at sa iyong mga kalagayan. Ang iyong doktor ang pinakamahusay na mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa kung ano ang maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong mga sintomas at maiwasan ang iba pang mga problema.

Anong mga tanong ang dapat kong itanong sa aking doktor?

Kapag nagpapatingin ka sa doktor, tandaan ang mga sumusunod na tanong:

• Anong uri ng circadian rhythm disorder ang mayroon ako?
• Mayroon bang tiyak na sanhi ng aking karamdaman?
• Paano nito naaapektuhan ang aking sleep-wake pattern?
• Ano ang mga opsyon sa paggamot para dito?
• Gaano katagal karaniwang tumatagal ang sakit na ito?
• Ano ang maaari kong gawin upang makontrol ang sakit na ito?
• Kung mayroon akong ganitong karamdaman, ano ang dapat kong iwasan o hindi gawin?

Panghuli, ano ang dapat tandaan... (Mensahe para sa Pag-uwi)

Nakakadismaya kapag mayroon tayong mga problema sa pagtulog na hindi natin makontrol nang may kamalayan. Totoo iyan. Gayunpaman, kung sa tingin mo ay mayroon kang circadian rhythm disorder, huwag matakot na magpatingin sa doktor. Maraming paraan upang gamutin at pamahalaan ang mga kondisyong ito. Sa pamamagitan nito, maibabalik mo sa tamang landas ang natural na siklo ng pagtulog-paggising ng iyong katawan. Pagkatapos ay masusulit mo ang iyong araw, makatulog nang mahimbing, at magiging maayos ang iyong pakiramdam tungkol sa iyong kalusugan at kagalingan 24 oras sa isang araw. Hindi ka nag-iisa, kaya huwag mag-atubiling humingi ng tulong!

` Tulog, circadian rhythm, mga sakit sa pagtulog, insomnia, body clock, biological clock, pattern ng pagtulog