Kung ikaw ay may Type 2 Diabetes, maaaring marami kang mga katanungan tungkol sa ehersisyo. Mga bagay tulad ng, 'Mabababa ba ng ehersisyo ang aking asukal sa dugo? Mapapataas ba nito ang aking asukal sa dugo? Anong uri ng ehersisyo ang mabuti para sa akin? Paano ko ito magagawa nang ligtas?' Huwag mag-alala, ang artikulong ito ay tungkol sa pag-uusap tungkol sa lahat ng ito nang simple at malinaw. Sagutin natin ang mga tanong na ito nang isa-isa.
Ano ang nangyayari sa iyong mga antas ng asukal sa dugo kapag nag-eehersisyo ka?
Sa madaling salita, kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya. Ang enerhiyang ito ay nagmumula sa asukal sa iyong dugo, na tinatawag na glucose.
Isipin ito sa ganitong paraan: Kapag gumagawa ka ng isang bagay na mabilis, tulad ng paghabol sa bus, ang iyong mga kalamnan at atay ay naglalabas ng glucose upang magbigay ng enerhiya. Karaniwan, bumababa ang antas ng asukal sa iyong dugo kapag nag-eehersisyo ka. Ngunit kung umiinom ka ng insulin o iba pang mga gamot para sa diabetes, maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong diyeta, gamot, o pareho kapag pinahaba mo ang tagal o intensidad ng iyong ehersisyo. Dapat mo talagang kausapin ang iyong doktor tungkol dito.
Ang tunay na benepisyo ay darating kapag nag-eehersisyo ka nang katamtaman sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, ang pag-akyat sa burol. Ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng maraming glucose. Nakakatulong ito upang mapababa ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ngunit tandaan, pagkatapos mong ihinto ang paggawa ng napakatinding ehersisyo, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring pansamantalang tumaas.
Isa pang bagay ay, kung mag-eehersisyo ka nang sobra para sa iyong katawan, maaari nitong gawing mas mahirap para sa iyong mga selula ng kalamnan na gumamit ng insulin, na maaaring humantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo. Kapag nag-eehersisyo ka, binabasag ng iyong mga kalamnan ang maliliit na micro-tears, na pagkatapos ay inaayos at pinapalakas. Ngunit kung hindi ka sanay sa high-intensity interval training (HIIT), maaari kang makaramdam ng pananakit nang ilang araw. Sa panahong iyon, maaaring tumaas ang iyong mga antas ng asukal sa dugo dahil hindi magamit nang maayos ng iyong mga selula ng kalamnan ang insulin.
Kaya naman, mainam na magsimula nang dahan-dahan kapag nagsisimula nang mag-ehersisyo at unti-unting dagdagan ang intensidad habang nag-a-adjust ang iyong katawan. Sa ganoong paraan, mas magiging motibado kang magpatuloy sa pag-eehersisyo.
Gaano karaming ehersisyo ang dapat mong gawin kada linggo?
Ang talahanayan na ito ay naglalaman ng mga dami na inirerekomenda ng mga eksperto para sa mga taong may diabetes.
| Uri ng ehersisyo | Inirerekomendang dami kada linggo |
|---|---|
| Ehersisyo sa aerobic (hal. mabilis na paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta) | Hindi bababa sa 150 minuto o higit pa bawat linggo |
| Pagsasanay sa lakas (hal. pagbubuhat ng timbang, push-up, squats) | Dalawa o tatlong araw sa isang linggo |
Pinapabuti ng aerobic exercise ang insulin function ng iyong katawan, na nagpapababa ng antas ng asukal sa dugo sa katagalan. Binabawasan din nito ang iyong panganib na magkaroon ng iba pang mga sakit na dulot ng diabetes, tulad ng sakit sa puso. Kung mas marami kang kalamnan, mas mahusay ang iyong kakayahang kontrolin ang asukal sa dugo.
Masasaktan ba ang aking mga kasukasuan kapag nag-eehersisyo?
Maaaring makaapekto ang diabetes sa iyong mga kasukasuan kung matagal mo itong nararanasan. Sa paglipas ng panahon, ang asukal sa iyong dugo ay nagsisimulang maipon sa iyong mga kasukasuan. Tinatawag ito ng mga doktor na glycation. Kung makokontrol mo nang maayos ang iyong mga antas ng asukal, maaari mong maantala ang kondisyong ito.
Ang 'glycation' na ito ay maaaring maging sanhi ng paninigas at pagkalutong ng iyong mga kasukasuan. Sa ganitong panahon, ang mga ehersisyong may mataas na epekto tulad ng 'HIIT' at mabibilis na paggalaw ay medyo mapanganib. Ang isang maling hakbang ay maaaring magdulot ng pinsala. Dahil sa paninigas ng mga kasukasuan, nababawasan ang balanse ng katawan at tumataas din ang posibilidad na matumba.
Maraming taong may type 2 diabetes ang umiinom ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol na tinatawag na statins. Minsan, maaari itong magdulot ng pananakit ng kalamnan o kasukasuan. Samakatuwid, ang mga ehersisyo tulad ng yoga, Pilates, at tai chi ay magagandang pagpipilian para sa iyo. Maaari nitong mapabuti ang iyong lakas, balanse, at kakayahang umangkop.
Mayroon ka bang ibang mga komplikasyon na dulot ng diabetes?
Ang ilang mga problema sa kalusugan na kaakibat ng type 2 diabetes ay maaaring lumala o mapataas ang panganib ng pinsala depende sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa.
Pinsala sa nerbiyos na dulot ng diabetes
Tinatawag ito ng mga doktor na 'peripheral neuropathy'. Ang kondisyong ito ay maaaring magdulot ng pagkawala ng pakiramdam sa iyong mga paa at daliri ng paa. Maaari rin itong makaapekto sa iyong balanse at maging mas malamang na mahulog ka. Kung mayroon kang kondisyong ito, iwasan ang pagtakbo at pagtalon . Sa halip, pumili ng ehersisyo na hindi naglalagay ng presyon sa iyong mga kasukasuan, tulad ng paglangoy.
Ang isa pang uri ng kahinaan ng nerbiyos na tinatawag na autonomic neuropathy ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkahilo at pagkatumba kapag bigla kang gumalaw nang masyadong mabilis.
Mga problema sa mata
Ang diabetes ay maaaring magdulot ng mga bago at mahihinang daluyan ng dugo sa mata. Tinatawag ito ng mga doktor na proliferative retinopathy. Ang mga daluyan ng dugo na ito ay napakahina at madaling dumugo. Ang mga mahihinang daluyan ng dugo na ito ay maaaring dumugo kapag ikaw ay tumalon, nagbubuhat ng mga bigat, gumagawa ng mga marahan na paggalaw, o gumagawa ng mga pose na nakayuko tulad ng yoga. Kung ikaw ay sumailalim sa isang dilated eye exam sa nakalipas na taon, masasabi sa iyo ng iyong doktor sa mata kung ang ehersisyo na gusto mong gawin ay ligtas para sa iyo.
Kung lilipat ka mula sa low-intensity exercise patungo sa high-intensity exercise, hindi mo na kailangang kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Gayunpaman, kung iniisip mong lumipat mula sa low-intensity exercise patungo sa high-intensity exercise, mahalagang sumailalim muna sa medikal na pagsusuri. Maaaring nawalan ka ng pakiramdam sa iyong mga paa nang hindi mo namamalayan, at ang mga problema sa mata na dulot ng diabetes ay maaaring walang anumang sintomas sa mga unang yugto.
Ilang mahahalagang tip para sa pag-eehersisyo kung ikaw ay may diabetes
Ang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain kung ikaw ay may diabetes.
1. Gumawa ng listahan ng mga bagay na kinagigiliwan at kinagigiliwan mo. Maraming bagay ang maaari mong pagpilian, at hindi mo na kailangang pumunta sa gym. Kabilang dito ang pagsasayaw, yoga, mabilis na paglalakad, paglangoy... anumang bagay na nagpapabilis ng tibok ng iyong puso.
2. Kausapin ang iyong doktor at humingi ng pahintulot. Sabihin sa kanya kung ano ang inaasahan mong gawin. Pagkatapos ay maaari niyang sabihin sa iyo kung handa ka na para dito at kung kailangan mong baguhin ang iyong diyeta, insulin, o gamot.
3. Suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Tanungin ang iyong doktor kung dapat mong suriin ang iyong asukal sa dugo bago mag-ehersisyo. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang higit sa isang oras, suriin ang iyong asukal sa dugo habang nag-eehersisyo. Suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo at gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
4. Maglagay ng matamis sa malapit. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng biglaang pagbaba ng iyong mga antas ng asukal sa dugo (hypoglycemia). Kaya laging maglagay ng inuming prutas, glucose tablets, o isang piraso ng kendi sa malapit.
5. Magsimula nang dahan-dahan. Kung hindi ka talaga nag-eehersisyo, magsimula sa 10 minuto sa isang araw. Unti-unting dagdagan sa 30 minuto sa isang araw. Itigil ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng panginginig, pagkabalisa, panghihina, pagpapawis, pagbilis ng tibok ng puso, o pananakit ng ulo.
6. Gumawa ng mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng kalamnan nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Maaari kang gumawa ng mga bagay tulad ng pagbubuhat ng timbang, push-up, lunge, at squats.
7. Gawin itong ugali. Mag-ehersisyo, kumain, at uminom ng gamot nang sabay-sabay araw-araw. Makakatulong ito na maiwasan ang biglaang pagbaba ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
8. Huwag mag-ehersisyo nang mag-isa. Mag-ehersisyo kasama ang isang taong nakakaalam na mayroon kang diabetes at kung ano ang gagawin kung bumaba ang iyong asukal sa dugo. Magsuot din ng card o medical ID tag na nagsasabing mayroon kang diabetes.
9. Alagaan ang iyong mga paa. Magsuot ng sapatos na nasa maayos na kondisyon at angkop para sa ehersisyo na iyong ginagawa. Suriin ang iyong mga paa araw-araw para sa mga paltos, hiwa, at sugat. Sabihin sa iyong doktor kung may mapansin kang anumang mga bagong problema.
10. Uminom ng maraming tubig. Kahit na hindi ka nakakaramdam ng uhaw, uminom pa rin ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo.
11. Itigil kung makakaramdam ka ng biglaang pananakit. Normal ang kaunting pananakit sa mga kalamnan, ngunit hindi normal ang biglaang pananakit.
Anu-ano ang mga benepisyong nakukuha mo sa pag-eehersisyo?
Ang ehersisyo ay isa sa pinakamabisang kagamitan na magagamit mo upang mapamahalaan ang diabetes. Narito ang ilan sa mga benepisyong maibibigay nito sa iyo:
- Nakakatulong ito sa iyong katawan na gamitin nang maayos ang insulin, na nakakatulong din sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
- Sinusunog ang mga hindi kinakailangang taba sa katawan.
- Nagpapalakas ng mga kalamnan at buto.
- Binabawasan ang mataas na presyon ng dugo.
- Binabawasan ang masamang kolesterol (LDL) at pinapataas ang mabuting kolesterol (HDL).
- Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan.
- Binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke.
- Nagdadala ito ng bagong enerhiya sa katawan at kaligayahan sa isipan.
- Kinokontrol ang stress.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo.
- Kapag nagsisimulang mag-ehersisyo, magsimula nang maliit at unti-unting dagdagan ang intensidad at oras habang umaangkop ang iyong katawan.
- Gumawa ng kombinasyon ng aerobic at strength exercises.
- Palaging magdala ng matamis (glucose tablet, toffee), dahil maaaring bumaba ang iyong mga antas ng asukal sa dugo habang nag-eehersisyo.
- Suriin ang iyong mga paa araw-araw, dahil ang diabetes ay maaaring magdulot ng pagkawala ng pandama sa mga paa.
- Ang ehersisyo ay hindi isang parusa, ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong diabetes at mamuhay nang malusog.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න