Isang problema na kinakaharap ng maraming tao nitong mga nakaraang araw ay ang mataas na antas ng kanilang kolesterol. Kapag nakuha mo na ang resulta ng iyong pagsusuri sa dugo at nakita ang mga numerong Cholesterol at Triglycerides na pula, maaaring medyo nakakatakot ito, tama ba? Ang pinakamahalagang bagay na sinasabi sa iyo ng mga doktor kasama ng iyong gamot ay ang "mag-ehersisyo." Ngunit paano ka magsisimula? Ano ang iyong gagawin? May mga tanong na pumapasok sa isip mo. Huwag mag-alala, ang pinakasimple at pinakamahusay na bagay na magagawa natin upang makontrol ito ay ang maging aktibo araw-araw. Ngayon, pag-usapan natin kung paano eksaktong mag-ehersisyo na makakatulong na mapababa ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride.
Maghahanda muna tayo nang kaunti bago tayo magsimulang mag-ehersisyo?
Bago tayo magsimulang tumakbo dahil mainam mag-ehersisyo, kailangan muna nating maghanda nang kaunti. Kung gagawin mo ang mga bagay na ito nang maayos, maaari mong ipagpatuloy ang gawaing ito nang may sigla at walang anumang problema.
Kausapin mo muna ang doktor.
Ito ang pinakamahalagang bagay . Bago ka magsimula ng anumang programa sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor. Ipapaliwanag niya sa iyo kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo batay sa iyong kondisyon sa kalusugan.
Ihanda ang mga kinakailangang kagamitan.
Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan. Ang pinakamahalaga ay isang magandang pares ng sapatos . Naglalakad ka man, nagjo-jogging, o naglalaro ng tennis, kailangan mo ng isang pares ng sapatos na komportable at nagbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong mga paa. Makakatulong ito na maiwasan ang mga pinsala sa iyong mga paa at tuhod. Bukod pa rito, kung gusto mo, maaari kang gumamit ng DVD para sa ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay, pumunta sa gym, o gumamit ng magaan na hand weights o resistance bands.
Piliin ang ehersisyo na nababagay sa iyo.
Hindi porket sumasali ang kaibigan mo sa Zumba class ay kailangan mo na ring gawin ang pareho. Siguro hindi ka naman ganoon kagaling sumayaw. Kung oo, baka magsawa ka na. Kaya pumili ka ng isang bagay na gusto mo at madali mong gawin. Isipin mo, baka gusto mong maglakad nang mabilis, lumangoy, o magbisikleta. Kapag pinili mo ang isang bagay na tulad niyan, patuloy mo itong gagawin nang hindi ka nababagot.
Okay, ngayon maghanda na tayo para simulan ang ating gawain!
Ngayong mayroon ka nang ideya tungkol sa mga pangunahing kaalaman sa ehersisyo, tingnan natin kung paano ito gagawing bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.
| Tip | Paano Ito Gawin |
|---|---|
| Sumama sa isang kaibigan. | Kung nakakaramdam ka ng pagkabagot sa pag-eehersisyo nang mag-isa, sumama sa isang kaibigan o kapamilya. Sa ganoong paraan, makakapaglakad kayo habang nag-uusap. Gayundin, mas malamang na hindi ka biglang sasagot at magsasabing, "Hindi ako makakapunta ngayon" dahil pinapanood ka ng iyong kaibigan. |
| Maghanda para sa lagay ng panahon. | Huwag mong hayaang pigilan ka ng maulan na mag-ehersisyo. Gumawa ng listahan ng mga bagay na maaari mong gawin sa loob ng bahay. O maaari ka ring maglakad-lakad sa loob ng isang kalapit na shopping mall. Kung mahilig kang maglakad-lakad sa labas, maglaan ng maaraw na umaga o gabi. |
| Humingi ng tulong mula sa teknolohiya | Maraming apps na may temang fitness sa iyong smartphone. Ang ilan sa mga ito ay libre. Masusubaybayan ng mga app na ito kung gaano kalayo ang iyong nilakad at kung gaano karaming calories ang iyong nasunog. Maaari itong maging isang mahusay na motibasyon para sa iyo. |
| Gumawa ng iskedyul. | Sa halip na isipin na, "Susubukan kong mag-ehersisyo ngayong linggo," magtakda ng mga partikular na petsa, tulad ng, "Maglalakad ako nang mabilis sa loob ng 30 minuto sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes." Markahan ang mga oras na iyon sa iyong kalendaryo. Sa ganoong paraan, mas malamang na hindi mo ma-eehersisyo ang mga ito. |
Simulan na natin! (Sige!)
Okay, ngayon malinaw na sa iyo ang lahat. Ang kailangan mo na lang gawin ay magsimula. Narito ang ilang karagdagang tip para matulungan ka diyan.
Magsimula sa maliit.
Ito ay isang pagkakamali na nagagawa ng maraming tao. Nagsisimula sila nang may matinding sigasig, nagtatrabaho nang husto sa loob ng isang oras, at pagkatapos ay sumusuko kinabukasan kapag sumasakit ang kanilang katawan. Huwag gawin iyon. Magsimula sa maliit. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang 10 minuto sa isang araw. Pagkatapos ng isang linggo, gawin ito sa loob ng 12 minuto. Unti-unting dagdagan ang oras at umabot sa 30-40 minuto. Kapag natapos mo ang isang bagay, kahit maliit lang, magiging maganda ang pakiramdam mo, at gugustuhin mong patuloy itong gawin.
Para sa pinakamahusay na resulta, dapat kang mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad. Sa madaling salita, dapat kang magsimulang magpawis sa loob ng 3-5 minuto pagkatapos simulan ang iyong pag-eehersisyo. Dapat ay kaya mong makipag-usap sa isang kaibigan, ngunit hindi gaanong kalakas na hindi ka na makakanta. Ito ang tinatawag nating masiglang ehersisyo.
Magtakda ng layunin para sa iyong sarili.
Sa halip na mag-ehersisyo lang, ang pagtatakda ng maliit na layunin ay ginagawang mas kawili-wili ang gawain. Isipin, "Sasali ako sa isang 5km Fun Run sa loob ng 3 buwan," o "Magha-hiking ako sa Nuwara Eliya kasama ang aking mga kaibigan." Kapag mayroon kang ganoong layunin, mas magiging motibado kang maghanda para dito.
Paggawa gamit ang sakit sa katawan
Kapag nagsimula ka ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo, lalo na ang mga ehersisyo tulad ng strength training, normal lang na makaramdam ng pananakit sa loob ng isa o dalawang araw. Ito ay dahil lumalakas ang iyong mga kalamnan. Huwag mong hayaang pigilan ka ng pananakit na ito sa pag-eehersisyo. Maaari ka ring magpahinga ng isang araw mula sa pag-eehersisyo. Ito ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng pahinga.
Huwag mong gawin ang parehong bagay araw-araw.
Kung maglalakad ka sa parehong direksyon at bilis araw-araw, masasanay din ang iyong katawan dito pagkaraan ng ilang panahon. Pagkatapos noon, maaaring hindi mo makuha ang resultang gusto mo. Kaya baguhin mo ang iyong nakagawian.
- Kung naglalakad: minsan mabilis maglakad, minsan umakyat ng burol.
- Kung gumagawa ka ng DVD para sa ehersisyo: Subukan ang bago na medyo mas mahirap.
- Kung nagbibisikleta: Unti-unting dagdagan ang bilis at distansya.
Magdagdag ng pagsasanay sa lakas
Ang strength training, tulad ng weightlifting, ay hindi pa napatunayang direktang nakakapagpababa ng kolesterol o triglycerides. Gayunpaman, marami itong hindi direktang benepisyo.
1. Pagpapalakas ng iyong mga kalamnan: Mababawasan nito ang iyong panganib na magkaroon ng pinsala. Bibigyan ka rin nito ng lakas para makagawa ng aerobic exercise (tulad ng paglalakad at pagtakbo) nang mas matagal at mas matindi.
2. Pagsunog ng Kaloriya: Ang kalamnan ang bahagi ng katawan na pinakamaraming kumukunsumo ng enerhiya. Kapag tumataas ang iyong kalamnan, mas maraming kalori ang nasusunog ng iyong katawan kahit na nakatayo ka lang.
3. Pagbaba ng Timbang: Dahil sa mga kadahilanang ito, ang strength training ay maaaring maging malaking tulong sa pagbabawas ng timbang ng iyong katawan. Kapag pumayat ka, natural ding nakokontrol ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride.
Kaya naman, sikaping maglaan ng kahit dalawang araw sa isang linggo para sa strength training.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Bago simulan ang isang programa ng ehersisyo, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal.
- Huwag magsimula nang malaki nang sabay-sabay, magsimula nang maliit at unti-unting dagdagan ang oras at intensidad ng iyong ehersisyo.
- Pumili ng ehersisyo na kinagigiliwan mo at nakakatuwa , para mas malamang na manatili ka rito.
- Para sa pinakamahusay na resulta, isama ang pinaghalong aerobic exercise, tulad ng paglalakad at pagtakbo, at strength training, tulad ng weight lifting, sa iyong lingguhang plano.
- Ang pagkontrol sa kolesterol ay hindi isang bagay na magagawa nang magdamag,Tandaan na ito ay isang pangmatagalang pagbabago sa pamumuhay. Sa pamamagitan ng masigasig at palagiang pag-eehersisyo, maaari kang mamuhay nang malusog.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න