Karbohaydreyt at Asukal: Mabuti o Masama? Alamin Natin!

Kapag pinag-uusapan natin ang mga pagkaing kinakain natin araw-araw, madalas nating naririnig ang mga salitang 'carbohydrates' at 'asukal'. May mga nagsasabing hindi mabuti ang mga ito para sa katawan, habang ang iba naman ay nagsasabing hindi natin kayang wala ang mga ito. Ano ang tunay na kwento? Kung mayroon ka ring kaunting problema dito, linawin natin ang lahat ngayon. Alamin natin kung paano eksaktong nakakaapekto ang mga bagay na ito sa ating kalusugan.

Ano ang mga karbohidrat?

Una, tingnan natin kung ano ang mga carbohydrates. Sa madaling salita, ang mga ito ang pangunahin at pinakamadaling makuhang panggatong na nagbibigay ng enerhiya sa ating mga katawan . Para silang gasolina para sa isang kotse. Ang mga carbohydrates na ito ay mahalaga para sa parehong mga bata at matatanda upang manatiling malusog.

Ngayon ay may dalawang uri ng mga carbohydrates na ito:

• Mga Simpleng Karbohaydreyt: Tinatawag din itong mga simpleng asukal. Kabilang sa mga halimbawa ang fructose, glucose, at lactose sa gatas. Madalas itong matatagpuan sa mga masusustansyang pagkain tulad ng prutas.
• Mga Complex Carbohydrate: Tinatawag din itong mga starch. Matatagpuan ang mga ito sa mga gulay na may starch tulad ng patatas at kamote, whole grains , kanin, tinapay, at iba pang mga cereal.

Okay, ngayon tingnan natin kung paano pinoproseso ang mga carbohydrates at asukal na ito sa loob ng katawan. Bawat carbohydrate na kinakain natin ay natutunaw at kalaunan ay nagiging mga simpleng asukal. Pagkatapos, ang asukal na ito ay nasisipsip sa dugo. Kapag tumataas ang antas ng asukal sa dugo nang ganito, ang ating pancreas ay may organ na tinatawag na pancreas , na gumagawa ng hormone na tinatawag na insulin . Ang insulin na ito ang tumutulong sa pagkuha ng asukal sa dugo at pagpapadala nito sa mga selula ng katawan. Saka lamang magagamit ng mga selulang iyon ang asukal upang makagawa ng enerhiya. Naiintindihan mo ba?

Ang mga carbohydrates sa ilang pagkain – lalo na iyong mga naglalaman ng mga simpleng asukal at lubos na pino (hal., tinapay, puting kanin) – ay mabilis na natutunaw, na nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang mga complex carbohydrates (tulad ng mga matatagpuan sa whole grains) ay mas matagal na natutunaw, na nagdudulot ng unti-unting pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Ang pagkain ng napakaraming pagkain na nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo ay maaaring magpataas ng iyong panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng diabetes .

Hindi lahat ng pagkaing mayaman sa carbohydrate ay pare-pareho. Ang ilan ay mas malusog kaysa sa iba. Narito ang ilang magagandang pagpipilian:

• Mga cereal na buong butil para sa almusal
• Kayumanggi na bigas
• Mga tinapay na buong butil
• Sariwang prutas
• Mga gulay
• Mababang-taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang isang balanseng at malusog na diyeta para sa isang batang mahigit dalawang taong gulang ay dapat magbigay ng nasa pagitan ng 50% at 60% ng mga calorie mula sa carbohydrates. Ngunit ang pinakamahalaga ay ang karamihan sa mga carbohydrates na ito ay dapat magmula sa mabubuting pinagkukunan at ang mga idinagdag na asukal ay limitado.

Talaga bang 'masama' ang ilang carbohydrates?

Matagal nang sinisisi ang mga carbohydrates na ito, hindi ba? Partikular na sinasabi ng mga eksperto sa medisina na ang pagkain ng sobrang refined carbohydrates – ibig sabihin, refined sugar na matatagpuan sa toffee, tsokolate, at mga matatamis na inumin, at mga bagay tulad ng puting bigas at bread flour (ginagamit sa paggawa ng maraming pasta at tinapay) – ay isa sa mga dahilan kung bakit karaniwan ang labis na katabaan ngayon.

Paano nagiging sanhi ng ganito kalaking problema ang isang pagkain? Isipin mo, ang mga 'masamang' carbohydrates na ito (asukal at mga pinong pagkain) ay madaling makuha, marami, masarap ang lasa, at hindi mabilis mabusog. Kaya ang mga tao ay kumakain ng higit pa sa kailangan nila. Ang ilan sa mga ito ay hindi naman talaga kailangan ng katawan – halimbawa, ang mga matatamis na inumin, toffee chocolate ay mga 'walang laman na calorie' lamang. Ibig sabihin, enerhiya lamang ang mga ito, walang nutrisyon.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na lahat ng simpleng asukal ay masama. Tandaan, napag-usapan natin kanina ang tungkol sa mga simpleng carbohydrates na matatagpuan sa mga masusustansyang pagkain tulad ng mga prutas, gulay, at mga produktong gawa sa gatas. Nagbibigay ang mga ito ng maraming mahahalagang sustansya na tumutulong sa katawan na lumaki at manatiling malusog. Halimbawa, bagama't ang sariwang prutas ay naglalaman ng mga simpleng carbohydrates, naglalaman din ito ng maraming mahahalagang bagay tulad ng mga bitamina at fiber .

Kaya bakit napakabuti ng mga complex carbohydrates?

Karaniwang inirerekomenda ng mga alituntunin sa nutrisyon na kahit kalahati ng mga butil na ating kinakain ay dapat na complex carbohydrates. Ang mga whole grains – ibig sabihin, mga whole grains tulad ng brown rice, oatmeal, whole grain breads at cereals – ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang diyeta na mayaman sa whole grains ay makakatulong na maprotektahan laban sa diabetes at sakit sa puso. Ang mga complex carbohydrates ay mayroon ding mga sumusunod na benepisyo:

• Mas matagal tunawin: Ang mga whole grains ay naglalaman ng lahat ng tatlong bahagi ng butil (ang bran, germ, at bran). Sa kabilang banda, ang mga pinong butil ay naglalaman lamang ng bran. Dahil ang katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang tunawin ang isang whole grain, mas matagal ang panunaw. Kapag ang mga carbohydrates ay nasisipsip ng katawan, mas madali para sa katawan na hawakan ang mga ito.
• Mayaman sa Fiber: Ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay mabilis na nakakabusog, na nakakabawas sa sobrang pagkain. Hindi lang iyon, kundi kapag hinaluan ng maraming tubig, ang fiber na ito ay nakakatulong sa pagkain na mas madaling dumaan sa digestive tract, na pumipigil sa pagtitibi. Maaari rin itong makatulong na protektahan laban sa ilang kanser sa colon.
• Nagbibigay ng mga bitamina at mineral: Ang mga whole grains ay naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral tulad ng mga bitamina B, magnesium, at iron.

Ang isang karaniwang batang nasa edad ng pag-aaral ay dapat kumain ng humigit-kumulang apat hanggang anim na 'katumbas ng onsa' ng mga butil bawat araw. (Ang 'katumbas ng onsa' ay ang dami ng pagkain sa isang pagkain. Halimbawa, isang hiwa ng tinapay, isang tasa ng cereal, o kalahating tasa ng kanin, pasta, o lugaw.) Hindi bababa sa kalahati nito ay dapat magmula sa whole grains.

Kaya kumusta naman ang asukal?

Ang mga pagkaing mataas sa dagdag na asukal (mga inuming may matamis, biskwit, keyk, toffee chocolate, ice cream, ilang inuming may prutas) ay mataas sa kaloriya at mababa sa nutrisyon. Ang diyeta na mataas sa asukal ay nauugnay sa labis na katabaan. Ang pagkain ng sobrang asukal ay maaari ring humantong sa pagkabulok ng ngipin . Karaniwang sinasabi na wala pang 10% ng ating kabuuang pang-araw-araw na kaloriya ang dapat magmula sa dagdag na asukal.

Sa halip na mga pagkaing matatamis, bigyan ang iyong mga anak ng mga masusustansyang pagpipilian tulad ng prutas. Ang prutas ay isang natural na matamis na carbohydrate na nagbibigay din ng fiber at mga bitamina na kailangan ng mga bata.

Isang mabuting paraan para mabawasan ang dagdag na asukal ay ang tuluyang pag-iwas sa soda at iba pang matatamis na inumin. Tandaan ang mga tip na ito:

• Ang isang 355 ml (mga 12 onsa) na lata ng carbonated soft drink ay naglalaman ng katumbas ng 10 kutsarita ng asukal (mga 49 gramo) at 150 calories.
• Sa ilang mga bansa (at ang sitwasyong ito ay unti-unting tumataas sa Sri Lanka, hindi ba?) karamihan sa idinagdag na asukal sa pang-araw-araw na diyeta ng mga bata ay nagmumula sa mga matatamis na inuming ito.
• Ang pag-inom ng isang 355 ml na matamis na inumin kada araw ay nagpapataas ng panganib ng isang bata na magkaroon ng labis na katabaan.
• Ang kaasiman sa mga matatamis na inumin ay maaaring makatunaw ng enamel ng ngipin, at ang mataas na nilalaman ng asukal ay maaari ring magdulot ng mga butas.

Sa halip na mga matatamis na inumin o 'mga inuming may katas' (na kadalasang may dagdag na asukal, tulad ng mga soda), mag-alok ng low-fat na gatas, tubig, o 100% katas ng prutas. Ngunit tandaan: Kahit na ang 100% katas ng prutas ay walang dagdag na asukal, maaari pa rin itong magdagdag ng mga calorie mula sa natural na asukal dito. Kaya limitahan ang katas ng prutas sa 4-6 na onsa (118-177 ml) para sa mga batang wala pang 7 taong gulang. Huwag magbigay ng higit pa roon, na nangangahulugang hindi hihigit sa 8-12 onsa (237-355 ml) para sa mga mas batang bata.

Paano pumili ng masustansyang pagkain?

Hindi laging madaling malaman kung ano ang mabuti at kung ano ang masama. Ang 'Nutrition Facts Label' sa mga pakete ng pagkain ay makakatulong sa iyo dito.

Para malaman kung ano talaga ang mga carbohydrates, bigyang-pansin ang tatlong numerong ito:

• Kabuuang Karbohaydreyt: Ito ay nakasaad sa gramo. Kasama sa halagang ito ang ilang uri ng carbohydrates: dietary fiber, asukal, at iba pang carbohydrates.
• Dietary Fiber: Ito ay nakalista sa ilalim ng 'kabuuang carbohydrates.' Ang dietary fiber ay walang calorie, at ang diyeta na mataas sa fiber ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.
• Mga Asukal:Nakalista rin ito sa ilalim ng 'kabuuang carbohydrates'. Pinag-iiba na ngayon ng mga bagong nutrition label ang natural sugars at added sugars. Ang natural sugars ay matatagpuan sa mga bagay tulad ng prutas at dairy. Ang added sugars ay kadalasang matatagpuan sa mga bagay tulad ng meryenda, toffee, at mga matatamis na inumin. Para makita kung ang isang pagkain ay may added sugar, tingnan ang listahan ng mga sangkap. Maghanap ng asukal, corn syrup, o mga pampatamis tulad ng dextrose, fructose, honey, o molasses. Pinakamainam na iwasan ang mga produktong naglilista ng mga pampatamis na ito sa simula ng listahan ng mga sangkap.

Bagama't ang carbohydrates ay naglalaman ng humigit-kumulang 4 na calories bawat gramo, ang mataas na nilalaman ng asukal sa mga meryenda ay maaaring mabilis na dumami. At ang mga 'walang laman na calorie' na ito ay karaniwang napakababa sa iba pang mga sustansya.

Kaya, paano mo ginagawang bahagi ng isang malusog na diyeta ang mga carbohydrates? (Tandaan ito!)

Okay, marami na tayong napag-usapan tungkol sa carbohydrates at asukal. Kaya't isipin natin iyan, isipin natin ang kalusugan ng bawat isa sa inyong pamilya.

• Pumili ng mabubuting carbohydrates: Bumili ng whole grains, prutas, gulay, at low-fat na gatas at mga produktong gawa sa gatas.
• Limitahan ang mga pagkaing may dagdag na asukal: Lalo na bawasan ang iyong paggamit ng mga matatamis na inumin, toffee, at cake hangga't maaari.
• Panatilihing aktibo ang mga bata araw-araw: hikayatin silang maglaro at mag-ehersisyo.
• Maging isang mabuting huwaran: Kapag nakita ka ng iyong mga anak na nagsasagawa ng mga malusog na gawi, matututunan din nila ang mga ito. Makakatulong ito sa kanila na magkaroon ng malusog na pamumuhay mula sa murang edad.

Tandaan, ang carbohydrates ay hindi natin kaaway. Ang mahalaga ay ang pagpili ng tamang uri ng carbohydrates, sa tamang dami . Ganito rin sa asukal, kaya makabubuting pumili ng masustansyang pagkain na naglalaman ng natural na asukal at iwasan ang mga dagdag na asukal hangga't maaari.

` Mga carbohydrates, asukal, simpleng carbohydrates, kumplikadong carbohydrates, buong butil, idinagdag na asukal, malusog na pagkain, nutrisyon, kalusugan ng mga bata