Чи порушений ваш режим сну? Давайте поговоримо про розлади циркадного ритму сну!

Чи маєте ви також проблеми із засинанням вночі? Або прокидаєтеся вранці? Чи відчуваєте ви іноді сонливість протягом дня? Майже кожен може відчувати одну чи дві з цих проблем зі сном. Але якщо ці проблеми не зникають і впливають на вашу повсякденну діяльність, у вас також може бути порушення циркадного ритму сну, про яке ми поговоримо. Не хвилюйтеся, ми поговоримо про це просто, так, щоб ви могли це зрозуміти.

Що таке цей «циркадний ритм»? Простіше кажучи...

Слово «циркадний» походить з латини. Воно означає щось на кшталт «протягом дня». Отже, циркадний ритм — це природний, приблизно 24-годинний цикл у нашому тілі. Це як маленький годинник усередині нашого тіла. Цей годинник підказує нам, коли спати, а коли прокидатися. Він не тільки допомагає нам спати, але й допомагає контролювати багато речей у нашому тілі, таких як гормональна активність, температура тіла та апетит.

У більшості людей цей біологічний годинник працює автоматично без жодних проблем. Але у деяких людей цей процес порушується. Саме тоді виникають розлади циркадного ритму сну . Це означає, що ваш цикл сну та неспання порушується.

Які бувають типи порушень циркадного ритму?

Ці розлади можуть проявлятися в різних формах. Давайте розглянемо деякі основні типи:

• Синдром зміни часових поясів: Ви, мабуть, чули про це. Коли ми раптово подорожуємо до країни з іншим часовим поясом, нашому біологічному годиннику потрібен деякий час, щоб адаптуватися до нового часу. Це те, що ми називаємо синдромом зміни часових поясів.
• Розлад сну при роботі в зміну (РЗС): Якщо ви працюєте вночі, це може вплинути і на вас. Коли ми спимо вдень і працюємо вночі, нашому біологічному годиннику важко до цього пристосуватися. Уявіть, коли Суніл іде на роботу вночі, він погано спить вдень, а вночі все ще відчуває сонливість.
• Розлад затримки фази сну-неспання (РЗСН): це стан, коли люди лягають спати та прокидаються на дві години або більше пізніше, ніж зазвичай. Наприклад, деякі люди прокидаються о 2-3 годині ночі та сплять до 11-12 години вечора. Це особливо поширене серед дітей та молоді.
• Розлад фази сну-неспання у запущеному стані (РАСН): це протилежність попередньому. Ви засинаєте близько 18:00-19:00 і прокидаєтеся близько 2:00-3:00. Це частіше трапляється серед людей похилого віку.
• Розлад ритму сну та неспання (РНСС): при цьому час засинання та пробудження дуже нерегулярний, без певної закономірності. Спостерігаються короткі дрімоти кілька разів на день. Це часто може траплятися у людей з дегенеративними захворюваннями мозку, такими як деменція.
• Розлад нецілодобового ритму сну-неспання (N24SWD):Їхній біологічний годинник не становить рівно 24 години. Він може бути 25 або 26 годин. Тому вони завжди лягають спати трохи пізніше. Це часто спостерігається серед незрячих людей.

Крім того, іноді виникають проблеми зі сном, які не вписуються чітко в жодну з цих категорій, а спричинені порушенням циркадного ритму. Лікарі називають це «розладом циркадного сну-неспання, невказаною іншою ознакою».

Наскільки поширені ці розлади? Чи вражають вони всіх?

Насправді, окрім зміни часових поясів та розладу позмінної роботи, інші порушення циркадного ритму зазвичай трапляються досить рідко. Кажуть, що вони вражають лише близько 3% населення світу.

Однак, зміна часових поясів є поширеною проблемою для авіамандрівників, особливо під час подорожей до місця з різницею в часових поясах понад дві години. Також було виявлено, що розлади позмінної роботи вражають приблизно третину людей, які працюють у нічні зміни.

Які симптоми цих порушень циркадного ритму?

Симптоми цих розладів в основному пов'язані зі сном і неспанням. Вони включають зміни у вашому циклі сну або те, як ваше тіло співвідносить день і ніч.

Симптоми можуть дещо відрізнятися залежно від розладу. Перевірте, чи є у вас якісь із цих симптомів:

• Труднощі із засинанням вночі (безсоння): Неможливість заснути протягом кількох годин після сну.
• Пробудження посеред сну: Пробудження посеред ночі або рано вранці без належного засинання.
• Виникають труднощі із засинанням після пробудження.
• Прокидатися вранці раніше, ніж ти думаєш.
• Труднощі з пробудженням вранці (інерція сну) або нерегулярний час сну та пробудження.
• Надмірна денна сонливість (гіперсомнія): це викликає бажання спати вдень.
• Потреба спати вдень.
• Постійне відчуття втоми (виснаження).
• Головний біль.
• Такі речі, як стрес, депресія, дратівливість, спричинені нестачею сну.

Уявіть, навіть якщо ви ляжете спати о 22:00, ви не зможете заснути до 1:00. Навіть якщо ви хочете встати о 6:00 ранку, ваш організм відчуває, що в нього немає енергії. Ви відчуваєте сонливість протягом усього дня і не можете нічого зробити належним чином. Якщо щось подібне продовжується, це може бути симптомом порушення циркадного ритму.

Що викликає ці розлади?

У людей з порушеннями циркадного ритму можуть спостерігатися деякі зміни в природному «годиннику» їхнього організму або пов’язаних з ним процесах. Іноді це може бути пов’язано з проблемою в певній частині мозку.

У нашому мозку є частина, яка називається гіпоталамусом . Усередині неї знаходиться скупчення спеціальних нейронів, яке називається супрахіазматичним ядром (СХЯ).Це «головний годинник» нашого тіла. Навіть без будь-яких зовнішніх впливів людський організм зазвичай налаштований на цикл сну-неспання тривалістю трохи більше 24 годин.

Порушення циркадного ритму можуть бути спричинені:

• Пошкодження мозку або порушення його функції: наприклад, дегенеративні захворювання мозку, травми голови, інфекції, такі як енцефаліт.
• Погіршення зору: Частина, яка називається SCN (суб'єктивне ядро ​​ядра), безпосередньо пов'язана з нашими очима. Ось чому денне світло таке важливе для нашого біологічного годинника. Отже, люди з пошкодженнями очей, сітківки або зорових нервів більш схильні до розвитку цих розладів.
• Подорожі: Зміна часових поясів є результатом розвитку нових технологій. Ми подорожуємо швидше, але наші тіла не можуть адаптуватися до цієї швидкості.
• Професія: Люди, які працюють у нічні зміни, можуть розвинути ці розлади через цю зміну.
• Невизначені причини: у деяких людей ці розлади розвиваються з причин, які навіть лікарі не можуть точно визначити.

Які фактори підвищують ризик розвитку цих розладів?

Існують деякі фактори, які можуть дещо збільшити ризик розвитку цих порушень циркадного ритму. Деякі з них ми можемо контролювати, а інші – ні.

• Вік: Діти та молоді люди частіше розвивають затримку сну-неспання (DSWPD), тоді як люди старше 60 років частіше розвивають ранній сон-неспання (ASWPD).
• Генетичні впливи: Деякі характеристики сну можуть бути успадковані від наших батьків. Дослідження також показали, що певні генетичні мутації збільшують ризик розвитку цих розладів.
• Напрямок подорожі: Зміна часових поясів частіше впливає на вас, коли ви подорожуєте на схід (де ваш цикл сну просувається), ніж коли ви подорожуєте на захід (де ваш цикл сну обертається).
• Зміни під час зміни змін: працівники, які працюють на зміну, можуть зіткнутися з цими проблемами, коли вони переходять на зміну, яка починається раніше, ніж та, до якої вони звикли.
• Зміни нейророзвитку: люди з такими станами, як СДУГ (синдром дефіциту уваги та гіперактивності) або розлад аутистичного спектру, частіше страждають на ці порушення циркадного ритму.

Які ще ускладнення можуть виникнути через ці розлади?

Порушення циркадного ритму дуже різноманітні. Деякі мають лише незначний вплив, тоді як інші можуть спричинити серйозні порушення у вашому житті.

• Шкільні завдання та невдачі на роботі: людям з цими розладами може бути важко вчасно приходити до школи та на роботу.
• Інші проблеми зі сном: Ці люди також можуть мати інші проблеми зі сном, такі як хронічне безсоння .
• Вживання наркотиків:Деякі люди можуть спокушатися використовувати безрецептурні снодійні, алкоголь або інші препарати (за рецептом лікаря чи без нього), щоб заснути. Це може призвести до ризику розвитку алкогольної або наркотичної залежності (розладу, пов’язаного зі вживанням алкоголю або психоактивних речовин) .
• Нещасні випадки та травми: Денна сонливість збільшує ризик нещасних випадків під час керування транспортним засобом або роботи з важкою технікою.

Як лікарі точно знають, чи є у вас ці розлади?

Щоб діагностувати порушення циркадного ритму (окрім зміни часових поясів), симптоми повинні тривати щонайменше три місяці. Лікар використовуватиме кілька методів для діагностики цих розладів:

• Анкети, історія хвороби та розмова з вами: Ми збиратимемо інформацію, ставлячи запитання про ваші симптоми, звички сну та те, як це впливає на вашу роботу.
• Фізичне та неврологічне обстеження: це дозволить перевірити наявність інших захворювань, які можуть спричиняти ці симптоми.
• Лабораторні аналізи: можуть бути проведені аналізи слини, крові та сечі. Вони можуть оцінити рівень гормонів та інші показники, щоб допомогти визначити тип та причину захворювання.
• Сканування зображень: такі методи, як (КТ) або (МРТ), можуть бути використані для виявлення будь-яких проблем з мозком.
• Журнали сну: Ваш лікар може попросити вас вести щоденник для запису ваших моделей сну.
• Актиграфія: це пристрій для сприйняття руху, який носиться на зап'ясті. Він схожий на годинник. Вас можуть попросити носити його 24 години на добу, протягом кількох днів або кількох тижнів. Він аналізує ваші моделі активності.

Залежно від ваших симптомів та підозр лікаря, можуть бути призначені додаткові аналізи. Ваш лікар розповість вам про це більше.

Які є методи лікування цього? Чи це невиліковно?

Лікування порушень циркадного ритму залежатиме від типу вашого розладу та ваших індивідуальних обставин. Лікування може включати одне або декілька з наступних заходів:

• Маніпулювання світлом:
• Прийом мелатоніну або подібних препаратів за призначенням лікаря:
• Зміна поведінки, пов'язаної зі сном (гігієна сну):

Як може допомогти маніпулювання світлом?

Частина нашого мозку, яка називається сітківкою ока (SCN), безпосередньо пов'язана із сітківкою ока. Ось чому денне світло так впливає на наш біологічний годинник. Якщо ви коли-небудь були у великому господарському магазині та бачили відділ освітлення, ви, ймовірно, бачили всілякі білі лампочки різних кольорів. Синьо-білі, жовто-білі, холодно-білі, теплі білі. Якщо у вас є порушення циркадного ритму, ви можете допомогти регулювати свій цикл сну та неспання, змінюючи яскравість та колір світла навколо вас.

Зазвичай яскраве світло допомагає прокинутися, а тьмяне – заснути.Тож спробуйте вмикати яскраве світло, коли прокидаєтеся вранці. Приглушуйте світло, коли лягаєте спати ввечері.

Також ви можете змінити колір світла. Використовуйте холодне (синє) світло лише вдень, оскільки наш мозок дуже чутливий до синього світла. Увечері використовуйте тепле, жовте світло.

Синє світло також випромінюють екрани телевізорів, комп’ютерів і смартфонів. Ви можете покращити сон, змінивши налаштування кольорів на екранах і зменшивши їх використання перед сном.

Які види ліків доступні?

Наш організм природним чином виробляє гормон під назвою мелатонін . Саме він контролює наш циркадний ритм і викликає сонливість. Якщо ви хочете приймати мелатонін зовнішньо, дуже важливо поговорити з лікарем, щоб дізнатися точне дозування. Добавки мелатоніну можна придбати в аптеках. Існують також ліки, які діють так само, як мелатонін, наприклад, Тазимелтеон або Рамелтеон . Лікарі рекомендують їх при порушеннях циркадного ритму. Ніколи не використовуйте такі ліки без медичної консультації.

Що таке гігієна сну?

«Гігієна сну» – це термін, який часто використовують лікарі. Він стосується поведінки, яка може покращити якість і кількість сну. Спробуйте запровадити ці звички:

• Візьміть за звичку лягати спати у певний час і прокидатися у певний час. Важливо робити це в один і той самий час щодня.
• Змінюйте свій час сну поступово. Не робіть кардинальних змін одразу.
• Знайдіть час, щоб виспатися.
• Встановіть певний розпорядок дня перед сном (наприклад, читання книги, прийняття теплої ванни)
• Уникайте використання яскравого світла та електронних екранів (телефонів, телевізора) перед сном.
• Уникайте алкоголю та важкої їжі незадовго до сну. Також обмежте споживання рідини.
• Використовуйте свою спальню лише для сну та сексуальної активності. Уникайте таких речей, як робота чи перегляд телевізора в ліжку.

Чи можна запобігти цим порушенням циркадного ритму?

Багато порушень циркадного ритму виникають з причин, яких ми навіть не усвідомлюємо, і з причин, які ми не можемо контролювати. Ви можете зменшити ризик деяких із них. Зміна часових поясів вважається нормальним наслідком авіаперельотів.

Але деяким порушенням циркадного ритму дуже важко запобігти, особливо коли вони спричинені пошкодженням мозку, генетичним впливом або успадкованими від батьків рисами.

Чого мені очікувати, якщо в мене буде така травма? Як довго вона триватиме?

Якщо у вас порушення циркадного ритму, очікування залежатимуть від його типу. Зазвичай ці стани викликають проблеми із засинанням під час спроби заснути та сонливість, коли ви повинні не спати. Ви можете контролювати або мінімізувати ці симптоми, змінивши свої звички сну та отримавши лікування.

Важливо те, що хоча порушення циркадного ритму не є безпосередньо небезпечними, вони можуть збільшити ризик небезпечних ситуацій. Якщо ви заснете під час керування автомобілем або роботи з важкою технікою, це дуже небезпечно, чи не так?

Тривалість порушень циркадного ритму залежить від багатьох факторів, зокрема від типу вашого розладу, того, наскільки добре ви дотримуєтеся правил гігієни сну та наскільки добре ви реагуєте на лікування. Іноді ці розлади можуть бути постійними, особливо ті, що спричинені пошкодженням мозку внаслідок дегенеративних захворювань мозку. Ваш лікар може розповісти вам більше про те, чого очікувати, залежно від вашого стану.

Однак деякі порушення циркадного ритму покращуються природним шляхом. Одним із таких станів є зміна часових поясів. Вона може тривати від кількох днів до кількох тижнів (чим більша різниця в часі, тим довше тривають симптоми). Розлад позмінної роботи також може покращитися, якщо продовжувати працювати в нічні зміни або перейти на денні зміни.

Як я можу піклуватися про себе? Чи потрібно мені звертатися до лікаря?

Якщо ви підозрюєте у себе порушення циркадного ритму, варто звернутися до лікаря, особливо до спеціаліста з медицини сну або психолога поведінкової медицини сну. Зробити це вчасно може допомогти вам уникнути серйозних проблем, таких як нещасні випадки та проблеми на роботі чи в школі через денну сонливість.

Після звернення до лікаря та отримання діагнозу важливо дотримуватися його вказівок. Особливо, коли йдеться про зміну звичок сну, поведінки та розпорядку дня. Гігієна сну часто є надзвичайно важливою.

Інші речі, які можуть допомогти вам впоратися з цим розладом, можуть відрізнятися залежно від вашого розладу та ваших обставин. Ваш лікар є найкращим джерелом інформації про те, що ви можете зробити, щоб зменшити свої симптоми та запобігти іншим проблемам.

Які питання мені слід поставити своєму лікарю?

Коли ви йдете до лікаря, пам’ятайте про такі питання:

• Який у мене розлад циркадного ритму?
• Чи є якась визначена причина мого розладу?
• Як це впливає на мій режим сну та неспання?
• Які є варіанти лікування для цього?
• Як довго зазвичай триває цей розлад?
• Що я можу зробити, щоб контролювати цей розлад?
• Якщо у мене є цей розлад, чого мені слід уникати або чого не робити?

І нарешті, що слід пам'ятати... (Послання на винос)

Може бути неприємно, коли у нас виникають порушення сну, які ми не можемо свідомо контролювати. Це правда. Однак, якщо ви вважаєте, що у вас порушення циркадного ритму, не бійтеся звернутися до лікаря. Існує багато способів лікування та контролю цих станів. Роблячи це, ви можете відновити природний цикл сну та неспання вашого організму. Тоді ви зможете максимально використати свій день, добре виспатися та почуватися добре щодо свого здоров'я та самопочуття 24 години на добу. Ви не самотні, тому не соромтеся звертатися по допомогу!

Сон , циркадний ритм, розлади сну, безсоння, біологічний годинник, біологічний годинник, режим сну