Siz ham smenali ish tufayli uyqu muammolaridan aziyat chekasizmi? (Smenali ishdagi uyqu buzilishi - SWSD) Keling, bu haqda gaplashaylik!

Siz tungi ishchimisiz? Yoki erta tongda ishga borishingiz kerakmi? Ba'zan kunning turli vaqtlarida ishlashingiz kerakmi? Bunday odamlarda uyqu bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Bugun biz "Smenali ish uyqu buzilishi" (SWSD) deb ataladigan holat haqida gaplashamiz. Keling, bu nima ekanligini, nima uchun sodir bo'lishini va bu haqda nima qilish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Bu smenali ish uyqu buzilishi (SWSD) nima?

Sodda qilib aytganda, bu sizning smenangiz tufayli kelib chiqadigan uyqu buzilishi. Barchamizning tanamizda sirkadiyalik ritm deb ataladigan tabiiy soat mavjud. Bu 24 soatlik kun davomida tanamiz, ongimiz va xatti-harakatlarimizdagi o'zgarishlarni boshqaradi. Bu soat ko'pincha yorug'lik va qorong'ulik tomonidan boshqariladi. Biz odatdagi soat 9:00 dan 17:00 gacha bo'lgan smenamizdan boshqa vaqtda - ya'ni kechasi, erta tongda yoki boshqa vaqtda ishlaganimizda, tabiiy soatimiz muvozanatni buzadi.

SWSD tufayli siz:

• Siz istalgan vaqtda uxlab qolishingiz mumkin.
• Uxlab qolsangiz ham, to'g'ri uxlay olmasligingiz va uyg'onishingiz mumkin.
• Haddan tashqari uyquchanlik, ayniqsa ish paytida, kerak bo'lmagan paytlarda paydo bo'lishi mumkin.

Faqatgina Qo'shma Shtatlarda to'liq ish kuni ishlaydigan ishchilarning taxminan 20 foizi shunday smenalarda ishlaydi. Biroq, smenada ishlaydigan har bir kishida ham SWSD rivojlanmasligini yodda tutish kerak.

Bu holat qanchalik keng tarqalgan?

Aslida bu siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq uchraydi. SWSD muntazam bo'lmagan soatlarda ishlaydigan odamlarning 10% dan 40% gacha ta'sir qilishi mumkin.

Smenaviy ish uyqu buzilishi (SWSD) belgilari qanday?

Ushbu holatning ikkita asosiy belgisi mavjud:

1. Uyqusizlik: Bu uxlab qolish va/yoki uxlab qolgandan keyin ham uxlab qolish qiyinligini anglatadi. Bu ish jadvaliga qarab ham farq qilishi mumkin. Masalan, ertalab soat 4 dan 7 gacha ishlaydigan odam uxlab qolishda qiynalishi mumkin. Xuddi shunday, kechqurun ishlaydigan odam ham uxlab qolgandan keyin ham uxlab qolishda qiynalishi mumkin.

2. Gipersomniya: Bu, ayniqsa, kechasi yoki erta tongda ishlayotganda, noqulay vaqtda yuzaga keladigan haddan tashqari uyquchanlikdir. Bu juda xavfli bo'lishi mumkin, chunki u ish samaradorligiga ham, xavfsizligiga ham ta'sir qilishi mumkin.

Ushbu asosiy alomatlardan tashqari, boshqa bir qator alomatlar ham bo'lishi mumkin:

• Diqqatni jamlashda qiyinchilik. Xuddi hech narsani eslay olmaslik kabi.
• Bosh og'rig'i. Tez-tez bosh og'rig'i.
• O'zimni jonsiz va charchagan his qilyapman.
• Ishda uyg'oq qolishda qiyinchilik.
• Asabiylashish, tez jahldorlik.

Agar siz smenada ishlayotgan bo'lsangiz va shunga o'xshash alomatlarga duch kelsangiz, albatta shifokorga murojaat qiling.

Nima uchun bu SWSD sodir bo'ladi?

Sodda qilib aytganda, bu sizning "ichki tana soatingiz" va siz yashayotgan muhit o'rtasidagi nomuvofiqlikdan kelib chiqadi. Bu sizning uyqu jadvalingiz va davomiyligingizning buzilishiga olib keladi.

Odatda shunday bo'ladi: Kunning 24 soati davomida yorug'lik, ayniqsa quyosh nuri, bizning tanamizni harakatga keltiradi. Bu yorug'lik ko'zlarimiz orqali o'tib, miyadagi "boshqaruv markazi"ga yetib boradi. U yerdan tanadagi jarayonlar va gormonlar zanjiri boshlanadi. Bu tanaga "uyg'onish vaqti keldi, kunni boshlash vaqti keldi" degan signalni beradi.

Bizning tanamizning soatiga ta'sir qiluvchi yana ikkita muhim narsa:

• Melatonin: Bu sizga uxlashga yordam beradigan tabiiy gormon. U miyamizdagi epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladi. Melatonin asosan kechasi (qorong'uda), kunduzi esa (yorug'likda) juda kam miqdorda ajralib chiqadi.
• Kortizol: Bu bizning buyrak usti bezlarimiz tomonidan ishlab chiqariladigan gormon. Oddiy sharoitlarda, kortizol darajasi kechasi yotishdan oldin past bo'ladi va ertalab uyg'onish arafasida eng yuqori cho'qqiga chiqadi. (Ushbu sirkadian ritmdan tashqari, kortizol boshqa muhim funktsiyalarga ham ega.)

Biroq, tartibsiz ishlaydigan odamlardagi bu signallar ularning "kuniga", ya'ni uyg'oq vaqtlari va yotish vaqtlariga mos kelmaydi. Bu ham uyquga, ham bedorlikka salbiy ta'sir qiladi.

Masalan, tungi smenalarda ishlaydigan odamlar ko'pincha kunduzi uxlashadi. Ya'ni, ularning tanasi "uyg'oning, hushyor bo'ling" degan signalni berayotgan bir vaqtda. Natijada, ularning kunduzgi uyqusi qisqa va ko'pincha uzilishi mumkin. Bundan tashqari, ular kechasi ishlaganda uyquchanlik his qilishlari mumkin, chunki aynan shu paytda melatonin darajasi odatda eng yuqori bo'ladi.

Ushbu SWSD holati qanday tashxis qilinadi?

Uyqu kundaligini yuritish SWSD tashxisini qo'yishning juda muhim qismidir. Shifokoringiz sizdan kamida ikki hafta davomida quyidagilarni yozib qo'yishingiz so'ralishi mumkin:

• Siz uxlab qolgan va uyg'ongan vaqtlaringiz.
• Siz uxlayotganingizda necha marta uyg'ondingiz?
• O'zingizni qanchalik xotirjam his qilasiz.
• Uyquga yoki uyqu rejimingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan narsalar, masalan, kofein kabi kofein iste'moli va shovqin ifloslanishi.

Shifokorlar odatda SWSD tashxisini qo'yadilar, agar sizda ushbu alomatlar kamida uch oy davomida kuzatilsa. Ular, shuningdek, sizning alomatlaringiz boshqa holat, masalan, uyqu apnesi yoki dori-darmonlarning nojo'ya ta'siri tufayli kelib chiqmaganligiga ishonch hosil qilish uchun uyquni o'rganish yoki boshqa testlarni o'tkazishlari mumkin.

Buning uchun qanday davolash usullari mavjud?

Smenaviy ish uyqu buzilishi (SWSD) uchun davo yo'q. Biroq, bu holatning asosiy alomatlariga, ya'ni sirkadiyalik ritm dissonansiga, uyquchanlikka va uyqu buzilishiga qaratilgan bir nechta davolash usullari mavjud.

Asosiy davolash usullari:

• Jadvalingiz yoki ish jadvalingizdagi o'zgarishlar (iloji bo'lsa).
• Uyda uyqu odatlaringizdagi o'zgarishlar.
• Yorqin nur terapiyasi.
• Melatonin qo'shimchasi.
• Uyqu dorilari.
• Targ'ibot agentlarini uyg'oting.

Keling, bularning har birini biroz batafsilroq ko'rib chiqaylik.

Jadvalingiz yoki tartibingizdagi o'zgarishlar

SWSD ni davolashning bir usuli - ish odatlaringiz va jadvalingizga o'zgartirishlar kiritish. Iloji bo'lsa, ish beruvchingiz bilan SWSD ta'sirini kamaytirishga yordam beradigan jadval o'zgarishlari yoki ish bilan bog'liq o'zgarishlar haqida gaplashing. Shifokoringiz siz ishlaydigan smena va ish muhitingizga asoslangan aniq strategiyalarni tavsiya qiladi.

Siz qila oladigan ba'zi keng tarqalgan narsalar:

• Agar kunduzi uxlashingiz kerak bo'lsa, ertalab quyoshda bo'lishdan saqlaning. Uyga borganingizda va faqat tashqariga chiqishingiz kerak bo'lganda quyoshdan himoya ko'zoynaklarini taqing.
• Iloji bo'lsa, ketma-ket ishlaydigan tungi smenalar sonini kamaytiring. Tungi smenada ishlaydiganlar ketma-ket beshta tungi smenadan ortiq ishlamasliklari va oralarida bir necha kun dam olishlari kerak. 12 soatlik smenada ishlaydiganlar ketma-ket to'rt kundan ortiq ishlamasliklari kerak.
• Ketma-ket bir necha tungi smenada ishlagandan so'ng, iloji bo'lsa, 48 soatdan ko'proq dam oling.
• Uzoq vaqt ishlashdan va ortiqcha ish vaqtidan saqlaning.
• Iloji bo'lsa, ishga borish uchun uzoq masofani bosib o'tishni talab qiladigan ishlardan qoching, chunki bu sizning uxlashingiz kerak bo'lgan vaqtni ham kamaytiradi.
• Tez-tez smenada ishlashdan saqlaning. Smenani almashtirishga ko'nikish uzoq vaqt davomida bir smenada ishlashdan ko'ra qiyinroq.
• Iloji bo'lsa, tungi smenadan oldin yoki ish paytida biroz uxlab olishni rejalashtiring. Bu uyqular tungi smena ishchilarining hushyorligini oshirishi mumkin.
• Ish paytida hushyor turish uchun o'rtacha miqdorda kofein (masalan, kofe) iste'mol qiling. Biroq, smenangiz oxirida kofein iste'mol qilishni to'xtating. Aks holda, u yotishdan oldin uyquga xalaqit berishi mumkin.
• Uyquchanlik paytida mashina haydashdan saqlaning. Agar smenadan keyin uyga mashina haydash uchun uyqungiz kelsa, avval ozgina uxlab oling yoki boshqa birov bilan uyga qayting.

Uyda uyqu odatlaringizdagi o'zgarishlar

Smena ishchilari smenada ishlamaydigan ishchilarga qaraganda bir soatdan to'rt soatgacha kam uxlashlari aytiladi. Har kuni kamida yetti-to'qqiz soat uxlash juda muhimdir.

Agar siz smenada ishlayotgan bo'lsangiz, uyquga ustuvor ahamiyat berishingiz kerak. Sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• Yotishdan oldingi odatlarga rioya qiling. Hatto dam olish kunlari va bayramlarda ham iloji boricha bir xil uyqu jadvaliga rioya qilishga harakat qiling.
• Uyda, oilangiz va do'stlaringizdan uxlash uchun tinch, qorong'i va osoyishta muhit yaratishda yordam so'rang.
• Uyqu paytida oilangizga musiqa tinglash yoki naushnik taqib televizor ko'rish mumkinligini ayting.
• Oila a'zolaringizni uxlayotganingizda shovqinli ishlarni, masalan, changyutgich yoki idish yuvishni qilmaslikka undang.
• Kirish eshigingizga "Bezovta qilmang" yozuvini osib qo'ying. Bu yetkazib beruvchilar va do'stlaringizning eshigingizni taqillatishi yoki qo'ng'iroqni chalishi sonini kamaytiradi.
• Bayramlar paytida yetarlicha uxlang.
• Yaxshi uyqu gigienasiga amal qiling. Bu muntazam uyqu jadvalini tuzish va kofein, alkogol va nikotindan saqlanish demakdir.

Yorqin nur terapiyasi

Yorqin yorug'lik terapiyasi tanangizni yangi jadvalingizga moslashishga yordam berish uchun ma'lum bir turdagi yorug'likka duchor qilishni o'z ichiga oladi. Siz bu yorug'likni ma'lum bir vaqtda, odatda smenangizni boshlaganingizda ishlatasiz. Shifokoringiz sizga ushbu yorug'lik terapiyasidan qachon va qancha vaqt foydalanish kerakligini aytadi.

Bu chiroqni yorug'lik qutisi, stol chiroqchasi yoki yorug'lik ko'zoynagi sifatida sotib olish mumkin. Bular mavsumiy affektiv buzilish (SAD) ni davolashda ishlatiladigan chiroqlarga o'xshaydi. Ushbu yorug'lik terapiyasi, ayniqsa, tungi smenalarda ishlaydiganlar uchun foydalidir.

Melatonin qo'shimchalari

Melatonin qo'shimchalari smenali ish jadvaliga yaxshiroq moslashishga yordam berishi mumkin. Biroq, melatonin qo'shimchasini qabul qilishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Uyqu dorilari

Shifokoringiz sizga kerakli vaqtda uxlab qolishingizga yordam beradigan uyqu tabletkalarini buyurishi mumkin. Uyqu tabletkalari qisqa muddatda yaxshiroq uxlashga yordam beradi, ammo uzoq muddat ishlatilganda ular o'rganib qolishga olib kelishi mumkin. Uyqu tabletkalari yoqimsiz yoki xavfli yon ta'sirlarga ham ega bo'lishi mumkin.

Uyg'otuvchi agentlar

Uyg'oqlikni kuchaytiruvchi vositalar - bu sizning hushyor turishingizga yordam beradigan va hushyor turish qobiliyatingizni oshiradigan dori turi. AQSh Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) hozirda SWSD uchun tasdiqlangan ikki turdagi dori vositalariga ega:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Ushbu dorilar uyquchanlik tufayli yuzaga keladigan ish faoliyati bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ular etarli uyquning o'rnini bosa olmaydi.Bu dorilarning yon ta'siri ham bor va ular o'rganib qolishi mumkin. Ushbu turdagi dori sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.

Smenaviy ishdagi uyqu buzilishining oldini olish mumkinmi?

Darhaqiqat, smenali ish uyqu buzilishining (SWSD) oldini olishning an'anaviy ish soatlarida ishlashdan boshqa usuli yo'q. Biroq, siz o'zingizning alomatlaringizni boshqarishga, sifatli uyquga erishishga va uyg'oq vaqtingizda hushyor turishga yordam beradigan bir qator odatlarni rivojlantirishingiz mumkin. Bu avval muhokama qilingan strategiyalarga amal qilishni anglatadi.

SWSD tufayli qanday asoratlar paydo bo'lishi mumkin?

Agar davolanmasa, smenali ish uyqu buzilishi (SWSD) turli xil asoratlarga olib kelishi mumkin. Mana ba'zilari:

• Ish samaradorligining pasayishi: SWSD bilan og'rigan odamlar ko'pincha uyg'oq va ishlayotganlarida diqqatni jamlash va narsalarni eslab qolishda qiynalishadi. Bu ish samaradorligining pasayishiga olib kelishi mumkin. Muhim vazifani bajarayotganda kichik bir narsani unutib qo'ysangiz nima bo'lishini tasavvur qiling.
• Baxtsiz hodisalar xavfining ortishi: SWSD hushyorlik va reaksiya vaqtini pasaytiradi. Bu ish paytida xato qilish yoki baxtsiz hodisaga uchrash xavfini oshiradi. Shuningdek, uyquchanlik tufayli haydash paytida baxtsiz hodisaga uchrash xavfi ortadi.
• Psixologik muammolar: SWSD sizni asabiylashtirishi va nizolarni hal qilishda qiyinchiliklarga duchor qilishi mumkin. SWSD bilan og'rigan odamlarda depressiya rivojlanish xavfi ushbu kasallikka chalinganlarga qaraganda yuqori.
• Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish: Uyqu muammolari bo'lgan ko'plab odamlar, jumladan, SWSD, spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish orqali o'zlarini "davolashga" harakat qilishadi. Bu ularni giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishi xavfiga solishi mumkin.

Sifatli uyqu sog'liq uchun juda muhimdir. SWSD va uyqusizlik mavjud sog'liqni saqlash holatini yomonlashtirishi yoki yangi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

SWSD dan kelib chiqishi mumkin bo'lgan uzoq muddatli sog'liq uchun xavflar:

• Tez-tez uchraydigan kasalliklar, masalan, shamollash va gripp.
• Qonda xolesterin miqdorining ortishi.
• Yurak kasalligi.
• Semirish.
• Oshqozon-ichak muammolari.
• Reproduktiv tizim muammolari va/yoki testosteron darajasining pastligi.
• Bir nechta saraton turlari.

Bu SWSD holati qancha davom etadi?

Smenaviy uyqu buzilishining alomatlari odatda siz tartibsiz ish soatlarigacha davom etadi. Siz uxlashni va yana muntazam vaqtda uyg'onishni boshlaganingizda, bu holat yo'qoladi. Biroq, smenali ish jadvalingiz tugaganidan keyin ham uyqu muammolari bo'lishi mumkin.

SWSD haqida qachon shifokorga murojaat qilishim kerak?

Agar sizda smenali ish uyqu buzilishi alomatlari bo'lsa, sizga mos keladigan yechimni topish uchun shifokor bilan gaplashganingiz ma'qul.

Agar sizga SWSD tashxisi qo'yilgan bo'lsa va davolash rejangiz bir necha haftadan keyin ish bermasa, yana shifokoringizga murojaat qiling.

Yodingizda bo'lsin, smenada ishlaydigan har bir kishi ham smenada ishlaydigan uyqu buzilishi (SWSD) ni rivojlantirmaydi. Ko'p odamlar dastlab yangi smenaga moslashishga qiynaladilar. Biroq, agar siz bir necha haftadan keyin ham uxlab qolish yoki uxlab qolishda qiynalsangiz yoki yetti-sakkiz soatlik uyqudan keyin ham charchoqni his qilsangiz, sizda SWSD bo'lishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, SWSD alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan bir nechta usullar mavjud. Shifokor buni tashxislashi va sizga SWSD ni boshqarish uchun davolash rejasini tuzishi mumkin.

Yakuniy uyga olib ketish xabari

Xo'sh, endi siz bugun biz nima haqida gaplashayotganimizni, smenali ish uyqu buzilishi (SWSD) ni yaxshiroq tushundingiz. Agar siz smenali ishchi bo'lsangiz, quyidagilarni yodda tuting:

• Uyquga ustuvor ahamiyat bering. Bu sizning ishingiz kabi muhimdir.
• Agar sizda SWSD alomatlari (uyqusizlik, haddan tashqari uyquchanlik, diqqatning pasayishi) bo'lsa, ularni e'tiborsiz qoldirmang. Tibbiy yordamga murojaat qiling.
• Siz ish muhitingizga, uy muhitingizga va kundalik tartibingizga kichik o'zgarishlar kiritish orqali bu holatni katta darajada nazorat qilishingiz mumkin.
• Yorqin yorug'lik terapiyasi, melatonin va agar kerak bo'lsa, retsept bo'yicha beriladigan dorilar kabi narsalar yordam berishi mumkin.
• Uyquchanlik paytida hech qachon mashina boshqarmang. Bu siz va boshqalar uchun xavflidir.
• Siz yolg'iz emassiz. Bu muammolardan aziyat chekadigan ko'p odamlar bor va yordam mavjud.

Shunday ekan, uyqungizga e'tibor bering. Chunki sog'lom va baxtli hayot uchun yaxshi uyqu juda muhimdir!

Smenaviy ish uyqusining buzilishi, SWSD, uyqusizlik, haddan tashqari uyquchanlik, sirkadiyalik ritm, melatonin, smenali ish uyqusi