你有沒有想過，即使只是躺在床上什麼事都不做，我們的身體也需要能量，也就是卡路里？我們需要能量來呼吸、維持心臟跳動、保持體溫、維持體內每個細胞的生命……所有這些都需要能量。這種最低限度的能量需求，在醫學上被稱為基礎代謝率（ BMR） 。簡單來說，這就是你的身體每天維持「引擎」運作所需的最低燃料（卡路里）量。
很多人認為，想要減肥只需要少吃多運動。這沒錯，但事情還有另一面，那就是你的基礎代謝率（BMR）。每個人的BMR都是獨一無二的，可能和朋友的BMR大相逕庭。所以，如果你正在考慮體重管理，了解一些BMR的概念會很有幫助。我們來簡單了解一下。
基礎代謝率（BMR）究竟是什麼？它為什麼重要？
想像一下，你坐在車裡，車子堵在路上。車子動不了，但引擎還在運轉。如果你打開空調，它也能工作。車燈也亮了。這都會消耗燃料，對吧？就是這樣。即使我們在睡覺，即使我們只是坐著，我們的身體也需要能量來維持體內的基本生理機能。
在我們身體一天消耗的總熱量中， 60%到70%用於基礎代謝率（BMR）。這意味著即使你整天臥床不起，你的身體也會消耗大量熱量。另外10%用於消化食物並從中產生能量。剩餘的熱量則用於步行、跑步和工作等體力活動。
現在你明白基礎代謝率（BMR）的重要性了吧？對BMR有個大致了解可以幫助你決定每天應該攝取多少卡路里，以及為了減肥應該減少多少卡路里的攝取。但記住， BMR只是體重管理的一部分。
影響基礎代謝率（BMR）的因素有哪些？
正如我之前所說，每個人的基礎代謝率都不一樣。造成這種情況的原因有很多。有些原因我們無法改變，但有些原因我們可以在某種程度上控制。讓我們仔細看看這些因素是什麼。
| 因素 | 簡單解釋 |
|---|---|
| 體型 | 很簡單。維持較大的體型需要消耗更多能量。這意味著高胖子的基礎代謝率通常高於瘦矮人。 |
| 肌肉量（瘦肌肉組織） | 這是最重要的因素之一。肌肉就像一座永不停歇的工廠。即使你只是站著不動，維持肌肉也需要大量的能量。因此，肌肉越多的人，基礎代謝率（BMR）就越高。 |
| 體脂 | 脂肪細胞維持所需的能量比肌肉少，因此肌肉較少、脂肪較多的人類基礎代謝率可能較低。 |
| 性別 | 一般來說，男性的基礎代謝率比女性略高，因為男性的體型較大，而且由於荷爾蒙的影響，他們的肌肉量也較多。 |
| 年齡 | 隨著年齡增長，我們的身體會自然流失肌肉。同時，荷爾蒙和神經系統的變化也會導致我們的基礎代謝率逐漸下降。這就是「年紀越大，體型越大」這句俗語的由來之一。 |
| 遺傳學 | 你從父母遺傳的基因也會影響你的基礎代謝率。這就是為什麼有些人天生“新陳代謝快”，而有些人天生“新陳代謝慢”。 |
這些都是長期影響我們基礎代謝率的主要因素。此外，還有一些因素會暫時改變我們的基礎代謝率。
暫時影響基礎代謝率的因素
- 不吃飯或禁食：當你攝取的熱量不足時，你的身體會認為「食物短缺」。為了保護自身並保存能量，身體會減慢新陳代謝。這意味著你的基礎代謝率會下降。
- 環境溫度：在極寒天氣下，身體需要消耗額外的能量透過顫抖來取暖；在極熱天氣下，則需要透過流汗來降溫。此時，基礎代謝率會暫時上升。
- 甲狀腺激素水平：如果您患有甲狀腺功能亢進（甲狀腺亢進），您的基礎代謝率可能非常高。同樣，如果您患有甲狀腺功能減退（甲減），您的基礎代謝率可能很低。
- 生病或受傷：發燒時，身體會消耗大量能量來抵抗感染或修復傷口。這就是為什麼生病時基礎代謝率會升高的原因。
- 興奮劑：咖啡中的咖啡因和菸草中的尼古丁等興奮劑可以暫時提高基礎代謝率。
重要提示：節食減肥只會降低基礎代謝率，使減肥更加困難。因此，均衡飲食對於健康體重管理至關重要。
是否存在「正常」的基礎代謝率值？
事實上，不可能給出一個單一的數值來說明「這是正常的基礎代謝率（BMR）值」。因為，由於我之前提到的種種因素，每個人的基礎代謝率差異很大。科學家只能給出平均值。
- 男性的平均基礎代謝率約為每天1700卡路里。
- 女性的平均基礎代謝率約為每天1400卡路里。
請記住：這些計算只考慮了身體維持基本機能所需的能量，並未包括您日常活動、運動或消化食物所需的能量。因此，您每日所需的總熱量可能會更高。如果您想確切了解自己每天需要多少熱量，最好諮詢您的醫生或合格的營養師。
如何計算基礎代謝率？
基礎代謝率（BMR）只能在實驗室中嚴格控制的條件下才能100%精確測量。但由於我們難以做到這一點，科學家們開發了多種公式來粗略估算BMR。最常用的公式是哈里斯-本尼迪克特公式。
如果你有興趣，可以用這個公式來大致計算你的基礎代謝率。
| 女性氣質/男性氣質 | 哈里斯-本尼迪克特方程 |
|---|---|
| 男士 | 基礎代謝率 = 88.362 + (13.397 x 體重（公斤）) + (4.799 x 身高（公分）) - (5.677 x 年齡（歲）) |
| 對女性來說 | 基礎代謝率 = 447.593 + (9.247 x 體重（公斤）) + (3.098 x 身高（公分）) - (4.330 x 年齡（歲）) |
網路上很多基礎代謝率計算器都使用類似的公式。但請記住，這只是一個粗略的估算值。您的實際基礎代謝率可能略有不同。
什麼是RMR（靜止代謝率）？
您可能還會聽到另一個術語叫RMR，它與BMR類似。這兩個術語非常相似，但略有不同。 BMR是指人體在靜止狀態下所需的能量。 RMR是指在正常休息狀態下所需的能量，包括穿衣、上廁所等一些簡單的活動。因此，RMR比BMR略高，約高出10%。
你能提高基礎代謝率嗎？
這是很多人都有的疑問。 「我的新陳代謝很慢，怎麼才能加快它呢？」很多人都這樣問。
事實上，我們無法改變影響基礎代謝率的因素，例如基因、年齡和身高。但我們唯一且最健康的改變基礎代謝率的方法就是增加體內的肌肉量。
正如我之前提到的，肌肉組織即使在你站立時也能燃燒更多卡路里。因此，肌肉越多，即使在睡眠中燃燒的卡路里就越多，這意味著你的基礎代謝率（BMR）會提高。
如何增肌？
增強肌肉的最佳方法是肌力訓練/阻力訓練。這與有氧運動（如跑步或跳躍）不同。
- 舉重
- 普拉提練習
- 壺鈴訓練
- 自重訓練（如伏地挺身、深蹲）
透過在日常生活中加入此類運動，可以健康地提高基礎代謝率。
警告：基礎代謝率過高並不總是好事。例如，甲狀腺功能亢進和某些類型的癌症會導致基礎代謝率異常升高。此外，雖然某些興奮劑可以提高基礎代謝率，但它們可能對身體有害。如果您對新陳代謝及其對體重和健康的影響有任何疑問，請務必諮詢醫生。
了解你的基礎代謝率（BMR）是掌控自身體重和健康的重要一步。如果你想了解更多關於身體狀況以及影響體重的因素，請隨時諮詢你的醫生。他/她可以幫助你制定適合自身情況和目標的個人化方案。
重點
- 基礎代謝率 (BMR)是指你在完全休息、什麼都不做的情況下，維持身體基本機能所需的最低卡路里數。
- 你的基礎代謝率受多種因素影響，包括年齡、性別、基因、體型，尤其是肌肉量。
- 計算基礎代謝率的公式只能給出粗略的估計值。不要想太多。這只是體重管理的一部分。
- 健康地提高基礎代謝率的最佳方法是透過肌力訓練增加肌肉量。
- 透過節食減肥只會進一步降低你的基礎代謝率，讓減肥更加困難。
- 如果您對體重管理、新陳代謝或每日卡路里攝取量有任何疑問，最好、最合適的諮詢對像是您的醫生。
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