නිරෝගීව, ජවයෙන් පිරිලා ඉන්න කවුද අකමැති, නේද? ඉතින් ඒකට හොඳම, ලේසිම ක්රමයක් තමයි දිනපතා ව්යායාම කරන එක. හැබැයි ඉතින්, අපි හුඟක් දෙනෙක් උනන්දුවෙන් ව්යායාම පටන් ගත්තත්, ටික දවසක් යනකොට ඒක දිගටම කරගෙන යන්න පොඩි කම්මැලිකමක් එනවා, නැත්නම් හරියටම කෙරෙන්නේ නැති වෙන වෙලාවල් තියෙනවා. අන්න ඒ වගේ වෙලාවට, ඔයාට උදව්වට එන නියම යාළුවෙක් තමයි මේ ව්යායාම සටහන, එහෙමත් නැත්නම් `(Exercise Log)` එක කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා කරන ව්යායාම, කොච්චර වෙලා කරනවද, මොනවද කරන්නේ වගේ දේවල් හරියට දිනපොතක ලියනවා වගේ සටහන් කරගන්න එක තමයි මේකෙන් වෙන්නේ. මේක හරිම සරල දෙයක් වුණාට, ඔයාගේ නිරෝගී ජීවිතේට මේකෙන් ලැබෙන වාසි නම් ගොඩක් තියෙනවා.
ව්යායාම ලොග් එකක් කියන්නේ මොකක්ද? ඇයි ඒක අපිට වැදගත් වෙන්නේ?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ ව්යායාම ලොග් එකක් හරියටම මොකක්ද, ඒකෙන් අපිට ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද කියලා. හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම විනාඩි 60ක් වත් අඩුම තරමේ ටිකක් මහන්සි වෙලා, දාඩිය දානකල් ව්යායාම කරන්න ඕන කියලා තමයි විශේෂඥයෝ කියන්නේ. මේක ඇවිදින එක, දුවන එක, බයිසිකල් පදින එක වගේ ඕනම දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, ඔයා මේ විදියට ව්යායාම කරනකොට, ඒ හැමදේම මේ ලොග් එකේ ලියලා තියාගන්න එකෙන් ඔයාට ලොකු උනන්දුවක් (motivation) ඇතිවෙනවා.
“මම අද මෙච්චර දෙයක් කළා නේද” කියලා දකිනකොට, හිතට සතුටක් එනවා වගේම, “හෙටත් මේ විදියටම කරන්න ඕන” කියන හැඟීමත් එනවා.
තව දෙයක් තමයි, ඔයාගේ ව්යායාම රටාව හරියටම බලාගන්න පුළුවන් වෙන එක. උදාහරණයක් විදියට හිතන්නකෝ, ඔයා හැම සිකුරාදම හවසට කරන්න හිතාගෙන ඉන්න ව්යායාම ටික ඔයාට නිතරම මඟඇරෙනවා කියලා ඔයාට මේ ලොග් එක බලනකොට පේනවා. එතකොට ඔයාට පුළුවන් ඒ සිකුරාදා ව්යායාම ටික සෙනසුරාදා උදේට වගේ කරන්න වෙනස් කරගන්න. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන විදියට ව්යායාම සැලැස්ම හදාගන්න මේකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ඒ වගේම තමයි, ඔයා කොච්චර දුරක් ඇවිත් තියෙනවද, ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යය කොච්චර දියුණු වෙලාද කියලා ඔයාටම බලාගන්න පුළුවන් වෙනවා. මාසෙකට කලින් ඔයාට එක දිගට විනාඩි 10ක් දුවන්න අමාරු වුණා නම්, අද ඔයා විනාඩි 20ක් දුවනවා වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ දියුණුව දකිනකොට දැනෙන සතුට මිල කරන්න බැහැ. ඒක ඔයාට තවත් ඉස්සරහට යන්න ලොකු හයියක් දෙනවා.
නියම ව්යායාම වැඩසටහනක තියෙන්න ඕන දේවල් මොනවද?
හොඳයි, දැන් අපි කතා කරමු සාර්ථක ව්යායාම වැඩසටහනක අඩංගු වෙන්න ඕන ප්රධාන අංග තුනක් ගැන. මේවා තමයි:
1. ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම `(Strength Training)` – ඒ කියන්නේ ඇඟේ මස්පිඬු වලට හයිය දෙන ව්යායාම.
2. හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන, හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලියට උදව් වෙන ව්යායාම `(Aerobic Exercise)` – අපි දන්න විදියට නම් දුවන එක, පීනන එක වගේ දේවල්.
3. ඇඟේ නම්යශීලී බව වැඩි කරන ඇදීම් ව්යායාම `(Stretching)` – ඇඟ සැහැල්ලු කරන, මස්පිඬු ඇදෙන ව්යායාම.
ඔයා මේ ව්යායාම ලොග් එකේ මේ තුන් වර්ගයේම ව්යායාම ගැන සටහන් තියාගන්න එක හරිම වැදගත්. එතකොට ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් ඔයා මේ හැම වර්ගයකින්ම හරියට ව්යායාම කරනවද කියලා.
වැදගත්ම දෙයක්: ඔයා ව්යායාම කරන්න අලුත් කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට මොකක් හරි සෞඛ්ය ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක්ගෙන්, ක්රීඩා පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් (`coach`) හෝ ව්යායාම උපදේශකවරයෙක්ගෙන් (`trainer`) උපදෙස් අරගෙනම වැඩේ පටන් ගන්න. එයාලට පුළුවන් ඔයාගේ ශරීරයට, වයසට, සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙනම ව්යායාම මොනවද කියලා ඔයාට කියලා දෙන්න. නිකරුණේ වැරදි විදියට ව්යායාම කරලා ඇඟට හානි කරගන්නවට වඩා ඒක ගොඩක් හොඳයි නේද?
හිතට හයිය දෙන ව්යායාම `(Strength Training)` ගැන ටිකක් ගැඹුරින් බලමු
හරි, මුලින්ම අපි කතා කරමු මේ ශක්තිය වර්ධනය කරන ව්යායාම, එහෙමත් නැත්නම් `(Strength Training)` ගැන. මේවා සතියකට දවස් තුනක් විතර කරන එක තමයි ගොඩක් වෙලාවට නිර්දේශ කරන්නේ. හැබැයි මතක තියාගන්න, එක දිගට දවස් දෙකක් මේ වගේ ව්යායාම කරන්න එපා. මස්පිඬු වලට විවේකයක් දෙන්න දවසක් අතාරින්න ඕන. මොකද, අපි ව්යායාම කරනකොට මස්පිඬු වලට පොඩි හානිවීම් වෙනවා, ඒවා නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වෙලා, තවත් ශක්තිමත් වෙන්න තමයි මේ විවේකය අවශ්ය වෙන්නේ.
ඔයා මේ `(Strength Training)` කරනකොට, ඇඟේ ප්රධාන මස්පිඬු කාණ්ඩ තුනටම අවධානය යොමු කරන්න ඕන:
- උඩුකය: ඒ කියන්නේ පපුව, උරහිස්, අත්වල මස්පිඬු.
- කකුල්: කලවා, බත්කෙණ්ඩ ප්රදේශයේ මස්පිඬු.
- කඳ කොටස (Core): බඩ සහ කොන්ද ආශ්රිත මස්පිඬු. මේවා ශක්තිමත් වෙන එක ඇඟේ සමබරතාවයට හරිම වැදගත්.
ශක්ති වර්ධන ව්යායාම පටන් ගන්න කලින්, සැහැල්ලු `(Aerobic)` ව්යායාමයකින් විනාඩි 5-10ක් විතර ඇඟ උණුසුම් කරගන්න (Warm-up) එක අනිවාර්යයි. ඒ වගේම, ව්යායාම ඉවර වුණාට පස්සේ සැහැල්ලු ඇදීම් ව්යායාම (Gentle Stretches) ටිකක් කරන එකෙන් මස්පිඬු වලට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
ඔයාට ගැලපෙන විදියට කොච්චර වාර ගණනක් (`Sets`) සහ එක වාරයකට කොච්චර ප්රමාණයක් (`Repetitions`) කරන්න ඕනෙද කියන එක දැනගන්න, පාසලේ ක්රීඩා උපදේශකවරයෙක්ගෙන්, පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් (`coach`) හරි `(Personal Trainer)` කෙනෙක්ගෙන් හරි අහගන්න. උදාහරණයක් විදියට, ඔයා එක ව්යායාමයක් 10 පාරක් කරනවා, ඊට පස්සේ ටිකක් විවේක අරන් ආයෙත් 10 පාරක් කරනවා, ආයෙත් විවේක අරන් 10 පාරක් කරනවා නම්, ඒක `(Sets)` 3යි, එක `(Set)` එකක `(Repetitions)` 10යි. මේක ඔයාගේ ශරීර ශක්තිය අනුව වෙනස් වෙනවා.
හුස්ම ගන්න, හදවතට හොඳ ව්යායාම `(Aerobic Exercise)`
දැන් අපි කතා කරමු `(Aerobic Exercise)` ගැන. මේවා තමයි ඔයාගේ හදවතේ වේගය වැඩි කරන, ඔයාට හොඳට හුස්ම ගන්න උදව් කරන ව්යායාම. මේවා හැමදාම ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
මේකට ලොකු ලොකු දේවල් ඕන නෑ.
- ඔයාගේ සුරතල් බල්ලත් එක්ක ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින එක.
- යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙලා බාස්කට්බෝල් (`Basketball`) ටිකක් සෙල්ලම් කරන එක.
- පාඩම් කරන අතරේ පොඩි විවේකයක් අරගෙන, කාමරේට වෙලා කැමති සින්දුවක් දාගෙන නටන එක පවා, ඔයාගේ හද ගැස්ම වැඩි කරනවා නම්, ඒක හොඳ `(Aerobic)` ව්යායාමයක්.
ප්රධානම දේ තමයි, ඔයාගේ හදවතට ටිකක් වැඩ දෙන්න ඕන, ඇඟට දාඩිය දාන්න ඕන. එතකොට තමයි මේ ව්යායාම වලින් නියම ප්රයෝජනේ ලැබෙන්නේ. මේවා ඔයාගේ හෘද සෞඛ්යයට වගේම, මානසික සෞඛ්යයටත් ගොඩක් හොඳයි.
ඇඟේ නම්යශීලී බවට ඇදීම් ව්යායාම `(Stretching)`
අන්තිමට, ඒත් හරිම වැදගත් දෙයක් තමයි ඇදීම් ව්යායාම, එහෙමත් නැත්නම් `(Stretching)`. මේවායින් ඔයාගේ ඇඟේ නම්යශීලී බව (Flexibility) වැඩි වෙනවා. මස්පිඬු සහ සන්ධි නම්යශීලී වෙනකොට, අනතුරු (`injuries`) වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් අඩු වෙනවා.
- යෝගා `(Yoga)` ආසන කියන්නේ මස්පිඬු අදින්න තියෙන හොඳම ක්රමයක්.
- එහෙම නැත්නම්, ඔයාගේ පුහුණුකරුවාගෙන් (`coach`) හරි `(Gym Instructor)` කෙනෙක්ගෙන් හරි ඔයාට කරන්න පුළුවන් සරල ඇදීම් ව්යායාම ටිකක් අහගන්න.
මේවා ඔයාගේ ව්යායාම ලොග් එකේ සටහන් කරගන්නත් අමතක කරන්න එපා. වැදගත්ම කාරණයක් තමයි, ඇදීම් ව්යායාම කරන්න කලිනුත්, විනාඩි කිහිපයක් සැහැල්ලු `(Aerobic)` ව්යායාමයකින් ඇඟ උණුසුම් කරගන්න එක. එතකොට මස්පිඬු තුවාල වෙන එක වළක්වගන්න පුළුවන් වගේම, ඇදීම් ව්යායාම වලින් උපරිම ප්රයෝජන ගන්නත් පුළුවන්.
ඔයා කරන ව්යායාම ගැන ටිකක් හිතන්න, සටහන් කරන්න (Reflection)
ඔයාගේ ව්යායාම ලොග් එකේ, ඔයා කරපු ව්යායාම මොනවද, කොච්චර වෙලා කළාද කියලා ලියනවා වගේම, ඒ ව්යායාම ගැන ඔයාට මොකද හිතුණේ කියලත් පොඩියට ලියන්න පුළුවන් නම් හරිම වටිනවා.
- “අද කරපු අලුත් ව්යායාමය ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනුණා.”
- “දණහිසට අද ටිකක් වැඩියෙන් බර දැනුණා.”
- “මේ `(Yoga)` ආසනය කරනකොට ඇඟට හරිම සැහැල්ලුවක් දැනුණා.”
මේ වගේ දේවල් ලියාගන්න. මොකක් හරි ව්යායාමයක් කරනකොට ඔයාට වේදනාවක්, අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, ඒක එතනින්ම නවත්තන්න. බලෙන් කරන්න යන්න එපා. ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හරි, පුහුණුකරුවා එක්ක හරි කතා කරලා උපදෙස් ගන්නකල් ඒ ව්යායාමය ආයෙත් කරන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන එක හරිම වැදගත්.
මේ විදියට ඔයාගේ අදහස් ලියන එකෙන්, ඔයා කැමති මොන වගේ ව්යායාම වලටද, ඔයාට ගැලපෙන්නේ මොනවද කියලා ඔයාටම තේරුම් ගන්න පුළුවන්. සමහර අය කැමතියි හැමදාම එකම ව්යායාම ටික කරන්න. තවත් සමහරු කැමතියි අලුත් අලුත් දේවල් කරන්න, විවිධත්වයක් තියාගන්න. ඉතින්, ඔයාගේ කැමැත්ත අනුව ඔයාගේ ව්යායාම සැලැස්ම හදාගන්න මේ “Reflection” එක ඔයාට උදව් වෙයි.
හිතන්නකෝ, ඔයා දුවන්න එච්චර කැමති නෑ කියලා ඔයාට තේරෙනවා, ඒත් ඔයා නටන්න හරිම ආසයි. එහෙනම් දුවන එක වෙනුවට නර්තන පංතියකට යන්න හරි, ගෙදර ඉඳන් නටන්න හරි ඔයාට පුළුවන්. වැදගත්ම දේ, ව්යායාම කියන්නේ ඔයා සතුටින් කරන දෙයක් වෙන්න ඕන.
එහෙනම්, මේ ඔක්කොම එකට ගත්තම: ඔයාට ගෙදර අරන් යන්න පණිවිඩයක්!
හරි, දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇතිනේ මේ ව්යායාම ලොග් එකක්, එහෙමත් නැත්නම් `(Exercise Log)` එකක් තියාගන්න එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා. සරලවම කිව්වොත්:
- ඔයාට ව්යායාම කරන්න හොඳ උනන්දුවක් ඇති කරනවා.
- ඔයාගේ ව්යායාම රටාව, කරන දේවල්, මඟහැරෙන දේවල් හරියටම බලාගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ දියුණුව ඔයාටම දකින්න ලැබෙනවා, ඒකෙන් ලොකු සතුටක් වගේම තවත් දිරිගැන්වීමක් ලැබෙනවා.
- ශක්ති වර්ධන ව්යායාම, `(Aerobic)` ව්යායාම, ඇදීම් ව්යායාම කියන තුන් වර්ගයෙන්ම ඔයා හරියට ව්යායාම කරනවද කියලා තහවුරු කරගන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම කරනකොට අපහසුතා තියෙනවනම්, ඒවා හඳුනගෙන ඒ අනුව කටයුතු කරන්න මඟ පෙන්වනවා.
- ඔයා කැමතිම ව්යායාම මොනවද කියලා තේරුම් අරගෙන, ඔයාටම හරියන, සතුටින් කරන්න පුළුවන් ව්යායාම සැලැස්මක් හදාගන්න උදව් වෙනවා.
ඉතින්, ඔයා දැනටමත් ව්යායාම කරන කෙනෙක් නම්, අද ඉඳන්ම පොඩි නෝට් පොතක් අරගෙන ඔයාගේ `(Exercise Log)` එක ලියන්න පටන් ගන්න. ඔයා ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න ඉන්න කෙනෙක් නම්, මේක ඔයාට නියම පටන් ගැන්මක් වෙයි. මතක තියාගන්න, පොඩි පොඩි පියවර වලින් තමයි ලොකු ගමනක් යන්න පුළුවන් වෙන්නේ. ඔයාට ජය! නිරෝගී, සතුටින් පිරි ජීවිතයකට මේ පුංචි සටහන ඔයාට ලොකු උදව්වක් වෙයි කියලා මම හිතනවා.
ව්යායාම, නිරෝගීකම, ව්යායාම සටහන, Exercise Log, ශක්ති වර්ධන ව්යායාම, Strength Training, Aerobic Exercise, ඇදීම් ව්යායාම, Stretching, සෞඛ්ය, ශාරීරික යෝග්යතාව
