ඔයාට දියවැඩියාව, ඒ කියන්නේ Diabetes තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම (Blood Sugar) හරියට පාලනය කරගන්න එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා දන්නවා ඇති. සමහර දවස්වලට මේක ටිකක් අමාරු දෙයක් වගේ දැනෙනවා ඇති. ඒත් පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකකින් ඔයාට ලොකු ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්. හරියට Blood Sugar එක පාලනය කරගත්තම, ඇස් පෙනීම දුර්වල වෙන එක, වකුගඩු රෝග වගේ බරපතල තත්ත්වයන්ගෙන් බේරෙන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හෘදයාබාධ, ආඝාතය (stroke) වගේ අවදානම් පවා අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඇඟටත් හොඳ ශක්තියක්, ප්‍රබෝධයක් දැනෙන්න පටන් ගනීවි.
බෙහෙත් වලින් ඔයාගේ Blood Sugar එක සමබර කරගන්න උදව් ලැබෙනවා තමයි. හැබැයි ඔයා ගන්න කෑම බීම සහ ඔයා කොච්චර ක්‍රියාශීලීද කියන එකත් මේකට ගොඩක් බලපානවා. අපි බලමු මේ දේවල් වලින් කොහොමද Blood Sugar එක ලස්සනට පාලනය කරගන්නේ කියලා.
කෑම බීමෙන් Blood Sugar එක පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කෑම බීම කියන්නේ ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. අපි බලමු ඒක හරියටම කරන්නේ කොහොමද කියලා.
නියමිත වෙලාවකට කෑම කන පුරුද්දක් හදාගන්න
හිතන්නකෝ, ඔයා එක වේලකට ගොඩක් කෑම කෑවොත්, ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළට යන්න පුළුවන්. ඒ වගේම තමයි, ඔයා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට කන්නේ නැත්නම්, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් (carbs) අඩුවෙන් ගත්තොත්, ඔයාගේ සීනි මට්ටම එකපාරටම පහළට බහින්න පුළුවන්. මේක සමහර දියවැඩියා බෙහෙත් ගන්න අයට වැඩියෙන් බලපානවා.
ඒ නිසා, හැමදාම එකම වෙලාවකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් ගන්න පුරුද්දක් හදාගන්න එක ගොඩක් හොඳයි. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන කෑම සැලැස්මක් (meal plan) හදාගන්න. ඊට පස්සේ ඒකට පුරුදු වෙන්න.
කෑමවල තියෙන Glycemic Index (GI) එක ගැන දැනුවත් වෙන්න
සරලවම කිව්වොත්, Glycemic Index (GI) කියන්නේ අපි කෑමක් කෑවට පස්සේ, ඒකෙන් අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම කොච්චර ඉක්මනට ඉහළ යනවාද කියලා මනින මිම්මක්. GI අගය වැඩි කෑම වලින් සීනි මට්ටම ඉක්මනටම ඉහළ යනවා.
අපි බලමු මේවා මොනවද කියලා.
| ඉහළ GI අගයක් ඇති කෑම (High-GI Foods) – ಆದಷ್ಟು අඩු කරන්න | පහළ GI අගයක් ඇති කෑම (Low-GI Foods) – වැඩියෙන් කෑමට ගන්න |
|---|---|
| සුදු පාන්, සුදු බත් | නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats) |
| සකස් කළ ආහාර (Processed foods) – බිස්කට්, කේක් | පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි ධාන්‍ය |
| අල, බතල (වැඩිපුර ගත් විට) | බොහෝ පලතුරු (කෙසෙල්, අඹ සීමාවෙන්) |
| සීනි දැමූ බීම වර්ග, පැණි බීම | පිෂ්ඨය අඩු එළවළු (නිවිති, කැරට්, බෝංචි, සලාද කොළ, තක්කාලි) |
ඔයා GI අගය වැඩි කෑමක් කනවා නම්, ඒ එක්කම GI අගය අඩු කෑමක් (උදා: එළවළු සලාදයක්) එකතු කරගන්න. ඒකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
තන්තු (Fiber) බහුල ආහාර ගන්න
තන්තු, එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන විදියට කෙඳි, අපේ ශරීරයෙන් ජීර්ණය වෙන්නේ නැති නිසා ලේ වල සීනි මට්ටමට සෘජුවම බලපෑමක් කරන්නේ නෑ. දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 25-30ක් විතර කෑමට එකතු කරගන්න පුළුවන් නම්, ඒකෙන් Blood Sugar එක පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වෙනවා. ඕට්ස්, පලා වර්ග, එළවළු, පලතුරු වල මේවා හොඳටම තියෙනවා. හැබැයි එකපාරටම ගොඩක් කන්න පටන් ගන්න එපා. ටික ටික පුරුදු වෙන්න. ඒ වගේම හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා, නැත්නම් මළබද්ධය (constipation) ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
වතුර බෝතලයක් ළඟින්ම තියාගන්න
ඇඟේ වතුර මදි වෙන එකත් (Dehydration) Blood Sugar එක අවුල් වෙන්න හේතුවක්. තිබහට බොන්න හොඳම දේ වතුර. පැණි බීම, පළතුරු බීම වෙනුවට වතුර බොන්න පුරුදු වෙන්න. වතුර වල රසට කැමති නැත්නම්, සීනි නොදැමූ තේ එකක් (unsweetened tea) බොන්න පුළුවන්.
කෑම ප්‍රමාණයන් මැනලා ගන්න (Portion Control)
ඔයා කන කෑම ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. ගෙදරදී මිනුම් කෝප්ප (measuring cups) පාවිච්චි කරන්න. කෑම එකේ ප්‍රමාණය හිතින් මවාගන්න සරල ක්‍රම තියෙනවා.
- මස්/මාළු කෑල්ලක්: ඔයාගේ අල්ලේ ප්‍රමාණයට. ( ලොකු ප්‍රමාණයක් )
- බත්/සලාද/ව්‍යංජන කෝප්පයක්: ඔයාගේ මිට මෙළවූ අතේ ප්‍රමාණයට. ( ඉතා පොඩි ප්‍රමාණයක්)
මේ විදියට කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න පුරුදු වුණාම, Blood Sugar එක පාලනය කරගන්න එක ගොඩක් ලේසියි.
ව්‍යායාම කියන්නේ Blood Sugar පාලනයට නියම බෙහෙතක්!
ව්‍යායාම කරනකොට ඔයාගේ ශරීරය ඉන්සියුලින් වලට වඩාත් සංවේදී වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ලේ වල තියෙන සීනි පාවිච්චි කරන්න ශරීරයට තියෙන හැකියාව වැඩිවෙනවා. මේක Blood Sugar එක ස්ථාවරව තියාගන්න ලොකු උදව්වක්.
ව්‍යායාම ඔයාගේ දින චර්යාවේ කොටසක් කරගන්න
ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අවසර ගත්තට පස්සේ, ඇවිදීම, නටන එක, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම වගේ හදවතට හොඳ ව්‍යායාමයක් (aerobic workout) කරන්න පටන් ගන්න. සතියට දවස් 5ක්, දවසට විනාඩි 30ක් කරන්න පුළුවන් නම් නියමයි. හැබැයි පටන් ගන්නකොට විනාඩි 5-10කින් පටන් ගත්තත් ඒක ලොකු දෙයක්. ඔයා කරන ව්‍යායාමය මද තීව්‍රතාවයකින් (moderately intense) තියෙන්න ඕනේ. ඒ කියන්නේ, ව්‍යායාම කරන ගමන් ඔයාට කතා කරන්න පුළුවන්, හැබැයි සින්දුවක් කියන්න බැරි තරම් මහන්සියක් දැනෙන්න ඕනේ.
මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමත් එකතු කරගන්න
ඔයාට පුළුවන් නම්, ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව (Resistance Training), ඒ කියන්නේ බර ඉසිලීම, රබර් පටි (elastic bands) යොදාගෙන කරන ව්‍යායාම සතියට දවස් දෙකක්වත් කරන්න. මේවායින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. අපේ ලේ වල තියෙන ග්ලූකෝස් (glucose) වැඩිපුරම ගබඩා වෙන්නේ මාංශ පේශි වල නිසා, මේක ගොඩක් වැදගත්. ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් pushups, squats වගේ ව්‍යායාමත් ගොඩක් හොඳයි.
කෑමට පස්සේ පොඩි ඇවිදීමක්
කෑම වේලකට පස්සේ Blood Sugar එක එකපාරටම ඉහළ යන එක නවත්තගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක් තමයි, විනාඩි 10-15ක කෙටි ඇවිදීමක්. කෑම කාලා ඉවර වෙලා TV එක ඉස්සරහට යනවා වෙනුවට, ගේ වටේ පොඩි රවුමක් යන්න. මේකෙන් ලේ ගමනය ආමාශයට යනවා වෙනුවට මාංශ පේශි වලට යොමු වෙනවා. එතකොට සීනි අවශෝෂණය කාර්යක්ෂමව සිද්ධ වෙනවා.
ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න
ව්‍යායාම කළාට පස්සේ පැය 24-48ක් යනකල්ම ඒකේ බලපෑම Blood Sugar එකට තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ව්‍යායාමයකට පස්සේ ඔයාගේ සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරලා බලන එක හොඳ පුරුද්දක්. එතකොට ඔයාටම තේරෙයි, මොන වගේ ව්‍යායාමයක්ද, දවසේ මොන වෙලාවෙද ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන්නේ කියලා.
ඉතා වැදගත්: ඔයා ඉන්සියුලින් (Insulin) පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, ව්‍යායාම කරනකොට අනිවාර්යයෙන්ම ග්ලූකෝස් ටැබ්ලට් (glucose tablets) හෝ සීනි අඩු වුණොත් කන්න පුළුවන් දෙයක් (උදා: ටොෆියක්) ළඟ තියාගන්න. මොකද ව්‍යායාම නිසා සීනි මට්ටම අනපේක්ෂිතව අඩු වෙන්න පුළුවන්.
මේ හැමදේම කරන අතරේ, ඔයා ලබන පොඩි පොඩි ජයග්‍රහණ ගැන සතුටු වෙන්න. ජීවන රටාව වෙනස් කරන එක ලේසි නෑ, ඒ නිසා ඔයාගේ උත්සාහය ගැන ආඩම්බර වෙන්න. කාලයත් එක්ක මේ හොඳ පුරුදු වලින් ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි ඔයාටම තේරේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැමදාම එකම වෙලාවකට ප්‍රධාන ආහාර වේල් ගන්න පුරුදු වෙන්න. එක වේලකට ගොඩක් කන එකෙන් වළකින්න.
- සුදු පාන්, සුදු බත්, සීනි වගේ ඉක්මනට සීනි මට්ටම වැඩි කරන (High-GI) කෑම වෙනුවට, නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්, කුරක්කන්, එළවළු, පරිප්පු වගේ (Low-GI) කෑම තෝරාගන්න.
- දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්න. පැණි බීම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- සතියේ දවස් බොහොමයක, දවසට විනාඩි 30ක්වත් ඇවිදීම වැනි ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න. කෑමට පසු විනාඩි 10-15ක් ඇවිදීම ඉතාම ගුණදායකයි.
- ඕනෑම අලුත් ආහාර සැලැස්මක් හෝ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්‍යවරයා) එක්ක කතා කරන්න.
දියවැඩියාව, blood sugar, blood glucose, සීනි පාලනය, glycemic index, දියවැඩියාවට කෑම, දියවැඩියාවට ව්‍යායාම