So woate nka pɛn sɛ ntini a ɛwɔ wo nan akyi no mu ayɛ den anaasɛ ɛyɛ yaw bere a woatra ase nna pii wɔ bere koro mu, anaasɛ bere a wokɔ mmirikatu anaa wodi agoru mpofirim no? Ɛtɔ mmere bi a, ɛyaw yi kɔ w’akyi nyinaa. Nnipa pii hyia saa tebea yi. Nea enti titiriw a ɛte saa ne sɛ hamstring ntini kuw a ɛwɔ yɛn asen akyi no yɛ mmerɛw anaasɛ ɛyɛ den. Enti ɛnnɛ yɛbɛka saa hamstring ntini ahorow yi ho asɛm, titiriw semitendinosus ntini a ɛwɔ mu no, ne nneɛma a ɛnyɛ den a yebetumi ayɛ wɔ fie de ama wɔanya apɔwmuden.
Dɛn ne Semitendinosus?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, hamstrings ne ntini kuw a wubetumi ate nka wɔ w’asen akyi. Wɔyɛ ntini abiɛsa a wɔaka abom ankasa: semitendinosus, semimembranosus, ne biceps femoris. Semitendinosus no ne eyinom mu nea ɛware sen biara.
Ntini kuw yi dwumadi atitiriw ne:
- Boa a ɛbɛboa wo ma woakotow wo nkotodwe.
- Boa a wobɛboa ma asen no atrɛw akɔ akyi (susuw ho te sɛ nea woretow wo nan akɔ akyi sɛ wobɛtu mmirika).
- Eyi nso boa ma dompe titiriw a ɛwɔ wo nan ase (tibia) no dannan.
Seesei wote sɛnea saa asen mu ntini ahorow yi ho hia ma nneɛma a yɛyɛ daa no ase, efi nantew so kosi mmirikatu ne ahuruhuruw so.
Dɛn nti na asen mu mmerɛwyɛ yɛ asiane?
Yɛtaa dwen ntini a ɛwɔ yɛn nipadua anim (te sɛ quadriceps a ɛwɔ yɛn asen anim), nanso yensusuw ntini a ɛwɔ akyi no ho. Nanso, sɛ saa asen mu ntini ahorow yi yɛ mmerɛw anaasɛ ɛyɛ den dodo a, ɔhaw ahorow betumi asɔre.
- Ntini a Ɛyɛ Den: Asen mu a ɛyɛ den yɛ opira a ɛtaa ba agumadifo so. Fa no sɛ sɛ wutu mmirika ntɛmntɛm mpofirim bere a worebɔ kriket, anaasɛ wobɔ bɔɔl no mpofirim bere a worebɔ bɔɔl a, ɛnyɛ den sɛ wo nan ase a ɛyɛ mmerɛw betumi apira.
- Akyi Ɛyaw: Eyi yɛ biribi a nnipa pii nnim. Sɛ wo quadriceps ntini no mu yɛ den na wo hamstrings yɛ mmerɛw a, ntini a ɛwɔ wo nipadua mu no nkari pɛ. Eyi betumi ama wo gyinabea asesa, na ama ayɛ den sɛ wubegyina hɔ tẽẽ, na bere kɔ so no, hokwan kɛse wɔ hɔ sɛ wubenya akyi yaw . Eyi abu so wɔ nnipa a wɔtra nkongua so bere tenten wɔ adwumayɛbea hɔ no mu.
- Gyinabea a Ɛnyɛ Yie: Asen a ɛyɛ den no ma ɛyɛ den ma wo sɛ wubegyina hɔ na woanantew tẽẽ. Ɛka wo honam ani hwɛbea nso.
Asɛmpa no ne sɛ wobetumi akwati ɔhaw ahorow yi pii denam apɔw-mu-teɛteɛ ne ntrɛwmu a ɛfata a wɔde bɛhyɛ saa ntini ahorow yi den na wɔabɔ mu no so.
Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma asen mu ntini yɛ den na ɛyɛ mmerɛw
Botae titiriw a ɛwɔ apɔw-mu-teɛteɛ yi mu ne sɛ ɛbɛhyɛ asen ntini ahorow no den, atew sɛnea ɛyɛ den no so, na ama wɔatumi ayɛ nsakrae. Wobetumi ayɛ eyinom wɔ fie, a wonni nnwinnade titiriw biara, de biribi te sɛ nkongua anaa mpopaho bedi dwuma.
| Dwumadie | Sɛnea wɔyɛ | Nsɛntitiriw a ɛho hia |
|---|---|---|
| Nkotodwe a Wɔbɛbɔ | 1. Gyina akongua bi akyi, kura nkongua no ano ma ɛkari pɛ, na dan wo mu duru no kɔ wo nan biako so. 2. Bobɔ nan foforo no nan (dan nansoaa no kɔ soro), kotow kotodwe no, na ma nan no so nkakrankakra kɔ w’akyi kɔ w’akyi. 3. Ma w’asen anim nyɛ tẽẽ. Nwosow wo nipadua mfi ɔfã biako nkɔ ɔfã foforo. 4. Fa nan no san ba fam nkakrankakra. |
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| Nordic Hamstring Curl a Wɔde Yɛ Adwuma | 1. Bu nkotodwe wɔ fam. Fa biribi te sɛ mpopaho gu wo nkotodwe ase na ama woanya ahotɔ. 2. Teɛ wo nipadua no sɛnea ɛbɛyɛ a nsensanee tẽẽ biako befi wo ti so akosi wo nkotodwe so. 3. Fa wo nan ase to mpa anaa sofa ase. Anaasɛ ka kyerɛ w’adamfo bi sɛ ɔnkura wɔn. 4. Fa wo ho to w’anim nkakrankakra, na ma wo nipadua no nkɔ tẽẽ, ɛnyɛ w’asen, na mmom wo nkotodwe. 5. San kɔ baabi a wufii ase no nkakrankakra kosi sɛ wobɛte nka sɛ wo nan ase nhama atrɛw. |
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| Supine Hamstring a Wɔde Ntrɛwmu | 1. Da fam a w’ani kyerɛ fam. Ma wo nan nyɛ tẽẽ. 2. Fa mpopaho anaa ahama di dwuma, ma wo nan biako nkɔ tẽẽ na twe no nkakrankakra kɔ wo ti so. 3. Nkyinkyin w’asen nkɔ nkyɛn. Ɛsɛ sɛ wo nan yɛ tẽẽ na ɛne ne ho ntam kwan bɛyɛ wo mmati. 4. Kura mu bɛyɛ sikɔne 30, afei fa brɛoo si fam. Tia mu mpɛn 3-5. 5. Yɛ saa ara ma nan foforo no. |
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Susuw saa nneɛma yi ho bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu no! (Ahobammɔ Di Kan!)
Ɛmfa ho sɛnea apɔw-mu-teɛteɛ ye no, sɛ wɔanyɛ no yiye a, ebetumi ama obi apirapira. Enti ma nsɛntitiriw yi ntra w’adwenem.
Fi ase nkakrankakra.
Egye bere na ama obi anya ahoɔden. Ɛnyɛ biribiara na ɛba da koro pɛ. Enti fa nneɛma a emu nyɛ duru fi ase, na fa nsɛm a wɔsan yɛ no kakraa bi. Nkakrankakra, dapɛn biara, wobɛte nka sɛ w’ahoɔden akɔ soro. Afei fa nkakrankakra ma emu duru no nkɔ soro anaasɛ mpɛn pii.
Ɔhyew a wobɛma ayɛ no ho hia.
Mfi ase teɛteɛ w’apɔw mu prɛko pɛ da. Ma wo nipadua yɛ hyew denam nantew anaa mmirikatu a wobɛbɔ simma 5-10 so. Sɛ wo ntini mu yɛ den anɔpa a, ɛbɛyɛ papa sɛ wobɛnantew anaa wobɛguare a ɛyɛ hyew ansa na woateɛteɛ w’apɔw mu.
Tie wo nipadua.
Sɛ woretrɛw wo ho a, gyae bere a wote nka sɛ woretwe anaa woatwe ntini no kakra no. Sɛ wote ɛyaw a ano yɛ den nka a, ɛkyerɛ sɛ woreyɛ pii dodo. Mma ntrɛw wo ho ntra saa beae no da. Ebetumi asɛe ntini no. Sɛ wode wo ho hyɛ mu da biara da a, wubehu sɛ wubetumi atrɛw wo ho akɔ akyiri.
Kae sɛ, sɛ wo yaw no ano abrɛ ase wɔ apɔw-mu-teɛteɛ yi akyi, anaasɛ ɛyaw no mu yɛ den a, hwɛ hu sɛ wobɛkɔ wo duruyɛfo nkyɛn akɔhwehwɛ afotu. Ebia wubehia apɔw-mu-teɛteɛ ayaresa.
Bere kɔ so no, sɛ wode nteɛso yɛ nneɛma a ɛnyɛ den yi a, wubehu nkɔso wɔ wo nan ase ntini ahoɔden, sɛnea wotumi dannan wo ho, sɛnea wugyina hɔ, ne w’akwahosan nyinaa mu.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Hamstring ntini a ɛwɔ w’asen akyi no ho hia yiye ma nantew, mmirikatu, ne gyinabea pa a wobɛkɔ so akura mu.
- Saa ntini ahorow yi a ɛyɛ mmerɛw anaasɛ ɛyɛ den no betumi de ɔhaw ahorow te sɛ ntini a ɛyɛ den ne akyi yaw aba.
- Wobetumi asiw ɔhaw ahorow yi pii ano denam apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den a wɔde hyɛ mu den na wɔtrɛw mu a wobetumi ayɛ wɔ fie so.
- Ɛho hia sɛ wo ho yɛ hyew ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ biara ase, na ntrɛw wo ntini mu ma ɛyɛ yaw da.
- Sɛ ɛyaw no kɔ so anaasɛ emu yɛ den a, nnyɛ wo ho yare na kɔ wo duruyɛfo nkyɛn.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho