So wote akyi yaw anaa ɛyaw nso nka bere a wugyina akongua so kyɛ no? Bere a yɛreyɛ adwuma wɔ adwumayɛbea, reka kar, anaasɛ yɛte sofa so rehwɛ TV kɛkɛ no, yɛn gyinabea sesa a yennim mpo. Sɛ yɛtra gyinabea koro no ara mu nnɔnhwerew pii a, enya ntini a ɛwɔ yɛn akyi berɛmo mu no so nkɛntɛnso kɛse. Tebea a ɛtaa ba a ebetumi aba esiane eyi nti na wɔfrɛ no ‘Pelvic Tilt’. Nanso mma ɛnhaw wo, eyi yɛ tebea a ɛtaa ba a nnipa pii nya, na wobetumi asa koraa denam apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den ne asetra mu nsakrae nketenkete so.
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, dɛn ne Pelvic Tilt?
Pelvis yɛ yɛn nipadua no fã a ɛho hia yiye. Susuw ho hwɛ, ɛkyekyɛ yɛn nipadua nyinaa mu duru pɛpɛɛpɛ wɔ yɛn nan ntam, ɛma yɛnantew, na ɛbɔ akwaa a ɛho hia wɔ yɛn yafunu mu no ho ban.
Mpɛn pii no, ɛsɛ sɛ obi a ɔwɔ apɔwmuden akyi berɛmo yɛ tẽẽ a ɛnyɛ nea ɛfa biribiara ho , a ɛnkɔ n’anim anaasɛ ɛnkɔ akyi. Nanso sɛ yɛtena baabi koro kyɛ, titiriw bere a yɛtra ase a, ntini ahorow bi mu yɛ den a ɛho nhia, na ebi nso yɛ mmerɛw. Ɛno ne bere a saa kari pɛ no yera na akyi berɛmo no dan kɔ ɔfã biako. Yɛfrɛ eyi Pelvic Tilt.
Eyi ahorow atitiriw abien na ɛwɔ hɔ. Ma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.
| Pelvic Tilt Ɔkwan a Wɔfa so Yɛ | Dɛn na ɛrekɔ so wɔ ha? |
|---|---|
| Anterior Pelvic Tilt a Wɔde Kɔ Akyi | Eyi ne ɔkwan a wɔtaa de di dwuma. Sɛ obi tra ase kyɛ a, ɛma asen no mu ntini a ɛbɔ no mu yɛ den na ɛyɛ tiaa. Saa ntini a ɛyɛ den yi twe akyi berɛmo no kɔ fam na ɛkɔ n’anim. Eyi ma akyi berɛmo no kɔ mu na yafunu no pue kɔ anim. |
| Akyi Akyi Akyi Akyi Akyi Tilt | Eyi fi asen a ɛtrɛw no a ɛyɛ tiaa, na ɛma akyi berɛmo no dan kɔ akyi. Eyi ma akyi no ase yɛ petee. Eyi nso de akyi yaw ba. |
Nkɛntɛnso a pelvic tilt betumi anya wɔ w’akwahosan so
Sɛ akyi berɛmo no dan kɔ ɔfã biako a, ennyae. Ntini a atwa ho ahyia no nso fi ase sesa ma ɛne no hyia. Ɛte sɛ nea sɛ domino biako hwe ase a, afoforo no hwe ase nnidiso nnidiso. Enti ɔhaw biako betumi de ɔhaw afoforo pii aba.
- Akyi yaw: Sɛ obi dan akyi a, ɛsakra sɛnea akyi no kɔ awosu mu no. Eyi de nhyɛso a ɛho nhia ba akyi berɛmo no so, na ebetumi ama akyi berɛmo no ayɛ yaw mpɛn pii na ne ho ayɛ no yaw.
- Hamstring Strain: Anterior pelvic tilt ma glutes no yɛ mmerɛw. Ɛsɛ sɛ hamstrings, ntini a ɛwɔ asen no akyi , yɛ adwumaden kɛse na ama wɔatumi atua ka. Eyi ma wɔtra hɔ denneennen. Eyi betumi ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi bɛbɔ ne nan ase no ayɛ kɛse mpo.
- Yafunu mu a ɛyɛ kurukuruwa: Wɔ anterior pelvic tilt mu no, pelvis no dan kɔ n’anim, na ɛpia yafunu no kɔ n’anim. Eyi ma yafunu mu ntini ahorow no yɛ mmerɛw na ɛma yafunu no da adi yiye.
- Apɔw-mu-teɛteɛ a enye: Saa ntini a ɛyɛ mmerɛw na ɛyɛ den yi betumi atew wo nipadua mu ahoɔden nyinaa so. Ebetumi nso ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubepira no ayɛ kɛse denam gyinabea a ɛnteɛ a wode bedi dwuma bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu no so.
Dɛn ne nneɛma atitiriw a ɛma akyi berɛmo no dannan?
Ade titiriw nti a yɛyɛ eyi ne yɛn ankasa asetra kwan.
- Asetra a wobɛtra ase, apɔw-mu-teɛteɛ a wonnya, baabi a wobɛtra baabi biako akyɛ.
- Akongua so a wobɛtra nnɔnhwerew pii wɔ bere koro mu esiane adwuma, TV a wobɛhwɛ, anaa karka nti.
- Lounging wɔ gyinabea a ɛnteɛ esiane awerɛkyekye nti.
- Gyinabea a enye, mpɛn pii no bere a wonam anaa ogyina hɔ no.
Mprempren, tebea yi abɛyɛ nea abu so kɛse wɔ ɔmanfo mu, efisɛ nnipa pii yɛ adwuma wɔ kɔmputa so na sukuu mmofra mpo tra baabi biako nnɔnhwerew pii sua ade.
Dɛn ne sɛnkyerɛnne ahorow a ɛkyerɛ sɛ obi abɔ ne nan ase?
Hwɛ sɛ wo nso wowɔ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi anaa.
| Nsɛnkyerɛnne a ɛkyerɛ | Nkyerɛmu |
|---|---|
| Akyi ase yaw | Ɛyaw a ɛba baabi a ɛda mpampam ne akyi berɛmo ntam. Saa ɛyaw yi betumi ayɛ kɛse bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ anaasɛ worema nneɛma a emu yɛ duru so no. |
| Ɛyaw a ɛba sacroiliac nkwaa no mu | Sɛ nkwaa abien yi (sacroiliac nkwaa) a ɛwɔ akyi berɛmo no ase no ho hyehye no a, ebetumi ama ɛyaw no atrɛw afi akyi akɔ akyi, asen, ne asen. |
| Femoroacetabular a Ɛyɛ Fɛ a Ɛbɛbɔ | Eyi ne bere a asen no afã horow no petepete wɔn ho wɔn ho mpɛn pii, na ɛsɛe nkwaa no. Ɛyaw ba bere a wɔde asen no tu no. |
Sɛ wote w’akyi anaa wo nkwaa mu yaw mpofirim anaasɛ emu yɛ den a, kɔ wo duruyɛfo nkyɛn ntɛm ara ma wɔsa wo yare. Ebetumi ayɛ tebea foforo a emu yɛ den ho sɛnkyerɛnne.
Apɔw-mu-teɛteɛ bɛn na wobetumi ayɛ ama pelvic tilt?
Eyi ano aduru a eye sen biara ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɛfata. Mpɛn pii no, ɛho nhia sɛ wɔyɛ oprehyɛn. Ntini a ɛyɛ den a wɔtrɛw mu ne ntini a ɛyɛ mmerɛw a wɔhyɛ mu den no betumi aboa ma akyi berɛmo no asan akɔ baabi a ɛnyɛ nea ɛfa biribiara ho.
Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den bi a wubetumi ayɛ wɔ fie wɔ ase hɔ.
| Apɔw-mu-teɛteɛ a Ɛnyɛ Den Ma Pelvic Tilt | |
|---|---|
| Sɛ wopɛ anim pelvic tilt a: | |
| Hip Flexor Ntrɛwmu | Fa wo kotodwe biako to fam na kotow wo nan foforo no kɔ w’anim digrii 90. Fa w’asen bra mu na kura mu kosi sɛ wobɛte nka sɛ w’anim asen no atrɛw. Kura mu simma 30 na afei dan kɔ ɔfã foforo no. |
| Glute Bridge a wɔde yɛ adwuma | Da w’akyi, kotow wo nkotodwe, na fa wo nan si fam. Afei, kyekyere wo glutes no mu den na ma w’asen so kɔ soro. Kura mu sikani kakraa bi, afei fa nkakrankakra si fam. |
| Sɛ wopɛ akyi pelvic tilt a: | |
| Hamstring Ntrɛwmu | Tena fam na trɛw wo nan mu. Ma wo nan biako nkɔ tẽẽ na fa wo nan biako no ase to nan a wɔatrɛw mu no asen mu. Afei fa nkakrankakra kotow wo nan a woatrɛw mu no kyerɛ nansoaa no. Wobɛte nka sɛ w’asen akyi atrɛw. Kura mu sikani 30 na afei sesa. |
| Fam Cobra a ɛwɔ fam | Da fam a w’anim bu fam. Ma wo nsa so fi fam, kyekyere wo glutes no mu den, na ma wo moma so ne wo ti so kakra. Eyi bɛhyɛ w’akyi ntini mu den. |
Ade a ɛho hia sen biara ne sɛ wobɛyɛ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi daa na wotew bere a wode tra ase no so . Nneɛma nketenkete te sɛ sɔre a wobɛsɔre na woanantew dɔnhwerew fã biara ne sɛnea wobɛhwɛ sɛnea wogyina hɔ no betumi ama nsonsonoe kɛse aba. Ɛdenam eyi so no, wubetumi asiesie wo gyinabea na woayi sɛnkyerɛnne te sɛ akyi yaw afi hɔ.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Pelvic tilt yɛ tebea a ɛma pelvis no dan kɔ ɔfã biako esiane sɛ ɛtra gyinabea koro no ara mu bere tenten nti. Eyi yɛ tebea a abu so yiye.
- Ebia akyi yaw a ɛtaa yɛ, yafunu a ɛpuepue, ne asen mu yaw ne sɛnkyerɛnne atitiriw .
- Ade titiriw nti a tebea yi ba ne asetra a ɔtra ase ne apɔw-mu-teɛteɛ a ɔnyɛ.
- Mpɛn pii no, wobetumi asa akyi berɛmo a ɛdannan no koraa denam apɔw-mu-teɛteɛ a ɛfata ne asetra mu nsakrae a wɔyɛ so.
- Sɛ ɛyaw a emu yɛ den anaa ɛkyɛ a, hwɛ hu sɛ wobɛkɔ wo duruyɛfo nkyɛn akɔhwehwɛ afotu.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho