እንቅልፍህ ችግር ነው? (የእንቅልፍ መዛባት) ይህ በትክክል ምን እንደሆነ እንወቅ!

እንቅልፍ የሕይወታችን ወሳኝ አካል ነው። ልክ እንደ መብላትና መጠጣት። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ይህ እንቅልፍ ለእኛ ችግር ይሆናል። አንዳንድ ሰዎች ጨርሶ መተኛት አይችሉም፣ ሌሎች ደግሞ መተኛት ቢችሉም እንኳ መተኛት አይችሉም። ስለዚህ ዛሬ ስለእነዚህ ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ችግሮች ወይም በሕክምና አነጋገር የእንቅልፍ መዛባት እንነጋገራለን።

እነዚህ የእንቅልፍ መዛባት ምንድን ናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ የእንቅልፍ መዛባት ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን እረፍት እንዳያገኝ እና በቀን ውስጥ እረፍት እንዳያገኝ የሚያደርጉ ሁኔታዎች ናቸው። ከ80 በላይ የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች አሉ። እነዚህ በዋናነት የሚከተሉትን ያጠቃሉ

• የእንቅልፍ ጥራት ምን ያህል ጥሩ እንደሆነ ግምት ውስጥ ያስገባል። አንዳንድ ጊዜ፣ ለሰዓታት ከተኛህ በኋላም ቢሆን፣ ሰውነትህ ምንም አይነት እፎይታ አይሰማውም። እንደዚያ ነው።
• እንቅልፍ ሲወስዱ እና እንቅልፍ መተኛት ይችሉ እንደሆነ (የእንቅልፍ ጊዜ እና ወጥነት)። አንዳንድ ሰዎች ከተኛ በኋላ ለሰዓታት መተኛት አይችሉም። ሌሎች ደግሞ በእኩለ ሌሊት ይነሳሉ እና እንደገና መተኛት አይችሉም።
• ምን ያህል እንቅልፍ እና ንቃት ያገኛሉ (የእንቅልፍ መጠን ወይም የቆይታ ጊዜ)።

ከጊዜ ወደ ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ለሁላችንም የተለመደ ነው። ነገር ግን የሚከተሉት ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት የእንቅልፍ መዛባት ሊኖርብዎት ይችላል፡

• ብዙ ጊዜ ለመተኛት ችግር ካለብዎት።
• በቀን ውስጥ ድካም የሚሰማዎት ከሆነ ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት በሌሊት ቢተኙም።
• እንቅልፍ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስቸጋሪ እስከሆነ ድረስ ችግር ከሆነ።

የእንቅልፍ መዛባት በዋናነት እንዴት ይመደባል?

የእንቅልፍ መዛባት የሚመደብበት መንገድ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተለውጧል። በቅርቡ፣ ዓለም አቀፍ የእንቅልፍ መዛባት ምደባ (ICSD) የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶችን፣ አንድን ሰው እንዴት እንደሚነኩ (ፓቶፊዚዮሎጂ) እና በሚነኩበት የሰውነት ስርዓት ላይ በመመስረት መድቧል። በቅርብ ጊዜ በተሻሻለው ማሻሻያ፣ `ICSD-3R` መሠረት፣ በርካታ ዋና ዋና ምድቦች አሉ

• እንቅልፍ ማጣት ፡ እንቅልፍ ለመተኛት እና እንቅልፍ ለመተኛት ይቸገራሉ።
• ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ የመተንፈስ ችግሮች፡- በሚተኙበት ጊዜ የመተንፈስዎ ሁኔታ ይለወጣል። ለምሳሌ ማንኮራፋት እና የትንፋሽ እጥረት ነው።
• ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ የሚያስከትሉ የማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት መዛባት (ከፍተኛ የእንቅልፍ ማጣት ችግር)፡- በቀን ውስጥ ነቅቶ የመቆየት ችግር፣ ሁልጊዜም እንቅልፍ ማጣት።
• የሰርከዲያን ሪትም የእንቅልፍ-ንቃት መዛባት፡- በሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ሰዓት (ውስጣዊ ሰዓት) ላይ የሚከሰት ችግር ሲሆን ይህም በትክክለኛው ሰዓት እንቅልፍ እንዳያጡ ወይም ጠዋት እንዳይነቁ ያደርጋል። አንዳንድ ሰዎች እስከ ማለዳ ድረስ እንቅልፍ እንደማይወስዱ እና ጠዋት ላይ መንቃት እንደማይችሉ ያስቡበት።
• ፓራሶሚኒያስ፡እንደ እንቅልፍ መሄድ፣ ማውራት እና መብላት ያሉ ነገሮች የሚከሰቱት ተኝተው እያለ ነው።
• ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ የእንቅስቃሴ መዛባቶች፡- እንቅልፍ ለመተኛት እና/ወይም እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ የሚያደርጉ የአካል እንቅስቃሴዎች ወይም ጠንካራ የመንቀሳቀስ ፍላጎት።

ይህ "የእንቅልፍ መዛባት" እና ስለ ንዑስ ምድቦቻቸው የቅርብ ጊዜ መረጃዎችን ለማካተት ይህ "ICSD" ምደባ ያለማቋረጥ እየተሻሻለ ነው።

በጣም የተለመዱ የእንቅልፍ ችግሮች ምንድናቸው?

ከ80 በላይ የእንቅልፍ መዛባት ዓይነቶች ቢኖሩም፣ ከእነዚህ ውስጥ በጣም የተለመዱት የሚከተሉት ናቸው፡

• ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት፡- ቢያንስ ለሦስት ወራት አብዛኛውን ሌሊት እንቅልፍ ማጣት ወይም እንቅልፍ ማጣት አስቸጋሪ ሲሆን ይህም በቀን ውስጥ ድካምና ብስጭት ያስከትላል።
• የእንቅልፍ አፕኒያ እንቅፋት፡- በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስን የሚያደናቅፍ እና ለአጭር ጊዜ የሚቆይ የመተንፈስ ችግር እንቅልፍን የሚያደናቅፍ ነው።
• እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም (RLS): በእረፍት ጊዜ እግሮችን ለማንቀሳቀስ ወይም ለማወዛወዝ ከፍተኛ ፍላጎት።
• ናርኮሌፕሲ፡- መቼ እንደምትተኛ ወይም ለምን ያህል ጊዜ እንደምትነቃ መቆጣጠር አትችልም። በድንገት ልትተኛ ትችላለህ።
• የፈረቃ ሥራ የእንቅልፍ መዛባት ፡ የፈረቃ ሥራዎ (ለምሳሌ የሌሊት ፈረቃ) እንቅልፍ ለመተኛት እና እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ተገቢ ባልሆኑ ጊዜያት እንቅልፍ ሊሰማዎት ይችላል።
• የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም፡- ከሚገባዎት ጊዜ ቢያንስ ከሁለት ሰዓት በኋላ ይተኛሉ። ለትምህርት ቤት ወይም ለሥራ በሰዓቱ መንቃት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።
• የ REM የእንቅልፍ ባህሪ መዛባት፡- በእንቅልፍ ወቅት ሰዎች ህልማቸውን በተግባር ያሳያሉ። ሊጮሁ ወይም እጃቸውን ሊያወዛውዙ ይችላሉ።

በእርግጥ ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልገናል?

ሁላችንም እንቅልፍ ያስፈልገናል። ሰውነታችን በአግባቡ እንዲሠራ አስፈላጊ ነው። ከሌሎች ይልቅ ብዙ ወይም ያነሰ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል። ነገር ግን ባለሙያዎች እንደሚሉት አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት መተኛት አለበት ። ይህ የእንቅልፍ ፍላጎት እንደ ዕድሜ ይለያያል። ለምሳሌ፣ ትናንሽ ልጆች እና ጎረምሶች ከአዋቂዎች የበለጠ እንቅልፍ ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

የእንቅልፍ መዛባት ምን ያህል የተለመደ ነው?

በዩናይትድ ስቴትስ ከ50 ሚሊዮን በላይ የሚሆኑ ሰዎች የእንቅልፍ መዛባት እንዳለባቸው ይገመታል። በተጨማሪም፣ በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ የሚገኙ ከ100 ሚሊዮን በላይ አሜሪካውያን በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ተዘግቧል። ይህ ሁኔታ በስሪላንካም በተወሰነ ደረጃ ሊታይ ይችላል።

የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች ምንድናቸው?

የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች እንደየዓይነቱ ይለያያሉ፣ ነገር ግን አንዳንድ የተለመዱ ምልክቶች እነሆ፡

• እንቅልፍ ለመተኛት መቸገር ወይም ብዙውን ጊዜ ከ30 ደቂቃ በላይ መተኛት።
• ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት መቸገር፣ ወይም በእኩለ ሌሊት ብዙ ጊዜ መንቃት እና እንደገና መተኛት አለመቻል።
• ተኝተው እያለ ያኮራፋሉ፣ ይታፈናሉ ወይም የመተንፈስ ችግር ይገጥማቸዋል።
• እረፍት ላይ ሲሆኑ፣ እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ ይፈልጋሉ፣ እና ይህን ማድረግ ስሜቱን ይቀንሳል (ይህ በእረፍት አልባ እግሮች ሲንድሮም ውስጥ በብዛት የሚታየው ምልክት ነው)።
• ጠዋት ከእንቅልፍህ ስትነቃ መንቀሳቀስ እንደማትችል ይሰማሃል (የእንቅልፍ ሽባነት)።

ከእነዚህ ምልክቶች በተጨማሪ የእንቅልፍ እጦት በቀን ውስጥ ሌሎች ችግሮች እንዲከሰቱ ሊያደርግ ይችላል። ከእነዚህም ውስጥ የሚከተሉት ይገኙበታል፡

• ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ ማጣት፣ በቀን ውስጥ በተደጋጋሚ የመተኛት ፍላጎት ወይም መደበኛ ስራዎችን በሚሰሩበት ጊዜም እንኳ እንቅልፍ ማጣት።
• እንደ ማተኮር እና ማተኮር አለመቻል ያሉ የባህሪ ለውጦች።
• እንደ በቀላሉ መቆጣት እና ስሜቶችን መቆጣጠር አለመቻል ያሉ የአእምሮ ለውጦች።
• የትምህርት ቤት ወይም የቢሮ ስራዎችን በአግባቡ መስራት አለመቻል፣ በሚጠበቀው ደረጃ አፈጻጸም ማሳየት አለመቻል።
• ተደጋጋሚ አደጋዎች ወይም መውደቅ።

በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ከተሰማዎት ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጣልቃ የሚገቡ ምልክቶች ካሉዎት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።

የእንቅልፍ መዛባት መንስኤዎች ምንድን ናቸው?

የእንቅልፍ መዛባት የሚከሰተው የሰውነትዎ የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት ሲስተጓጎል ነው። ለዚህ የተወሰኑ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ፣ እና መንስኤዎቹ እንደ የእንቅልፍ መዛባት አይነት ይለያያሉ። አንዳንድ የተለመዱ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• እንደ የልብ ሕመም፣ አስም፣ ሕመም ወይም የነርቭ ሕመም ያሉ የጤና እክል ምልክቶች መሆን።
• እንደ ድብርት ወይም የጭንቀት መዛባት ያሉ የአእምሮ ጤና ችግሮች ምልክት መሆን።
• የጄኔቲክ ምክንያቶች፣ ማለትም፣ ከዘር ውርስ የሚመጣ ሚውቴሽን።
• የአንዳንድ መድኃኒቶች የጎንዮሽ ጉዳት መሆን።
• የሌሊት ፈረቃ መስራት።
• ከመተኛቱ በፊት ካፌይን (ሻይ፣ ቡና) ወይም አልኮል መጠጣት።
• በአንጎል ውስጥ የተወሰኑ ኬሚካሎች ወይም ማዕድናት መጠን መቀነስ።
• አንዳንድ ጊዜ ምክንያት ማግኘት ላይቻል ይችላል።

የእንቅልፍ መዛባት የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ የሆነው ማነው?

የሚከተሉት ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት የእንቅልፍ መዛባት የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል፦

• ሌሎች ሥር የሰደዱ የጤና እክሎች ካሉብዎት።
• ከባድ የጭንቀት ስሜት እያጋጠመዎት ከሆነ።
• ዘግይተው የሚሰሩ ከሆነ።
• በቤተሰብዎ ውስጥ (ባዮሎጂካል ቤተሰብ) የእንቅልፍ መዛባት ካለበት።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሴቶች ከወንዶች ይልቅ በእንቅልፍ መዛባት የመጠቃት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ። ከ65 ዓመት በላይ ከሆኑ አዋቂዎች መካከል ግማሽ ያህሉ የተወሰነ የእንቅልፍ መዛባት እንዳለባቸውም ይነገራል።

በደንብ ካልተኛህ ምን ይሆናል?

ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የእንቅልፍ መጠን ወይም ጥራት ካላገኘ፣ በቀን ውስጥ ድካም ከመሰማት ባለፈ የሚደርሱ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የሚከተሉትን ሊያስከትል ይችላል፡

• የመማር፣ ነገሮችን ማስታወስ እና ውሳኔዎችን ማድረግ መቸገር።
• እንደ በቀላሉ መቆጣት ያሉ የባህሪ ለውጦች።
• የምላሽ ጊዜ መቀነስ (ይህ የአደጋዎችን አደጋ ይጨምራል)።

የእንቅልፍ ማጣት እንደሚከተሉት ላሉ የጤና ችግሮችም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል፡

• የመንፈስ ጭንቀት
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ
• የልብ በሽታ
• የአእምሮ ማጣት

ምንም እንኳን አልፎ አልፎ ቢሆንም፣ አንዳንድ የእንቅልፍ መዛባት ለሕይወት አስጊ ሊሆን ይችላል፣ ስለዚህ ይህ በቀላሉ የሚታይ ነገር አይደለም።

የእንቅልፍ መዛባትን እንዴት መለየት ይቻላል?

አንድ ዶክተር የእንቅልፍ መዛባትን ምልክቶችዎን በመገምገም፣ የአካል ምርመራ በማድረግ እና ምናልባትም ሌሎች ምርመራዎችን በማድረግ ይመረምራል። የደም ምርመራዎች ወይም ሌሎች የምስል ምርመራዎች የሕመም ምልክቶችዎን መንስኤ ለማወቅ ሊረዱ ይችላሉ።

ዶክተርዎ የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተርዎን እንዲያስቀምጡ ሊነግርዎት ይችላል። ይህ የእንቅልፍ ዘይቤዎን ለመመዝገብ ነው። ወደ መኝታ የሚሄዱበትን ጊዜ፣ የሚተኙበትን ጊዜ እና በየቀኑ የሚነቁበትን ጊዜ መጻፍ አለብዎት። በቀን ውስጥ ትንሽ እንቅልፍ የሚወስዱ ከሆነ፣ ከመተኛትዎ በፊት እና ከእንቅልፍዎ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት መጻፍ አለብዎት።

እንዳትረሱ እስክሪብቶና ወረቀት በአልጋዎ አጠገብ ማስቀመጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። መቼ እንደተኛዎት በትክክል ማወቅ ከባድ ነው፣ ስለዚህ ጊዜውን ለመገመት እና ለመጻፍ ይሞክሩ። እንዲሁም የእረፍትዎን እና የእንቅስቃሴ ዑደቶችዎን የሚመዘግብ "ስማርት ሰዓት" ወይም "አክቲግራፍ" መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል።

ዋና የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ወደ እንቅልፍ ስፔሻሊስት ሊልክዎት ይችላል፣ እሱም ፖሊሶምኖግራም የሚባል ምርመራ ሊያደርግ ይችላል። ይህ ደግሞ በሚተኙበት ጊዜ የሰውነትዎን እና የአንጎልዎን የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች በኤሌክትሮኒክ መንገድ መቅዳትን ያካትታል። ይህ መረጃ የእንቅልፍ መዛባት እንዳለብዎት ለማወቅ ይተነትናል።

አንድ ዶክተር ምን አይነት ጥያቄዎችን ሊጠይቅዎት ይችላል?

ስለ እንቅልፍ ሁኔታዎ ለማወቅ ዶክተር እንደዚህ አይነት ጥያቄዎችን ሊጠይቅዎት ይችላል፡

• በሌሊት ስንት ሰዓት ትተኛለህ?
• እንቅልፍህን ትወዛወዛለህ እና ትቀሰቅሳለህ?
• በቀን ውስጥ ትተኛለህ?
• እንቅልፍ ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
• እኩለ ሌሊት ላይ ትነቃለህ?
• የሌሊት ፈረቃ ትሰራለህ?
• በቀን ውስጥ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚሰማዎት?
• እያንኮራፋህ ነው?

የእንቅልፍ መዛባት እንዴት ይታከማል?

ለተለያዩ የእንቅልፍ ችግሮች በርካታ ሕክምናዎች አሉ። ከእነዚህም ውስጥ አንዳንዶቹ፡

• የእንቅልፍዎን ዘይቤ በመቀየር መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር እና ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን ያቋቁሙ።
• እንደ ኮግኒቲቭ ቢሄራዊ ቴራፒ (ሲቢቲ) ያሉ የሳይኮቴራፒ ዘዴዎች።
• መድሃኒቶችን (የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም ንቃትን የሚጨምሩ መድኃኒቶችን) ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶችን (ለምሳሌ ሜላቶኒን) መውሰድ።
• ከመጠን በላይ እንቅልፍ የሚያስከትሉ መድኃኒቶችን መጠን መቀየር ወይም መቀየር (ያለ ዶክተርዎ ፈቃድ ማንኛውንም መድሃኒት አያቁሙ)።
• የሲፒኤፒ (ቀጣይነት ያለው አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት) ማሽን መጠቀም ወይም ለመተኛት አፕኒያ የነርቭ ማነቃቂያ በቀዶ ጥገና መትከል።
• የብርሃን ሕክምናን መጠቀም።

ዶክተርዎ ለሕመምዎ የሚስማማውን ሕክምና ይመክራል። ሕክምና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎ ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ከእርስዎ ጋር ይወያያል።

ለእንቅልፍ ችግሮች አንዳንድ መድሃኒቶች

ዶክተሩ እንደሚከተሉት ያሉ መድኃኒቶችን ወይም ተጨማሪዎችን ሊመክር ይችላል፡

• ለእንቅልፍ ማጣት፦ እንደ `(ሜላቶኒን)`፣ `(ዞልፒደም)`፣ `(ዛሌፕሎን)`፣ `(ኤስዞፒክሎን)`፣ `(ራሜልቴዎን)`፣ `(ሱቮሬክሳንት)`፣ `(ሌምቦሬክሳንት)` ወይም `(ዶክስፒን)` ያሉ የእንቅልፍ መርጃዎች።
• እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም ፡ እንደ `(ጋባፔንቲን)`፣ `(ጋባፔንቲን ኢናካርቢል)` ወይም `(ፕሬጋባሊን)` ያሉ መድኃኒቶች።
• የእንቅልፍ መዛባት (ናርኮሌፕሲ): እንደ `(ሞዳፊኒል)`፣ `(አርሞዳፊኒል)`፣ `(ፒቶሊሳንት)`፣ `(ሶልሪያምፌቶል)` ያሉ ንቃትን የሚጨምሩ ማነቃቂያዎች ወይም መድኃኒቶች።

እነዚህ ሁሉ መድኃኒቶች በሕክምና ምክር ብቻ መወሰድ አለባቸው።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ማድረግ እንችላለን? (የእንቅልፍ ንፅህና)

ዶክተርዎ ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን እንዲለማመዱ ሊመክርዎት ይችላል። ይህ ማለት ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ጥሩ አካባቢ ለመፍጠር የእንቅልፍ ልማዶችዎን መቀየር ማለት ነው። እንዲሁም የሚከተሉትን በማድረግ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ይችላሉ

• ምቹ የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ ፡ የመኝታ ክፍልዎን ቀዝቃዛ፣ ጸጥ ያለ እና ጨለማ ያድርጉት። ጫጫታ ከእንቅልፍዎ የሚያነቃዎት ከሆነ እንደ “ነጭ ድምፅ” ያሉ የጀርባ ጫጫታዎችን ይጠቀሙ ወይም “የጆሮ መሰኪያዎችን” ያድርጉ። ብርሃን እንቅልፍዎን የሚያደናቅፍ ከሆነ “የእንቅልፍ ማስክ” ወይም “የጨለማ መጋረጃዎችን” ይጠቀሙ።
• ጭንቀትን ይቀንሱ፡- ከመተኛታችሁ በፊት የሚሰማችሁን ጭንቀት ለመቀነስ ሞክሩ። እንደ ምሽት "የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር" ማዘጋጀት ያሉ ነገሮችን ማድረግ ትችላላችሁ። ይህ ማታ ላይ አልጋ ላይ ለሚያስቡ ሰዎች ጠቃሚ ነው። "ዛሬ ማታ ጥሩ እንቅልፍ ካላገኘሁ ነገን እንዴት እቋቋማለሁ?" የሚሉ አሉታዊ ሀሳቦች ሳይኖራችሁ አዎንታዊ አመለካከት ይዘን ወደ መኝታ እንሂድ።
• አልጋውን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ግንኙነት ብቻ ይጠቀሙበት፡- ቴሌቪዥን አይመልከቱ፣ በስልክዎ ቪዲዮዎችን አይመልከቱ፣ አይበሉ ወይም በመኝታ ክፍል ውስጥ አይሰሩ።
• መደበኛ የመኝታ ሰዓት ልማድ ያዘጋጁ;እንደ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ፣ ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ማታ ማታ ከመተኛትዎ በፊት መጽሐፍ ማንበብ ያሉ ልማዶችን ያዳብሩ። የመዝናኛ ልምምዶችን ወይም ማሰላሰልን ይለማመዱ። ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይንቁ።
• ሰዓቱን አትመልከቱ፡- ሰዓቱን ወደላይ አዙረው ወይም የስልክዎን ስክሪን ወደላይ አዙሩት። ለማንቃት ማንቂያውን ብቻ ይጠቀሙ። ከ20 ደቂቃዎች በኋላ መተኛት ካልቻሉ፣ ከመኝታ ቤቱ ይውጡ። ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ እና መጽሐፍ ያንብቡ ወይም የማያ ገጽ ጊዜን የማያካትት ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ።
• አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሊረዳዎት ይችላል። ነገር ግን እንቅልፍ ለመተኛት ችግር ካጋጠመዎት፣ ከመተኛትዎ በፊት ባሉት አራት ሰዓታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ። እንዲሁም ከመተኛትዎ በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ማድረግ አለብን?

እንቅልፍዎን ለማሻሻል ከፈለጉ፣ ከመተኛትዎ ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት በፊት እነዚህን ነገሮች ያስወግዱ፡-

• ካፌይን ያላቸው መጠጦች (እንደ ሶዳ፣ ሻይ፣ ቡና)።
• ትምባሆ (እንደ ሲጋራ)።
• አልኮሆል።
• ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ እንቅልፍ መውሰድ።
• ቸኮሌት።
• ከባድ ምግቦች።

የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት ምን ሊጠብቁ ይችላሉ?

የእንቅልፍ መዛባት በአጠቃላይ ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል። ማድረግ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ለማድረግ ወይም አንዳንድ የዕለት ተዕለት ተግባራትዎን ለማጠናቀቅ የሚያስችል በቂ ጉልበት ላይኖርዎት ይችላል። እንዲሁም በእንቅልፍ ችግርዎ ምክንያት በልዩ አጋጣሚዎች ሊያመልጡዎት ይችላሉ። ከዚህም በላይ መኪና የሚነዱ ወይም ከባድ ማሽኖችን የሚጠቀሙ ከሆነ በቂ እረፍት ስለማያገኙ እራስዎን እና ሌሎችን አደጋ ላይ ሊጥሉ ይችላሉ።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እየተቸገሩ ከሆነ፣ እንደገና ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ብዙ የእንቅልፍ ችግሮችን ለመቆጣጠር እና ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ የሚረዱ ሕክምናዎች አሉ።

እነዚህ ሁኔታዎች ለምን ያህል ጊዜ ይቆያሉ?

የእንቅልፍ መዛባት መቼ እንደሚያቆም የተወሰነ የጊዜ ገደብ የለም። በጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ውስጥ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት ሊገነዘቡ ይችላሉ። ሌሎች ደግሞ በቀሪው የሕይወት ዘመናቸው ሁኔታውን ማስተዳደር ሊኖርባቸው ይችላል። ስለ ልዩ ሁኔታዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

ዶክተር መቼ ማየት አለብዎት?

እንቅልፍ ለመተኛት፣ እንቅልፍ ለመተኛት፣ ነቅቶ ለመቆየት፣ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ወይም ምክንያቱ ያልታወቀ የቀን እንቅልፍ ወይም ድካም ካለብዎት ሐኪም ያማክሩ። ለሌላ ጊዜ አያዘገዩ።

ዶክተሩን መጠየቅ ያለባቸው አስፈላጊ ጥያቄዎች ምንድናቸው?

• ምን አይነት የእንቅልፍ መዛባት አለብኝ?
• የእንቅልፍ እክሌ ምን ያህል ከባድ ነው?
• ምን ዓይነት ሕክምና ይመክራሉ?
• የሕክምናው የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ?
• የእንቅልፍ ልማዶቼን (የእንቅልፍ ንፅህና) እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?
• የእንቅልፍ ባለሙያ ማየት አለብኝ?
• ልዩ ባለሙያተኛን ለማየት ``(ሪፈራል)`` ያስፈልገኛል?
• የእንቅልፍ መዛባቴን ለማስታገስ የሚረዱኝ መድሃኒቶች አሉ?
• ስንት ጊዜ እርስዎን ማየት ያስፈልገኛል?
• መውሰድ ማቆም ያለብኝ መድሃኒቶች አሉ?

በመጨረሻም፣ ልነግርህ ይገባል... (መልእክት ወደ ቤት ውሰድ)

የእንቅልፍ መዛባት በህይወትዎ ጥራት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እነዚህ ችግሮች የማሰብ ችሎታዎን፣ በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ቦታዎ በሚያሳዩት አፈጻጸም፣ በአእምሮ ጤናዎ እና በአካላዊ ጤናዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። የተለመዱ የእንቅልፍ መዛባት በተቻለ መጠን እንዲሰሩ የሚያስፈልግዎትን እረፍት የሚሰጥ እና ጥልቅ እንቅልፍ እንዳያገኙ ሊከለክሉዎት ይችላሉ።

እንቅልፍ ከተኛህ ሐኪም ጋር ከመገናኘት ወደኋላ አትበል። ጤናህ፣ እና በህይወትህ ውስጥ ያለህ ደስታ እንኳን በጥሩ እንቅልፍ ላይ የተመሰረተ ነው።

ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን ይለማመዱ እና የዶክተርዎን መመሪያዎች ይከተሉ። በቅርቡ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።

` እንቅልፍ፣ የእንቅልፍ መዛባት፣ እንቅልፍ ማጣት፣ ማንኮራፋት፣ ጥሩ እንቅልፍ፣ የአእምሮ ጤና፣ የህክምና ምክር