እርስዎም ጭንቀት ይሰማዎታል? ከዚህ እንዴት መውጣት እንደሚችሉ እንነጋገር!

ሁላችንም ውጥረት፣ ጭንቀት ወይም ሁላችንም እንደምንለው አንዳንድ ጊዜ 'ጭንቀት' ይሰማናል። ትናንሽ ልጆችም እንኳን ይህንን ሊያጋጥማቸው ይችላል። ውጥረት ሲሰማዎት፣ እራስዎን ለመርዳት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

ስለ አንድ ችግር ከአንድ ሰው ጋር ተነጋገር!

ስለ አንድ የግል ችግር ጭንቀት ከተሰማዎት ወይም ስለ አንድ ነገር ከተጨነቁ፣ ከወላጆችዎ ወይም ከሚያምኑት ሌላ አዋቂ ሰው ጋር ይነጋገሩ። ከፈለጉ ስለ ችግርዎ ከጓደኛዎ ጋር መነጋገር ይችላሉ። ችግርን በውስጥዎ መያዝ የበለጠ ጭንቀት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ስሜትዎን ለአንድ ሰው ማካፈል ጭንቀትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። እንዲሁም ስለ አንድ ችግር ማውራት ስለሱ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለማወቅ ይረዳዎታል። ጓደኛዎ ኒማል የመጨረሻ ፈተናን በጣም ቢፈራ እና ስለሱ ለማንም ባይናገር ኖሮ የበለጠ ጭንቀት እንዲሰማው ያደርጋል። ነገር ግን ስለሱ ካወራዎት፣ ለማጽናናት የሆነ ነገር መናገር ወይም ምናልባት ለማጥናት መርዳት ይችላሉ። እንደዚያ ነው።

"ይህንን ማድረግ እችላለሁ!" የሚል አመለካከት ይኑርህ።

ብዙ ሰዎች ፈተና ከመፈተናቸው፣ ውድድር ከመደረጉ ወይም በሕይወታቸው ውስጥ አንድ አስፈላጊ ክስተት ከመድረሳቸው በፊት ጭንቀት ይሰማቸዋል። ልብዎ ሲሮጥ፣ እጅዎ ሲንቀጠቀጥ ወይም በሆድዎ ውስጥ ቢራቢሮ ሲሰማዎ ሊሰማዎት ይችላል። ነገር ግን እነዚያ ስሜቶች እንዲያቆሙዎት አይፍቀዱ። እራስዎን የበለጠ ለማዘጋጀት እነዚህን ስሜቶች ይጠቀሙ።

ይህንን ይሞክሩ፡ እጆችዎን አንድ ላይ ያሻሹ፣ እጆችዎን ያወዛውዙ፣ እግርዎን መሬት ላይ ይንኩ ወይም ትንሽ ይራመዱ። ይህ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ያስወግዳል፣ እንዲሁም በሆድዎ ውስጥ ያለውን የህመም ስሜት ይቀንሳል። በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ሙሉ በሙሉ መልቀቅ የለብዎትም። መቀጠል ይችላሉ። ያንን ትልቅ ጊዜ ካጋጠሙ በኋላ፣ በአእምሮዎ ውስጥ ያለው ውጥረት ቀስ በቀስ ይጠፋል።

ስትዘጋጁ፣ ይህንን ለመቋቋም የሚያስችል ጥንካሬ እንዳለዎት እራስዎን ያስታውሱ። በራስ መተማመንዎን እና ድፍረትዎን ይሰብስቡ። "ይህንን ማድረግ እችላለሁ!" ብለው ለራስዎ ይንገሩ ከዚያም ትንፋሽ ወስደው የተቻለዎትን ሁሉ ያድርጉ። አዲስ ነገር በሞከሩ ቁጥር፣ በተሻለ መንገድ ለመስራት እድል ይሰጥዎታል።

እስትንፋስህን ውሰድ፣ አእምሮህን ነፃ አድርግ።

ውጥረት ሲሰማዎት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። ይህንንም “ጥልቅ የሆድ መተንፈስ” ብለን እንጠራዋለን። ይህ ሰውነትዎን ያረጋጋል፣ አእምሮዎን ወደ ቦታው ያመጣል፣ እና ውስጣዊ ጥንካሬዎን እንዲሰበስቡ ይረዳዎታል። ይህ ከፈተና በፊት ወይም በቤት ስራ ክምር ምክንያት ውጥረት ሲሰማዎት ማድረግ በጣም ጥሩ ነው። እንዲሁም አንድ ነገር እንደጠበቁት ሳይሄድ ሲቀር የሚሰማዎትን ጭንቀት ለማስታገስ ይረዳል።

ከሆድዎ በጥልቀት መተንፈስ ብዙ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል፣ ነገር ግን ለተወሰነ ጊዜ ልምምድ ሲያደርጉት ከነበረ ብቻ ነው የሚሰራው።

ይህንን ተለማመዱ፦

• በአፍንጫዎ በኩል ይተንፍሱ።
• ወደ ውስጥ ስትተነፍሱ፣ ሆድዎ አየር እንደሞላ ትንሽ ፊኛ እንዲሰፋ ያድርጉ።
• ከዚያም በአፍንጫዎ በኩል ይተንፍሱ።
• ወደ ውጭ ሲተነፍሱ፣ ሆድዎ ወደ ጠፍጣፋ ቦታ እንዲመለስ ይፍቀዱለት።

ይህንን በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች የምትለማመዱ ከሆነ፣ በማንኛውም ጊዜ አእምሮዎን ለማረጋጋት ይህንን ዘዴ መጠቀም ትችላላችሁ።

ስሜትህን በቃላት ግለጽ።

የሆነ ነገር እንደጠበቅከው እንዳልሄደ አስብ። በጣም ኃይለኛ ስሜቶች ሊሰማዎት ይችላል። ሊያዝኑ፣ ሊያዝኑ፣ ሊያዝኑ ወይም ሊቆጡ ይችላሉ። እንደዚያ መሰማት ምንም ችግር የለውም። ነገር ግን ስሜትህን ለመግለጽ ሻካራ ቃላትን ወይም ድርጊቶችን መጠቀም ጥሩ አይደለም። ባትጮህ ግን ስሜትህን በቃላት መግለጽህ የበለጠ ብልህ እንድትሆን ይረዳሃል።

ይህንን ይሞክሩ፦ በመጀመሪያ፣ ምን እንደሚሰማዎት ልብ ይበሉ። ከዚያም ለምን እንደዚያ እንደሚሰማዎት እና ምን እንደሚሰማዎት የሚገልጹ ቃላትን ይፈልጉ። ለምሳሌ፣ "ጨዋታውን በማጣታችን በጣም አዝኛለሁ። ይህ ማለት ወደ '(ፍጻሜው)' መሄድ አንችልም ማለት ነው። ማሸነፍ በጣም ፈልጌ ነበር።" ይህንን ለሌላ ሰው መናገር ወይም ለራስዎ መናገር ይችላሉ። የተከሰተውን መለወጥ አይችሉም። ነገር ግን እንዴት እንደሚሰማዎት እና ለምን እንደዚያ እንደሚሰማዎት መናገር ይችላሉ። ይህ አንዳንድ ጫናዎችን እና አስቸጋሪ ስሜቶችን ከአእምሮዎ ለማስወገድ ይረዳል።

ለራስህ በደግነት ተናገር።

ውጥረት ሲሰማህ ራስህን ልትወቅስ ትችላለህ። "ትንሽ የተሻለ ብጫወት ኖሮ እናሸንፍ ነበር። ይህ ሁሉ የእኔ ጥፋት ነው። ከቡድኑ መውጣት አለብኝ።" ነገር ግን በዚህ መንገድ ከራስህ ጋር ማውራት ችግርን እንድትቋቋም አይረዳህም። የባሰ ስሜት እንዲሰማህ ያደርጋል። ይህ ብቻ ሳይሆን ደግ፣ ፍትሃዊ ወይም ሐቀኛ አይደለም። ለተከሰተው ነገር ራስህንም ሆነ ሌላን ሰው አትውቀስ።

በዚህ መንገድ አስቡት፡ የቅርብ ጓደኛዎ ተመሳሳይ ችግር እያጋጠመው ከሆነ ምን ይላሉ? ምናልባት “እንዴት እንደሚሰማዎት ተረድቻለሁ። ማጣት ከባድ ነው” ትሉ ይሆናል። ወይም “ምርጡን ተጫውተዋል - ሁላችንም እናደርገዋለን” ትሉ ይሆናል። ምናልባት ከጓደኛዎ ጋር ለጥቂት ደቂቃዎች በዝምታ ይቀመጡ ይሆናል።

ከዚያም ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለቦት ትጠቁማለህ፦ "እቃዎቻችንን ይዘን እንሂድ - እኔ አደርስሃለሁ።" ወደ ቤት በምትመለስበት ጊዜ፣ ጓደኛህን አስቂኝ ታሪክ በማስታወስ ወይም ቀልድ በመናገር ስሜቱን ለማቃለል ትሞክራለህ። ወይም ጓደኛህ ገና ለመሳቅ ዝግጁ እንዳልሆነ ከተገነዘብክ ምናልባት ሁለታችሁም በዝምታ ወደ ቤት ትሄዳለህ።

የቅርብ ጓደኛህን እንደምትይዘው ሁሉ ራስህን በደግነት፣ በወዳጅነት እና በፍትሃዊነት ለመያዝ ሞክር። አንድ ሰው ትንሽ ደግነት ሲያሳይህ - አንተ ራስህ ብትሆንም - የሚሰማህ ጫና ይቀንሳል። ጠንካራ እና የበለጠ ድጋፍ ይሰማሃል።

ጭንቀትን ለመቀነስ እነዚህን ነገሮች ይሞክሩ!

ሲያዝኑ ወይም ሲጨነቁ፣ ሰውነትዎ መቋቋም እንደማይችል ሊሰማው ይችላል። የተወሰነውን ጭንቀት ለማስታገስ፣ ሰውነትዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ። የመዝለል ጃኮችን ያድርጉ፣ በቦታው ይራመዱ፣ ይሮጡ፣ ይጨፍሩ ወይም የሚወዱትን ስፖርት ይጫወቱ።

ትንሽ የአእምሮ ሰላም የሚያስፈልግዎ ከሆነ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ፣ ዮጋ ማድረግ ወይም ዘፈን ማዳመጥ ይችላሉ። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መጻፍ፣ ማሰላሰል ወይም ከቤት እንስሳዎ ጋር መጫወት ይችላሉ። በእግር መሄድ ወይም ብስክሌት መንዳት ይችላሉ። መሳል፣ የኮሜዲ ትርኢት ማየት ወይም ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ሊያስቅዎት ከሚችል ሰው ጋር ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ። እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ማድረግ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል - ይህ ለጭንቀት መከላከያ ነው።

እርዳታ ጠይቅ፣ ብቻህን አትሁን!

ከልክ በላይ ከተጨነቅክ፣ ስለ አንተ ከሚያስቡና ከሚወዱህ ሰዎች እርዳታ ጠይቅ። ከአዋቂ ሰው ጋር ተነጋገር። ከወላጆችህ፣ ከአስተማሪህ፣ ከትምህርት ቤት አማካሪህ ወይም ከአሰልጣኝህ ጋር መነጋገር ትችላለህ። ጓደኞችህንም አትርሳ። እነሱ ሊያዳምጡህ፣ ሊረዱህና ሊያስቁህ ይችላሉ። ጭንቀትህ ሲቀንስ፣ ስለ አንድ ችግር ምን ማድረግ እንዳለብህ ማወቅ ቀላል ይሆናል።

ይህንን ማሸነፍ እንደምትችል አስታውስ። ብቻህን አይደለህም/አይደለህም።

ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች (የቤት ውስጥ መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ፣ ዛሬ የተነጋገርናቸው ነገሮች ውጥረት ወይም ሸክም የሚሰማዎትን ጊዜ እንዲያልፉ እንደሚረዱዎት ተስፋ አደርጋለሁ።

• ውይይት፡- በልብህ ውስጥ ስላለው ችግርና ስቃይ ከማሰብ ይልቅ፣ ከምታምነው ሰው ጋር ስለሱ ማውራት ትልቅ እፎይታ ሊሆን ይችላል።
• "እችላለሁ" ብለህ አስብ፦ ፈተና ሲያጋጥምህ ለመጋፈጥ የሚያስችል ጥንካሬ እንዳለህ እመን።
• መተንፈስ ፡ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና አእምሮዎን ማረጋጋት ይለማመዱ። ""የሆድ ጥልቅ መተንፈስ" የሚለው ቃል ዝም ብሎ የሚናገር አይደለም።
• ስሜትዎን በቃላት ይግለጹ፡- ምን እንደሚሰማዎት በትክክል ይረዱ እና በቃላት ይግለጹ። አእምሮን ነፃ ያወጣል።
• ለራስህ ደግ ሁን፡- የቅርብ ጓደኛህን እንደምትይዘው ሁሉ ራስህንም ተንከባከብ። ራስህን አትውቀስ።
• አስደሳች ነገር ያድርጉ፡- ጭንቀትን ለማስታገስ የሚያስደስትዎትን ነገር ያድርጉ። ጨዋታ፣ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ሊሆን ይችላል።
• እርዳታ ጠይቅ፡- ሁሉንም ነገር ብቻህን ለማስተናገድ አትሞክር። እርዳታ መጠየቅ የድክመት ምልክት ሳይሆን የጥንካሬ ምልክት ነው።

ጭንቀት የሕይወታችን አካል መሆኑን አትዘንጉ። ነገር ግን ጭንቀትን መቆጣጠርና ደስተኛ መሆን እንችላለን። መልካም ዕድል ለእርስዎ!

ጭንቀት ፣ የአእምሮ ጫና፣ የጭንቀት ቁጥጥር፣ ውጥረት፣ መረጋጋት፣ የአእምሮ ጤና