በደንብ አልተኛም? ስለ እንቅልፍ እንነጋገር!

ማታ ላይ ተኝተህ እንቅልፍ ማጣት ሲያጋጥምህ እየተንገዳገድክና እየተዞርክ ትሰቃያለህ? ወይስ ጠዋት ቀኑን ሙሉ ድካምና ድካም እየተሰማህ ትነቃለህ? እንቅልፍ ለሁላችንም የሕይወት አስፈላጊ አካል ነው። ነገር ግን እኛ እንደምናስበው ቀላል አይደለም። እንቅልፍ በሰውነታችን ውስጥ በጣም ውስብስብና አስደናቂ ሂደት ሲሆን ሳይንስ እንኳን ሙሉ በሙሉ ያልተረዳው ነው። ስለዚህ ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር።

እንቅልፍ በእርግጥ የሚያስፈልገን ለምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ እንቅልፍ ሰውነታችንና አእምሯችን ረጅም የሥራ ቀን ከሠራን በኋላ የሚያርፉበት ጊዜ ነው። ልክ ረጅም የሥራ ቀን ከሠራን በኋላ ስልኮቻችንን ቻርጅ ላይ ስናደርግ፣ ሰውነታችንም 'ቻርጅ' ሲያደርግ እንተኛለን። ስንተኛ በሰውነታችን ውስጥ በርካታ ቁልፍ ነገሮች ይከሰታሉ።

• ኃይልን መቆጠብ፡- በቀን ውስጥ በሰውነታችን ውስጥ ያሉት ሴሎች ለሥራ ኃይል ይጠቀማሉ። በምንተኛበት ጊዜ የሰውነታችን የኃይል አጠቃቀም በእጅጉ ይቀንሳል። ያኔ ነው እነዚህ ሴሎች ለቀጣዩ ቀን የሚያስፈልጋቸውን ኃይል የሚያከማቹት።
• ሰውነትን መጠገን፡- ስንተኛ ሰውነታችን እንቅስቃሴው አነስተኛ ስለሆነ በቀን ውስጥ የሚከሰቱ ጥቃቅን ጉዳቶችን እና በሴሎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት መጠገን ቀላል ነው። በጣም ደክመን ስንታመም መተኛት ስንፈልግ ታስታውሳለህ? ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ህመምን ለመዋጋት እና ቁስሎችን ለመፈወስ እንቅልፍ ስለሚጠቀም ነው።
• የአንጎል ጥገና፡- ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። አእምሯችን ስንተኛ ዝም ብሎ አይቀመጥም። ልክ እንደ ቤተ-መጻሕፍት ባለሙያ በቀኑ መጨረሻ ላይ መጽሐፍትን ወደ መደርደሪያው እንደሚያስቀምጥ ነው። አንጎል በቀን ውስጥ የተማርናቸውን ነገሮች፣ ትዝታዎቻችንን እና መረጃዎቻችንን ተኝተን እያለ ያደራጃል፣ ይለያል እና ያከማቻል። ለዚህም ነው ጥሩ እንቅልፍ ከወሰድን በኋላ በማግስቱ የተማርነውን የምናስታውሰው።

ታዲያ ምን ያህል እንቅልፍ ያስፈልግሃል?

የሚያስፈልገው የእንቅልፍ መጠን ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። አንዳንድ ሰዎች ትንሽ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል፣ ሌሎች ደግሞ በትንሽ መጠን ሊተኙ ይችላሉ። ይህ ፍላጎት እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ይለወጣል። በአጠቃላይ የሚመከሩ የእንቅልፍ መጠኖች እነሆ።

ይህ አጠቃላይ ምክር ብቻ ነው። ከዚህ ትንሽ ወይም ከዚያ ያነሰ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል። እንዲሁም በዘር የሚተላለፍ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም፣ ታመው፣ እርጉዝ ከሆኑ (በተለይም በመጀመሪያዎቹ 3 ወራት ውስጥ) ወይም ቀዶ ጥገና ካደረጉ፣ ከወትሮው የበለጠ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎ ይችላል። ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ ጥያቄዎች ካሉዎት፣ ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው።

የእንቅልፍ ደረጃዎች ምንድናቸው?

ስንተኛ አእምሯችን ሙሉ በሙሉ አይዘጋም። ተኝተንም ቢሆን በአንጎል ውስጥ የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ አለ። ይህ እንቅስቃሴ በተለያዩ ቅጦች ይከሰታል። ሳይንቲስቶች እነዚህን ቅጦች 'የእንቅልፍ ደረጃዎች' ወደሚባሉት ከፍለውታል። ሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች አሉ።

1. NREM (ፈጣን ያልሆነ የአይን እንቅስቃሴ) እንቅልፍ፡- አይኖች በፍጥነት የማይንቀሳቀሱበት እንቅልፍ።

2. REM (ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ) እንቅልፍ ፡ ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ እንቅልፍ።

ስንተኛ፣ ብዙውን ጊዜ በ'NREM' ደረጃዎች 1፣ 2፣ 3 ውስጥ እናልፋለን፣ ከዚያም ወደ 'REM' ደረጃ እንገባለን። ይህ ሙሉ ዑደት ከ90-120 ደቂቃዎች ይወስዳል። በአማካይ፣ በ8 ሰዓት እንቅልፍ ውስጥ እንደዚህ አይነት ዑደቶችን 4 ወይም 5 እናልፋለን።

የ NREM እንቅልፍ 3 ደረጃዎች

• ደረጃ 1 ፡ ይህ የእንቅልፍ በጣም ቀላል ደረጃ ነው። ልክ እንደተኛን በዚህ ደረጃ ላይ ነን። የሚቆየው ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ነው። ይህ ደረጃ ከጠቅላላው የእንቅልፍ ጊዜያችን 5% ያህሉን ይይዛል።
• ደረጃ 2፡ ይህ ደግሞ ጥልቀት የሌለው እንቅልፍ ነው። ነገር ግን ከመጀመሪያው ደረጃ ትንሽ ጥልቅ ነው። በዚህ ጊዜ የአንጎላችን ሞገዶች ትንሽ ቀርፋፋ ናቸው፣ እና ድንገተኛ ፈጣን የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ ፍንዳታዎች ይከሰታሉ። ይህ የሚሆነው አእምሯችን ትዝታዎችን የሚያደራጅበት ጊዜ እንደሆነ ይታመናል። ይህ ደረጃ ከጠቅላላው የእንቅልፍ ጊዜያችን 45% ይሸፍናል።
• ደረጃ 3 ፡ ይህ በጣም ጥልቅ እንቅልፍ ነው። ይህ ደረጃ የአዋቂ ሰውን እንቅልፍ 25% ያህል ይይዛል። ሆኖም ግን፣ ትናንሽ ልጆች ከዚህ ጥልቅ እንቅልፍ የበለጠ ያስፈልጋቸዋል። ይህ ደረጃ እድሜያቸው እየጨመረ ሲሄድ ይቀንሳል። ሰውነት ራሱን የሚያድስ እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ የሚጠናከረው በዚህ ጥልቅ እንቅልፍ ወቅት ነው። ጠዋት ሲነቁ መንቃት ከፈለጉ፣ ይህንን የእንቅልፍ ደረጃ በጣም ያስፈልግዎታል።

የ REM እንቅልፍ ምንድን ነው?

አብዛኛውን ጊዜ የምናልመው በ'REM' እንቅልፍ ወቅት ነው። የዚህ ስም ምክንያት ስንመኝ ዓይኖቻችን ከዓይናችን ሽፋሽፍት ስር በፍጥነት ወደ ኋላና ወደ ፊት ስለሚንቀሳቀሱ ነው። በዚህ ጊዜ አእምሯችን ልክ እንደነቃንበት ጊዜ ሁሉ ይሰራል። 'REM' እንቅልፍ ከጠቅላላው እንቅልፍ 25% ያህሉን ይይዛል።

የእንቅልፍ መዛባት

የእንቅልፍ መዛባት እንቅልፍን ወይም ነቅቶ ከመቆየት ጋር የሚጋጩ ሁኔታዎች ናቸው። እነዚህም በበርካታ ዋና ዋና ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ።

ይህ ችግር ከቀጠለ ለምሳሌ በሌሊት መተኛት አለመቻል፣ ከመጠን በላይ ማንኮራፋት ወይም በቀን ውስጥ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ እንቅልፍ ማጣት ካለብዎት በእርግጠኝነት ዶክተር ማየት አለብዎት። መንስኤውን ለማወቅ እንደ ፖሊሶምኖግራም ያለ የእንቅልፍ ምርመራ ማድረግ ሊያስፈልግዎ ይችላል።

የተሻለ እንቅልፍ ለማግኘት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች

ጥሩ እንቅልፍ ለጤናማ ሕይወት አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ። ይህንን 'የእንቅልፍ ንፅህና' ብለን እንጠራዋለን።

• የመኝታ ሰዓት ልማድ ይኑርህ፡- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛትና መንቃት ልማድ ይኑርህ። ይህንን በተቻለ መጠን ላለመቀየር ሞክር፣ ቅዳሜና እሁድም ሆነ በበዓላት ላይ።
• ጥሩ የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ ፡ የሚተኙበት ክፍል ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ቀዝቃዛ መሆን አለበት።
• ከመተኛትዎ በፊት ዘና ይበሉ፡- ከመተኛትዎ አንድ ሰዓት በፊት ስልክዎን፣ ታብሌቱን ወይም ቴሌቪዥንዎን መጠቀም ያቁሙ። ከነሱ የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉል ይችላል። በምትኩ፣ መጽሐፍ ማንበብ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ያሉ ነገሮችን ያድርጉ።
• ስለሚመገቡትና ስለሚጠጡት ነገር ይጠንቀቁ፡- ከመተኛቱ በፊት ሙሉ ምግብ ከመብላት፣ ቡና ከመጠጣት ወይም ሻይ ከመጠጣት ይቆጠቡ። አልኮል መጠጣት የእንቅልፍዎን ጥራት ሊቀንስ ይችላል።
• በቀን ውስጥ ንቁ ይሁኑ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግና በቀን ውስጥ በእግር መሄድ በሌሊት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይቆጠቡ።
• እንቅልፍ ከወሰደህ ወደ አልጋ አትሂድ፡- ከመተኛትህ በኋላ በ20 ደቂቃ ውስጥ መተኛት ካልቻልክ፣ ከአልጋህ ተነስተህ፣ ወደ ሌላ ክፍል ሂድ፣ ዘና የሚያደርግ ነገር አድርግ (እንደ መጽሐፍ ማንበብ)፣ እና እንደገና እንቅልፍ ሲሰማህ ተመልሰህ መተኛት አትችል።

እንቅልፍ ካጣህ ምን ይሆናል?

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ብዙ የአጭር ጊዜ እና የረጅም ጊዜ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።

በአጭር ጊዜ ውስጥ፦

• ማተኮር አስቸጋሪነት
• የማስታወስ ችሎታ ማጣት
• ቁጣ፣ ጭንቀት
• የዘገየ የምላሽ ጊዜ (በመኪና ሲነዱ በጣም አደገኛ)
• የበሽታ መከላከያ እና ለበሽታዎች ተጋላጭነት መቀነስ

በረጅም ጊዜ ውስጥ፦

• የልብ ሕመም
• የስኳር በሽታ (ዓይነት 2 የስኳር በሽታ)
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት
• የመንፈስ ጭንቀት
• እንደ ዲሜንሺያ ያሉ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል

በመጨረሻም፣ እንቅልፍ ካለን እጅግ ውድ ሀብቶች አንዱ ነው። በጭራሽ እንደ ቀላል ነገር አትውሰዱት። ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎት ችላ አይበሉት። ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።