በበዓል ጭንቀት ምክንያት ስለ መጓዝ እንነጋገር።

ለአዲሱ ዓመት ወይም ለገና ወደ መንደሩ ለመሄድ ዝግጁ ነዎት? በዓላትን በደስታ ለማሳለፍ፣ ከቤተሰብ እና ከአሮጌ ጓደኞች ጋር በመሰብሰብ፣ ከእናትዎ እጅ ጣፋጭ ኩኪዎችን በመመገብ በጉጉት እየተጠባበቁ ነው? ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ እነዚህ በዓላት ሲቃረቡ፣ ደስተኛ ላይሆኑ ይችላሉ፣ ይልቁንም ብዙ ጭንቀት እና ሀዘን ሊሰማዎት ይችላል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በበዓላት ወቅት ሀዘን እና ጭንቀት የሚሰማዎት ሰው ከሆኑ፣ ጉዞ ላይ መሄድ እንኳን እንደ ህልም ላይሆን ይችላል፣ ነገር ግን ልብዎን የሚያሰቃይ አስፈሪ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ ዛሬ ከእነዚህ በዓላት ጋር የሚመጣውን የመንፈስ ጭንቀት እንዴት መጓዝ እንደሚችሉ እንነጋገራለን።

ከጭንቀት ጋር ሲጓዙ ምን መጠበቅ ይችላሉ?

በኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ የስነ-ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ፊሊፕ ማስኪን እንዳሉት፣ መጓዝ እያንዳንዱን ሰው በተለየ መንገድ ይነካል።

በአንድ በኩል፣ ወደ አዲስ አካባቢ መሄድ ለአእምሮዎ በጣም ጥሩ ሊሆን ይችላል። በእረፍት ላይ አዲስ ቦታ ላይ እንዳሉ እና ወደ ቢሮ ለመሄድ ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ መነሳት እንደሌለብዎት ያስቡ። በዚህ አዲስ አካባቢ፣ ብዙ አስጨናቂ ሁኔታዎች ይቀንሳሉ። ስለዚህ፣ ከበዓል ብሉዝ ታላቅ እፎይታ ሊሰማዎት ይችላል።

በሌላ በኩል ግን፣ በእነዚህ ቀናት መጓዝ ከበፊቱ የበለጠ አስጨናቂ ነው ። "ጉዞው ያለችግር ይሄዳል" ብለን እናስባለን። ግን የሚሆነው ግን ያ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ በከተማ መንገዶች ላይ ለሰዓታት በትራፊክ ውስጥ መቀመጥ ወይም በአውሮፕላን ማረፊያው ረጅም ወረፋ መጠበቅ አለብን። ከበፊቱ ያነሱ በረራዎች አሉ፣ እና የሚደረጉትም እንኳን የተጨናነቁ ናቸው፣ እና አየር ማረፊያው የበለጠ የተጨናነቀ ነው።

በቀላል አነጋገር፣ በጭንቀት ስትዋጥ፣ የብስጭት መቻቻልህ በጣም ዝቅተኛ ነው። ስለዚህ፣ እንደ በረራህ ትንሽ ነገር እንኳን ዘግይቶ መሄዱ "ኦህ፣ ያ ትንሽ ነገር ነው" ብለህ እንድታስብ ያስቸግርሃል።

የበዓል ጭንቀት፡ ቁጥጥርን ያዙ

"የትም ብትሄድ በደንብ መዘጋጀት አስፈላጊ ነው" ትላለች የክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ሄለን ግሩድ። "ይህ ዝግጅት ከጭንቀት ለመዳን ምርጡ ክትባት ነው።"

ይህ ዝግጅት ልብስ ለመልበስ መዘጋጀትን የሚመለከት አይደለም። "በአእምሮህ መዘጋጀት አለብህ። ይህንን ሁኔታ ለመቆጣጠር ራስህን እንዴት ታበረታታዋለህ?"

የመጀመሪያው እርምጃ የጉዞዎ ዓላማ ምን እንደሆነ በትክክል መወሰን ነው። "ከቤተሰብ ጋር እንደገና ለመገናኘት ነው? ወይስ ዘና ብለህ ለመዝናናት ነው?" ቀጥሎ፣ "ይህን ጉዞ ስኬታማ ለማድረግ ነው" ብለህ ለራስህ መንገር አለብህ።

ግሩዝ ይህንን ሐረግ እንደ ማንትራ እንዲያስታውሱት ይነግራቸዋል። "ከቁጥጥርዎ ውጪ የሆኑ ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ። ነገር ግን 'እኔ የምቆጣጠረውን ሁሉ እቆጣጠራለሁ' ብለህ ለማሰብ ዝግጁ መሆን አለብህ።" ስትጨነቅ፣ የሆነ ችግር ሲፈጠር፣ ምንም ነገር መቆጣጠር እንደማትችል ይሰማሃል። ነገር ግን ሁኔታውን እንደ ፈተና ማየት ትችላለህ። ከዚያም እንደ ተጎጂ ከመሰማት ይልቅ ፈተናውን መደሰት ትችላለህ።

ከመጓዝዎ በፊት ግቦችን ማውጣት አስፈላጊነት

ፕሮፌሰር ማስኪን ለእረፍትዎ አንዳንድ ግቦችን እንዲያወጡ ይመክራሉ። "በመጀመሪያ፣ ስለ ጉዞው የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ያስቡ። ከዚያም ለራስዎ እና ለቤተሰብዎ ግቦችን ያዘጋጁ። እራስዎን እና የትዳር ጓደኛዎን 'ከዚህ ጉዞ ምን እንፈልጋለን?' ብለው ይጠይቁ።"

ይሁን እንጂ፣ የምታወጣቸው ግቦች ሊሳኩ የሚችሉ መሆን አለባቸው። ለምሳሌ፣ ዓሣ ለማጥመድ የምትሄድ ከሆነ፣ በባህር ውስጥ ትልቁን ዓሣ ለመያዝ ግብህ ነው ወይስ ከትዳር ጓደኛህ ወይም ከልጆችህ ጋር ዘና ብለህ ጉዞውን ለመደሰት ነው? ከእረፍትህ የምታገኘው ነገር ካለህ፣ በተለይም ከቤተሰብህ ጋር ልትጋራው የምትችለው ነገር ከሆነ፣ በዚያ ግብ ላይ ማተኮር ትችላለህ። ከዚያም ብዙም አስፈላጊ ባልሆኑ ሌሎች ነገሮች አትጠመድም።

አስቀድሞ እቅድ ማውጣት ጥቅሞች

በበዓል የመንፈስ ጭንቀት ለሚሰቃዩ ሰዎች፣ አስቀድመው ማቀድ ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል። ጉዞ ላይ ከሆኑ በተቻለ መጠን ቀላል ለማድረግ ያቅዱ ይላል የሥነ ልቦና ባለሙያው ኢሌን ሮዲኖ።

• ጥቂት ሰዎች በሚኖሩባቸው ቀናት ለመጓዝ ይምረጡ።
• በአውሮፕላን ማረፊያው ውስጥ በጣም በተጨናነቁ ጊዜያት በረራዎችን ያስይዙ።
• የአየር ሁኔታውን አስቀድመው ይወቁ። በረራዎች ከተሰረዙ የአየር መንገዶቹን የገንዘብ ተመላሽ ፖሊሲዎች ምን እንደሆኑ ይጠይቁ።

ሮዲኖ "በዚህ መንገድ ለ18 ሰዓታት በአየር ማረፊያ ውስጥ ከመቆየት መቆጠብ ይችላሉ፣ ምክንያቱም ይህ ቀድሞውኑ የተጨነቀን ሰው የበለጠ ሊገፋፋው ይችላል" ይላል።

እንዲሁም፣ ከጉዞዎ በፊት ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት፣ ጥሩ ገንቢ ምግብ ለመብላት እና ለጉዞው መክሰስ ይዘው ለመሄድ ያቅዱ።

ከ'ሆሊዴይ ብሉዝ' በላይ ከሆነስ?

ግቦችን ሲያወጡና ሲያቅዱ፣ የጉዞውን ደስታ አስቀድመው ማሰብ አስፈላጊ ነው። "ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ሰዎች በጣም ጥልቅ በሆነ የመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ስለሚሆኑ ስለ ምንም ነገር እንኳን ማሰብ አይችሉም። ይህ በሚሆንበት ጊዜ፣ ስለሱ ከባልደረባዎ ጋር መነጋገር ጠቃሚ ነው" ይላል ማስኪን። "ወይም ከቅርብ ጓደኛዎ፣ ከሃይማኖት አማካሪዎ ወይም ከአእምሮ ጤና አማካሪዎ ጋር መነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው፣ እሱም ዶክተርዎ ነው።"

ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት በሽታ ሲሆን ለእሱም ሕክምናዎች አሉ። "ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች እርዳታ መጠየቅ አይፈልጉም፤ የድክመት ምልክት ነው ብለው ያስባሉ። አስፈሪ ነው" ሙስኪን አፅንዖት ሰጥቷል። እርዳታ መጠየቅ የድክመት ምልክት ነው ብለው ካሰቡ፣ ስለዚህ ጉዳይ ያስቡበት፡ በዓለም ላይ ያሉ ምርጥ አትሌቶች እንኳን አሰልጣኞች አሏቸው። እርዳታ ለመጠየቅ አያፍሩም። እንደ ዶክተርዎ የአእምሮ ጤና አማካሪ ጥሩ ረዳት ነው።

ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት መኖር መቀጠል አይችሉም ማለት አይደለም። ነገር ግን ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ማድረግዎን መቀጠል አስፈላጊ ነው። ጥንካሬዎችዎን እና በአእምሮዎ ጠንካራ ሆነው እንዲቆዩ የሚያግዙዎትን የመቋቋም ዘዴዎች የሚዘረዝር ትንሽ ካርድ ይዘው ይሂዱ። እነዚህም የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ወይም ከጓደኛ ጋር ማውራት ሊሆኑ ይችላሉ። ካርዱን ብዙ ጊዜ ይመልከቱ እና ይህንን ሁኔታ መቆጣጠር እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ። እንዲሁም፣ ብዙውን ጊዜ የሚወስዷቸው መድሃኒቶች ካሉዎት፣ በሰዓቱ መውሰድዎን ያረጋግጡ ።

ወደ መድረሻዎ ከደረሱ በኋላ ምን ያደርጋሉ?

ወደ መድረሻዎ ከደረሱ በኋላም እንኳ ሊያዝኑ የሚችሉባቸው ብዙ ምክንያቶች አሉ። እዚህ ላይ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ።

የ'HALT' ዘዴን ይጠቀሙ።

ለማትፈልጋቸው ነገሮች "አይሆንም" ለማለት ለራስህ ፍቃድ ስጥ። ሁላችንም ሁሉንም ለማስደሰት ስለምንፈልግ ለሁሉም ነገር "አዎ" እንላለን። ግን ያ ወደ ጥፋት ብቻ ይመራል። ስሜትህን ያለማቋረጥ ለመፈተሽ 'መቆም' የሚለውን ቃል ተጠቀም።

ምን እንደሚሰማዎት ሲያውቁ፣ "ትንሽ ደክሞኛል፣ ለተወሰነ ጊዜ እተኛለሁ" ወይም "ይህንን አላደርግም" ማለት ይችላሉ። ከዚያ የሚወዷቸውን ነገሮች መምረጥ እና የማይወዷቸውን ነገሮች ማስወገድ ይችላሉ።

ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች

• የባህሪ ማግበርን ይለማመዱ፡- እንደ መነሳትና በእግር መሄድ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ እና ከሁሉም ሰው ጋር መሳቅ ያሉ ነገሮች ስሜትዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
• በአሁኑ ጊዜ ኑሩ፡- ቤተሰቦች ለበዓላት ሲሰባሰቡ፣ የቆዩ ቂሞችና የቁጣ ስሜቶች ሊታዩ ይችላሉ። "ይህ ከ20 ዓመታት በፊት የነበረህ ሰው ሳይሆን እዚህ ጋር ያለህ ሰው ነው" ብለህ አስብ። አሁን ባለህ ሰው ላይ አተኩር።
• ምግብዎንና አልኮልዎን ይቆጣጠሩ፡- በዓላቱ በጣፋጭ ምግቦችና መጠጦች የተሞሉ ናቸው። የእናቴ ኬክ፣ ጣፋጭ ኩኪዎች... "እነዚህን ትንሽ እበላለሁ፣ ግን ሁልጊዜ አይደለም" ብለህ ለራስህ ንገረው። እንዲሁም የአልኮል መጠጥህን በተመለከተ በጣም ተጠንቀቅ። አልኮል እንቅልፍህን ሊያዛባና ስሜትህን ሊያዛባ ይችላል። ከአልኮል ሱስ እያገገምክ ከሆነ፣ ግብዣዎችን ማስወገድ ጥሩ ነው።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- በዓላቱ ለራስህ ደግነት ለማሳየት ጊዜ ናቸው። ይህ ማለት በደንብ መመገብ ብቻ ሳይሆን ጠዋት ተነስተህ እንደ መሮጥ ወይም መራመድ ያሉ ነገሮችን ማድረግም ጭምር ነው። ራስህን በአካል ስትንከባከብ የአእምሮ ፍላጎቶችህም ይሟላሉ። የዕለት ተዕለት የእግር ጉዞ ለአንዳንድ ሰዎች እንደ ፀረ-ጭንቀት ሊሆን ይችላል።