هل تعاني أيضاً من صعوبة في النوم ليلاً؟ هل يؤثر الاكتئاب على ذلك؟

هل تتقلب في فراشك ليلاً دون أن تغفو؟ أم تستيقظ صباحاً ولا تستطيع معاودة النوم؟ ربما تعاني من عكس ذلك، أي تشعر بأنك لا تنام كفاية مهما طالت مدة نومك. وراء هذه المشاكل في النوم، قد يكون هناك حالة نفسية تُسمى الاكتئاب. ثمة ارتباط وثيق بينهما. دعونا نتحدث عن هذا اليوم.

إذن، ما هي العلاقة بين مشاكل النوم هذه والاكتئاب؟

ببساطة، يُعدّ الأرق أحد الأعراض الرئيسية للاكتئاب. وبالمثل، قد ينام بعض الأشخاص أكثر من اللازم عند إصابتهم بالاكتئاب. كما يُعدّ الشعور بالنعاس أثناء النهار عرضًا آخر للاكتئاب.

لكن هذا لا يعني أن كل من يعاني من مشاكل في النوم مصاب بالاكتئاب. فالأرق مشكلة شائعة جدًا في العالم، إلا أن الحرمان من النوم قد يزيد الاكتئاب سوءًا. كما أن استمرار مشكلة النوم لفترة طويلة يُعد مؤشرًا هامًا للتحقق من احتمالية إصابة الشخص بالاكتئاب.

إذن ما هو هذا الاكتئاب؟

الاكتئاب اضطراب مزاجي، وليس مجرد شعور بالحزن عابر. يعاني المصاب بالاكتئاب من فترات طويلة من الحزن الشديد، واليأس، والشعور بانعدام القيمة ، والعجز. وقد تُعيق الأعراض الجسدية المصاحبة لهذه المشاعر ممارسة الحياة اليومية بشكل سليم.

لماذا يُعد النوم الجيد مهماً جداً بالنسبة لنا؟

النوم الجيد ليلاً عملية تُعيد الحيوية والنشاط للجسم والعقل، تماماً كشحن الهاتف. وعندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، يزداد التوتر والغضب والقلق.

تخيّل أنك عندما لا تنام كفاية، تشعر بالتعب طوال اليوم. لا تشعر برغبة في ممارسة الرياضة لأنك متعب. وعندما لا تمارس الرياضة، تتدهور صحتك البدنية. وبهذه الطريقة، تقع في حلقة مفرغة من الخمول ومشاكل النوم . وهذا يزيد من المشاكل البدنية والنفسية على حد سواء.

ما هو الأرق تحديداً؟

الأرق هو عدم القدرة على النوم، أو الاستيقاظ المتكرر، أو عدم القدرة على العودة إلى النوم. هذه الحالة شائعة جدًا لدى المصابين بأمراض نفسية كالاكتئاب. يُسبب الاكتئاب مشاعر الحزن والقلق والتوتر التي تمنع العقل من النوم. أما الاجترار الفكري فيُبقي العقل نشطًا ويمنع النوم.

كيف يمكن علاج مشاكل النوم والاكتئاب؟

يعتمد علاج الاكتئاب على شدة المرض. وعادةً ما يكون الجمع بين العلاج النفسي (العلاج بالكلام) والأدوية (مضادات الاكتئاب) هو الأنسب.

بينما يمكن للأدوية أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق، فإن العلاج النفسي بالكلام يمكن أن يساعدك على تطوير مهارات التأقلم وتغيير نظرتك السلبية للحياة. كما يمكن أن يساعدك على تعلم طرق تساعدك على النوم بشكل أفضل.

أنواع الأدوية المستخدمة في العلاج

قد يصف الطبيب أدوية مختلفة لعلاج الاكتئاب واضطرابات النوم. لا تستخدم هذه الأدوية أبدًا دون استشارة طبية. فيما يلي بعض الأمثلة التي يجب الانتباه إليها.

أشياء يمكنك القيام بها بنفسك لتحسين نومك (نصائح حول نظافة النوم)

إلى جانب العلاج الطبي، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك أن تُحسّن جودة نومك بشكل كبير. وهذا ما نسميه "نظافة النوم".

• قبل النوم، صفِّ ذهنك. تأمل، أو استمع إلى موسيقى هادئة، أو اقرأ كتابًا. بدلًا من القلق بشأن ما عليك فعله غدًا، اكتبه على ورقة وضعها جانبًا.
• مارس الرياضة، ولكن ليس قبل النوم مباشرة. فممارسة الرياضة يومياً قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. ولكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم بساعات قليلة.
• لا تنظر إلى هاتفك أو جهازك اللوحي أو التلفاز قبل النوم. فالضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يقلل من إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات إلى دماغنا للنوم.
• تحكّم بأفكارك. أشياء مثل التنفس العميق أو اليوغا يمكن أن تساعدك على تهدئة عقلك والنوم بسهولة أكبر.
• تجنب تناول القهوة والشاي والكحول والسجائر بعد منتصف الليل. فهذه منبهات تعيق النوم.
• لا تتقلب في الفراش. إذا لم تستطع النوم بعد حوالي 20 دقيقة، فانهض من السرير، واذهب إلى غرفة أخرى، وافعل شيئًا مريحًا، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. لا تعد إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس.
• استخدم سريرك للنوم والعلاقة الحميمة فقط. توقف عن مشاهدة التلفاز أو العمل في السرير. سيتعلم عقلك أن السرير مكان للنوم.
• حافظ على برودة غرفة نومك وظلامها وهدوئها. استخدم ستائر معتمة إذا لزم الأمر. استخدم سدادات الأذن إذا كانت الضوضاء مشكلة.