আপুনি আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ বিষয়ে এইবোৰ কথা জানিছিলনে? কথা পাতো আহক!

আপুনি কেতিয়াবা সঁচাকৈয়ে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ কথা ভাবিছেনে? চাগে নহয়। কিন্তু আমাৰ শৰীৰত বিশেষকৈ আমাৰ দৈনন্দিন জীৱনৰ বাবে অপৰিহাৰ্য কিছুমান কামত এই পেশীবোৰে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। গতিকে আজি আমি এই বিষয়ে সহজভাৱে, আপোনালোকে বুজিব পৰাকৈ ক’ম।

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ কি কি?

সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ হৈছে পেশী আৰু সংযোগী কলাৰ সংকলন যিয়ে আপোনাৰ পেলভিক কেভিটিৰ ভিতৰৰ কেইবাটাও গুৰুত্বপূৰ্ণ অংগক সমৰ্থন কৰে, যেনে আপোনাৰ মূত্ৰাশয়, অন্ত্ৰ আৰু মহিলাৰ জৰায়ু, যোনি আৰু প্ৰষ্টেট। জালৰ দৰে এই পেশীবোৰে এই অংগবোৰ ঠাইত ৰখাত সহায় কৰে। প্ৰস্ৰাৱ, শৌচ, যৌন কাৰ্য্যকলাপ আদি কামৰ বাবেও প্ৰয়োজনীয় নমনীয়তা প্ৰদান কৰে।

ভাবি চাওকচোন, আপোনাৰ ধড়ৰ মূল পেশীৰ গোটবোৰে, যিবোৰক আমি ``Core muscles'' বুলিও কওঁ, এই পেশীবোৰৰ সৈতে একেলগে কাম কৰে, পেলভিক ফ্ল'ৰৰ পেশী। এই কাৰণেই আপুনি আপোনাৰ মেৰুদণ্ড আৰু অভ্যন্তৰীণ অংগসমূহক গধুৰ বস্তু, কাহ আদি তুলিলে যি চাপৰ পৰা আহে তাৰ পৰা ৰক্ষা কৰিব পাৰে।একে সময়তে এই পেশীবোৰে আপোনাৰ প্ৰস্ৰাৱ আৰু মল নিয়ন্ত্ৰণতো সহায় কৰে (`Continence`)।

এই পেলভিক ফ্ল’ৰ পেশীবোৰৰ লগত ঠিক কি হয়?

এই পেশীবোৰৰ মূল কাম হ’ল শ্ৰোণী গহ্বৰৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ অংগবোৰক সঠিক স্থানত ধৰি ৰখা আৰু সুৰক্ষা দিয়া। এই পেশীবোৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ ক্ষমতাই – অৰ্থাৎ চেপি ধৰিব পৰা আৰু শিথিল হোৱাৰ ক্ষমতাই আমাৰ শৰীৰৰ পৰা আৱৰ্জনা আঁতৰোৱাত বহুখিনি সহায় কৰে।

কল্পনা কৰকচোন, এই পেশীবোৰে আপোনাৰ মূত্ৰনলী আৰু মলদ্বাৰৰ সৈতে অতি বিশেষ ধৰণে কাম কৰে। যেতিয়া আপুনি এই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ টান কৰে তেতিয়া এই দুটা পথ সংকীৰ্ণ হৈ পৰে। তেতিয়া আৱৰ্জনাবোৰ অজ্ঞান হৈ যাব নোৱাৰে। যেতিয়া আপুনি এই পেশীবোৰ পুনৰ শিথিল কৰে তেতিয়া এই পথবোৰ বহল হয় আৰু আপুনি প্ৰস্ৰাৱ বা শৌচ কৰিব পাৰে।

সুস্থ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশী থকা কোনোবা এজনৰ বাবে এই টান আৰু শিথিলতা স্বাভাৱিকতে ঘটে। আৰু, আপুনি ইয়াক ইচ্ছামতে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে, ঠিক যেনেকৈ আপুনি ইচ্ছাকৃতভাৱে বাইচেপ এটা টান কৰিব।

আপোনাৰ প্ৰজনন তন্ত্ৰৰ অংশৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি এই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰে কাম কৰাৰ ধৰণতো সামান্য পাৰ্থক্য দেখা যায়।

মহিলাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰে কেনেকৈ কাম কৰে?

এগৰাকী মহিলা হিচাপে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰে তলত দিয়া কামবোৰ কৰে:

• ই আপোনাৰ মূত্ৰাশয়, মূত্ৰনলী, যোনি, জৰায়ু, বৃহদান্ত্ৰ, মলদ্বাৰ, আৰু মলদ্বাৰৰ দৰে অংগক সমৰ্থন কৰে।
• প্ৰস্ৰাৱ, মল বা গেছৰ গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আপুনি মূত্ৰাশয় টান আৰু শিথিল কৰে।
• ই যোনিলৈ তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে আৰু যৌন সম্পৰ্ক আৰু অৰ্গাজমৰ সময়ত যোনিৰ সংকোচন ঘটায়।
• প্ৰাকৃতিক প্ৰসৱৰ সময়ত (`যোনি প্ৰসৱ`) সহায় প্ৰদান কৰে।

পুৰুষৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰে কেনেকৈ কাম কৰে?

এজন পুৰুষৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰে তলত দিয়া কামবোৰ কৰে:

• ই আপোনাৰ মূত্ৰাশয়, মূত্ৰনলী, প্ৰষ্টেট, বৃহদান্ত্ৰ, মলদ্বাৰ, আৰু মলদ্বাৰৰ দৰে অংগক সমৰ্থন কৰে।
• প্ৰস্ৰাৱ, মল বা গেছৰ গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আপুনি মূত্ৰাশয় টান আৰু শিথিল কৰে।
• ই যৌন সম্পৰ্কৰ সময়ত লিংগ থিয় হৈ (`erection`) আৰু স্খলন (`ejaculate`) হোৱাত সহায় কৰে।

এই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ ক’ত অৱস্থিত জানেনে?

আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰে আপোনাৰ মূল পেশীবোৰৰ ভেটি গঠন কৰে। এই মূল পেশীবোৰৰ ভিতৰত আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশী, পেটৰ পেশী, পিঠিৰ পেশী, আৰু ডায়েফ্ৰাম (শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ কৰা পেশী) আদি অন্তৰ্ভুক্ত। এই পেশীবোৰে একেলগে আপোনাৰ শ্ৰোণী আৰু মেৰুদণ্ডৰ সৈতে সংযোগ ঘটে, যাৰ ফলত আপোনাৰ মধ্য অংশটোক স্থিৰতা প্ৰদান কৰে।

সঠিকভাৱে ক'বলৈ গ'লে এই পেশীবোৰ আপোনাৰ শ্ৰোণীকোষৰ সন্মুখৰ পৰা (`Pubic bone`) আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ পিছফালৰ পৰা শেষৰ সৰু হাড়টোলৈকে (`Coccyx`) বিস্তৃত হৈ থাকে। লগতে, বহিলে অনুভৱ কৰিব পৰা দুটা হাড় আছে (`Ischial tuberosities`), আৰু এই পেশীবোৰ দুয়োফালে বিস্তৃত হৈ থাকে। ইটোৱে সিটোৰ লগত সংযুক্ত পেশীৰ কেইবাটাও তৰপেৰে গঠিত একক পৰ্দাৰ দৰে। কিন্তু ইহঁতৰ খোলাও থাকে – `মলদ্বাৰ`, `মূত্ৰনলী` আৰু `যোনি`।

এই পেশীবোৰ ক’ত আছে সেইটোও অলপ কাম কৰিলেও জানিব পাৰিব। কিন্তু এই কাম কৰাৰ আগতে ভালদৰে হাত ধুব লাগিব।

* মহিলা হ’লে যোনি খোলা: যোনিৰ ভিতৰত এটা বা দুটা আঙুলি সুমুৱাই একেলগে চেপি ধৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

* মূত্ৰনলীঃ কল্পনা কৰক যে আপুনি প্ৰস্ৰাৱ কৰি আছে আৰু এনেদৰে চেপি ধৰিছে যেন আপুনি হঠাতে প্ৰস্ৰাৱৰ সোঁত বন্ধ কৰি দিছে।

* মলদ্বাৰঃ মলদ্বাৰটো এনেদৰে টান কৰক যেন বায়ু ওলাই যোৱাটো বন্ধ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰি আছে।

>

এই কামটো যিমানেই নকৰক কিয়, আপুনি অনুভৱ কৰিব যে আপোনাৰ শ্ৰোণীকোষৰ ভিতৰৰ কিছুমান পেশীই ভিতৰলৈ আৰু ওপৰলৈ টানিছে। সেইবোৰ আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশী।

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ মূল পেশীবোৰ কি কি?

আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰ পেশী আৰু সংযোগী কলাৰ কেইবাটাও তৰপেৰে গঠিত যাক লিগামেণ্ট বুলি কোৱা হয় যিয়ে সেই পেশীবোৰক একেলগে সংযোগ কৰে। ইয়াৰ বাবে পেশীৰ দুটা মূল গোট আছে:

• লিভেটৰ ani (`লিভেটৰ ani`):এইটোৱেই হৈছে পেলভিক ফ্ল’ৰৰ আটাইতকৈ ডাঙৰ আৰু গুৰুত্বপূৰ্ণ পেশীৰ গোট। আচলতে ই তিনিটা পৃথক পেশীৰ সংমিশ্ৰণ: পিউব’ক’চিজিয়াছ, পিউব’ৰেক্টেলিছ আৰু ইলিঅ’ক’চিজিয়াছ। এই গোটটো (Levator ani) আপোনাৰ শ্ৰোণীকোষৰ চাৰিওফালে বিস্তৃত হৈ থাকে।
• ককচিজিয়াছ (Coccygeus): এইটো পেলভিক ফ্ল’ৰত থকা আন এটা সৰু পেশীৰ গোট। ই শ্ৰোণীকোষৰ পিছফালে অৱস্থিত।

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ লগত জড়িত সাধাৰণ অৱস্থাবোৰ কি কি?

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ হয় দুৰ্বল (শিথিল) বা অত্যধিক টান (হাইপাৰটনিক) হ’ব পাৰে। দুয়োটাই সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ভাৰসাম্য। That is, these muscles need to be strong enough to keep your core stable and your organs in place, but also flexible enough to contract and relax when needed.

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ দুৰ্বল (শিথিল) হ’লে কি হ’ব?

এই পেশীবোৰ দুৰ্বল হৈ পৰাৰ কেইবাটাও কাৰণ হ’ব পাৰে। উদাহৰণ স্বৰূপে:

• কোনো দুৰ্ঘটনা বা আঘাতৰ বাবে (`আঘাত বা আঘাত`)। প্ৰসৱ (`সন্তান`) বা অস্ত্ৰোপচাৰ (`অস্ত্ৰোপচাৰ`)ৰ দৰে বস্তুৰ বাবেই হ'ব পাৰে।
• গৰ্ভাৱস্থাৰ মানসিক চাপৰ বাবে।
• সঘনাই গধুৰ বস্তু তুলি লোৱা, দীৰ্ঘদিন কাহ, কোষ্ঠকাঠিন্য আদি বস্তুৰ বাবে অত্যধিক টান।
• ৰজোনিবৃত্তিৰ লগে লগে হোৱা হৰম’নৰ পৰিৱৰ্তনৰ বাবে।
• প্ৰাকৃতিক বাৰ্ধক্য প্ৰক্ৰিয়াৰ অংশ হিচাপে।
• কিছুমান চিকিৎসাজনিত অৱস্থা, যেনে ডায়েবেটিছৰ দ্বাৰাও এইবোৰ দুৰ্বল হ’ব পাৰে।

যেতিয়া পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ দুৰ্বল হৈ পৰে তেতিয়া তলত দিয়া অৱস্থাবোৰ হ’ব পাৰে:

• মানসিক চাপৰ অসংযম (Stress incontinence): হাঁহ, কাহ, হাঁচি বা কিবা উঠালে অনিচ্ছাকৃতভাৱে প্ৰস্ৰাৱৰ লিকেজ। প্ৰসৱ, প্ৰষ্টেট অস্ত্ৰোপচাৰ বা পেলভিক ট্ৰমাৰ পিছত এই ৰোগ হোৱা দেখা যায়।
• Urge incontinence: সঘনাই প্ৰস্ৰাৱ কৰাৰ প্ৰয়োজন আৰু ইয়াক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰা।
• মলৰ অসংযমতা: মলৰ গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত অসুবিধা ।
• পায়ুপথৰ অসংযমতা: বায়ুৰ গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত অসুবিধা ।
• শ্ৰোণী অংগ পতন: যেতিয়া আপোনাৰ শ্ৰোণী অংগ যেনে আপোনাৰ জৰায়ু, মলদ্বাৰ, মূত্ৰাশয় আদিয়ে সমৰ্থন হেৰুৱাই আপোনাৰ যোনিৰ ভিতৰত বা বাহিৰলৈ পৰি যায়, তেতিয়া ৰজোনিবৃত্তিৰ পিছত এই অৱস্থা সাধাৰণ।

সাধাৰণতে যদি আপুনি প্ৰস্ৰাৱ, মল বা বায়ুৰ গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত অসুবিধা পায় (`incontinence`), তেন্তে ই দুৰ্বল পেলভিক ফ্ল'ৰৰ পেশীৰ লক্ষণ হ'ব পাৰে।

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ টান হ’লে (হাইপাৰটনিক) কি হ’ব?

এই অৱস্থাৰ বিষয়ে এতিয়াও বহু কথা জানিব পৰা গৈছে, যাক ``হাইপাৰটনিক পেলভিক ফ্ল'ৰ'' বুলি জনা যায়। কিন্তু যেতিয়া এই পেশীবোৰ কম নমনীয় আৰু অধিক কঠিন হৈ পৰে, তেতিয়া এই ধৰণৰ সমস্যা হ'ব পাৰে:

• কোষ্ঠকাঠিন্য বা শৌচ কৰাত অসুবিধা।
• পেলভিক বিষ।
• পিঠি, নিতম্ব বা ভৰিৰ বিষ।
• যন্ত্ৰণাদায়ক যৌন সম্পৰ্ক।
• প্ৰস্ৰাৱ কৰাত অসুবিধা, সঘনাই প্ৰস্ৰাৱ কৰা, বা প্ৰস্ৰাৱ কৰাৰ জৰুৰী প্ৰয়োজন।

যৌন নিৰ্যাতন, অন্যান্য ধৰণৰ মানসিক বা শাৰীৰিক আঘাত, দুৰ্ঘটনা, প্ৰসৱ, মানসিক চাপ আৰু অন্যান্য স্ত্ৰীৰোগজনিত অৱস্থাৰ ফলত এই ধৰণৰ পেশীৰ টান হ’ব পাৰে।

পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশী দুৰ্বল হোৱাৰ চিকিৎসা কি কি?

ভাল খবৰটো হ’ল এই বিষয়ে আপুনি কৰিব পৰা কিছুমান কাম আছে।

• কেগেল ব্যায়াম: এইবোৰ প্ৰায়ে পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিবলৈ ব্যৱহাৰ কৰা হয়। কেগেল ব্যায়ামত আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ ক্ৰমান্বয়ে টান আৰু শিথিল কৰা হয়, ক্ৰমান্বয়ে ইয়াৰ ওপৰত নিয়ন্ত্ৰণ গঢ়ি তোলা হয়। এই ব্যায়ামবোৰে অসংযমৰ ক্ষেত্ৰতো সহায় কৰিব পাৰে। কেতিয়াবা চিকিৎসকে এই ব্যায়ামবোৰ কৰাত সহায় কৰিবলৈ বায়’ফিডবেক ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে। তাৰ পিছত আপোনাৰ যোনিত স্থাপন কৰা চেন্সৰ এটাই জুখিব পাৰে যে আপুনি পেশীবোৰ কিমান কঠিনভাৱে সংকোচন কৰি আছে আৰু কিমান কষ্ট কৰি আছে।

গুৰুত্বপূৰ্ণ: চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অবিহনে কেগেল ব্যায়ামৰ চেষ্টা নকৰিব, বিশেষকৈ যদি আপুনি শেহতীয়াকৈ আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ কোনো ধৰণৰ ক্ষতি হৈছে (যেনে, প্ৰসৱৰ সময়ত)।

• কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ন্ত্ৰণ কৰা: কোষ্ঠকাঠিন্য হ্ৰাস কৰিবলৈ আপুনি কৰিব পৰা কামবোৰ (খাদ্য, ব্যায়াম, ঔষধ) বাথৰুমলৈ যোৱাৰ সময়ত আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰৰ ওপৰত অপ্ৰয়োজনীয় চাপ বন্ধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• যোনিৰ ওজন/কেগেল বল: যোনিৰ ভিতৰত বিশেষভাৱে ডিজাইন কৰা বলৰ দৰে বস্তু সুমুৱাই দি দৈনন্দিন কাম-কাজ চলাওঁতে সেইবোৰ ধৰি ৰাখিলে আপুনি ক্ৰমান্বয়ে পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিব পাৰে।
• চিকিৎসা সঁজুলি: যদি আপোনাৰ শ্ৰোণী মজিয়াৰ পেশীবোৰ অতি দুৰ্বল হয়, তেন্তে যোনিৰ পেছাৰীৰ দৰে যন্ত্ৰ ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ শ্ৰোণী অংগবোৰ ঠাইত ৰাখিব পাৰি।
• শাৰীৰিক চিকিৎসা: পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ বিশেষ প্ৰশিক্ষণ লাভ কৰা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টে আপোনাক পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীকে ধৰি আপোনাৰ মূল পেশীসমূহৰ সমন্বয় আৰু শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
• অস্ত্ৰোপচাৰ:পেলভিক অৰ্গেন প্ৰ’লেপছ, অংগবোৰ পুনৰ ঠাইত ৰাখিবলৈ পুনৰ্গঠনমূলক অস্ত্ৰোপচাৰ বা যোনিৰ বেৰবোৰ একেলগে চিলাই কৰি অংগবোৰ বাহিৰলৈ ওলাই নাহিবলৈ কলপ’ক্লেইছিছ নামৰ অস্ত্ৰোপচাৰ পদ্ধতি কৰিব পাৰি।

টান (হাইপাৰটনিক) পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ চিকিৎসা কি কি?

এই অৱস্থাৰ চিকিৎসাৰ ভিতৰত শাৰীৰিক চিকিৎসা, শ্বাস-প্ৰশ্বাস/শিথিলতা কৌশল, পেলভিক ফ্ল’ৰ পেশীৰ বেজী, ঔষধ, আৰু জ্ঞানমূলক আচৰণ চিকিৎসা (CBT) আদি অন্তৰ্ভুক্ত।

এই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ সুস্থ কৰি ৰাখিবলৈ আমি কি কি সহজ কাম কৰিব পাৰো?

আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি নিয়মিতভাৱে Kegel ব্যায়াম কৰিলে আপুনি উপকৃত হ’ব পাৰে। ইহঁতে প্ৰস্ৰাৱ আৰু অন্ত্ৰ নিয়ন্ত্ৰণ উন্নত কৰাৰ লগতে যৌন কাৰ্য্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। আগতে বহুতে ভাবিছিল যে কেগেল ব্যায়ামে যোনি থকাসকলৰ যৌন সন্তুষ্টিহে বৃদ্ধি কৰে। কিন্তু নতুন গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে এই যৌন উপকাৰসমূহ সকলোৰে বাবে উপলব্ধ।

কেগেল ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত সঠিক পেশী ব্যৱহাৰ কৰাটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ। গতিকে, সঠিক পেশীবোৰ কেনেকৈ টান আৰু শিথিল কৰিব লাগে সেই বিষয়ে সঠিকভাৱে জানিবলৈ চিকিৎসক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।

এই ব্যায়াম আপুনি বহি, থিয় হৈ বা শুই থাকিব পাৰে।

• আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ ৮ ছেকেণ্ডৰ বাবে টান কৰক। এই সময়ত নিতম্ব, উৰু বা আন কোনো পেশী টেনচন নকৰিবলৈ সাৱধান হওক। সেইবোৰ টান কৰি থাকোঁতে স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক।
• তাৰ পিছত সেই পেশীবোৰ ৮ ছেকেণ্ডৰ বাবে শিথিল কৰক। কেগেল ব্যায়ামৰ সময়ত সেইবোৰ টান আৰু শিথিল কৰাটোও ঠিক তেনেকুৱাই গুৰুত্বপূৰ্ণ। জিৰণি লৈ স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক।
• এইদৰে কৰক (৮ ছেকেণ্ডৰ বাবে টান কৰি, ৮ ছেকেণ্ডৰ বাবে শিথিল কৰি) আৰু ৮ বাৰ কৰক।

এই ব্যায়াম দিনটোত তিনিবাৰ কৰক। ইতিমধ্যে কৰা কাম এটা কৰাটো অভ্যাস কৰি ল’বলৈ চেষ্টা কৰক, সেয়া ৰাতিপুৱা দাঁত ব্ৰাছ কৰাৰ সময়তেই হওক, দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত ছ’চিয়েল মিডিয়া চেক কৰাৰ সময়তেই হওক বা কৰ্মস্থলীৰ পৰা ঘৰলৈ যোৱাৰ পথতেই হওক।

যদি আপুনি প্ৰথমতে ৮ ছেকেণ্ডৰ বাবে সংকোচন ধৰি ৰাখিবলৈ অসুবিধা পায়, তেন্তে ৩ ছেকেণ্ডৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। সময়ৰ লগে লগে আপুনি সংকোচন আৰু শিথিলতা ৮ৰ পৰা ১২ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব পাৰিব। পেশীবোৰত টান নোপোৱাকৈ লাহে লাহে সময় বৃদ্ধি কৰক।

প্ৰায় ৪ৰ পৰা ৬ মাহৰ পিছত আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ শক্তিৰ পৰিৱৰ্তন অনুভৱ কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিব।

শেষত এই কথাটো মনত ৰাখিব ! (ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা)

বহুতে নিজৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ বিষয়ে চিন্তা কৰে কেৱল অসংযম বা প্ৰ’লেপছৰ দৰে সমস্যাৰ পিছতহে। কিন্তু আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ যত্ন ল’বলৈ কোনো সমস্যা নোহোৱালৈকে অপেক্ষা নকৰিব।এই পেশীবোৰৰ ব্যায়াম কৰিলে মূত্ৰাশয় আৰু মলত্যাগ নিয়ন্ত্ৰণত সহায়ক হ’ব। পেলভিক ফ্ল’ৰ ব্যায়ামে আপোনাৰ যৌন কাৰ্য্য, উত্তেজনা, আনকি অৰ্গাজমৰ তীব্ৰতাও উন্নত কৰিব পাৰে। গতিকে, আজিৰ পৰাই আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ সুস্থ কৰি ৰখাটো আপোনাৰ ব্যায়ামৰ ৰুটিনৰ অংশ হিচাপে লওক। চিন্তা নকৰিবা, আপুনি নিজেই কৰিব পাৰে!

` পেলভিক ফ্ল'ৰৰ পেশী, পেলভিক ফ্ল'ৰৰ পেশী, কেগেল ব্যায়াম, প্ৰস্ৰাৱ নিয়ন্ত্ৰণ, মলত্যাগ, মহিলাৰ স্বাস্থ্য, পেলভিক অংগ পতন