Yuxunuz problemdirmi? (Yuxu Pozuntuları) Gəlin bunun nə olduğunu dəqiq öyrənək!

Yuxu həyatımızın vacib bir hissəsidir. Yemək-içmək kimi. Amma bəzən bu yuxu bizim üçün problemə çevrilir. Bəzi insanlar ümumiyyətlə yuxuya gedə bilmir, bəziləri isə yuxuya gedəndə belə yuxuya gedə bilmir. Buna görə də bu gün yuxu ilə əlaqəli bu problemlərdən və ya tibbi baxımdan yuxu pozğunluqlarından danışacağıq.

Bu yuxu pozğunluqları nələrdir?

Sadə dillə desək, yuxu pozğunluqları bədəninizin gün ərzində ehtiyac duyduğu istirahəti almasına və təravətini qorumasına mane olan vəziyyətlərdir. 80-dən çox yuxu pozğunluğu növü mövcuddur. Bunlar əsasən aşağıdakılara təsir göstərir:

• Nə qədər yaxşı yatmağınız (yuxu keyfiyyəti) vacibdir. Bəzən, saatlarla yatdıqdan sonra belə, bədəniniz heç bir rahatlıq hiss etmir. Vəziyyət belədir.
• Nə vaxt yuxuya getdiyiniz və yuxunu davam etdirə biləcəyiniz (yuxu müddəti və ardıcıllığı). Bəzi insanlar yatdıqdan sonra saatlarla yuxuya gedə bilmirlər. Digərləri isə gecənin bir yarısı oyanır və yenidən yuxuya gedə bilmirlər.
• Nə qədər yuxu və oyaqlıq alırsınız (yuxu miqdarı və ya müddəti).

Hamımızın zaman-zaman yuxu problemi yaşaması normaldır. Lakin aşağıdakılardan hər hansı birini yaşasanız, yuxu pozğunluğunuz ola bilər:

• Əgər tez-tez yuxuda çətinlik çəkirsinizsə.
• Gecə ən azı yeddi saat yatsanız da, gün ərzində özünüzü yorğun hiss edirsinizsə.
• Əgər yuxu normal gündəlik fəaliyyətləri yerinə yetirməkdə çətinlik çəkəcək dərəcədə problemə çevrilibsə.

Yuxu pozğunluqları əsasən necə təsnif edilir?

Yuxu pozğunluqlarının təsnifatı zamanla dəyişib. Bu yaxınlarda Beynəlxalq Yuxu Pozğunluqları Təsnifatında (ICSD) yuxu pozğunluqları simptomlara, insana necə təsir etdiyinə (patofiziologiya) və təsir etdiyi bədən sisteminə əsasən təsnif edilib. Ən son versiya olan `ICSD-3R`-ə görə, bir neçə əsas kateqoriya mövcuddur:

• Yuxusuzluq: Yuxuya getməkdə və yuxunu davam etdirməkdə çətinlik çəkirsiniz.
• Yuxu ilə əlaqəli tənəffüs pozğunluqları: Yuxu zamanı tənəffüs tərziniz dəyişir. Buna misal olaraq xoruldama və nəfəs darlığını göstərmək olar.
• Həddindən artıq gündüz yuxululuğa səbəb olan mərkəzi sinir sistemi xəstəlikləri (hiperyuxululuğun mərkəzi pozğunluqları): Gün ərzində oyaq qalmaqda çətinlik, daim yuxululuq hissi.
• Sirkadian ritmli yuxu-oyanma pozğunluqları: Bədəninizin təbii saatı (daxili saat) ilə bağlı problem, düzgün vaxtda yuxuya getməməyinizə və ya səhər oyanmamağınıza səbəb olur. Nəzərə alın ki, bəzi insanlar səhər tezdən yuxuya getmir və səhər oyana bilmirlər.
• Parasomniyalar:Yuxuda gəzmək, danışmaq və yemək yemək kimi şeylər yatarkən baş verir.
• Yuxu ilə əlaqəli hərəkət pozğunluqları: Yuxuya getməyi və/və ya yuxuda qalmağı çətinləşdirən fiziki hərəkətlər və ya güclü hərəkət istəyi.

Bu "(ICSD)" təsnifatı yuxu pozğunluqları və onların alt kateqoriyaları haqqında ən son məlumatları daxil etmək üçün daim yenilənir.

Ən çox görülən yuxu pozğunluqları hansılardır?

Yuxu pozğunluğunun 80-dən çox növü olsa da, ən çox yayılmışlarından bəziləri bunlardır:

• Xroniki Yuxusuzluq: Ən azı üç ay ərzində əksər gecələr yuxuya getməkdə və ya yatmaqda çətinlik çəkir, nəticədə gündüz yorğunluğu və əsəbilik yaranır.
• Obstruktiv Yuxu Apnesi: Yuxu zamanı xoruldama və qısa nəfəs fasilələri yuxunu pozur.
• Narahat Ayaqlar Sindromu (RLS): İstirahət zamanı ayaqları hərəkət etdirmək və ya silkələmək üçün güclü bir istək.
• Narkolepsiya: Nə vaxt yuxuya getdiyinizə və ya nə qədər oyaq qaldığınıza nəzarət edə bilməzsiniz. Birdən yuxuya gedə bilərsiniz.
• Növbəli iş Yuxu Pozuntusu: Növbəli işiniz (məsələn, gecə növbəsi) yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirir. Uyğun olmayan vaxtlarda özünüzü yuxulu hiss edə bilərsiniz.
• Gecikmiş Yuxu Fazası Sindromu: Lazım olduğundan ən azı iki saat gec yuxuya gedirsiniz. Məktəbə və ya işə vaxtında oyanmaq çətin ola bilər.
• REM Yuxu Davranış Pozuntusu: Yuxunun "REM - Sürətli Göz Hərəkəti" mərhələsində insanlar əslində yuxularını canlandırırlar. Qışqıra və ya qollarını yelləyə bilərlər.

Həqiqətən nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?

Hamımızın yuxuya ehtiyacı var. Bədənimizin düzgün işləməsi vacibdir. Başqalarından daha çox və ya daha az yuxuya ehtiyacınız ola bilər. Lakin mütəxəssislər deyirlər ki, yetkin bir insan gündə yeddi ilə doqquz saat arasında yatmalıdır . Bu yuxu tələbi yaşa görə dəyişir. Məsələn, kiçik uşaqlar və yeniyetmələr böyüklərdən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar.

Yuxu pozğunluqları nə qədər yaygındır?

ABŞ-da 50 milyondan çox insanın yuxu pozğunluğunun bir növündən əziyyət çəkdiyi təxmin edilir. Bundan əlavə, hər yaşdan 100 milyondan çox amerikalı kifayət qədər yata bilmir. Bu vəziyyət müəyyən dərəcədə Şri-Lankada da müşahidə olunur.

Yuxu pozğunluqlarının simptomları hansılardır?

Yuxu pozğunluqlarının simptomları növündən asılı olaraq dəyişir, lakin bəzi ümumi simptomlar bunlardır:

• Yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək və ya tez-tez yuxuya getmək üçün 30 dəqiqədən çox vaxt tələb olunur.
• Gecə boyunca yuxuda qalmaqda çətinlik çəkmək və ya gecənin ortasında tez-tez oyanmaq və yenidən yata bilməmək.
• Yatarkən xoruldayırsınız, boğulma hiss edirsiniz və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsiniz.
• İstirahətdə olduğunuz zaman ayaqlarınızı hərəkət etdirmək istəyirsiniz və bunu etmək bu hissi azaldır (bu, ən çox Narahat Ayaqlar Sindromunda müşahidə olunan simptomdur).
• Səhər oyandığınız zaman hərəkət edə bilmədiyinizi hiss edirsiniz (Yuxu iflici).

Bu simptomlara əlavə olaraq, yuxusuzluq gün ərzində digər problemlərə də səbəb ola bilər. Bunlardan bəziləri aşağıdakılardır:

• Həddindən artıq gündüz yuxululuq, gün ərzində tez-tez yatmaq ehtiyacı və ya hətta normal işlər görərkən belə yuxuya getmək.
• Davranış dəyişiklikləri, məsələn, diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkmək.
• Asanlıqla qəzəblənmək və emosiyaları idarə etməkdə çətinlik çəkmək kimi zehni dəyişikliklər.
• Məktəb və ya ofis işlərini düzgün şəkildə yerinə yetirə bilməmək, gözlənilən səviyyədə çıxış edə bilməmək.
• Tez-tez qəzalar və ya yıxılmalar.

Əgər kifayət qədər yata bilmədiyinizi hiss edirsinizsə və ya gündəlik fəaliyyətlərinizə mane olan simptomlarınız varsa, mütləq həkimə müraciət edin.

Yuxu pozğunluqlarının səbəbləri nələrdir?

Yuxu pozğunluqları bədəninizin yuxu-oyanma dövrü pozulduqda baş verir. Bunun spesifik səbəbləri ola bilər və səbəblər yuxu pozğunluğunun növündən asılı olaraq dəyişir. Bəzi ümumi səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

• Ürək xəstəliyi, astma, ağrı və ya nevroloji xəstəlik kimi tibbi vəziyyətin simptomu olmaq.
• Depressiya və ya narahatlıq pozğunluğu kimi ruhi sağlamlıq vəziyyətinin simptomu olmaq.
• Genetik amillər, yəni irsiyyətdən qaynaqlanan mutasiya.
• Bəzi dərmanların yan təsiri olması.
• Gecə növbəsində işləmək.
• Yatmazdan əvvəl kofein (çay, qəhvə) və ya spirt istehlakı.
• Beyində müəyyən kimyəvi maddələrin və ya mineralların səviyyəsinin azalması.
• Bəzən bir səbəb tapmaq mümkün olmaya bilər.

Yuxu pozğunluqlarının inkişaf riski kimlərdə daha yüksəkdir?

Əgər aşağıdakı hallarda yuxu pozğunluqlarının inkişaf riski arta bilər:

• Əgər başqa xroniki tibbi vəziyyətləriniz varsa.
• Əgər ağır stressdən əziyyət çəkirsinizsə.
• Gec növbələrdə işləyirsinizsə.
• Əgər ailənizdə (bioloji ailədə) yuxu pozğunluğu olan biri varsa.

Tədqiqatlar göstərir ki, qadınlar kişilərə nisbətən yuxu pozğunluğundan daha çox əziyyət çəkirlər . Həmçinin , 65 yaşdan yuxarı yetkinlərin təxminən yarısının bu və ya digər növ yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkdiyi təxmin edilir.

Yaxşı yatmasanız nə baş verir?

Bədəniniz lazımi miqdarda və ya keyfiyyətdə yuxu almırsa, bu, gün ərzində yorğunluq hiss etməkdən daha çox təsir göstərə bilər. Kifayət qədər yuxu almamaq aşağıdakı kimi şeylərə səbəb ola bilər:

• Öyrənməkdə, şeyləri xatırlamaqda və qərar verməkdə çətinlik çəkmək.
• Şəxsiyyət dəyişiklikləri, məsələn, asanlıqla qəzəblənmək.
• Reaksiya müddətinin azalması (bu, qəza riskini artırır).

Yuxu çatışmazlığı aşağıdakı kimi sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər:

• Depressiya
• Piylənmə
• 2-ci tip diabet
• Ürək xəstəliyi
• Demans

Nadir hallarda baş versə də, bəzi yuxu pozğunluqları həyati təhlükə yarada bilər, buna görə də buna yüngül yanaşmaq olmaz.

Yuxu pozğunluqlarını necə diaqnoz etmək olar?

Həkim simptomlarınızı nəzərdən keçirərək, fiziki müayinə apararaq və ehtimal ki, digər testlər apararaq yuxu pozğunluğunu diaqnoz edəcək. Qan analizləri və ya digər görüntüləmə testləri simptomlarınızın səbəbini müəyyən etməyə kömək edə bilər.

Həkiminiz sizə yuxu gündəliyi tutmağı məsləhət görə bilər. Bu, yuxu rejiminizi qeyd etmək üçündür. Yatdığınız vaxtı, yuxuya getdiyiniz vaxtı və hər gün oyandığınız vaxtı yazmalısınız. Gün ərzində mürgüləyirsinizsə, yatmazdan əvvəl və oyandıqdan sonra hiss etdiyinizi də yazmalısınız.

Unutmamaq üçün yatağınızın yanında qələm və kağız saxlamaq yaxşı bir fikirdir. Nə vaxt yuxuya getdiyinizi dəqiq bilmək çətindir, ona görə də vaxtı təxmin etməyə və yazmağa çalışın. Həmçinin istirahət və fəaliyyət dövrlərinizi qeyd edən "ağıllı saat" və ya "aktiqraf"dan istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

İlkin tibbi yardım göstərəniniz sizi yuxu mütəxəssisinə yönləndirə bilər və o, polisomnoqrafiya adlanan test apara bilər. Bu, yuxu zamanı bədəninizin və beyninizin müəyyən fəaliyyətlərinin elektron şəkildə qeyd edilməsini əhatə edir. Bu məlumatlar yuxu pozğunluğunuz olub-olmadığını müəyyən etmək üçün təhlil edilir.

Həkim sizə hansı sualları verərdi?

Həkim yuxu rejiminizi öyrənmək üçün bu kimi suallar verə bilər:

• Gecələr neçə saat yatırsınız?
• Yuxuda fırlanıb-fırlanırsan?
• Gündüz yatırsınız?
• Yuxuya getmək nə qədər çəkir?
• Gecənin ortasında oyanırsınız?
• Gecə növbəsində işləyirsən?
• Gün ərzində özünüzü nə qədər yuxulu hiss edirsiniz?
• Xoruldayırsan?

Yuxu pozğunluqları necə müalicə olunur?

Müxtəlif yuxu pozğunluqları üçün bir neçə müalicə üsulu mövcuddur. Bunlardan bəziləri:

• Mütəmadi yuxu cədvəli və yaxşı yuxu gigiyenası qurmaq üçün yuxu rejiminizi dəyişdirin.
• Koqnitiv Davranış Terapiyası (KDT) kimi psixoterapiya üsulları.
• Dərmanların (yuxu həbləri və ya oyaqlığı artıran dərmanlar) və ya əlavələrin (məsələn, melatonin) qəbulu.
• Həddindən artıq yuxululuğa səbəb olan dərmanların dozasının dəyişdirilməsi və ya dəyişdirilməsi (həkiminizin razılığı olmadan heç bir dərmanı dayandırmayın).
• Yuxu apnesi üçün CPAP (Davamlı Müsbət Hava Yolu Təzyiqi) aparatından istifadə və ya cərrahi yolla neyrostimulyator implantasiyası.
• İşıq terapiyasından istifadə.

Həkiminiz vəziyyətinizə uyğun müalicəni tövsiyə edəcək. Həkiminiz müalicəyə başlamazdan əvvəl mümkün yan təsirləri də sizinlə müzakirə edəcək.

Yuxu pozğunluqları üçün bəzi dərmanlar

Həkim aşağıdakı kimi dərmanlar və ya əlavələr tövsiyə edə bilər:

• Yuxusuzluq üçün: "(Melatonin)", "(Zolpidem)", "(Zaleplon)", "(Eszopiklon)", "(Ramelteon)", "(Suvorexant)", "(Lemborexant)" və ya "(Doksepin)" kimi yuxu dərmanları.
• Narahat Ayaqlar Sindromu: “(Qabapentin)”, “(Qabapentin enakarbil)” və ya “(Preqabalin)” kimi dərmanlar.
• Yuxu pozğunluğu (Narkolepsiya): Oyaqlığı artıran stimullaşdırıcılar və ya dərmanlar, məsələn, "(Modafinil)", "(Armodafinil)", "(Pitolisant)", "(Solriamfetol)".

Bütün bu dərmanlar yalnız tibbi məsləhətlə qəbul edilməlidir.

Yaxşı yuxu almaq üçün nə edə bilərik? (Yuxu gigiyenası)

Həkiminiz sizə yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etməyi məsləhət görə bilər. Bu, yaxşı yuxu üçün yaxşı bir mühit yaratmaq məqsədilə yuxu vərdişlərinizi dəyişdirmək deməkdir. Həmçinin, aşağıdakıları etməklə yaxşı bir gecə yuxusu əldə edə bilərsiniz:

• Rahat bir yuxu mühiti yaradın: Yataq otağınızı sərin, sakit və qaranlıq edin. Əgər səs-küy sizi oyaq saxlayırsa, "ağ səs" kimi fon səs-küyündən istifadə edin və ya "qulaq tıxacları" taxın. İşıq yuxunuzu pozursa, "yuxu maskası" və ya "qaranlıq pərdələr"dən istifadə edin.
• Stressi azaldın: Yatmazdan əvvəl hiss etdiyiniz stressi azaltmağa çalışın. Axşam üçün "görüləcək işlər siyahısı" tərtib etmək kimi bir şey edə bilərsiniz. Bu, gecələr yataqda düşünənlər üçün faydalıdır. "Bu gecə yaxşı yatmasam, sabahı necə keçirəcəyəm?" kimi mənfi düşüncələrdən uzaq, müsbət əhval-ruhiyyə ilə yatağa gedin.
• Yataqdan yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçün istifadə edin: Yataq otağında televizora baxmayın, telefonunuzda video izləməyin, yemək yeməyin və işləməyin.
• Mütəmadi olaraq yatmazdan əvvəl rejim yaradın:Hər gecə yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etmək, sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya kitab oxumaq kimi vərdişlər inkişaf etdirin. Rahatlama məşqləri və ya meditasiya ilə məşğul olun. Həftə sonları da daxil olmaqla, hər gün eyni vaxtda oyanın.
• Saata baxmayın: Saatınızı və ya telefonunuzun ekranını tərs çevirin. Sizi oyatmaq üçün yalnız zəngli saatdan istifadə edin. 20 dəqiqədən sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə, yataq otağından çıxın. Başqa otağa keçin və kitab oxuyun və ya ekran qarşısında vaxt keçirmədən rahatladıcı bir şey edin.
• Mütəmadi olaraq idman edin: İdman daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. Amma yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan dörd saat əvvəl idman etməkdən çəkinin. Həmçinin, yatmazdan əvvəl ağır idman etməkdən çəkinin.

Yaxşı yuxu üçün nələrdən çəkinməliyik?

Yuxunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, yatmazdan üç-dörd saat əvvəl bu şeylərdən çəkinin:

• Kofeinli içkilər (məsələn, soda, çay, qəhvə).
• Tütün (siqaret kimi).
• Alkoqol.
• Saat 15:00-dan sonra yuxuya getmək.
• Şokolad.
• Ağır yeməklər.

Yuxu pozğunluğunuz varsa, nə gözləyə bilərsiniz?

Yuxu pozğunluqları ümumi sağlamlığınıza təsir göstərə bilər. İstədiyiniz işləri görmək və ya hətta gündəlik tapşırıqlarınızın bəzilərini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər enerjiniz olmaya bilər. Yuxu pozğunluğunuz səbəbindən xüsusi günləri də qaçıra bilərsiniz. Üstəlik, avtomobil idarə edirsinizsə və ya ağır texnika idarə edirsinizsə, kifayət qədər istirahət etmədiyiniz üçün özünüzü və başqalarını riskə ata bilərsiniz.

Əgər gümrah oyanmaq üçün yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın. Bir çox yuxu pozğunluğunu idarə etməyə və sizi yenidən yoluna qaytarmağa kömək edə biləcək müalicələr mövcuddur.

Bu şərtlər nə qədər davam edəcək?

Yuxu pozğunluğunun sizə təsirini nə vaxt dayandıracağı üçün müəyyən bir müddət yoxdur. Bir neçə həftə və ya ay ərzində özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Digərləri isə ömrünün sonuna qədər vəziyyəti idarə etməli ola bilərlər. Xüsusi vəziyyətiniz barədə həkiminizlə danışın.

Nə vaxt həkimə müraciət etməlisiniz?

Əgər yuxuya getməkdə, yuxunu davam etdirməkdə, oyaq qalmaqda, yaxşı yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya səbəbi bilinməyən gündüz yuxululuq və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin. Bunu təxirə salmayın.

Həkimə verilməli vacib suallar hansılardır?

• Məndə hansı növ yuxu pozğunluğu var?
• Yuxu pozğunluğum nə qədər ciddidir?
• Hansı müalicəni tövsiyə edirsiniz?
• Müalicənin hər hansı bir yan təsiri varmı?
• Yuxu vərdişlərimi (yuxu gigiyenası) necə yaxşılaşdıra bilərəm?
• Yuxu mütəxəssisinə müraciət etməliyəmmi?
• Bir mütəxəssisə müraciət etmək üçün "(müraciət)"-ə ehtiyacım varmı?
• Yuxu pozğunluğumla mübarizə aparmaq üçün tövsiyə etdiyiniz hər hansı bir dərman varmı?
• Səni nə qədər tez-tez görməliyəm?
• Qəbul etməyi dayandırmalı olduğum hər hansı bir dərman varmı?

Nəhayət, sizə deməliyəm... (Evə aparma mesajı)

Yuxu pozğunluqları həyat keyfiyyətinizə böyük təsir göstərə bilər. Onlar düşünmə qabiliyyətinizə, məktəbdə və ya işdə performansınıza, zehni sağlamlığınıza və fiziki sağlamlığınıza təsir göstərə bilər. Ümumi yuxu pozğunluqları ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərmək üçün lazım olan rahat və dərin yuxunu almağınıza mane ola bilər.

Əgər yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin. Sağlamlığınız, hətta həyatdakı xoşbəxtliyiniz də yaxşı yuxudan asılıdır.

Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət edin və həkiminizin göstərişlərinə əməl edin. Tezliklə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Yuxu , yuxu pozğunluqları, yuxusuzluq, xoruldama, yaxşı yuxu, ruhi sağlamlıq, tibbi məsləhət