Bəzən gecələr kifayət qədər yatmasanız, ertəsi gün özünüzü çox qəribə hiss edirsiniz, elə deyilmi? Özünüzü yorğun hiss edirsiniz, diqqətinizi cəmləyə bilmirsiniz və xırda şeylərə görə əsəbiləşirsiniz. Bu, bizim üçün normaldır. Amma depressiya kimi bir vəziyyətdən əziyyət çəkirsinizsə, yuxu daha da vacibdir. Yaxşı bir gecə yuxusu almaq depressiyanı idarə etmək planınızın çox vacib bir hissəsi ola bilər.
Yuxu ilə depressiya arasında bu əlaqə nədir?
Bunu belə düşünün: yuxu və depressiya bir-birinə dolaşmış iki iplik topu kimidir. Onlar o qədər sıx bağlıdır ki, bəzən onları bir-birindən ayırmaq çətindir.
Sadə dillə desək, bu, hər iki tərəfə işləyən bir şeydir.
1. Yuxu problemləri depressiyaya səbəb ola bilər: Əgər ardıcıl bir neçə gecə yaxşı yatmasanız, depressiyaya tutulma riskiniz artır. Əvvəlcə kiçikdən başlayan yuxu problemləri, özünüz də fərqinə varmadan əhvalınızı tədricən aşağı sala bilər. Yuxusuzluq kimi ağır yuxu problemləri olan insanlarda depressiyaya tutulma riski daha yüksəkdir.
2. Depressiya yuxu problemlərinə səbəb ola bilər: Digər tərəfdən, əgər depressiyanız varsa, bu, birbaşa yuxunuza təsir edə bilər. Buraya yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək və gecənin bir yarısında tez-tez oyanmaq kimi şeylər daxil ola bilər.
Bunların hər ikisi beynimizdə baş verən kimyəvi proseslərdən təsirlənir. Kifayət qədər yatmadığınız zaman beyin kimyanız pozulur. Aydın düşünmək və emosiyalarınızı idarə etmək çətinləşir. Bu, işinizə marağın itirilməsinə və tez-tez əhval-ruhiyyənin dəyişməsinə səbəb ola bilər.
Beləliklə, yuxu çatışmazlığı və depressiya birləşərək qırılması çətin olan pis bir dövrə yaradır. Yuxu çatışmazlığı depressiyanı artırır, depressiya isə artır və bu da daha çox yuxu çatışmazlığına səbəb olur.
Niyə kifayət qədər yatmadığınız zaman depressiyanı müalicə etmək daha çətindir?
Bu, çox vacib bir məqamdır. Əgər depressiyadan müalicə alırsınızsa, lakin yuxu probleminiz varsa, müalicənin nəticələri azala bilər.
Depressiya üçün dərmanlar və müalicə üsulları, məsələn, koqnitiv davranış terapiyası (KBT), yuxu problemi olan bir insan üçün o qədər də təsirli olmaya bilər. Müalicə müəyyən bir rahatlama təmin etsə belə, yuxu problemlərinizi həll etməsəniz, depressiyanın yenidən baş vermə ehtimalı daha yüksəkdir.
Ən yaxşısı hər iki xəstəliyi eyni anda müalicə etməkdir. Bu barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir. O, hər iki vəziyyətdə sizə kömək edə bilər. Bundan əlavə, daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün özünüz edə biləcəyiniz bir çox şey var.
Bəs yaxşı yuxu almaq üçün nə etməliyik?
Buna yaxşı yuxu vərdişlərinin inkişaf etdirilməsi deyilir. Bu vərdişlər həm depressiyası olanlar, həm də depressiyası olmayanlar üçün eyni dərəcədə vacibdir. Gəlin bu vərdişlərin nə olduğuna nəzər salaq.
| Nə etməli | Bu nə üçün vacibdir? |
|---|---|
| 1. Bu vərdişləri gün ərzində inkişaf etdirin | |
| Gün ərzində çölə çıxın: Gün ərzində günəşə məruz qalın. | Günəş işığı bədənimizin təbii yuxu-oyanma ritmini qorumağa kömək edir. |
| Hər gün məşq edin: səhər və ya gündüz məşq edin. | İdman gecələr daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər, ancaq yatmazdan bir neçə saat əvvəl məşq etməkdən çəkinin. |
| Eyni vaxtda yemək yeyin: Hər gün eyni vaxtda yeyin. | Yatmazdan əvvəl ədviyyatlı, ağır qidalar yeməkdən çəkinin. |
| Gündüz yuxusunu məhdudlaşdırın: Əgər gündüz yuxusunu davam etdirirsinizsə, onu 20-30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. | Axşam saatlarında gec yatmaq gecə yuxunuza mane ola bilər. |
| Kofein, alkoqol və siqaretdən çəkinin. | Bunlar yuxunuza birbaşa mənfi təsir göstərir. |
| 2. Otağı rahat bir yuxu üçün hazırlayın | |
| Yataq otağı yalnız yatmaq üçündür: Yataq otağını yalnız yatmaq və cinsi fəaliyyətlə məhdudlaşdırın. | Otağınızdan işləmək və televizora baxmaq kimi şeyləri etməyi dayandırın. |
| Elektron cihazları çıxarın: Televizor, telefon və noutbuk kimi əşyaları otaqdan çıxarın. | Onların yaydığı mavi işıq yuxu üçün vacib olan melatonin hormonunun səviyyəsini pozur. |
| Otağı sakit saxlayın. | Xarici səslər yuxunu pozur. |
| Otağı qaranlıq saxlayın: qalın pərdələrdən istifadə edin. | Qaranlıq melatonin hormonunun istehsalına kömək edir. |
| 3. Yatmazdan əvvəl bunları ardıcıllıqla edin | |
| Yatmaq vaxtınızı müntəzəm saxlayın: Həftə sonları belə, yatağa gedin və eyni vaxtda oyanın. | Bu, bədən saatını sistemli şəkildə saxlamağa kömək edir. |
| Sakitləşmək üçün bir saat ayırın: Yatmazdan bir saat əvvəl zehninizi sakitləşdirin. | İsti vanna qəbul edin, sakitləşdirici musiqi dinləyin, kitab oxuyun. |
| Stressə səbəb olan şeylər haqqında danışmayın. | Yatmazdan əvvəl problemlər haqqında danışmaq yalnız zehninizi daha da çaşdıra bilər. |
| Rahatlama texnikalarını tətbiq edin. | Meditasiya və dərin nəfəs məşqləri kimi şeylərlə gərgin zehni sakitləşdirə bilərsiniz. |
Evə Aparmaq Mesajı
- Yuxu və depressiya bir-biri ilə sıx bağlı olan iki vəziyyətdir. Biri digərinə təsir edir.
- Yaxşı yuxunun olmaması depressiyanı daha da pisləşdirə və müalicəyə reaksiyanı azalda bilər.
- Yaxşı yuxu vərdişləri inkişaf etdirmək zehni sağlamlığınıza böyük bir sərmayədir.
- Ən vacibi bu vərdişləri (ardıcıllığı) qorumaqdır . Yatağa getmək və eyni vaxtda oyanmaq çox vacibdir.
- Əgər bunları təkbaşına idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, heç vaxt utanmayın. Məsləhət üçün həkiminizlə danışmağı unutmayın.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin