Dırnaqlarınızı dişləməyi və ya saçınızı çəkməyi dayandıra bilmirsiniz? Gəlin Vərdişlərin Geri Dönməsi Təlimi (HRT) haqqında məlumat əldə edək!

Həyatımızda hər cür vərdiş var, elə deyilmi? Bəziləri yaxşıdır, bəziləri o qədər də yaxşı deyil. Məsələn, bəzi insanların mətbəx şkafı açıq qaldıqda onu bağlamamaq vərdişi var. Bu, bir az əsəbiləşdirici olsa da, çox zərərli deyil. Amma həyatımıza və sağlamlığımıza böyük təsir göstərə biləcək bəzi vərdişlər var. Təsəvvür edin, dırnaqlarımızı dişləmək, dərimizi çeynəmək və saçlarımızı dartmaq kimi vərdişlər. Bunlar fərqinə varmadan etdiyimiz şeylərdir. Bu cür vərdişlər gündəlik fəaliyyətlərinizə mane ola, zehni stressə səbəb ola və hətta fiziki zərər verə bilər. Beləliklə, əgər sizin də dayandırılması çətin olan və ondan qurtulmaq üçün köməyə ehtiyacınız olan bir vərdişiniz varsa, bu gün haqqında danışdığımız Vərdişlərin Geri Dönüşü Təlimi (HRT) adlı müalicə metodu sizin üçün çox faydalı olacaq.

Sadə dillə desək, Vərdişlərin Geri Qaytarılması Təlimi (HRT) nədir?

Vərdişlərin Geri Dönməsi Təlimi və ya qısaca HRT , pis, istənməyən vərdişinizi müəyyən edən və onu zərərsiz bir fəaliyyətlə əvəz edən davranış terapiyasıdır. Sadə dillə desək, etdiyimiz şey beynimizi pis vərdişə "dur" deməyə və eyni zamanda başqa bir şey etməyə öyrətməkdir.

Bu, yoldakı çuxur kimidir. O yolda yeriyəndə həmişə ora düşürük. HRT-nin etdiyi şey, o çuxura düşmək üzrə olduğumuz zaman onu tanıyır və bizə çuxuru keçməyin başqa bir yolunu, başqa bir yolunu öyrədir. Zamanla, çuxura çatanda, fərqinə varmadan yeni yola alışırıq. Köhnə vərdiş yox olur.

Bu metod ilk dəfə 1970-ci illərdə iki psixoloq tərəfindən təqdim edilmişdir. O vaxtdan bəri bir çox tədqiqat onun effektivliyini sübut etmişdir.

HRT müalicəsi üçün hansı vərdişlərdən istifadə olunur?

Bu müalicə metodu uşaqlarda və böyüklərdə rast gəlinən bir çox bədənə yönəlmiş təkrarlanan davranışların qarşısını almağa kömək edir. Gəlin bu vərdişlərin nə olduğuna nəzər salaq.

Bu vərdişi dayandırmaq üçün köməyə ehtiyacınız varsa, HRT təcrübəsi olan bir şəxsə, məsələn, bir məsləhətçiyə müraciət etmək ən yaxşısıdır.

Bu HRT müalicəsi necə işləyir?

Bu müalicə zamanı siz məsləhətçi ilə işləyirsiniz. Bir neçə əsas addım var. Gəlin hər biri haqqında qısaca danışaq.

1. Maarifləndirmə Təlimi

Bu, ilk və ən vacib addımdır. Burada etdiyimiz şey, bu pis vərdişi nə vaxt inkişaf etdirdiyinizi və necə etdiyinizi özünüzə bildirməkdir. Bu, bədəninizə CCTV kamerası taxıb nə etdiyinizi özünüzə göstərmək kimidir. Bunun üçün bir neçə kiçik addım da var.

• Cavabın təsviri: Əvvəlcə siz və məsləhətçiniz bu vərdiş haqqında ətraflı danışacaqsınız. Tutaq ki, vərdişiniz dırnaq yemədir. "Televizora baxarkən şüursuzca əlimi ağzıma salıram. Sonra şəhadət barmağımı dişlərimin arasında dişləyirəm. Bəzən saqqızı çeynəyirəm." Ən kiçik şeylərdən başlayaraq hər şeyi bu kimi təsvir edin.
• Reaksiya Aşkarlanması: Növbəti addım olaraq, hər dəfə bu vərdişi etdiyiniz zaman onu tanımalısınız: "Ah... mən bunu indi edirəm". Məsləhətçi ilə birlikdə olduğunuz zaman bunu tanıdığınız zaman o, sizi ruhlandıracaq. Əgər bunu fərqinə varmadan edirsinizsə, o, bunu sizə göstərəcək. Hətta evdə belə, dırnaqlarınızı dişləməyə başlayanda özünüzə "Yaxşı, mən bunu indi edirəm" deyə bilərsiniz.
• Erkən Xəbərdarlıq Təlimi: Bir vərdişə nə vaxt başladığınızı daha yaxşı başa düşdükdən sonra, vərdişə başlamağa hazırlaşarkən ağlınıza gələn düşüncələrə, hisslərə və hərəkətlərə nəzər salırıq. Məsələn, dırnaqlarınızı dişləyirsinizsə, dişləməzdən əvvəl əliniz ağzınıza doğru hərəkət edə bilər. Yaxud bir az təzyiq və ya darıxma hiss edə bilərsiniz. Bu "erkən xəbərdarlıq əlamətləri"ni tanımağı öyrənirik. Həmçinin, vərdişə ən çox başlama ehtimalınızın nə vaxt olduğunu da araşdırırıq. Bu, imtahan yaxınlaşanda, kimsə sizi danlayanda və ya sadəcə ətrafda oturduğunuzda ola bilər.

2. Rəqabətli Cavab Təlimi

İndi pis vərdişimizin nə olduğunu, nə vaxt baş verdiyini və ilkin əlamətlərinin nə olduğunu bilirik. İkinci addım, istədikdə həmin pis vərdişi etməyimizi qeyri-mümkün edəcək başqa bir şey etməkdir. Buna "Rəqabətli Cavab" deyilir.

Bu əks tədbiri seçərkən bir neçə şeyi nəzərə almalısınız.

• Bu, köhnə pis vərdişi təkrarlamağı qeyri-mümkün etməlidir.
• Ən azı bir dəqiqə bu hərəkətdə qala bilməlisiniz.
• Bu, başqalarına qəribə görünməyən normal bir hərəkət olmalıdır.
• Bu, heç bir avadanlıq olmadan, hər yerdə edilə bilən bir şey olmalıdır.

Dırnaq dişləməsinin qarşısını almaq üçün nə etmək olar?

• Dəstəyi hər iki əlinizlə möhkəm bir-birinə tutun və kənara qoyun. Onda onu ağzınıza soxa bilməyəcəksiniz.
• Əllərinizi bir-birinə bağlayın.
• Əgər stulda oturursunuzsa, əllərinizin üstündə oturun.
• Əllərinizi bağlayın.

Özünüzə uyğun bir əks hərəkət seçdikdən sonra, təlimatçınızla birlikdə məşq edirsiniz. Dırnaqlarınızı dişləmək istədiyiniz zaman seçdiyiniz hərəkəti edirsiniz (məsələn, yumruqlarınızı sıxmaq).

3. Sosial dəstək almaq (İntensiv təlim)

Bu, üçüncü addımdır. Buna "Motivasiya və Uyğunluq" da deyilir. Sadə dillə desək, bu, ailəniz və dostlarınız kimi yaxın insanları səyahətinizə cəlb etməyi əhatə edir.

Məsələn, ananızın, atanızın, bacınızın və ya ən yaxşı dostunuzun əks hərəkəti (biləklərinizi sıxdığını) görəndə onlar sizi tərifləyirlər. Onlar "Vay... əla! Bunu həqiqətən də yaxşı edirsən" kimi bir şey deyirlər. Bu, sizin üçün böyük bir stimuldur.

Həmçinin, dırnaqlarınızı dişləməyi unudub başlasanız, onlar sərt olmayacaq, əksinə sizə "əllərinizi çirkləndirin" deyə sevgi ilə xatırladacaq . Bu sosial dəstək yeni vərdişinizi daha da gücləndirəcək.

HRT-dən başqa kömək edən digər şeylər

Yuxarıda qeyd olunan üç əsas addıma əlavə olaraq, bu müalicəyə iki başqa təlim metodu da əlavə edilə bilər.

Rahatlama Təlimi

Çox vaxt bu pis vərdişlər stress altında olduğumuz zaman daha çox yaranır. Beləliklə, zehnimizi sakitləşdirməyin yollarını tətbiq etməklə, həmin pis vərdişə meylimizi azalda bilərik. Məsləhətçiniz sizə aşağıdakı kimi şeyləri öyrədə bilər:

• Diqqətlilik
• Meditasiya
• Dərin nəfəs alma məşqi
• Proqressiv əzələ rahatlaması
• Musiqi dinləmək, kitab oxumaq və fiziki məşqlər kimi şeylər.

Ümumiləşdirmə Təlimi

Burada öyrəndiyiniz yeni "əks hərəkəti" fərqli yerlərdə, fərqli vaxtlarda tətbiq edirsiniz. Bunu təkcə evdə deyil, avtobusda, sinifdə, işdə deyil, hər yerdə tətbiq etməlisiniz. Bunu etməyə davam etdikcə, yeni hərəkət sizin fərqinə varmadan bir vərdişə çevriləcək və köhnə pis vərdiş tamamilə aradan qaldırılacaq.

Bu müalicə həqiqətən təsirlidirmi?

Bəli. Ümumilikdə, bir çox tədqiqatlar göstərir ki, HRT bir sıra vərdişləri azaltmaq üçün çox təsirli bir yoldur.

Lakin bir şeyi başa düşməliyik. Nikotin asılılığı və ya Obsesif-Kompulsif Pozuntu (OKP) kimi daha mürəkkəb vəziyyətlərdə təkbaşına HRT tam müalicə deyil. Belə hallarda, HRT-yə əlavə olaraq dərman və ya digər psixoloji müalicələr tələb oluna bilər. Həkiminiz ilə sizin üçün ən yaxşı müalicə planının hansı olduğunu müzakirə edə bilərsiniz.

HRT müalicəsi nə qədər çəkir?

Bunun üçün müəyyən bir vaxt çərçivəsi yoxdur. Bu, gündəlik işinizin mürəkkəbliyi və ona nə dərəcədə sadiq olduğunuz kimi amillərdən asılıdır. Məsləhətçi ilə görüşməklə yanaşı, evdə etdiyiniz "ev tapşırığı" hissəsi də çox vacibdir.

Bəzi insanlar bu vərdişdən bir neçə ay ərzində uğurla imtina edə bilərlər. Digərləri isə bir il və ya daha çox vaxt apara bilər. Tik pozğunluqları və ya dermatotillomaniya kimi uzunmüddətli xəstəlikləri olan insanlar, ilkin HRT müalicəsindən sonra belə, həyatları boyunca vaxtaşırı "dəstək" seanslarına qatılmalı ola bilərlər.

Nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm?

Əgər HRT-ni sınamısınızsa və nəticə vermirsə, yenidən həkiminizlə və ya məsləhətçinizlə danışın. Bəlkə də sizin üçün başqa bir müalicə variantı daha yaxşı ola bilər.

Həmçinin, HRT ilə vərdişdən imtina etdikdən sonra yenidən ortaya çıxarsa, narahat olmayın. Məsləhətçi ilə yenidən görüşmək və bir neçə təkrar seansda iştirak etmək sizi yenidən yoluna qaytara bilər.

Onilliklərdir ki, HRT saysız-hesabsız insana narahatedici vərdişlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edib. Əgər köməyə ehtiyacınız varsa, həkiminizə və ya ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməkdən çəkinməyin. Onlar sizi mühakimə etmək üçün deyil, sizə kömək etmək üçün oradadırlar.