Ці казаў вам калі-небудзь лекар, што ўзровень цукру ў крыві крыху вышэйшы за норму, але недастаткова высокі, каб называць яго дыябетам? Магчыма, вы чулі пра гэта пад назвай «памежны ўзровень цукру». У медыцынскай тэрміналогіі гэты стан называецца пераддыябетам . Гэта азначае стадыю перад дыябетам. Не палохайцеся і не палохайцеся, калі пачуеце гэтае слова. Таму што гэта не дыябет. Аднак гэта вельмі важны сігнал ад нашага арганізма. Наша цела нагадвае нам: «Будзьце асцярожныя, пара ўнесці невялікія змены ў свой лад жыцця».
Што такое пераддыябет?
Проста кажучы, пераддыябет — гэта стан, калі арганізм не выкарыстоўвае гармон інсулін належным чынам. Інсулін дапамагае пераўтвараць цукар, або глюкозу, з ежы, якую мы ямо, у энергію. Пры пераддыябеце гэты працэс крыху парушаны. У выніку ўзровень цукру ў крыві крыху вышэйшы за норму.
Памятайце, што наяўнасць пераддыябету не азначае, што ў вас абавязкова развіецца дыябет 2 тыпу. Прытрымліваючыся здаровага ладу жыцця, вы можаце цалкам прадухіліць гэтую рызыку або адкласці яе на доўгі час. Гэтыя змены таксама могуць абараніць вас ад сардэчных захворванняў і многіх іншых праблем са здароўем.
Такім чынам, давайце паглядзім, як мы можам змяніць гэтую сітуацыю.
Крок першы: давайце трохі патрэніруемся.
Калі вы займаецеся спортам, ваш арганізм выкарыстоўвае цукар у крыві для выпрацоўкі энергіі. Такім чынам, калі вы возьмеце за звычку штодзённыя фізічныя практыкаванні, з часам узровень цукру ў крыві будзе натуральным чынам кантралявацца. Гэта таксама павысіць адчувальнасць вашага арганізма да інсуліну. Гэта азначае, што вашы мышцы змогуць лягчэй выкарыстоўваць цукар для выпрацоўкі энергіі.
Паспрабуйце прысвячаць умераным фізічным практыкаванням не менш за 150 хвілін на тыдзень. Дастаткова 30 хвілін у дзень, 5 дзён на тыдзень. Вам не трэба рабіць шмат напружаных практыкаванняў. Падыдзе нават нешта такое простае, як вось гэта:
- Хуткая хада: хутка хадзіце па хаце або па вуліцы, пакуль добра не пачнеце пацець.
- Водная аэробіка: гэта вельмі весела.
- Запішыцеся на заняткі танцамі: гэта карысна і для розуму, і для цела.
- Веласпорт: Язда на ровары таксама з'яўляецца добрай фізічнай нагрузкай.
Акрамя таго, яшчэ лепш, калі вы можаце займацца сілавымі трэніроўкамі хаця б два дні на тыдзень. Гэта азначае ўзняцце цяжараў, выкананне практыкаванняў з абцяжарваннямі або выкананне практыкаванняў з выкарыстаннем уласнай вагі (напрыклад, адцісканні, прысяданні).
Калі вы ніколі раней не займаліся спортам, парайцеся са сваім лекарам аб тым, якія практыкаванні бяспечныя і падыходзяць менавіта вам.
Крок другі: кантралюйце сваю вагу
Няма правіла, што ўсім людзям з пераддыябетам трэба худнець. Але даследаванні паказалі, што калі ў вас невялікі лішні вага, страта ад 5% да 10% ад агульнай масы цела можа знізіць рызыку развіцця дыябету больш чым на 50% .
Тлушч вакол жывата асабліва небяспечны. Гэты лішні тлушч можа змяніць гарманальную актыўнасць нашага арганізма і апетыт. Ён таксама можа пашкодзіць клеткі, якія дапамагаюць нам выкарыстоўваць інсулін. Таму памяншэнне тлушчу на жываце выдатна дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві.
Крок трэці: змяніце свае харчовыя звычкі
Для многіх людзей гэта самае складанае. Але гэта не вялікая праблема, калі пачаць з невялікіх змен. Трымайцеся далей ад ультраапрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем дададзенага цукру. Гэта азначае такія рэчы, як салодкія напоі, цукеркі, печыва, тарты і стравы з белай мукі. Гэтыя прадукты маюць вельмі малую пажыўную каштоўнасць і выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
| Рэчы, якія варта часцей дадаваць у свой рацыён | Што трэба скараціць або спыніць |
|---|---|
| Цэльныя збожжа: карычневы рыс, авёс, проса, ячмень | Цукар і падсалоджаныя напоі (газаваныя напоі, спіртныя напоі) |
| Свежыя садавіна: адзін ці два фрукты ў дзень | Белы хлеб, прадукты з белай хлебнай мукі (аладкі, булачкі) |
| Гародніна з нізкім утрыманнем крухмалу: капуста, шпінат, горкі гарбуз, бамія, агурок | Кансерваваныя, упакаваныя і апрацаваныя прадукты |
| Арэхі: кешью, арахіс, міндаль (у невялікай колькасці) | Стравы, смажаныя ў фрыцюры |
| Нізкатлустыя бялкі: рыба, курыца (без скуры), яйкі, сачавіца, нут | Апрацаванае мяса (каўбасы, фрыкадэлькі) |
Больш простых парад па змене харчовых звычак:
- Зменшце колькасць ежы, якую вы ясьце: трохі паменшыце колькасць ежы, якой вы дзеліцеся на талерцы.
- Варыць і запякаць ежу: замест смажання ў фрыцюры паспрабуйце варыць, запякаць або смажыць ежу на грылі.
- Выкарыстоўвайце аліўкавы алей: замест масла або маргарыну выкарыстоўвайце нешта накшталт аліўкавага або какосавага алею.
- Адмоўцеся ад мяса адзін дзень на тыдзень: ешце стравы, прыгатаваныя з гародніны і зеляніны.
Калі ў вас узніклі праблемы са складаннем падыходнага для вас плана харчавання, звярніцеся да лекара . Ён ці яна можа накіраваць вас да дыетолага/нутрыцыёлага. Яны могуць распрацаваць здаровы план харчавання, які падыходзіць менавіта вам і якога вы зможаце прытрымлівацца.
Давайце разгледзім іншыя важныя моманты
Добра выспіся.
Даследаванні паказалі, што недасыпанне можа ўскладніць кантроль узроўню цукру ў крыві і апетыту. Сон менш за 5-6 гадзін у суткі павялічвае рызыку атлусцення і дыябету 2 тыпу. Дрэнная якасць сну таксама можа спрыяць гэтаму. Калі ў вас хранічныя праблемы са сном, пазбягайце ўжывання кавы ўвечары. Таксама пазбягайце ўжывання алкаголю перад сном. Гэта можа парушыць ваш сон. Калі гэтыя рэчы не дапамагаюць, звярніцеся да лекара.
Пазбягайце курэння.
Курцы маюць больш высокі рызыка развіцця пераддыябету, чым некурцы. Нікацін у цыгарэтах перашкаджае арганізму правільна выкарыстоўваць інсулін. Таму кіньце паліць як мага хутчэй. Звярніцеся па неабходную кансультацыю да лекара .
Рэгулярна праходзьце медыцынскія агляды.
Ваш лекар можа праверыць узровень цукру ў крыві, каб убачыць, як у вас справы. Ён ці яна можа вырашыць, ці эфектыўныя змены ў вашым ладзе жыцця, ці вам трэба пачаць прымаць лекі, такія як метфармін, для кантролю ўзроўню цукру ў крыві.
Прэдыябет не заўсёды выклікае сімптомы. Гэта азначае, што вы можаце не ведаць пра яго наяўнасць, нават калі ён у вас ёсць. Таму, калі ў вас ёсць фактары рызыкі, пагаворыце пра іх са сваім лекарам падчас штогадовага агляду.
Фактары рызыкі пераддыябету:
- Павелічэнне вагі (лішняя вага/атлусценне)
- Старэйшыя за 40-45 гадоў
- Неактыўны лад жыцця
- Наяўнасць блізкага члена сям'і з дыябетам
- Жанчыны з сіндромам полікістозных яечнікаў (СПКЯ)
- Калі ў вас быў гестацыйны дыябет падчас цяжарнасці
Калі ў вас дыягнаставалі пераддыябет, ваш лекар раскажа вам, якія крокі рабіць далей.
Паведамленне на вынас
- Прэдыябет — гэта не дыябет. Гэта «папярэджанне», якое дае вам ваш арганізм.
- Правільныя змены ў ладзе жыцця могуць значна знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.
- Вельмі важна штодня займацца фізічнымі практыкаваннямі па 30 хвілін, прытрымлівацца здаровага харчавання і кантраляваць вагу цела.
- Паколькі пераддыябет часта не мае сімптомаў, рэкамендуецца рэгулярна наведваць лекара для правядзення аналізаў крыві, калі ў вас ёсць фактары рызыкі.
- Па любых праблемах са здароўем або перад тым, як уносіць якія-небудзь змены ў лад жыцця, звярніцеся па кансультацыю да лекара.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment