Понякога, ако не спите достатъчно през нощта, следващият ден се чувства наистина странно, нали? Чувствате се уморени, не можете да се концентрирате и се ядосвате за дреболии. Това е нормално за нас. Но ако страдате от състояние като депресия, сънят е още по-важен. Добрият нощен сън може да бъде много важна част от плана ви за справяне с депресията.
Каква е тази връзка между съня и депресията?
Помислете за това по следния начин: сънят и депресията са като две кълба прежда, преплетени заедно. Те са толкова тясно свързани, че понякога е трудно да се различат.
Казано по-просто, това е нещо, което работи и в двете посоки.
1. Проблемите със съня могат да причинят депресия: Ако не спите добре в продължение на няколко последователни нощи, сте изложени на повишен риск от развитие на депресия. Проблемите със съня, които започват леко в началото, могат постепенно да понижат настроението ви, без дори да го осъзнавате. Хората с тежки проблеми със съня, като безсъние, са изложени на много по-висок риск от развитие на депресия.
2. Депресията може да причини проблеми със съня: От друга страна, ако имате депресия, тя може директно да повлияе на съня ви. Това може да включва неща като проблеми със заспиването и често събуждане посред нощ.
И двете са повлияни от химичните процеси, които протичат в мозъка ни. Когато не спите достатъчно, химията на мозъка ви се нарушава. Става трудно да мислите ясно и да контролирате емоциите си. Това може да доведе до загуба на интерес към работата и чести промени в настроението.
По този начин, лишаването от сън и депресията се комбинират, за да създадат порочен кръг, който е трудно да се прекъсне. Липсата на сън засилва депресията, а депресията се засилва, което води до още повече лишаване от сън.
Защо е по-трудно да се лекува депресия, когато не спите достатъчно?
Това е много важен момент. Ако се лекувате за депресия, но имате проблеми със съня, резултатите от лечението може да са намалени.
Лекарствата и леченията за депресия, като когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), може да не са толкова ефективни за хора с проблеми със съня. Дори ако лечението осигури известно облекчение, ако не се справите с проблемите си със съня, депресията е по-вероятно да се върне.
Най-доброто нещо, което можете да направите, е да лекувате и двете състояния едновременно. Важно е да говорите с Вашия лекар за това. Той или тя може да Ви помогне и с двете състояния. Освен това има много неща, които можете да направите сами, за да си помогнете да спите по-добре.
И така, какво трябва да направим, за да спим добре?
Това се нарича развиване на добри навици за сън. Тези навици са еднакво важни както за хора с депресия, така и за хора без нея. Нека да разгледаме какви са тези навици.
| Какво да направите | Защо това е важно? |
|---|---|
| 1. Развийте тези навици през деня | |
| Излизайте през деня: Излагайте се на слънце през деня. | Слънчевата светлина помага за поддържането на естествения ритъм на сън и бодърстване на тялото ни. |
| Упражнявайте се всеки ден: Упражнявайте се сутрин или през деня. | Упражненията могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта, но избягвайте да спортувате няколко часа преди лягане. |
| Хранете се по едно и също време: Яжте по едно и също време всеки ден. | Избягвайте да ядете пикантни, тежки храни близо до лягане. |
| Ограничете дневните дрямки: Ако дремвате през деня, ограничете ги до 20-30 минути. | Късното спане вечер може да наруши съня ви през нощта. |
| Избягвайте кофеина, алкохола и тютюнопушенето. | Те имат пряко отрицателно въздействие върху съня ви. |
| 2. Подгответе стаята за комфортен сън | |
| Спалня само за сън: Ограничете спалнята само за сън и сексуална активност. | Спрете да правите неща като работа и гледане на телевизия от стаята си. |
| Премахнете електронните устройства: Премахнете неща като телевизор, телефон и лаптоп от стаята. | Синята светлина, която излъчват, нарушава нивата на мелатонин, хормон, необходим за съня. |
| Поддържайте тишина в стаята. | Външните шумове нарушават съня. |
| Поддържайте стаята тъмна: Използвайте дебели завеси. | Тъмнината помага за производството на хормона мелатонин. |
| 3. Направете тези неща по ред, преди да си легнете | |
| Поддържайте редовно време за лягане: Лягайте си и се събуждайте по едно и също време, дори през почивните дни. | Това помага за поддържане на биологичния часовник по систематичен начин. |
| Отделете един час, за да се успокоите: Успокойте ума си един час преди лягане. | Вземете си топла вана, слушайте успокояваща музика, четете книга. |
| Не говорете за неща, които причиняват стрес. | Говоренето за проблеми преди лягане може само да ви обърка още повече. |
| Практикувайте техники за релаксация. | Можете да успокоите препускащия си ум с неща като медитация и упражнения за дълбоко дишане. |
Послание за вкъщи
- Сънят и депресията са две тясно свързани състояния. Едното влияе на другото.
- Липсата на добър сън може да влоши депресията и да намали отговора на лечението.
- Развиването на добри навици за сън е чудесна инвестиция в психичното ви здраве.
- Най-важното е да се поддържат тези навици (последователност) . Много е важно да си лягате и да се събуждате по едно и също време.
- Ако ви е трудно да се справите сами с тези неща, никога не се колебайте. Непременно се консултирайте с Вашия лекар.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න