Имаме всякакви навици в живота си, нали? Някои са добри, други не чак толкова добри. Например, някои хора имат навика да не затварят кухненския шкаф, ако е оставен отворен. Това е малко досадно, но не е много вредно. Но има някои навици, които могат да окажат голямо влияние върху живота и здравето ни. Само си помислете, навици като гризане на ноктите, дъвчене на кожата и дърпане на косата. Това са неща, които правим, без дори да осъзнаваме. Тези навици могат да попречат на ежедневните ви дейности, да причинят психически стрес и дори физически вреди. Така че, ако и вие имате навик, който е трудно да се спре и се нуждаете от помощ, за да се отървете от него, методът на лечение, за който говорим днес, наречен Тренинг за обръщане на навиците (HRT), ще бъде много полезен за вас.
Казано по-просто, какво е трениране за обръщане на навици (HRT)?
Тренировката за обръщане на навиците, или накратко ХЗТ , е поведенческа терапия, която идентифицира вашия лош, нежелан навик и го замества с безобидна дейност. Казано по-просто, това, което правим, е да тренираме мозъка си да казва „стоп“ на лошия навик и да прави нещо друго едновременно.
Това е като дупка на пътя. Винаги падаме в нея, когато вървим по този път. Това, което прави HRT, е, че когато сме на път да паднем в тази дупка, тя я разпознава и ни учи на друг начин, друг начин, да я преодолеем. С течение на времето, когато стигнем до дупката, свикваме да поемаме по новия път, без дори да го осъзнаваме. Старият навик изчезва.
Този метод е въведен за първи път от двама психолози през 70-те години на миналия век. Оттогава много изследвания са доказали неговата ефективност.
Какви видове навици се използват за хормонозаместителна терапия (ХЗТ)?
Този метод на лечение помага за спиране на многобройни повтарящи се поведения, фокусирани върху тялото, които имат децата и възрастните. Нека разгледаме какви са тези навици.
| Вид навик | Примери |
|---|---|
| Често срещани навици |
|
| Поведения, свързани с медицински състояния |
|
Ако имате нужда от помощ за спиране на този навик, най-добре е да се обърнете към някой, който има опит с хормонозаместителната терапия, например консултант.
Как действа това хормонозаместително лечение (ХЗТ)?
По време на това лечение работите с консултант. Включени са няколко ключови стъпки. Нека накратко поговорим за всяка една от тях.
1. Обучение за повишаване на осведомеността
Това е първата и най-важна стъпка. Това, което правим тук, е да осъзнаете кога развивате този лош навик и как го правите. Все едно да поставите камера за видеонаблюдение на тялото си и да си покажете какво правите. Има и още няколко малки стъпки към това.
- Описание на отговора: Първо, вие и вашият консултант ще обсъдите подробно навика. Да кажем, че вашият навик е гризане на нокти. „Когато гледам телевизия, несъзнателно слагам ръка в устата си. След това захапвам нокътя на показалеца си между зъбите. Понякога дъвча дъвката около него.“ Опишете всичко, от най-малките неща като това.
- Откриване на реакция: След това, всеки път, когато правите този навик, трябва да го разпознаете: „О... правя това сега.“ Когато го разпознаете, докато сте с консултанта, той ще ви насърчи. Ако го правите, без дори да го осъзнавате, той ще ви го посочи. Дори у дома, когато започнете да си гризете ноктите, можете да си кажете: „Добре, правя това сега.“
- Обучение за ранно предупреждение: След като осъзнаете по-добре кога се ангажирате с даден навик, следващата ни стъпка е да разгледаме мислите, чувствата и движенията, които ви идват на ум , когато сте на път да се ангажирате с навика. Например, ако си гризете ноктите, ръката ви може да се движи към устата ви, преди да захапете. Или може да почувствате лек натиск или скука. Научаваме се да разпознаваме тези „ранни предупредителни знаци“. Също така разглеждаме кога е най-вероятно да се ангажирате с навика. Това може да е, когато предстои изпит, когато някой ви се кара или когато просто седите без работа.
Тази първа стъпка е като да шпионирате маршрута, часа и начина на пристигане на крадеца, преди да го хванете. Ако знаете всички подробности за крадеца, е по-лесно да го хванете.
2. Обучение за конкурентен отговор
Сега знаем какъв е лошият ни навик, кога се появява и какви са ранните признаци. Втората стъпка е да направим нещо друго , което ще ни направи невъзможно да правим този лош навик, когато ни се иска. Това се нарича „конкурентна реакция“.
Когато избирате тази контрамерка, трябва да вземете предвид няколко неща.
- Това би трябвало да направи невъзможно да се прави този стар лош навик.
- Трябва да можете да останете в това действие поне една минута.
- Това трябва да е нормално действие, което не изглежда странно за другите.
- Трябва да е нещо, което може да се направи навсякъде, без никакво оборудване.
Какво може да се направи, за да се противодейства на гризането на нокти?
- Дръжте дръжката здраво с две ръце и я дръжте настрана. Тогава няма да можете да я сложите в устата си.
- Стиснете ръцете си заедно.
- Ако сте на стол, седнете на ръцете си.
- Вържете си ръцете.
След като сте избрали контрадействие, което ви подхожда, го практикувате с вашия инструктор. Винаги, когато ви се иска да си гризете ноктите, изпълнявате избраното действие (например, стискате юмруци).
3. Получаване на социална подкрепа (интензивно обучение)
Това е третата стъпка. Тя се нарича още „Мотивация и спазване на правилата“. Казано по-просто, тя включва включване на близки до вас хора, като например вашето семейство и приятели, във вашето пътуване.
Например, когато видите майка си, баща си, брат си или сестра си или най-добър приятел да прави обратното действие (стиска китките ви), те ви хвалят. Казват нещо от рода на: „Уау... страхотно! Правиш го наистина добре.“ Това е голям тласък за вас.
Също така, ако забравите и започнете да си гризете ноктите, те няма да бъдат груби, а с любов ще ви напомнят да си „изцапате ръцете“. Тази социална подкрепа ще затвърди допълнително новия ви навик.
Други неща, които помагат освен ХЗТ
В допълнение към трите основни стъпки, споменати по-горе, към това лечение могат да се добавят два други метода на обучение.
Тренировка за релаксация
Често тези лоши навици са по-склонни да се появят, когато сме под стрес. Така че, като практикуваме начини за успокояване на ума си, можем да намалим желанието да се занимаваме с този лош навик. Вашият консултант може да ви научи на неща като:
- Внимателност
- Медитация
- Упражнение за дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация
- Неща като слушане на музика, четене на книги и физически упражнения.
Обучение за обобщение
Това, което правите тук, е да практикувате новото „противоположно действие“, което сте научили, на различни места, по различно време. Трябва да го практикувате навсякъде, не само у дома, например в автобуса, в час, на работа. Като продължавате да правите това, новото действие ще се превърне в навик, без дори да го осъзнавате, а старият лош навик ще бъде напълно потиснат.
Наистина ли това лечение е ефективно?
Да. Като цяло, много проучвания показват, че хормонозаместителната терапия (ХЗТ) е много ефективен начин за намаляване на редица навици.
Трябва обаче да разберем едно нещо. При по-сложни състояния, като никотинова зависимост или обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР) , само ХЗТ не е пълноценно лечение. В такива случаи може да са необходими медикаменти или други психологически лечения в допълнение към ХЗТ. Можете да обсъдите с Вашия лекар кой план за лечение е най-подходящ за Вас.
Колко време отнема лечението с хормонозаместителна терапия (ХЗТ)?
Няма определен срок за това. Зависи от фактори като сложността на вашата рутина и колко сте отдадени на нея. В допълнение към срещата с консултанта, частта с „домашното“, която правите у дома, също е много важна.
Някои хора могат успешно да се откажат от навика след няколко месеца. На други може да им отнеме година или повече. Хора с дългосрочни заболявания, като тикови разстройства или дерматотиломания, може да се нуждаят от периодични „поддържащи“ сесии през целия си живот, дори след първоначалното лечение с хормонозаместителна терапия (ХЗТ).
Кога трябва да посетя лекар?
Ако сте опитвали ХЗТ и тя не е дала резултат, говорете отново с Вашия лекар или консултант. Може би друг вариант за лечение е по-подходящ за Вас.
Също така, ако навикът се появи отново, след като сте го прекъснали с хормонозаместителна терапия, не се притеснявайте. Повторната среща с консултанта и участието в няколко последващи сесии могат да ви помогнат да се върнете в правилната посока.
Може да е неудобно и трудно да признаете, че даден навик ви пречи на живота. Но не забравяйте, че колкото по-скоро потърсите помощ, толкова по-скоро ще можете да контролирате поведението си и да живеете живота, който искате.
В продължение на десетилетия, хормонозаместителната терапия (ХЗТ) е помогнала на безброй хора да преодолеят тревожните си навици. Ако имате нужда от помощ, не се страхувайте да посетите Вашия лекар или специалист по психично здраве. Те не са там, за да Ви съдят, а са там, за да Ви помогнат.
Послание за вкъщи
- Тренировката за обръщане на навиците (HRT) е ефективен метод на лечение, който замества лошия ви навик с безвредна алтернатива.
- Има три основни стъпки за това: Осведоменост , Конкурентна реакция и Социална подкрепа.
- Това е много ефективно за много навици, свързани с тялото, като гризане на нокти, дърпане на косми и скубане на кожата.
- Продължителността на лечението варира от човек на човек. Вашата всеотдайност и практика ще повлияят значително на резултата.
- Ако даден навик ви пречи на живота, не се срамувайте и не се страхувайте да потърсите помощ от лекар или консултант. Това е важна стъпка към вашето възстановяване.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න