Когато тренирате, бягате или се качвате по стълби, сърдечната ви честота се увеличава значително, нали? А когато спите или просто гледате телевизия, сърдечната ви честота е много спокойна и ниска. Знаете ли, че разликата между тези две скорости, диапазонът между минималната скорост, с която сърцето ви може да остане спокойно, и скоростта, с която може да работи с максимално усилие, говори много за вашето физическо здраве, особено за физическата форма на сърцето ви? Това в медицината наричаме резерв на сърдечната честота или Резерв на сърдечната честота (HRR) .
Казано по-просто, какво е резерв на сърдечната честота (HRR)?
Това е много проста концепция. Представете си, че сърцето ви има „резерв“ от енергия, който може да се използва за изпълнение на определени задачи.
Резерв на сърдечната честота (HRR) = Вашият максимален сърдечен ритъм - Вашият сърдечен ритъм в покой
Казано по-просто, това е разликата между максималната ви сърдечна честота (скоростта, с която сърцето ви бие по време на максимално натоварване) и сърдечната ви честота в покой. Колкото по-високо е това число, толкова по-добра е вашата сърдечно-съдова система. Това означава, че сърцето ви има повече „място“ да се адаптира към стреса.
Защо сърдечната ни честота се променя от време на време?
Сърцето ви е невероятен орган. По всяко време на деня, независимо дали спите или бягате, то работи непрестанно, за да осигури на клетките в тялото ви кислорода и хранителните вещества, от които се нуждаят. Честотата, с която сърцето ви бие, трябва да се променя в зависимост от вашата активност. Има няколко фактора, които влияят на това.
| Фактор | Как влияе на сърдечната честота |
|---|---|
| Функционално ниво | Когато тренирате, например когато бягате, сърдечната ви честота се увеличава, защото се нуждаете от повече кислород. |
| Употреба на тютюн | Сърдечната честота в покой при пушачите обикновено е по-висока. |
| Пиене на алкохол | Консумацията на алкохол може временно да увеличи сърдечната честота. |
| Възраст | С напредване на възрастта, максималната ни сърдечна честота постепенно намалява. Сърдечната ни честота не се увеличава толкова много по време на тренировка, колкото когато бяхме по-млади. |
| Различни болестни състояния | Състояния като сърдечни заболявания и хипотиреоидизъм могат да повлияят на сърдечната честота. |
| Чувства | Когато сте ядосани или уплашени, сърцето ви бие по-бързо. Когато сте спокойни или щастливи, то се забавя. |
| Лекарствата, които приемате | Някои лекарства за високо кръвно налягане (напр. бета-блокери) могат да забавят сърдечната честота, докато някои лекарства за състояния като астма могат да я увеличат. |
Добре, как да изчислим тази стойност на HRR?
Това е нещо, което можете да направите много лесно у дома. Има три стъпки. Нека ги разгледаме една по една.
Стъпка 1: Измерете сърдечната си честота в покой.
Това е броят пъти, в които сърцето ви бие в минута, когато сте в покой, без никакво усилие. Най-доброто време за измерване е рано сутрин, преди да станете от леглото . Това е така, защото тялото и умът ви са най-спокойни по това време. Ако направите това измерване след като сте пили кафе, започнали сте работния си ден и сте се чувствали стресирани, няма да получите точен резултат.
Как да се измери:
1. Поставете показалеца и средния пръст на дясната си ръка заедно и поставете лявата си китка от дясната страна, с палеца си обърнат към вас.
2. След това ще усетите фин пулс.
3. Погледнете часовник и пребройте колко пъти пулсът ви бие в рамките на 30 секунди .
4. Умножете това число по две . Това е вашият пулс в покой (в минута).
(Например, ако пулсът ви бие 35 пъти за 30 секунди, 35 x 2 = 70. Тогава сърдечната ви честота в покой е 70 удара в минута (70 bpm)).
Средната сърдечна честота в покой за здрав възрастен човек е между 60 и 100 удара в минута. При хора, които спортуват редовно, като например спортисти, обаче, тази честота може да достигне едва 40. Това е добър показател за състоянието на сърцето им.
Стъпка 2: Намерете максималната си сърдечна честота.
Това е скоростта, с която сърцето ви може безопасно да бие по време на максимално натоварване. Използваме проста формула, базирана на възрастта, за да я определим.
- Най-простият метод: 220 - вашата възраст = максимална сърдечна честота
Например, ако сте на 40 години:
220 - 40 = 180
Това означава, че максималната ви сърдечна честота е около 180 удара в минута (180 bpm).
Този метод е много лесен, но понякога не е 100% точен. Изследователите са открили и малко по-точен метод. Той е: 207 - (0,7 x вашата възраст) . Но няма нищо лошо в използването на споменатия по-горе прост метод за обща употреба.
Стъпка 3: Сега нека изчислим HRR!
Сега имаме и двете стойности, от които се нуждаем. Всичко, което трябва да направим, е да ги заместим във формулата.
HRR = максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой
Нека вземем същия пример с 40-годишния човек, който използвахме по-рано.
- Максималната му сърдечна честота (Maximal HR) = 180 удара в минута
- Да кажем, че пулсът му в покой (Resting HR) = 70 удара в минута
И така, неговият резерв на сърдечен ритъм е:
ЧСС = 180 - 70 = 110 удара в минута
Тази стойност от 110 означава, че сърцето му има диапазон от 110 удара в минута , за да увеличи скоростта си от ниво на покой до максимално ниво на усилие.
Каква е ползата от познаването на тази стойност на HRR?
Това не е просто число. То може да бъде от голяма полза при планирането на тренировките ви. Можете да го използвате, за да определите интензивността им в частност.
Лекарите, особено в програмите за сърдечна рехабилитация, използват тази стойност на HRR, за да определят подходящото ниво на упражнения за пациентите. Това се нарича метод на Карвонен .
Можете също да използвате този метод, за да си зададете целите за упражнения (целева сърдечна честота).
Вашата цел за тренировка (целева пулсова честота) = (HRR x Интензивност %) + Пулсова честота в покой (пулсова честота в покой)
Представете си, че 40-годишен човек с HRR от 110 трябва да тренира с умерена интензивност , тоест с около 60% интензивност.
1. Първо умножете HRR по интензитета: 110 x 60% (или 0,60) = 66
2. Сега добавете към това пулса му в покой: 66 + 70 = 136
Това означава, че ако иска да тренира с умерена интензивност, трябва да поддържа сърдечната си честота на 136 удара в минута (136 bpm) .
Като цяло, можете да се стремите към 50%-70% за умерена интензивност и 70%-85% за висока интензивност. Това ще варира в зависимост от вашето ниво на физическа подготовка и цели.
Опасен ли е ниският HRR?
Сега знаем, че колкото по-висок е HRR, толкова по-добре. Това означава, че сърцето ви е здраво и в добра форма. Някои изследвания установяват, че хората с нисък HRR по време на тренировка, особено мъжете, може да имат леко повишен риск от внезапна сърдечна смърт в дългосрочен план.
Но няма нужда да се страхувате от това. Най-важното послание, което получаваме от това, е, че редовните упражнения могат да подобрят здравето на сърцето ви и HRR . Независимо от възрастта ви, никога не е твърде късно да подобрите нивото си на физическа подготовка.
Твърде ме мързи да правя тези изчисления, няма ли по-лесен начин?
Наистина има. Много лесен начин да измерите интензивността си, когато тренирате, е „Тестът с разговор“.
- Умерена интензивност: Ако можете да говорите с приятел, докато тренирате, без да се задъхвате, значи сте на умерена интензивност. Можете да говорите с пълни изречения.
- Висока интензивност: Ако имате затруднения да изговаряте повече от две или три думи наведнъж, докато тренирате, значи сте с висока интензивност.
Този прост метод често работи много добре за изчисляване на цели. Така че, ако нямате фитнес тракер или нямате време за изчисляване, можете да използвате този метод.
Послание за вкъщи
- Резервът на сърдечната честота (HRR) е разликата между максималната и сърдечната честота в покой. Това е добър показател за състоянието на сърцето ви.
- Колкото по-висока е стойността на HRR, толкова по-добро е здравето на сърдечно-съдовата ви система.
- Можете да изчислите своя HRR и да зададете подходяща целева сърдечна честота, когато тренирате.
- Редовните упражнения могат да понижат сърдечната честота в покой и да увеличат ЧСС.
- Ако имате някакви въпроси или съмнения относно сърдечната си честота или кои упражнения са подходящи за вас, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න