आईं हमनी के ठीक से जानल जाव कि केगेल एक्सरसाइज का होला? इ आपके श्रोणि तल के ताकत खातिर बहुत जरूरी बा!

का रउवा कबो ‘केगेल एक्सरसाइज’ के नाम सुनले बानी? शायद रउरा डाक्टर रउरा के एह लोग के बारे में बतवले होखसु, भा रउरा कवनो दोस्त से एह बारे में सुनले होखब. इ असल में बहुत सरल बा, लेकिन बहुत जरूरी व्यायाम ह। इ कुछ खास मांसपेशी के मजबूत करे में मदद करेला, खास तौर प हमनी के शरीर के निचला हिस्सा के। त आईं तनी अउरी बात कइल जाव कि ऊ लोग का ह, कइसे कइल जाव, आ केकरा खातिर ई लोग महत्वपूर्ण बा, का?

श्रोणि तल के मांसपेशी का होला? हमनी खातिर उ लोग काहे महत्वपूर्ण बाड़े?

सीधा-सीधा कहल जाए त श्रोणि तल के मांसपेशी मांसपेशी के एगो समूह ह जवन कि आपके श्रोणि के नीचे, आपके कूल्ह के हड्डी के बीच में पड़ेला। कुछ लोग एकरा के " पेल्विक फ्लोर के मांसपेशी " भी कहेला . जाल भा छोट बिस्तर निहन इ मांसपेशी मिल के आपके मूत्राशय, गर्भाशय अवुरी आंत जईसन महत्वपूर्ण अंग के उठावे अवुरी जगह प राखेले। इनका के घर के नींव के रूप में सोची। मजबूत घर खातिर मजबूत नींव जरूरी होला ना? इ मांसपेशी ठीक हमनी के शरीर निहन होखेला।

अगर ई मांसपेशी कमजोर हो जालीं त का होला?

अब कल्पना करीं कि अगर ई श्रोणि तल के मांसपेशी कमजोर हो जाले भा ठीक से काम ना करे त कवना तरह के समस्या पैदा हो सकेला.

• पेशाब भा मल के नियंत्रित करे में दिक्कत : कई बेर गलती से हंसला, खांसी, छींक भा कुछ उठावे प तनी पेशाब लीक हो सकता। कुछ लोग खातिर इ तनिका जादा हो सकता। मल के गुजरला प भी नियंत्रण राखल मुश्किल बा। एकरा के हमनी के मेडिकल रूप से ``असंयम'' कहेनी जा। ई एगो अइसन बात बा जवन रउरा के बहुते परेशान करेला.
• प्रोलैप्स : जईसे कि हम पहिले कहले रहनी कि इहे मांसपेशी ऊपर के अंग के ऊपर राखेले। एहसे जब इ मांसपेशी कमजोर हो जाले त गर्भाशय अवुरी मूत्राशय जईसन अंग नीचे गिर सकता चाहे योनि से बाहर निकल सकता। एकरा के प्रोलैप्स कहल जाला। इ बहुत असहज अवुरी कबो-कबो दर्दनाक स्थिति हो सकता।
• सेक्स के दौरान दर्द : जदी इ मांसपेशी ठीक से काम ना करत होखे त कुछ महिला के सेक्स के दौरान दर्द हो सकता।

त रउआ देख सकेनी कि इ छोट-छोट मांसपेशी केतना जरूरी बा। एह मांसपेशी के मजबूत क के आप पहिले बतावल गईल बहुत समस्या के कम क सकतानी, अवुरी कबो-कबो पूरा तरीका से ठीक क सकतानी। खास बात ई बा कि केहू ई नइखे देख सकत कि रउरा ई व्यायाम करत बानी!

का गर्भावस्था के दौरान इ व्यायाम खास तौर प जरूरी बा?

हं बिलकुल! अक्सर गर्भावस्था के दौरान अवुरी दोसरा बच्चा के जन्म देला के बाद।एह श्रोणि तल के मांसपेशी के नुकसान होखे भा कमजोर होखे के संभावना बहुत बा। एकर कारण बा कि बच्चा के वजन ए मांसपेशियन प बहुत दबाव डालेला। संगही, प्रसव के दौरान ए मांसपेशी के खिंचाव कईल जा सकता। एहसे गर्भावस्था के दौरान सभके बहुत जरूरी बा कि उ अपना डॉक्टर से बात क के पूछस कि का इ ``केगेल`` व्यायाम उनुका खाती उपयुक्त बा अवुरी एकरा के सही तरीका से कईसे कईल जा सकता। अगर जल्दी शुरू कइल जाव त ई कुछ समस्या के रोके में भी मदद कर सकेला जवन प्रसव के बाद हो सकेला, जइसे कि पेशाब पर नियंत्रण के नुकसान।

केगेल के व्यायाम सही तरीका से कईसे कईल जाला?

इहे सबसे जरूरी हिस्सा बा। `(केगेल)` के व्यायाम बहुत आसान बा। जब रउरा लगे कुछ मिनट होखे त रउरा ओह लोग के कर सकीलें. गाड़ी में रहत घरी, ऑफिस में अपना डेस्क प काम करत घरी, चाहे स्टोर प लाइन में लागल समय तक इ काम क सकतानी। केहू के इहो पता ना चली कि रउरा व्यायाम करत बानी!

रउरा सही मांसपेशी कइसे खोजत बानी?

इ एगो अइसन समस्या बा जवन बहुत लोग के बा। सही मांसपेशी खोजे के कुछ आसान तरीका बा:

1. कल्पना करीं कि रउरा पेशाब करत बानी आ अचानक पेशाब बंद करे के कोशिश करीं. इहे मांसपेशी ह जवना के रउआ कसल महसूस करेनी। लेकिन याद राखीं कि ई त बस मांसपेशी खोजे खातिर बा. हर समय अईसन पेशाब बंद कईल ठीक नईखे। ओह बारे में बाद में बात करब।

2. एगो अवुरी तरीका बा कि योनि में आपन अंगुरी (साफ-साफ धोवल) डाल के ओ मांसपेशी के कस लीं। अगर आपके अंगुरी के आसपास कसल सनसनी महसूस होखता त आप सही मांसपेशी के इस्तेमाल करतानी।

3. कई बेर, जदी आपके ए मांसपेशी के खोजे में परेशानी होखे त आप अपना डॉक्टर चाहे फिजियोथेरेपिस्ट से एकरा के पहचाने में मदद क सकतानी। ई कवनो शर्म के बात नइखे.

जरुरी बात इ बा कि जब आप ए मांसपेशी के कस देनी त आप अपना पेट, नितंब, चाहे गोड़ के मांसपेशी के कसल ना चाहतानी। रउरा खाली ओह श्रोणि तल के मांसपेशी पर ध्यान दिहल चाहत बानी.

व्यायाम कईसे कईल जाला

एक बार जब रउआ सही मांसपेशी मिल गईल त इहाँ व्यायाम कईसे कईल जाला:

1. निचोड़ : जवन मांसपेशी मिलल बा ओकरा के निचोड़ लीं। अइसन लागे के चाहीं कि रउरा ऊपर आ भीतर खींचत बानी.

2. कुछ सेकंड तक पकड़े के चाहीं : पहिले लगभग 3-5 सेकंड तक पकड़े के चाहीं। जइसे-जइसे आदत पड़ जाई, ओइसे-ओइसे एकरा के 10 सेकंड तक बढ़ा सकेनी।

3. आराम करीं : कसला के बाद धीरे-धीरे मांसपेशियन के आराम करीं। कम से कम ओतने समय तक आराम से राखीं जतना समय रउरा पकड़ले रहीं.

4. दोहराईं: लगातार 10-15 बेर अयीसन करीं। एकरा के एक 'सेट' के रूप में सोची।

5. दिन में कई बेर : कोशिश करीं कि इ 'सेट' दिन में कम से कम तीन बेर (जईसे सबेरे, दुपहरिया, अवुरी रात) करीं।

पहिले त आपके खाती तनी मुश्किल हो सकता अवुरी आपके मांसपेशी जल्दी थक सकता। ऊ त ठीक बा. जइसे-जइसे आदत पड़ जाई, आसान हो जाई। जब तक दर्द ना होखे तब तक कबो इंतजार मत करीं। धीरे-धीरे करीं, शांत मन से।

केगेल व्यायाम करत घरी भी एह सब चीजन से सावधान रहे के चाहीं!

हालांकि इ अभ्यास बहुत सरल लागता, लेकिन सही नतीजा पावे खाती एकरा के सही तरीका से करे के होई। संगही, कुछ काम बा जवना से आपके बचे के जरूरत बा।

• दोसरा मांसपेशी के कस के मत करीं : जईसे कि हम पहिले कहले रहनी कि जब आप केगेल एक्सरसाइज करीं त पेट, नितंब, चाहे गोड़ के कस के मत करीं। अगर रउआ अयीसन करब त रउआ असल में जवन मांसपेशी के जरूरत बा, ओकरा के काम नईखी करत। रउरा अपना श्रोणि तल के मांसपेशियन पर ध्यान देबे के जरूरत बा. उ लोग के फोकस के संगे करीं।
• सांस मत रोकीं : व्यायाम करत घरी साँस रोकल बढ़िया ना होखे. सामान्य रूप से साँस लेवे के चाहीं। जब आप अपना मांसपेशी के तनाव देवेनी त धीरे-धीरे साँस छोड़े के चाही, अवुरी जब आप ओकरा के आराम देवेनी त धीरे-धीरे सांस छोड़े के। एहसे आपके शरीर अवुरी मांसपेशियन के जरूरत के ऑक्सीजन मिल जाई।
• पेशाब करत घरी अयीसन मत करीं: भले ही आपके कहल गईल होखे कि जब आप ओ मांसपेशी के खोजत घरी पेशाब बंद क दिही, लेकिन एकरा के आदत के रूप में मत करीं। अगर अयीसन करीं त हो सकता कि आपके मूत्राशय पूरा तरीका से खाली ना होखे। एहसे आपके पेशाब के संक्रमण (यूटीआई) के खतरा बढ़ जाला। एहसे एक बेर मांसपेशी मिल गईला के बाद व्यायाम के दोसरा समय करे के चाही।
• जल्दी नतीजा के उम्मीद मत करीं: कवनो व्यायाम के नतीजा देखे में समय लागेला। कुछ लोग के कुछ हफ्ता में अंतर देखाई देवे लागेला, जबकि कुछ लोग के कुछ महीना लाग सकता। सबसे जरूरी बा कि बिना हार मानले करत रहीं। मांसपेशी धीरे-धीरे मजबूत हो जाई।

एह बारे में रउरा अउरी का जाने के जरूरत बा?

अगर रउआ कुछ समय से इ केगेल व्यायाम करत बानी आ रउआ लक्षण (जइसे कि पेशाब के असंयम) में सुधार नइखे होखत, भा रउआ अनिश्चित बानी कि रउआ सही तरीका से कर रहल बानी कि ना, त अपना डॉक्टर से जरूर देखीं। कई बेर त दोसरा इलाज के जरूरत पड़ सकेला, भा रउरा के कवनो विशेषज्ञ के लगे भेजल जा सकेला.

संगही, जदी आपके ए मांसपेशियन से जुड़ल कवनो दर्द चाहे बेचैनी बा त ओकरा बारे में अपना डॉक्टर से बात करीं। ना डरे ना शर्मिंदा होखे। रउरा अपना स्वास्थ्य के बारे में बात करे के पूरा अधिकार बा।

याद राखीं कि इ व्यायाम आपके शारीरिक स्वास्थ्य के बनावे राखे के एगो सरल, लेकिन शक्तिशाली तरीका ह, एहसे एकरा बारे में जागरूक होखल जरूरी बा।

का हमनी के जवन चर्चा कईले बानी जा ओकरा के संक्षेप में याद करब जा? (घर ले जाए के संदेश)

ठीक बा, त आईं हमनी के ``केगेल एक्सरसाइज'' में बात कइल सबसे महत्वपूर्ण बिंदु के समीक्षा कइल जाव।

• केगेल व्यायाम एगो साधारण व्यायाम ह जवन कि आपके श्रोणि तल (पेट के निचला हिस्सा) के मांसपेशी के मजबूत करेला।
• एह मांसपेशी सभ के मजबूत कइला से असंयम आ प्रोलैप्स जईसन समस्या में बहुत कमी आ सके ला।
• गर्भावस्था के दौरान अवुरी प्रसव के बाद इ व्यायाम कईल बहुत जरूरी बा।
• व्यायाम के सही तरीका से करे खातिर सबसे पहिले सही मांसपेशी के पहचान करे के होई। एकरा बाद, कुछ सेकंड तक पकड़ के, अवुरी आराम करे के स्टेप के पालन करीं।
• व्यायाम करत घरी पेट भा नितंब के मांसपेशी के कस के ना राखीं, साँस ना रोकीं आ पेशाब करत घरी तनाव मत करीं.
• रिजल्ट देखे में कुछ समय लागेला, एहसे बिना हार मानले करत रहीं।
• अगर रउरा कवनो दिक्कत बा त डाक्टर से सलाह लेबे में शर्म मत करीं.

त, आशा बा कि रउरा सभे के एह `(केगेल)` अभ्यास के बढ़िया से समझ होई। अगर रउआ ओह लोग के अपना जीवन के हिस्सा बनाइब त रउआ स्वास्थ्य के बहुत फायदा उठावे में सक्षम होखब! राऊर दिन शुभ रहे!

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