An ka dumuni ‘kɛrɛnkɛrɛnnenw’ dɔn (dumuni minnu bɛ baara kɛ) minnu bɛ fanga di i dusukun ma.

Yala aw delila ka minfɛnw, nɔnɔ, ani buru dɔw ye minnu sɛbɛnnen bɛ ko "fortified" wa? Walima "witamini D faralen don a kan"? An bɛ minnu wele dɔrɔn ko "dumuni minnu bɛ baara kɛ" olu ye ninnu ye. O kɔrɔ ye ko u ye dumuniw ye minnu farala ɲɔgɔn kan cogo dilannen na ni balofɛn wɛrɛw ye minnu bɛ nafa lase an ka kɛnɛya ma, ka fara balofɛnw kan minnu bɛ sɔrɔ o dumuniw na u yɛrɛ la. O la sa, yala o dumuniw ka ɲi an dusukun kɛnɛya ma tiɲɛ na wa? O la sa, an mago bɛ balofɛn jumɛnw na tiɲɛ na? An ka kuma o kan ka ɲɛ bi.

Nka sanni an ka kuma nin dumuni ‘kɛrɛnkɛrɛnnen’ ninnu kan, delina ɲuman dɔw bɛ yen an bɛɛ ka kan ka don minnu na sisan. Olu ye dusukun kɛnɛman jusigilan ye. Ni aw ma nin ko ninnu kɛ ka ɲɛ, o dumuni ‘kɛrɛnkɛrɛnnenw’ dunni dɔrɔn tɛna nɔ caman bɔ.

• Aw bɛ dumuni kuraw dun minnu nafa ka bon: Aw bɛ jiridenw, nakɔfɛnw, jirisunw, sumanw (i n’a fɔ shɔ, woso, tiga bilenman), ani nɔnɔmafɛnw (i n’a fɔ nɔnɔmugu) caman don aw ka don o don dumuni na.
• Farikoloɲɛnajɛ: Aw bɛ farikoloɲɛnajɛ kɛ min fanga ka dɔgɔn miniti 30 ni kɔ tile kɔnɔ. Taama teliya, boli walima nɛgɛso boli ye fɛɛrɛ ɲumanw ye.
• Aw kana sigarɛti min pewu: Nin ye dusukun juguba dɔ ye.
• Kɔgɔ kɔlɔsi: Aw bɛ aw janto kɔgɔ hakɛ la aw bɛ min fara aw ka dumuni kan.

Ni aw ye nin fɛn jɔnjɔn ninnu kɛ aw delinanko ye, ni aw ye balofɛn 5 dɔn minnu bɛ fara dumuni nafamaw kan an ye minnu kofɔ ka tɛmɛ, o bɛna kɛ dɛmɛba ye walasa ka aw dusukun to kɛnɛya la yɛrɛ.

5 balofɛn minnu bɛ dusukun kɛnɛya

Sisan, an k’a lajɛ nin balofɛn kɛrɛnkɛrɛnnenw faralen ɲɔgɔn kan, olu ye mun ye ani u bɛ an farikolo dɛmɛ cogo min na.

1. Dusukun teri sɛbɛ: Asidi ɔmɛga-3

N’a sɔrɔ aw ye ɔmɛga-3 ko mɛn. Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, omega-3 suguya minnu bɛ wele ko DHA ani EPA, olu nafa ka bon kosɛbɛ an dusukun na.

• Sigida la: Jɛgɛ tulumaw i n’a fɔ sɛmɛ, toni, ani makɛri, ani hakɛ misɛnnin minnu bɛ bɔ nɔnɔ na i n’a fɔ amande, noye ani kafe.
• I n’a fɔ dumuni minnu bɛ baara kɛ : Olu bɛ fara dumuniw kan sisan i n’a fɔ soja, nɔnɔ, nɔnɔ, kɔnɔ, pasta suguya dɔw, ani marifa.

O dɔrɔn tɛ, a fɔra ko Omega-3 bɛ dɛmɛ ka hakili kɛnɛya sabati, ka hakili to a la, ani ka dɔ bɔ banaw farati la i n’a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛ.

2. Fɛnɲɛnɛmaw ka stɛroli ni stanɔli: Olu bɛ kolosinsinnanw tali bali

Olu ye fɛnɲɛnɛmaw ye minnu bɛ Bɔ jiriw la. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, u ni kolosinsinnan min bɛ sɔrɔ jiriw la, olu bɔlen don ɲɔgɔn fɛ. An bɛ ninnu wele fana ko ``Fitosterols``.

• Yɔrɔ minnu bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la:U bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la nɔnɔ, nɔnɔ tulu, shɛfan, jiridenw ani nakɔfɛnw na.
• I n’a fɔ dumuni minnu bɛ baara kɛ : Olu bɛ se ka sɔrɔ marifa, tulu, jiriden minfɛn dɔw la, nɔnɔmugu, nɔnɔ ani dumunifɛn misɛnninw na sugu la.

Olu bɛ baara kɛ cogo la min ka di kosɛbɛ. Nin Plant Sterols ni Stanols ninnu bɛ kolosinsinnanw tali bali an bɛ dumuni minnu dun ka don an farikolo la ka bɔ an banakɔtaa la. O la, u bɛ dɛmɛba lase LDL ("jugu") kolosinsinnan hakɛ dɔgɔyali ma an joli la. A bɛ fɔ ko ni aw ye ninnu garamu 2-3 ɲɔgɔn sɔrɔ tile kɔnɔ, aw bɛ se ka nin nɔ in sɔrɔ.

3. A nafa ka bon dumunikɛcogo ni dusukun na: Fibre

Fibre ye balofɛn ye an bɛɛ bɛ min dɔn, nka mɔgɔ caman tɛ fibre hakɛ sɔrɔ u mago bɛ min na don o don.

• Fɛn minnu bɛ sɔrɔ u yɛrɛ la: jiridenw, nakɔfɛnw, jirisunw, shɔw i n’a fɔ shɛfan, shɔ, sumanmugu (woso, shɔ, ɲɔ), ani nɔnɔ.
• Dumuni minnu bɛ baara kɛ : Fɛn dɔw bɛ yen i n’a fɔ buru, wafe, shɔ, ani soja nɔnɔ ni jolisegindumuni faralen don u kan.

Fibre bɛ an ka LDL ("jugu") kolosinsinnan hakɛ dɔgɔya, o bɛ dusukunnabana farati dɔgɔya. A bɛ dumunikɛcogo fana dɛmɛ ani ka kɔnɔboli bali. Fibre fana bɛ dɛmɛ ka kansɛri suguya dɔw farati dɔgɔya.

4. A tɛ kɛ kolo dɔrɔn de kama: Kalisiyɔmu

Hali ni a ka c’a la, kalisiyɔmu daɲɛ bɛ na an hakili la n’an bɛ miiri ɲinw ni kolotugudaw la, kalisiyɔmu fana nafa ka bon dusukun baarakɛcogo ɲuman na.

• Sigida la: Nɔnɔmafɛnw i n’a fɔ nɔnɔ, nɔnɔ ani foromazi. Ka fara o kan, nakɔfɛn kɛnɛw i n’a fɔ ɛsitɛri ni kale, shɛfan, amande, ani sesamɛ, kalisiyɔmu fana bɛ u la.
• I n’a fɔ dumuni minnu bɛ baara kɛ: Aw bɛ se ka jiridenw minfɛnw, buruburuw ani soja fɛnw ye ni kalisiyɔmu faralen don u kan.

Kalisiyɔmu bɛ dɛmɛ ka dusukun tantanni sabati. A nafa ka bon fana joli kuruli la ani farikolojidɛsɛw tali la.

5. Ka fara aw bɛ min sɔrɔ tile yeelen fɛ: witamini D

I n’a fɔ kalisiyɔmu, witamini D dɛsɛ bɛ mɔgɔ caman na.An farikolo bɛ witamini D bɔ ni an fari bɛ tile yeelen na, nka o tɛ se tuma bɛɛ.

• A bɛ sɔrɔ yɔrɔ min na a yɛrɛ la: A hakɛ fitininw bɛ sɔrɔ fɛnw na i n’a fɔ jɛgɛ tulumaw ni kɔnɔkisɛw.
• I n’a fɔ dumuni minnu bɛ baara kɛ: Nɔnɔ, nɔnɔmugu, foromazi, jiriden minfɛnw, shɔ, ani marifa ni witamini D faralen a kan, olu ka teli ka sɔrɔ.

Sɛgɛsɛgɛliw y’a jira ko witamini D bɛ se ka dɛmɛ don ka tansiyɔn jiginni ni joli siraw tiɲɛni bali. Witamini D fana nafa ka bon farikolo tangacogo sabatili la, ka degun bali, ani ka kolo kɛnɛmanw mara.

A laban na, fɛn min nafa ka bon kosɛbɛ

Hali ni o dumuni nafamaw bɛ se ka dɔ fara an ka kɛnɛya kan, an ka kan k’a faamu ko u tɛ subagaya ye . Dumuni dafalen dunni, ka farikolo girinya ɲuman mara, ka ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman kɛ, ani ka taa dɔgɔtɔrɔso la tuma bɛɛ, o ye gundo lakika ye min bɛ dusukun kɛnɛman sɔrɔ.

Ni aw b’a fɛ ka fɛn caman dɔn nin ko in kan, walima ni aw b’a fɛ k’a dɔn aw farikolo mago bɛ balofɛn minnu na ani u sɔrɔcogo ɲuman, aw ye aw jija ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ . I bɛ fɛn o fɛn ye piblisitew kɔnɔ, n’a sɔrɔ o bɛɛ tɛ bɛn i ma. Aw ka dɔgɔtɔrɔ ye mɔgɔ ɲuman ye min bɛ se ka fɛnw fɔ aw ye minnu ka fisa aw ma, ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛya cogoya ye.