আপনার ঘুমের ধরণ কি ব্যাহত হচ্ছে? চলুন সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার নিয়ে কথা বলা যাক!

আপনারও কি রাতে ঘুমোতে সমস্যা হয়? অথবা সকালে ঘুম ভেঙে যায়? দিনের বেলায় কি মাঝে মাঝে ঘুম ঘুম ভাব লাগে? প্রায় প্রত্যেকেই এই ঘুম সংক্রান্ত সমস্যাগুলোর এক বা দুটির সম্মুখীন হতে পারেন। কিন্তু যদি এই সমস্যাগুলো চলতে থাকে এবং আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে প্রভাব ফেলে, তাহলে আপনার সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার থাকতে পারে, যা নিয়ে আমরা আলোচনা করব। চিন্তা করবেন না, আমরা বিষয়টি সহজভাবে, এমনভাবে আলোচনা করব যাতে আপনি বুঝতে পারেন।

এই "সার্কাডিয়ান রিদম" জিনিসটা কী? সহজ কথায় বলতে গেলে...

‘সার্কাডিয়ান’ শব্দটি ল্যাটিন ভাষা থেকে এসেছে। এর অর্থ অনেকটা ‘দিনের আবর্তন’ বা ‘পরিস্থিতি’। সুতরাং, সার্কাডিয়ান রিদম হলো আমাদের দেহের একটি স্বাভাবিক, প্রায় ২৪-ঘণ্টার চক্র। এটি আমাদের শরীরের ভেতরের একটি ছোট ঘড়ির মতো। এই ঘড়িটি আমাদের বলে দেয় কখন ঘুমাতে হবে এবং কখন ঘুম থেকে উঠতে হবে। এটি শুধু আমাদের ঘুমাতেই সাহায্য করে না, বরং আমাদের শরীরের আরও অনেক কিছু, যেমন হরমোনের কার্যকলাপ, শরীরের তাপমাত্রা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে।

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, এই দেহঘড়ি কোনো সমস্যা ছাড়াই স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাজ করে। কিন্তু কিছু মানুষের ক্ষেত্রে এই প্রক্রিয়াটি ব্যাহত হয়। তখনই সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার দেখা দেয়। এর মানে হলো আপনার ঘুম-জাগরণ চক্র এলোমেলো হয়ে যায়।

সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডারের প্রকারভেদগুলো কী কী?

এই ব্যাধিগুলো বিভিন্ন রূপে দেখা দিতে পারে। চলুন এর প্রধান কয়েকটি প্রকার দেখে নেওয়া যাক:

• জেট ল্যাগ ডিসঅর্ডার: আপনি সম্ভবত এর নাম শুনেছেন। যখন আমরা হঠাৎ করে ভিন্ন টাইম জোনের কোনো দেশে ভ্রমণ করি, তখন আমাদের শরীরের বায়োলজিক্যাল ক্লক বা দেহঘড়ি নতুন সময়ের সাথে মানিয়ে নিতে কিছুটা সময় নেয়। একেই আমরা জেট ল্যাগ বলি।
• শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার (SWSD): আপনি যদি রাতে কাজ করেন, তবে এটি আপনাকেও প্রভাবিত করতে পারে। যখন আমরা দিনের বেলা ঘুমাই এবং রাতে কাজ করি, তখন আমাদের শরীরের বায়োলজিক্যাল ক্লকের পক্ষে এর সাথে মানিয়ে নেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। ভাবুন তো, সুনীল যখন রাতে কাজে যায়, তখন সে দিনের বেলা ঠিকমতো ঘুমায় না, এবং রাতে কাজ করার সময়ও তার ঘুম ঘুম ভাব লাগে।
• বিলম্বিত ঘুম-জাগরণ পর্যায় ব্যাধি (DSWPD): এটি এমন একটি অবস্থা যখন মানুষ স্বাভাবিকের চেয়ে দুই ঘণ্টা বা তার বেশি দেরিতে ঘুমাতে যায় এবং ঘুম থেকে ওঠে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক রাত ২-৩টার দিকে ঘুম থেকে উঠে রাত ১১-১২টা পর্যন্ত ঘুমায়। এটি বিশেষ করে শিশু এবং তরুণদের মধ্যে বেশি দেখা যায়।
• অ্যাডভান্সড স্লিপ-ওয়েক ফেজ ডিসঅর্ডার (ASWPD): এটি আগেরটির বিপরীত। এক্ষেত্রে আপনি সন্ধ্যা ৬-৭টার দিকে ঘুমিয়ে পড়েন এবং রাত ২-৩টার দিকে ঘুম থেকে জেগে ওঠেন। এটি বয়স্কদের মধ্যে বেশি দেখা যায়।
• অনিয়মিত ঘুম-জাগরণ ছন্দ ব্যাধি (ISWRD): এতে ঘুমিয়ে পড়া এবং জেগে ওঠার সময়গুলো খুবই অনিয়মিত হয়, যার কোনো নির্দিষ্ট প্যাটার্ন থাকে না। দিনে বেশ কয়েকবার অল্প সময়ের জন্য ঘুম হয়। এটি প্রায়শই ডিমেনশিয়ার মতো মস্তিষ্কের অবক্ষয়জনিত রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায়।
• নন-২৪-আওয়ার স্লিপ-ওয়েক রিদম ডিসঅর্ডার (N24SWD):তাদের দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ঠিক ২৪ ঘণ্টার হয় না। এটি ২৫ বা ২৬ ঘণ্টারও হতে পারে। তাই তাদের ঘুমাতে যাওয়ার সময় সবসময় একটু দেরিতে হয়। এই বিষয়টি প্রায়শই অন্ধ ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায়।

এছাড়াও, কখনও কখনও এমন ঘুমের সমস্যা দেখা দেয় যা এই বিভাগগুলির কোনোটির মধ্যেই স্পষ্টভাবে পড়ে না, কিন্তু সার্কাডিয়ান রিদমের ব্যাঘাতের কারণে ঘটে থাকে। ডাক্তাররা একে "সার্কাডিয়ান স্লিপ-ওয়েক ডিসঅর্ডার নট আদারওয়াইজ স্পেসিফাইড" বলে থাকেন।

এই ব্যাধিগুলো কতটা সাধারণ? এগুলো কি সবাইকে প্রভাবিত করে?

প্রকৃতপক্ষে, জেট ল্যাগ এবং শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার ছাড়া অন্যান্য সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার সাধারণত বেশ বিরল। বলা হয়ে থাকে যে, এগুলো বিশ্বের জনসংখ্যার মাত্র প্রায় ৩% কে প্রভাবিত করে।

তবে, বিমানযাত্রীদের জন্য জেট ল্যাগ একটি সাধারণ সমস্যা, বিশেষ করে যখন দুই ঘণ্টার বেশি সময় অঞ্চলের পার্থক্যযুক্ত কোনো স্থানে ভ্রমণ করা হয়। এও দেখা গেছে যে, যারা রাতের শিফটে কাজ করেন, তাদের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত হন।

এই সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডারগুলোর লক্ষণগুলো কী কী?

এই ব্যাধিগুলোর লক্ষণগুলো প্রধানত ঘুম ও জাগরণের সাথে সম্পর্কিত। এর সাথে আপনার ঘুমচক্রের পরিবর্তন, অর্থাৎ দিন ও রাতের সাথে আপনার শরীরের সম্পর্কের পরিবর্তন জড়িত।

রোগের উপর নির্ভর করে লক্ষণগুলো কিছুটা ভিন্ন হতে পারে। দেখুন আপনার মধ্যে এই লক্ষণগুলোর কোনোটি আছে কি না:

• রাতে ঘুমোতে অসুবিধা (অনিদ্রা): বিছানায় যাওয়ার পর বেশ কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত ঘুম না আসা।
• মাঝপথে ঘুম ভেঙে যাওয়া: ঠিকমতো ঘুম না আসা সত্ত্বেও মাঝরাতে বা খুব ভোরে ঘুম ভেঙে যাওয়া।
• ঘুম থেকে ওঠার পর আবার ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হওয়া।
• আপনার ধারণার চেয়েও আগে সকালে ঘুম থেকে ওঠা।
• সকালে ঘুম থেকে উঠতে অসুবিধা (স্লিপ ইনার্শিয়া) , অথবা অনিয়মিত ঘুম ও জাগরণ।
• দিনের বেলায় অতিরিক্ত ঘুম ঘুম ভাব (হাইপারসোমনিয়া): এর কারণে আপনার দিনের বেলায় ঘুমাতে ইচ্ছা করে।
• দিনের বেলা ঘুমানোর প্রয়োজন।
• সারাক্ষণ ক্লান্ত বোধ করা (অবসাদ)।
• মাথাব্যথা।
• ঘুমের অভাবজনিত মানসিক চাপ, বিষণ্ণতা, খিটখিটে মেজাজের মতো বিষয়গুলো।

ভাবুন তো, রাত ১০টায় ঘুমাতে গেলেও রাত ১টার আগে আপনার ঘুম আসছে না। এমনকি সকাল ৬টায় উঠতে চাইলেও আপনার শরীরে কোনো শক্তি নেই বলে মনে হচ্ছে। সারাদিন আপনার ঘুম ঘুম ভাব লাগছে এবং আপনি কোনো কাজই ঠিকমতো করতে পারছেন না। এমনটা চলতে থাকলে, এটি সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডারের একটি লক্ষণ হতে পারে।

এই ব্যাধিগুলোর কারণ কী?

যাদের সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার রয়েছে, তাদের শরীরের প্রাকৃতিক 'ঘড়ি' বা সংশ্লিষ্ট প্রক্রিয়াগুলিতে কিছু পরিবর্তন দেখা যেতে পারে। কখনও কখনও মস্তিষ্কের কোনো নির্দিষ্ট অংশের সমস্যার কারণেও এটি হতে পারে।

আমাদের মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাস নামক একটি অংশ আছে। এর ভেতরে সুপ্রাকিয়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস (SCN) নামক বিশেষ নিউরনের একটি গুচ্ছ থাকে।এটাই আমাদের শরীরের 'প্রধান ঘড়ি'। কোনো বাহ্যিক প্রভাব ছাড়াও, মানবদেহ সাধারণত ২৪ ঘণ্টার কিছু বেশি সময়ের একটি ঘুম-জাগরণ চক্রে অভ্যস্ত থাকে।

সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার নিম্নলিখিত কারণে হতে পারে:

• মস্তিষ্কের ক্ষতি বা মস্তিষ্কের কার্যকারিতার ব্যাঘাত: উদাহরণস্বরূপ, মস্তিষ্কের অবক্ষয়জনিত রোগ, মাথায় আঘাত, এনসেফালাইটিসের মতো সংক্রমণ।
• দৃষ্টিশক্তির দুর্বলতা: এসসিএন (SCN) নামক অংশটি আমাদের চোখের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত। একারণেই আমাদের দেহঘড়ির জন্য দিনের আলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তাই, যাদের চোখ, রেটিনা বা অপটিক স্নায়ু ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছে, তাদের এই ব্যাধিগুলো হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
• ভ্রমণ: নতুন প্রযুক্তির অগ্রগতির ফলেই জেট ল্যাগ হয়। আমরা দ্রুত গতিতে ভ্রমণ করি, কিন্তু আমাদের শরীর সেই গতির সাথে নিজেকে মানিয়ে নিতে পারে না।
• পেশা: যাঁরা রাতের শিফটে কাজ করেন, সেই শিফটের কারণে তাঁদের মধ্যে এই ব্যাধিগুলো দেখা দিতে পারে।
• অজ্ঞাত কারণ: কিছু মানুষের মধ্যে এমন সব ব্যাধি দেখা দেয়, যা এমনকি চিকিৎসকরাও নির্দিষ্ট করে বলতে পারেন না।

কোন কারণগুলো এই ব্যাধিগুলো হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়?

কিছু কারণ রয়েছে যা এই সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডারগুলো হওয়ার ঝুঁকি সামান্য বাড়িয়ে দিতে পারে। এর মধ্যে কয়েকটি আমাদের নিয়ন্ত্রণে থাকে, আবার কয়েকটি থাকে না।

• বয়স: শিশু এবং তরুণদের মধ্যে বিলম্বিত ঘুম ও জাগরণ চক্র (DSWPD) দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি, অন্যদিকে ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে তাড়াতাড়ি ঘুম ও জাগরণ চক্র (ASWPD) দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
• জিনগত প্রভাব: ঘুমের কিছু বৈশিষ্ট্য আমরা বাবা-মায়ের কাছ থেকে উত্তরাধিকারসূত্রে পেতে পারি। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে, কিছু নির্দিষ্ট জিনগত পরিবর্তন এই ব্যাধিগুলো হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
• ভ্রমণের দিক: পশ্চিম দিকে ভ্রমণের (যেখানে আপনার ঘুমের চক্র বিপরীত দিকে চলে) তুলনায় পূর্ব দিকে ভ্রমণের (যেখানে আপনার ঘুমের চক্র এগিয়ে যায়) সময় জেট ল্যাগ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
• শিফট পরিবর্তনের সময় পরিবর্তন: শিফট কর্মীরা যখন তাদের অভ্যস্ত শিফটের চেয়ে আগে শুরু হওয়া কোনো শিফটে স্থানান্তরিত হন, তখন তারা এই সমস্যাগুলো অনুভব করতে পারেন।
• স্নায়ুবিকাশগত পরিবর্তন: এডিএইচডি (অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার) বা অটিজম স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডারের মতো সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এই সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

এই ব্যাধিগুলোর কারণে আর কী কী জটিলতা দেখা দিতে পারে?

সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার বিভিন্ন ধরনের হয়ে থাকে। কিছু ক্ষেত্রে এর প্রভাব সামান্য, আবার অন্যগুলো আপনার জীবনে বড় ধরনের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

• পড়াশোনা ও কর্মক্ষেত্রে ব্যর্থতা: এই ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্কুল ও কর্মক্ষেত্রে সময়মতো উপস্থিত থাকতে অসুবিধা হতে পারে।
• অন্যান্য ঘুমের সমস্যা: এই ব্যক্তিদের দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার মতো অন্যান্য ঘুমের সমস্যাও থাকতে পারে।
• মাদক ব্যবহার:কিছু লোক ঘুমানোর জন্য ডাক্তারের পরামর্শসহ বা পরামর্শ ছাড়াই প্রেসক্রিপশন ছাড়া ঘুমের ওষুধ, অ্যালকোহল বা অন্যান্য মাদকদ্রব্য ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হতে পারে। এর ফলে অ্যালকোহল বা মাদকের প্রতি আসক্তি (অ্যালকোহল ব্যবহারজনিত ব্যাধি বা মাদক ব্যবহারজনিত ব্যাধি) তৈরি হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
• দুর্ঘটনা ও আঘাত: দিনের বেলায় তন্দ্রাচ্ছন্নতা গাড়ি চালানো বা ভারী যন্ত্রপাতি চালানোর সময় দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

ডাক্তাররা কীভাবে নিশ্চিতভাবে জানতে পারেন যে আপনার এই ব্যাধিগুলো আছে?

জেট ল্যাগ ছাড়া অন্য কোনো সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার নির্ণয় করতে হলে, আপনার মধ্যে কমপক্ষে তিন মাস ধরে উপসর্গ থাকতে হবে। এই ডিসঅর্ডারগুলো নির্ণয় করার জন্য একজন ডাক্তার বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে থাকেন:

• প্রশ্নাবলী, চিকিৎসার ইতিহাস এবং আপনার সাথে কথা বলা: আমরা আপনার উপসর্গ, ঘুমের অভ্যাস এবং এটি আপনার কাজকে কীভাবে প্রভাবিত করে, সে সম্পর্কে প্রশ্ন করে তথ্য সংগ্রহ করব।
• শারীরিক ও স্নায়বিক পরীক্ষা: এর মাধ্যমে অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা আছে কিনা তা পরীক্ষা করা হবে, যা এই উপসর্গগুলোর কারণ হতে পারে।
• ল্যাব পরীক্ষা: লালা, রক্ত ​​এবং মূত্র পরীক্ষা করা হতে পারে। এই পরীক্ষাগুলোর মাধ্যমে হরমোনের মাত্রা এবং অন্যান্য সূচক পরীক্ষা করে রোগটির ধরন ও কারণ নির্ণয় করা যায়।
• ইমেজিং স্ক্যান: মস্তিষ্কে কোনো সমস্যা আছে কিনা তা দেখার জন্য (সিটি) স্ক্যান বা (এমআরআই) স্ক্যানের মতো পরীক্ষা ব্যবহার করা যেতে পারে।
• ঘুমের ডায়েরি: আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ঘুমের ধরণ লিখে রাখার জন্য একটি ডায়েরি রাখতে বলতে পারেন।
• অ্যাকটিগ্রাফি: এটি কব্জিতে পরার মতো একটি গতি-সংবেদী যন্ত্র। এটি দেখতে ঘড়ির মতো। আপনাকে হয়তো কয়েক দিন বা কয়েক সপ্তাহের জন্য দিনে ২৪ ঘণ্টা এটি পরে থাকতে বলা হতে পারে। এটি আপনার কার্যকলাপের ধরণ বিশ্লেষণ করে।

আপনার উপসর্গ এবং ডাক্তারের সন্দেহের ওপর নির্ভর করে আরও পরীক্ষা করা হতে পারে। আপনার ডাক্তার এ বিষয়ে আপনাকে বিস্তারিত জানাবেন।

এর চিকিৎসা কী? এটা কি নিরাময়যোগ্য নয়?

আপনার কী ধরনের সমস্যা আছে এবং আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতির ওপর নির্ভর করে সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডারের চিকিৎসা ভিন্ন হবে। চিকিৎসার মধ্যে নিম্নলিখিত এক বা একাধিক পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• আলোর ব্যবহার:
• ডাক্তারের নির্দেশ অনুযায়ী মেলাটোনিন বা অনুরূপ ঔষধ গ্রহণ করা:
• ঘুম-সম্পর্কিত আচরণ পরিবর্তন (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি):

আলোকে নিয়ন্ত্রণ করা কীভাবে সাহায্য করতে পারে?

আমাদের মস্তিষ্কের এসসিএন (SCN) নামক অংশটি আমাদের চোখের রেটিনার সাথে সরাসরি সংযুক্ত। একারণেই দিনের আলো আমাদের দেহঘড়ির ওপর এতটা প্রভাব ফেলে। আপনি যদি কখনও কোনো বড় হার্ডওয়্যারের দোকানে গিয়ে আলোর বিভাগটি দেখে থাকেন, তাহলে সম্ভবত নানা রঙের সাদা বাল্ব দেখেছেন। যেমন—নীলচে সাদা, হলুদচে সাদা, শীতল সাদা, উষ্ণ সাদা। আপনার যদি সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার থাকে, তবে আপনার চারপাশের আলোর উজ্জ্বলতা এবং রঙ পরিবর্তন করে আপনি আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

সাধারণত, উজ্জ্বল আলো ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে এবং মৃদু আলো ঘুমাতে সাহায্য করে।তাই, সকালে ঘুম থেকে উঠে উজ্জ্বল আলো জ্বালানোর চেষ্টা করুন। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় আলো কমিয়ে দিন।

এছাড়াও, আপনি আলোর রঙ পরিবর্তন করতে পারেন। শুধুমাত্র দিনের বেলায় শীতল (নীল) আলো ব্যবহার করুন, কারণ আমাদের মস্তিষ্ক নীল আলোর প্রতি খুব সংবেদনশীল। সন্ধ্যায় উষ্ণ, হলুদ আলো ব্যবহার করুন।

টিভি, কম্পিউটার এবং স্মার্টফোনের মতো স্ক্রিন থেকেও নীল আলো নির্গত হয়। এগুলোর স্ক্রিনের কালার সেটিং পরিবর্তন করে এবং ঘুমানোর আগে এগুলোর ব্যবহার কমিয়ে আপনি আপনার ঘুমের উন্নতি করতে পারেন।

কী কী ধরনের ওষুধ পাওয়া যায়?

আমাদের শরীর স্বাভাবিকভাবেই মেলাটোনিন নামক একটি হরমোন তৈরি করে। এটিই আমাদের সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে এবং আমাদের ঘুম পাড়ায়। আপনি যদি বাইরে থেকে মেলাটোনিন গ্রহণ করতে চান, তবে এর সঠিক মাত্রা জানার জন্য ডাক্তারের সাথে কথা বলা অত্যন্ত জরুরি। ফার্মেসি থেকে মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট কেনা যায়। এছাড়াও কিছু ওষুধ রয়েছে যা মেলাটোনিনের মতোই কাজ করে, যেমন ট্যাসিমেলটিওন বা র‍্যামেলটিওন । সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ির সমস্যার জন্য ডাক্তাররা এগুলোর পরামর্শ দিয়ে থাকেন। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কখনোই এই ধরনের ওষুধ ব্যবহার করবেন না।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি বলতে কী বোঝায়?

"স্লিপ হাইজিন" বা "ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি" শব্দটি ডাক্তাররা প্রায়ই ব্যবহার করেন। এটি এমন কিছু অভ্যাসকে বোঝায় যা ঘুমের গুণমান ও পরিমাণ উন্নত করতে পারে। দেখুন তো আপনি এই অভ্যাসগুলো গ্রহণ করতে পারেন কিনা:

• একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রতিদিন একই সময়ে এটি করা জরুরি।
• আপনার ঘুমানোর সময় ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন। একবারে বড় কোনো পরিবর্তন আনবেন না।
• পর্যাপ্ত ঘুমানোর জন্য সময় বের করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি রুটিন তৈরি করুন (যেমন: বই পড়া, হালকা গরম জলে স্নান করা)।
• ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো এবং ইলেকট্রনিক স্ক্রিন (ফোন, টিভি) ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।
• ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এবং ভারী খাবার পরিহার করুন। এছাড়াও তরল গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করুন।
• আপনার শোবার ঘর শুধুমাত্র ঘুম এবং যৌন কার্যকলাপের জন্য ব্যবহার করুন। বিছানায় কাজ করা বা টিভি দেখার মতো কাজ থেকে বিরত থাকুন।

এই সার্কাডিয়ান রিদম ব্যাধিগুলো কি প্রতিরোধ করা সম্ভব?

অনেক সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার এমন সব কারণে ঘটে যা আমরা উপলব্ধিও করি না, এবং এমন সব কারণে যা আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে। আপনি এগুলোর কয়েকটির ঝুঁকি কমাতে পারেন। জেট ল্যাগকে বিমান ভ্রমণের একটি স্বাভাবিক পরিণতি হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

কিন্তু কিছু সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার প্রতিরোধ করা খুব কঠিন, বিশেষ করে যখন সেগুলি মস্তিষ্কের ক্ষতি, জিনগত প্রভাব বা পিতামাতার কাছ থেকে উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত বৈশিষ্ট্যের কারণে হয়ে থাকে।

এই ধরনের আঘাত পেলে আমার কী হতে পারে? এটি কতদিন স্থায়ী হবে?

আপনার যদি সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার থাকে, তবে আপনার কী ধরনের সমস্যা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে এর লক্ষণগুলো ভিন্ন হতে পারে। সাধারণত, এই সমস্যাগুলোর কারণে ঘুমানোর চেষ্টা করলেও আপনার ঘুম আসতে সমস্যা হয় এবং জেগে থাকার সময়েও ঘুম ঘুম ভাব অনুভূত হয়। ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করে এবং চিকিৎসা গ্রহণের মাধ্যমে আপনি এই লক্ষণগুলো নিয়ন্ত্রণ বা হ্রাস করতে পারেন।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো, সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার সরাসরি বিপজ্জনক না হলেও, এটি বিপজ্জনক পরিস্থিতির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। গাড়ি চালানোর সময় বা ভারী যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করার সময় যদি আপনি ঘুমিয়ে পড়েন, সেটা খুবই বিপজ্জনক, তাই না?

সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার কতদিন স্থায়ী হবে তা বিভিন্ন বিষয়ের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে আপনার কী ধরনের সমস্যা আছে, আপনি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কতটা মেনে চলেন এবং চিকিৎসায় আপনি কতটা ভালো সাড়া দেন। কখনও কখনও এই সমস্যাগুলো স্থায়ী হতে পারে, বিশেষ করে মস্তিষ্কের ক্ষয়জনিত রোগের কারণে সৃষ্ট সমস্যাগুলো। আপনার অবস্থার উপর ভিত্তি করে কী আশা করা যায়, সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তার আপনাকে আরও বিস্তারিত জানাতে পারবেন।

তবে, কিছু সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার স্বাভাবিকভাবেই ভালো হয়ে যায়। জেট ল্যাগ এমনই একটি অবস্থা। এটি কয়েক দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে (সময়ের পার্থক্য যত বেশি, উপসর্গও তত বেশি দিন স্থায়ী হয়)। নাইট শিফটে কাজ চালিয়ে গেলে বা ডে শিফটে কাজ শুরু করলে শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারও ভালো হতে পারে।

আমি কীভাবে নিজের যত্ন নিতে পারি? আমার কি ডাক্তারের কাছে যাওয়ার প্রয়োজন আছে?

আপনার যদি সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার আছে বলে সন্দেহ হয়, তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা ভালো, বিশেষ করে একজন স্লিপ মেডিসিন বিশেষজ্ঞ বা একজন বিহেভিওরাল স্লিপ মেডিসিন সাইকোলজিস্টের সাথে। দ্রুত এমনটা করলে আপনি দিনের বেলায় ঘুমঘুম ভাবের কারণে দুর্ঘটনা এবং কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে সমস্যার মতো গুরুতর বিষয়গুলো এড়াতে পারবেন।

ডাক্তারের কাছে গিয়ে রোগ নির্ণয়ের পর, তাঁর নির্দেশনা মেনে চলা জরুরি। বিশেষ করে যখন আপনার ঘুমের অভ্যাস, আচরণ এবং দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তনের প্রশ্ন আসে। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি প্রায়শই অপরিহার্য।

আপনার কী ধরনের অসুস্থতা আছে এবং পরিস্থিতি কেমন, তার ওপর নির্ভর করে এই ব্যাধিটি সামলাতে সাহায্যকারী অন্যান্য বিষয়গুলো ভিন্ন হতে পারে। আপনার উপসর্গগুলো কমাতে এবং অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে আপনি কী করতে পারেন, সে সম্পর্কে তথ্যের সর্বোত্তম উৎস হলেন আপনার ডাক্তার।

আমার ডাক্তারকে কী কী প্রশ্ন করা উচিত?

ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সময় এই প্রশ্নগুলো মনে রাখবেন:

• আমার কোন ধরনের সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার আছে?
• আমার এই অসুস্থতার কি কোনো শনাক্তযোগ্য কারণ আছে?
• এটি আমার ঘুম ও জাগরণের চক্রকে কীভাবে প্রভাবিত করে?
• এর চিকিৎসার উপায়গুলো কী কী?
• এই ব্যাধিটি সাধারণত কতদিন স্থায়ী হয়?
• এই ব্যাধিটি নিয়ন্ত্রণে আমি কী করতে পারি?
• আমার যদি এই ব্যাধিটি থাকে, তাহলে আমার কী এড়িয়ে চলা উচিত বা কী করা উচিত নয়?

পরিশেষে, যা মনে রাখতে হবে... (মূল বার্তা)

যখন আমাদের ঘুমের এমন সমস্যা হয় যা আমরা সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, তখন তা হতাশাজনক হতে পারে। এটা সত্যি। তবে, আপনার যদি মনে হয় যে আপনার সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার আছে, তাহলে ডাক্তারের কাছে যেতে ভয় পাবেন না। এই অবস্থাগুলোর চিকিৎসা ও ব্যবস্থাপনার অনেক উপায় রয়েছে। এর মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রকে আবার সঠিক পথে ফিরিয়ে আনতে পারেন। তখন আপনি আপনার দিনটিকে ভালোভাবে কাজে লাগাতে পারবেন, রাতে ভালো ঘুম হবে এবং দিনরাত আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতা নিয়ে নিশ্চিন্ত থাকতে পারবেন। আপনি একা নন, তাই সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না!

ঘুম , সার্কাডিয়ান রিদম, ঘুমের ব্যাধি, অনিদ্রা, দেহঘড়ি, জৈবিক ঘড়ি, ঘুমের ধরণ