ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সবচেয়ে ভালো এবং সবচেয়ে খারাপ খাবারগুলো কী কী? (ডায়াবেটিসের জন্য খাবার)

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে "এখন কী খাব?"—এই প্রশ্নটি সম্ভবত আপনার মনে সারাক্ষণই আসে, তাই না? কখনও কখনও সামান্য ভাত খেতেও ভয় লাগে, আবার কখনও মিষ্টি খাবার দেখলে মন খারাপ হয়ে যায়। আসলে, আমরা যে খাবার খাই তা আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রার ওপর বড় প্রভাব ফেলে। ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে সত্য। চলুন আজ এই বিষয়টি নিয়ে খুব সহজভাবে কথা বলা যাক, এমনভাবে যাতে আপনি বুঝতে পারেন, ঠিক যেন কোনো বন্ধুর সাথে কথা বলছেন।

যখন আমরা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট বা শ্বেতসার গ্রহণ করি, তখন আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়। যদি আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকে, তবে তা আমাদের স্নায়ু, কিডনি এবং হৃৎপিণ্ডের ক্ষতি করতে পারে। একারণেই ডাক্তাররা সবসময় আমাদের খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে বলেন।

ডায়াবেটিসের জন্য সবচেয়ে ভালো খাদ্যতালিকা কোনটি?

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত সকলের জন্য কোনো একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা নেই। প্রত্যেকের শরীর আলাদা। আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরি করা, যা আপনার রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং এ১সি (গত ৩ মাসের গড় রক্তে শর্করার পরিমাপ) নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে, পাশাপাশি আপনার ওজনও নিয়ন্ত্রণে রাখবে।

বিশ্বব্যাপী স্বীকৃত বেশ কিছু খাদ্যাভ্যাস রয়েছে যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। চলুন সেগুলোর মধ্যে দুটি নিয়ে আলোচনা করা যাক।

১. ড্যাশ ডায়েট

এর পুরো নাম হলো ‘ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন’। সহজ কথায়, এটি প্রথমে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য চালু করা হয়েছিল। কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও খুব উপকারী। যেসব ডায়াবেটিস রোগী এই ডায়েট অনুসরণ করেছেন, তাদের রক্তচাপ, খারাপ কোলেস্টেরল (LDL), A1c-এর মাত্রা এবং খালি পেটে রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমেছে।

ড্যাশ ডায়েট খুবই সহজ:

• যেসব জিনিস বেশি করে খাবেন: শাকসবজি, ফলমূল, শস্যদানা, কম চর্বিযুক্ত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, মাছ, মুরগি, শিম এবং বাদাম।
• যেসব জিনিস সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে: অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত মাংস, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, নারকেল তেল, পাম তেল, চিনিযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টি।

২. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস

এটি ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের দেশগুলোর মানুষের ঐতিহ্যবাহী খাদ্যাভ্যাস। এটি হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই খাদ্যাভ্যাস হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, কিছু ধরণের ক্যান্সার এবং বিষণ্ণতার ঝুঁকি কমায়।

এতে প্রধানত শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, শিম, বাদাম এবং জলপাই তেলের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়। লাল মাংস, দুগ্ধজাত খাবার, মিষ্টি, লবণ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার ব্যাপকভাবে সীমিত করা হয়।

আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য সেরা জিনিসগুলো

আচ্ছা, এবার দেখা যাক আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য সেরা খাবারগুলো কী কী।

শাকসবজি এবং ভেষজ

এগুলোই আপনার থালার প্রধান আকর্ষণ হওয়া উচিত। আপনার থালার অর্ধেকটা সবজি দিয়ে ভরতে পারলে খুব ভালো হয়।

• সেরা পছন্দ: যেকোনো ধরনের সবজি, যেমন ব্রকলি, গাজর, শিম, শসা, টমেটো, পালং শাক, কেল এবং পালং শাক। এগুলো কাঁচা, সেদ্ধ বা তেলে হালকা ভেজে খাওয়া যেতে পারে।
• সতর্ক থাকুন: টিনজাত সবজিতে লবণের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে। এছাড়াও, প্রচুর মাখন ও পনির দিয়ে তৈরি সবজির সালাদ এড়িয়ে চলুন।

ফল

ফল ভিটামিন ও পুষ্টিগুণে ভরপুর। কিন্তু ফলে প্রাকৃতিক চিনিও থাকে, তাই এর পরিমাণের ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে।

• সবচেয়ে ভালো পছন্দ: যেকোনো তাজা ফল, যেমন আপেল, কমলা, কলা, আঙুর, কমলালেবু, পেয়ারা, পেঁপে। চিনি ছাড়া ফলের রস (অল্প পরিমাণে) খাওয়া যেতে পারে।
• সীমা: চিনি দিয়ে তৈরি জ্যাম, টিনজাত ফল এবং ফলের সিরাপ।

প্রোটিন

আমরা মাংস, মাছ ও ডিমের মতো জিনিস থেকে প্রোটিন পাই।

• সেরা পছন্দ:
• ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ মাছ, যেমন স্যালমন, টুনা, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন।
• চামড়াবিহীন মুরগি।
• ডিম।
• মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি এবং সয়াবিনের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।
• সীমিত পরিমাণ: প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন সসেজ, মিটবল, বেকন, উচ্চ চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, শূকরের মাংস এবং ভাজা মাংস।

কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার

• সেরা পছন্দ: ফ্যাট-মুক্ত দুধ, কম ফ্যাটযুক্ত দই, গ্রিক দই।
• সীমিত পরিমাণে: পূর্ণ-ফ্যাটযুক্ত দুধ, পনির (বেশি পরিমাণে), মাখন।

যে খাবারগুলো অবশ্যই সীমিত করা উচিত

আপনার ডায়াবেটিস আছে মানে এই নয় যে আপনি যা খুশি তাই খেতে পারবেন না। তবে কিছু খাবার আছে যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনার এই খাবারগুলো খাওয়া সীমিত করা উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ: কোনো খাবারই তাৎক্ষণিকভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে না। কিন্তু প্রচুর পরিমাণে পানি পান করলে তা আপনার কিডনিকে শরীর থেকে অতিরিক্ত শর্করা বের করে দিতে সাহায্য করে। হালকা ব্যায়াম করাও একটি ভালো উপায়। তবে ব্যায়াম করার আগে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কখনও কখনও, অতিরিক্ত ব্যায়াম সাময়িকভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।