আপনারও কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়? চলুন এই ঘুমের সমস্যাগুলো নিয়ে আলোচনা করা যাক!

আপনি কি মাঝে মাঝে রাতে বিছানায় এপাশ-ওপাশ করেন কিন্তু ঘুমোতে পারেন না? অথবা আপনার কি মনে হয় যে আপনি ভালোভাবে ঘুমিয়েছেন, কিন্তু পরদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর সারাদিন খুব ক্লান্ত ও ঘুমঘুম লাগে? এগুলো মাঝেমধ্যে ঘটে যাওয়া বিষয় এবং এতে বড় কোনো সমস্যা নেই। কিন্তু যদি এই পরিস্থিতি চলতে থাকে এবং এটি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মকে প্রভাবিত করে, তাহলে আপনার ঘুমের সমস্যাও থাকতে পারে। চিন্তা করবেন না, এটি এমন একটি সমস্যা যা অনেকেরই হয়ে থাকে। চলুন আজ এই সবকিছু নিয়ে সহজ ভাষায় আলোচনা করা যাক।

সহজ কথায়, এই ঘুমের ব্যাধিগুলো কী?

ঘুমের সমস্যা বা ঘুমের ব্যাধি হলো এমন অবস্থা, যা আমাদের শরীরকে প্রয়োজনীয় ঘুম ও বিশ্রাম পেতে বাধা দেয়। এর ৮০টিরও বেশি প্রকারভেদ রয়েছে। এগুলো প্রধানত আমাদের ঘুমের তিনটি দিককে প্রভাবিত করে:

• ঘুমের গুণমান: আপনি কতটা ভালোভাবে এবং গভীরভাবে ঘুমান।
• ঘুমের সময়কাল: যে সময়ে আপনার ঘুম আসতে শুরু করে এবং আপনি কোনো বাধা ছাড়াই একটানা ঘুমাতে পারেন কি না।
• ঘুমের পরিমাণ: আপনি কতক্ষণ ঘুমান এবং কতক্ষণ জেগে থাকেন।

আমাদের সবারই মাঝে মাঝে ঘুমের সমস্যা হয়। এটা স্বাভাবিক। কিন্তু নিচের কোনো একটি লক্ষণ দেখা দিলে আপনার ঘুমের সমস্যা আছে বলে মনে হতে পারে:

• আপনার যদি ক্রমাগত ঘুমোতে সমস্যা হয়।
• রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানোর পরেও যদি দিনের বেলা আপনার প্রচণ্ড ক্লান্তি ও ঘুম ঘুম ভাব লাগে।
• যদি এর কারণে আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজকর্ম করতে অসুবিধা হয়।

ঘুমের সমস্যার প্রধান প্রকারগুলো কী কী?

ঘুমের সমস্যাকে কয়েকটি প্রধান ভাগে ভাগ করা যায়। যদিও এই বিভাজন সময়ে সময়ে পরিবর্তিত হয়, বর্তমানে স্বীকৃত আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস অনুযায়ী কয়েকটি প্রধান বিভাগ রয়েছে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

আমাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ঘুমের সমস্যাগুলো

এই প্রধান বিভাগগুলোর অধীনে আরও অনেক অবস্থা রয়েছে। সেগুলোর মধ্যে কয়েকটি হলো:

• দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা: এই অবস্থাটি তখন হতে পারে যখন আপনার রাতে ঘুম আসতে সমস্যা হয়, অথবা রাতের বেলা ঘুম ভেঙে যায় এবং তারপর আর ঘুম আসে না, এবং এটি সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত তিন মাস ধরে চলতে থাকে। এর ফলে আপনি সারাদিন খিটখিটে ও ক্লান্ত বোধ করতে পারেন।
• অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া: এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস এক মুহূর্তের জন্য থেমে যায়, যার ফলে জোরে নাক ডাকার সমস্যা হয়। এটি ঘুমের একটি বড় ব্যাঘাত ঘটায়।
• রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম: এক ধরনের অস্থিরতা ও ছটফটানি, বিশেষ করে রাতে ঘুমানোর সময়, যখন বিশ্রামরত অবস্থায় পা দুটি সামনে-পিছনে নড়তে থাকে।
• নারকোলেপসি: দিনের যেকোনো সময় হঠাৎ ও অনিয়ন্ত্রিতভাবে ঘুমিয়ে পড়া। এটি দৈনন্দিন কাজকর্মের ওপর মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে।
• শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার: যারা রাতের শিফটে কাজ করেন, তাদের শিফটের কাজের কারণে সহজে ঘুম আসে না, ঘুমের সময়ে তারা জেগে থাকেন এবং কাজের বাইরের সময়ে ঘুমাতে পারেন না।
• বিলম্বিত ঘুম পর্ব সিন্ড্রোম:সাধারণত, আপনি আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময়ের চেয়ে অন্তত দুই ঘণ্টা দেরিতে ঘুমাতে যান। সকালে ঘুম থেকে ওঠা খুব কষ্টকর হয়। স্কুলগামী শিশু এবং তরুণ-তরুণীদের মধ্যে এটি বেশি দেখা যায়।
• আরইএম স্লিপ বিহেভিয়ার ডিসঅর্ডার: ঘুমের মধ্যে 'আরইএম' (র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট) নামক গভীর পর্যায়ে স্বপ্নে দেখা স্বপ্ন অনুযায়ী কাজ করা। অর্থাৎ, যদি আমরা দৌড়ানোর স্বপ্ন দেখি, আমরা সত্যিই বিছানা থেকে দৌড়ে বেরিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করি এবং চিৎকার করি।

আমাদের আসলে কতটা ঘুমের প্রয়োজন?

আমাদের শরীরের স্বাভাবিক কার্যকলাপের জন্য ঘুম অপরিহার্য। আপনার প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ অন্য কারো থেকে কিছুটা ভিন্ন হতে পারে। তবে সাধারণত, চিকিৎসকেরা প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দিয়ে থাকেন। শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের আরও বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়।

ঘুমের সমস্যার লক্ষণগুলো কী কী?

ঘুমের সমস্যার লক্ষণগুলো এর প্রকারভেদের ওপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে। তবে কিছু সাধারণ লক্ষণ রয়েছে। চলুন, এগুলোকে রাতের এবং দিনের লক্ষণ হিসেবে ভাগ করে আলোচনা করা যাক।

আপনার যদি এই উপসর্গগুলো থাকে এবং সেগুলো আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে প্রভাব ফেলে, তাহলে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ঘুমের সমস্যার কারণগুলো কী কী?

ঘুমের সমস্যার কোনো একটি নির্দিষ্ট কারণ নেই। এর পেছনে অনেক কারণ থাকতে পারে। ঘুমের ব্যাধির ধরনের ওপর নির্ভর করে কারণগুলো ভিন্ন ভিন্ন হয়। নিচে কিছু সাধারণ কারণ উল্লেখ করা হলো:

• অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থা: হৃদরোগ, হাঁপানি, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং স্নায়বিক রোগের মতো অসুস্থতার লক্ষণ হিসেবে ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
• মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: অনিদ্রা প্রায়শই বিষণ্ণতা বা উদ্বেগের মতো অবস্থার সাথে সম্পর্কিত।
• জিনগত কারণ: কিছু ঘুমের ব্যাধি বংশগত হতে পারে।
• ঔষধপত্র: কিছু ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হিসেবে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।
• জীবনযাত্রা: রাতে কাজ করা, ঘুমানোর আগে কফি, চা, মদ ইত্যাদি পান করা।
• বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুমের ধরনে পরিবর্তন আসা একটি সাধারণ ব্যাপার। ৬৫ বছরের বেশি বয়সী প্রায় অর্ধেক মানুষের কোনো না কোনো ধরনের ঘুমের সমস্যা রয়েছে।
• মানসিক চাপ: কর্মক্ষেত্র ও পারিবারিক সমস্যাজনিত মানসিক চাপ ঘুমের অন্যতম প্রধান শত্রু।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে কী হয়?

আপনি হয়তো ভাবছেন, "গত রাতে যদি আমার যথেষ্ট ঘুম না হয়ে থাকে?" কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে, পর্যাপ্ত ও ভালো মানের ঘুমের অভাব আমাদের শরীর ও মনের যতটা ক্ষতি করতে পারে, আপনি হয়তো তা ভাবেনও না।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে নিম্নলিখিত সমস্যাগুলো হতে পারে:

• শেখার, বিষয় মনে রাখার এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে অসুবিধা।
• সহজে রেগে যাওয়া এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হওয়া।
• প্রতিক্রিয়া জানাতে দেরি হওয়া (এর ফলে দুর্ঘটনার সম্ভাবনা বেড়ে যায়)।

দীর্ঘমেয়াদে, ঘুমের অভাবএর ফলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্থূলতা, বিষণ্ণতা এবং স্মৃতিভ্রংশের মতো গুরুতর অসুস্থতা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।

ঘুমের সমস্যা কীভাবে নির্ণয় ও চিকিৎসা করা হয়?

যখন আপনি ডাক্তারের কাছে যাবেন, তখন তিনি আপনার ঘুমের ধরন ও উপসর্গগুলো সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করবেন এবং শারীরিক পরীক্ষা করবেন।

রোগ নির্ণয়

• ঘুমের ডায়েরি: আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার ঘুমের অভ্যাসের একটি ডায়েরি রাখতে বলতে পারেন, যেমন আপনি কখন ঘুমাতে যান, কখন ঘুম থেকে ওঠেন, রাতে কতবার আপনার ঘুম ভাঙে এবং আপনি দিনের বেলা ঘুমান কিনা। এর মাধ্যমে আপনি আপনার ঘুমের ধরণ সম্পর্কে একটি ভালো ধারণা পেতে পারেন।
• পলিসমনোগ্রাম বা স্লিপ স্টাডি: কখনও কখনও, আপনাকে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠানো হতে পারে এবং হাসপাতাল বা অন্য কোনো প্রতিষ্ঠানে এক রাত কাটানোর জন্য বলা হতে পারে। আপনি যখন ঘুমান, তখন বিশেষ যন্ত্রের সাহায্যে আপনার মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শারীরিক নড়াচড়া পর্যবেক্ষণ করা হয়। একে ‘স্লিপ স্টাডি’ বলা হয়।

চিকিৎসা পদ্ধতি

ঘুমের সমস্যার চিকিৎসা এর কারণ ও ধরনের ওপর নির্ভর করে। চিকিৎসার পদ্ধতি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে।

• জীবনযাত্রার পরিবর্তন (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি): এটিই সাধারণত প্রথম চেষ্টা করা হয়। অর্থাৎ, ভালো ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় পরিবেশ ও অভ্যাস তৈরি করা। (আমরা এ বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব)।
• কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT): এটি এক ধরনের কথোপকথনমূলক থেরাপি, যা ঘুম সম্পর্কিত আপনার নেতিবাচক চিন্তা ও ভয় পরিবর্তন করে এবং আপনাকে এমনভাবে চিন্তা করতে শেখায় যা ঘুমাতে সাহায্য করে।
• ঔষধপত্র: কিছু ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার স্বল্প সময়ের জন্য ঘুমের ওষুধ বা অন্যান্য ঔষধ লিখে দিতে পারেন। তবে , ডাক্তারের ব্যবস্থাপত্র ছাড়া ফার্মেসি থেকে কখনোই ঘুমের ওষুধ খাওয়া উচিত নয়।
• সিপিএপি মেশিন: অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ায় আক্রান্তদের জন্য সিপিএপি (কন্টিনিউয়াস পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার) নামক একটি মেশিন ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়, যা ঘুমের সময় নাকে পরা একটি মাস্কের মাধ্যমে বাতাস সরবরাহ করে।

ভালো ঘুমের জন্য আপনি নিজে যা করতে পারেন (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)

ভালো ঘুম একটি অভ্যাস। এই অভ্যাসটি গড়ে তুলতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু উপায় দেওয়া হলো।

• ঘুমের জন্য একটি ভালো পরিবেশ তৈরি করুন: আপনার শোবার ঘর ঠান্ডা, শান্ত এবং অন্ধকার হওয়া উচিত। যদি শব্দে আপনার অসুবিধা হয়, তবে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন। যদি আলোতে আপনার অসুবিধা হয়, তবে ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে মনকে শান্ত করুন: আপনার সমস্যা এবং আগামীকালের করণীয় কাজগুলো নিয়ে ভাবলে আপনার ঘুম নাও আসতে পারে। তাই, ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে সেগুলো একটি বইয়ে লিখে একপাশে রেখে দিন। "আজ রাতে ঘুম না এলে কালকের সব শেষ হয়ে যাবে" - এই ধরনের নেতিবাচক চিন্তা করবেন না।
• আপনার বিছানা শুধু ঘুম এবং যৌনতার জন্য ব্যবহার করুন: বিছানায় টিভি দেখা, ফোন দেখা, কাজ করা বা খাওয়া বন্ধ করুন। এটি আপনার মস্তিষ্ককে বিছানার সাথে ঘুমের সংযোগ স্থাপন করতে সাহায্য করবে।
• ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন। সপ্তাহান্ত এবং ছুটির দিনেও এই রুটিনটি মেনে চলার চেষ্টা করুন।
• ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকবেন না: বিছানায় যাওয়ার ২০ মিনিটের মধ্যে যদি ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে যান, বই পড়ুন বা শান্তিদায়ক গান শুনুন। কিন্তু আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা টিভির দিকে তাকাবেন না। যখন ঘুম পাবে, তখন আবার বিছানায় ফিরে যান।
• ব্যায়াম: দিনের বেলা নিয়মিত ব্যায়াম করলে আপনার ঘুম ভালো হতে পারে। তবে, ঘুমাতে যাওয়ার ৪ ঘণ্টার মধ্যে কঠোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।

ঘুমানোর আগে এই জিনিসগুলো থেকে দূরে থাকুন।

ভালোভাবে ঘুমাতে চাইলে ঘুমাতে যাওয়ার ৩-৪ ঘণ্টা আগে এই জিনিসগুলো থেকে দূরে থাকা খুবই জরুরি।