Rad u smjenama vam onemogućava dobar san? Razgovarajmo o poremećaju spavanja uzrokovanom radom u smjenama (SWSD)

Da li i vi radite noću? Možda radite do zore u BPO-u, bolnici ili kao zaštitar. Kada dođete kući i pokušate spavati tokom dana, ne možete pravilno spavati, probudite se nakon nekoliko sati, a čak i kada se probudite, osjećate se kao da nemate energije. Kada ponovo krenete na posao noću, osjećate se nevjerovatno pospano i teško vam je da se koncentrišete na posao. Da li ste i vi imali takva iskustva? Onda ćemo razgovarati o nečemu što vam je veoma važno. U medicinskom smislu, ovo stanje nazivamo poremećaj spavanja kod rada u smjenama (SWSD).

Šta je poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD)?

Jednostavno rečeno, poremećaj spavanja kod rada u smjenama (SWSD) je problem povezan sa spavanjem koji se obično javlja kod ljudi koji rade noćne smjene, jutarnje smjene ili rotirajuće smjene, umjesto tipičnog rasporeda od 9 do 5.

Da bismo ovo pravilno razumjeli, prvo moramo znati o jednom nevjerojatnom mehanizmu u našem tijelu. Zove se Cirkadijalni ritam ili naš "tjelesni sat". To je prirodni proces koji kontrolira fizičke, mentalne i promjene u ponašanju koje se događaju u našem tijelu tokom 24 sata. To je kao veliki sat u našem tijelu. Ovaj sat radi uglavnom u skladu sa svjetlom i tamom u vanjskom okruženju. Kada sunce izađe ujutro, naš tjelesni sat prima signal koji kaže "Sada je vrijeme za buđenje, budite aktivni". Kada padne mrak, signal ide "Sada je vrijeme za odmor, spremite se za spavanje".

Ali kada radite u smjenama, ovaj prirodni proces je potpuno poremećen. Kada radite noću, vaš biološki sat vam govori da spavate. Kada pokušavate spavati tokom dana, vaš biološki sat vam govori da se probudite. Ovaj sukob može uzrokovati probleme poput:

• Ne spavate kako treba kada biste trebali spavati.
• Čak i nakon što zaspite, ne možete ostati zaspati.
• Osjećaj pretjerane pospanosti kada nije potreban, posebno tokom rada.

Neće svi koji rade u smjenama dobiti ovo stanje. Međutim, istraživanja pokazuju da između 10% i 40% radnika u smjenama može iskusiti ovo stanje. To znači da je mnogo češće nego što mislite.

Koji su simptomi ovog stanja?

Postoje dva glavna simptoma SWSD-a. Postoje i drugi simptomi povezani s njim. Hajde da ih jasno razložimo.

Pored ovih glavnih simptoma, mogu se pojaviti i neki drugi:

• Teškoće s koncentracijom: Ne možete se koncentrirati na posao. Zaboravljate čak i najsitnije stvari.
• Glavobolja: Možete osjetiti tup bol i osjećaj težine u glavi.
• Nedostatak energije u tijelu: Bez obzira na to koliko spavate, stalno se osjećate beživotno i umorno.
• Nemogućnost održavanja budnosti na poslu: Oči su stalno zatvorene tokom rada i nema osjećaja svježine.
• Razdražljivost i iritacija: Ljuti se zbog sitnica, sklon je započinjati svađe s porodicom i kolegama s posla bez ikakvog razloga.

Ako radite u smjenama i mislite da imate bilo koji od gore navedenih simptoma, veoma je važno da o tome razgovarate s ljekarom.

Zašto nam se ovo dešava?

Kao što smo ranije spomenuli, glavni razlog za to je neusklađenost između vašeg "biološkog sata" i vaše radne smjene. Hajde da malo dublje istražimo i vidimo kako se to dešava.

Postoji nekoliko ključnih signala koji kontrolišu naš biološki sat.

1. Svjetlost: Sunčeva svjetlost je posebno glavni signal. Kada svjetlost ujutro udari u vaše oči, taj signal ide u "kontrolni centar" u mozgu. Odatle se cijelom tijelu šalje poruka da započne dan, da bude aktivno. Kada se vratite kući s posla u 7 ujutro, sunce već jarko sija. Čak i ako pokušavate spavati, ova sunčeva svjetlost govori vašem mozgu: "Ustani, nije vrijeme za spavanje."

2. Melatonin: Ovo je također poznato kao "hormon spavanja" koji naše tijelo prirodno proizvodi. Kada padne mrak noću, epifiza u našem mozgu počinje lučiti melatonin. To nas čini pospanima. Tokom dana, ovaj hormon se luči mnogo manje. Zamislite, počinjete raditi u 22 sata. To je vrijeme kada vaše tijelo luči najviše melatonina. Dakle, je li normalno da zaspite dok radite?

3.Kortizol: Ovo je još jedan važan hormon u našem tijelu. To je ono što nas ujutro čini osvježenima. Normalno, ovaj hormon je nizak kada spavamo noću i dostiže vrhunac kada se probudimo ujutro. Kada neko ko radi noću pokušava da spava ujutro, nivo kortizola u tijelu se povećava, što može uzrokovati mnogo poremećaja spavanja.

Kako doktor sa sigurnošću zna da je ovo SWSD?

Kada odete kod doktora, on će vam postaviti nekoliko pitanja. Također, jedna od najvažnijih stvari koje trebate učiniti da biste precizno dijagnosticirali ovo stanje je vođenje "dnevnika spavanja". Vaš doktor će vam često reći da vodite ovaj dnevnik najmanje dvije sedmice. Stvari koje biste trebali zabilježiti u njega su:

• Vrijeme kada si otišao/la u krevet i vrijeme kada si se probudio/la.
• Koliko si se puta probudio/probudila iz sna?
• Koliko se osvježeno/umorno osjećate kada se probudite ujutro?
• Stvari koje mogu uticati na vaš san, na primjer, kada pijete kafu i buka u vašoj spavaćoj sobi.

Doktor može dijagnosticirati SWSD ako imate ove simptome oko tri mjeseca zaredom. Ponekad vam mogu preporučiti i studiju spavanja kako bi se utvrdilo postoji li neki drugi uzrok vaših simptoma (kao što je stanje poput apneje u snu).

U redu, koja se rješenja mogu primijeniti za ovo?

Prije svega, ne postoji "čarobna pilula" koja će izliječiti ovaj problem preko noći. Ali ne brinite. Postoje mnogi efikasni načini za vrlo dobro upravljanje ovim stanjem. Glavni ciljevi liječenja su:

• Resetiranje poremećenog tjelesnog sata (cirkadijalni poremećaj).
• Smanjenje pospanosti tokom rada.
• Poboljšanje kvalitete sna.

Pogledajmo koje su glavne metode za to.

Promjene koje se mogu napraviti na radnom mjestu i u radnim smjenama

Ako je moguće, razgovarajte sa svojim menadžerom na radnom mjestu i pokušajte napraviti ove promjene.

• Zaštitite se od sunca: Kada se ujutro vratite kući s posla, smanjite izlaganje suncu koliko god je to moguće. Nosite dobre sunčane naočale. To će smanjiti signal vašem mozgu da je "dnevno svjetlo".
• Smanjite uzastopne noćne smjene: Ako je moguće, pokušajte naizmjenično raditi noćne smjene s dnevnim smjenama umjesto da radite više noćnih smjena zaredom. Izbjegavajte rad više od 5 uzastopnih noćnih smjena.
• Odmorite se kako treba: Nakon nekoliko noćnih smjena, napravite pauzu od više od dva dana (48 sati) ako je moguće. To daje vašem tijelu vremena da se oporavi.
• Drijemanje tokom posla: Ako je moguće, odrijemajte 20-30 minuta dok radite (npr. tokom pauze za ručak). Ovo će značajno povećati vašu koncentraciju i budnost.
• Upotreba kofeina: Ako pijete kafu ili čaj, pijte ih samo na početku smjene. Pijenje preblizu radnog mjesta može vam otežati da odete kući i zaspite.
• Ne vozite dok ste pospan!: Ovo je izuzetno opasno . Ako se osjećate pospano nakon posla, zaustavite se i odrijemajte 15-20 minuta. Ili pustite nekog drugog da vozi. Vaš život vrijedi više od toga.

Načini za poboljšanje sna kod kuće

Radnici koji rade u smjenama spavaju 1-4 sata manje od prosječne osobe, tako da je važno dati prioritet snu.

• Pripremite svoju spavaću sobu: Spavaću sobu učinite potpuno tamnom, tihom i hladnom . Koristite debele, zatamnjujuće zavjese. Ako svjetlost dolazi iz prozora, zatvorite ih.
• Smanjite buku: Razgovarajte sa svojom porodicom i uljudno ih zamolite da izbjegavaju glasne stvari poput gledanja televizije ili usisavanja dok spavate. Možete ih zamoliti da koriste slušalice.
• Izbjegavajte ometanja: Utišajte telefon. Također je dobra ideja objesiti znak "Ne uznemiravaj" na vrata.
• Uspostavite raspored spavanja: Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, čak i za vrijeme praznika. To će pomoći vašem biološkom satu da se prilagodi novom obrascu.
• Dobre navike spavanja (higijena spavanja): Prestanite gledati u TV, telefon i ekrane računara otprilike sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte stvari poput alkohola i nikotina (cigareta) jer oni remete san.

Drugi tretmani

Ako gore navedene metode ne daju uspješne rezultate, vaš ljekar može preporučiti druge tretmane.

• Terapija jakim svjetlom: Ovo uključuje gledanje u posebnu svjetlosnu kutiju oko 30 minuta prije početka rada. Ovo pomaže vašem tjelesnom satu da se prilagodi novom rasporedu.
• Dodaci melatonina: Možete uzimati tablete melatonina prije spavanja, prema uputama vašeg ljekara. Međutim, nikada ih nemojte koristiti bez konsultacije s ljekarom.
• Tablete za spavanje: Ove tablete vam mogu pomoći da zaspite kratkoročno. Međutim, mogu izazvati ovisnost i imati nuspojave, pa ih koristite samo ako vam ih je propisao ljekar i prema uputama.
• Sredstva koja podstiču buđenje: Lijekovi poput Modafinila i Armodafinila mogu pomoći u smanjenju pospanosti tokom rada. Oni nisu zamjena za san. I njih treba koristiti pod medicinskim nadzorom.

Koji su rizici ako se ovo stanje ne liječi?

SWSD nije samo problem sa spavanjem. Ako se ne liječi pravilno, može uzrokovati ozbiljne probleme kratkoročno i dugoročno.

Dugoročni zdravstveni rizici

Dobar san je ključan za naše cjelokupno zdravlje. Dugotrajna patnja od SWSD-a povećava rizik od razvoja drugih ozbiljnih bolesti.

• Česte bolesti (npr. prehlade, groznica)
• Visok holesterol
• Bolest srca
• Gojaznost
• Problemi sa probavnim sistemom
• Problemi reproduktivnog sistema
• Povećan rizik od određenih vrsta raka.

Dakle, nemojte to ignorisati kao "samo problem sa spavanjem". Veoma je važno da razmislite o svom zdravlju i preduzmete potrebne korake.

Normalno je da je potrebno neko vrijeme da se vaši obrasci spavanja prilagode kada prvi put počnete raditi u smjenama. Ali ako i dalje imate problema sa spavanjem nakon nekoliko sedmica ili se osjećate pospano dok radite, najbolje je da se obratite ljekaru za savjet.