Tens el patró de son alterat? Parlem dels trastorns del ritme circadià del son!

També tens problemes per adormir-te a la nit? O et despertes al matí? De vegades tens son durant el dia? Gairebé tothom pot experimentar un o dos d'aquests problemes de son. Però si aquestes coses persisteixen i si afecten les teves activitats diàries, també pots tenir un trastorn del ritme circadià del son, del qual parlarem. No et preocupis, en parlarem de manera senzilla, d'una manera que puguis entendre.

Què és aquest "ritme circadià"? En poques paraules...

La paraula "circadià" prové del llatí. Significa alguna cosa així com "al voltant del dia". Per tant, el ritme circadià és un cicle natural d'aproximadament 24 hores al nostre cos. És com un petit rellotge dins del nostre cos. Aquest rellotge ens diu quan dormir i quan despertar-nos. No només ens ajuda a dormir, sinó que també ens ajuda a controlar moltes coses del nostre cos, com ara l'activitat hormonal, la temperatura corporal i la gana.

Per a la majoria de la gent, aquest rellotge biològic funciona automàticament sense cap problema. Però per a algunes persones, aquest procés es desordena. És llavors quan es produeixen els trastorns del ritme circadià del son . Això vol dir que el cicle son-vigília es desordena.

Quins són els tipus de trastorns del ritme circadià?

Aquests trastorns poden presentar-se en diverses formes. Vegem alguns dels principals tipus:

• Trastorn del jet lag: Probablement n'heu sentit a parlar. Quan viatgem de sobte a un país amb una zona horària diferent, el nostre rellotge biològic triga una estona a adaptar-se a la nova hora. Això és el que anomenem jet lag.
• Trastorn del son per torns (TST): Si treballes de nit, això també et pot afectar. Quan dormim durant el dia i treballem a la nit, és difícil que el nostre rellotge biològic s'hi adapti. Imagina't, quan en Sunil va a treballar a la nit, no dorm bé durant el dia i encara té son quan treballa a la nit.
• Trastorn de la fase de son-vigília retardada (DSWPD): es produeix quan les persones es van a dormir i es desperten dues hores o més tard del normal. Per exemple, algunes persones es desperten a les 2-3 de la matinada i dormen fins a les 11-12 de la nit. Això és especialment comú entre els nens i els adults joves.
• Trastorn avançat de la fase de son-vigília (TASWPD): És el contrari de l'anterior. T'adormes cap a les 18:00 o les 19:00 i et despertes cap a les 2:00 o les 3:00. Això és més comú entre les persones grans.
• Trastorn del ritme irregular de son-vigília (RISV): En aquest, els moments d'adormir-se i despertar-se són molt irregulars, sense cap patró. Hi ha migdiades curtes diverses vegades al dia. Això pot passar sovint en persones amb malalties cerebrals degeneratives com la demència.
• Trastorn del ritme de son-vigília fora de les 24 hores (N24SWD):El seu rellotge biològic no és exactament de 24 hores. Podrien ser de 25 o 26 hores. Per tant, la seva hora d'anar a dormir sempre és una mica més tard. Això es veu sovint entre les persones cegues.

A més, de vegades hi ha problemes de son que no encaixen perfectament en cap d'aquestes categories, sinó que són causats per una alteració del ritme circadià. Els metges anomenen aquests "trastorn circadià de la vigília-son no especificat d'una altra manera".

Quina és la freqüència d'aquests trastorns? Afecten a tothom?

De fet, a part del jet lag i el trastorn del treball per torns, altres trastorns del ritme circadià són generalment força rars. Es diu que només afecten al voltant del 3% de la població mundial.

Tanmateix, el jet lag és un problema comú per als viatgers aeris, especialment quan viatgen a un lloc amb una diferència horària de més de dues hores. També s'ha descobert que el trastorn del treball per torns afecta aproximadament un terç de les persones que treballen en torns de nit.

Quins són els símptomes d'aquests trastorns del ritme circadià?

Els símptomes d'aquests trastorns estan relacionats principalment amb el son i la vigília. Impliquen canvis en el cicle del son, o la manera com el cos es relaciona amb el dia i la nit.

Els símptomes poden variar lleugerament segons el trastorn. Comproveu si teniu algun d'aquests símptomes:

• Dificultat per adormir-se a la nit (insomni): No poder adormir-se durant diverses hores després d'anar a dormir.
• Despertar-se a la meitat del son: Despertar-se a mitjanit o a primera hora del matí sense adormir-se correctament.
• Dificultat per tornar a adormir-se després de despertar-se.
• Despertar-se més d'hora al matí del que penses.
• Dificultat per despertar-se al matí (inèrcia del son) o horaris irregulars de son i despertar.
• Somnolència excessiva diürna (hipersòmnia): Això fa que vulguis dormir durant el dia.
• Necessitat de dormir durant el dia.
• Sensació de cansament constant (fatiga).
• Mal de cap.
• Coses com l'estrès, la depressió, la irritabilitat causades per la manca de son.

Imagineu-vos, fins i tot si aneu a dormir a les 22:00, no us podeu adormir fins a la 1:00. Fins i tot si voleu llevar-vos a les 6:00, el vostre cos sembla que no té energia. Teniu son tot el dia i no podeu fer res correctament. Si una cosa així continua, podria ser un símptoma d'un trastorn del ritme circadià.

Què causa aquests trastorns?

Les persones amb trastorns del ritme circadià poden tenir alguns canvis en el "rellotge" natural del seu cos o en processos relacionats. De vegades, això pot ser degut a un problema en una part específica del cervell.

Hi ha una part del nostre cervell anomenada hipotàlem . Dins d'aquest hi ha un grup de neurones especials anomenat nucli supraquiasmàtic (SCN).Aquest és el "rellotge mestre" del nostre cos. Fins i tot sense cap influència externa, el cos humà normalment està sintonitzat amb un cicle de son-vigília d'una mica més de 24 hores.

Els trastorns del ritme circadià poden ser causats per:

• Dany cerebral o alteració de la funció cerebral: per exemple, malalties cerebrals degeneratives, traumatismes cranioencefàlics, infeccions com l'encefalitis.
• Discapacitat de visió: La part anomenada SCN està directament relacionada amb els nostres ulls. És per això que la llum del dia és tan important per al nostre rellotge biològic. Per tant, les persones que tenen danys als ulls, les retines o els nervis òptics tenen més probabilitats de desenvolupar aquests trastorns.
• Viatges: El jet lag és el resultat de l'avanç de les noves tecnologies. Viatgem més ràpid, però els nostres cossos no s'adapten a aquesta velocitat.
• Ocupació: Les persones que treballen en torns de nit poden desenvolupar aquests trastorns a causa d'aquest torn.
• Causes desconegudes: Algunes persones desenvolupen aquests trastorns per raons que ni tan sols els metges poden determinar amb precisió.

Quins factors augmenten el risc de desenvolupar aquests trastorns?

Hi ha alguns factors que poden augmentar lleugerament el risc de desenvolupar aquests trastorns del ritme circadià. Alguns d'aquests els podem controlar, mentre que d'altres no.

• Edat: Els nens i els adults joves tenen més probabilitats de desenvolupar un patró de son-vigília retardat (DSWPD), mentre que les persones majors de 60 anys tenen més probabilitats de desenvolupar un patró de son-vigília precoç (ASWPD).
• Influències genètiques: Algunes característiques del son es poden heretar dels nostres pares. La recerca també ha descobert que certes mutacions genètiques augmenten el risc de desenvolupar aquests trastorns.
• Direcció del viatge: És més probable que el jet lag t'afecti quan viatges cap a l'est (on el teu cicle de son avança) que quan viatges cap a l'oest (on el teu cicle de son s'inverteix).
• Canvis durant els canvis de torn: Els treballadors per torns poden experimentar aquests problemes quan canvien a un torn que comença abans del que estan acostumats.
• Canvis en el neurodesenvolupament: les persones amb afeccions com el TDAH (trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat) o el trastorn de l'espectre autista tenen més probabilitats de patir aquests trastorns del ritme circadià.

Quines altres complicacions poden sorgir a causa d'aquests trastorns?

Els trastorns del ritme circadià varien molt. Alguns només tenen un impacte menor, mentre que d'altres poden causar grans interrupcions a la teva vida.

• Tasques escolars i fracàs laboral: Les persones amb aquests trastorns poden tenir dificultats per arribar a temps a l'escola i a la feina.
• Altres problemes de son: Aquestes persones també poden tenir altres problemes de son, com ara insomni crònic .
• Ús de drogues:Algunes persones poden tenir la temptació de fer servir pastilles per dormir sense recepta, alcohol o altres drogues (amb o sense recepta mèdica) per agafar el son. Això pot comportar el risc de desenvolupar addicció a l'alcohol o a les drogues (trastorn per consum d'alcohol o trastorn per consum de substàncies) .
• Accidents i lesions: La somnolència diürna augmenta el risc d'accidents mentre es condueix o es fa servir maquinària pesada.

Com saben exactament els metges si tens aquests trastorns?

Per diagnosticar un trastorn del ritme circadià (a part del jet lag), cal tenir símptomes durant almenys tres mesos. Un metge utilitzarà diversos mètodes per diagnosticar aquests trastorns:

• Qüestionaris, historial mèdic i converses amb vostè: Recopilarem informació fent-li preguntes sobre els seus símptomes, hàbits de son i com això afecta la seva feina.
• Una exploració física i neurològica: això comprovarà si hi ha altres afeccions mèdiques que podrien estar causant aquests símptomes.
• Proves de laboratori: Es poden fer anàlisis de saliva, sang i orina. Aquestes poden analitzar els nivells hormonals i altres indicadors per ajudar a determinar el tipus i la causa del trastorn.
• Exploracions d'imatge: Es poden utilitzar coses com una tomografia computada o una ressonància magnètica per veure si hi ha problemes amb el cervell.
• Registres de son: El metge us pot demanar que porteu un diari per registrar els vostres patrons de son.
• Actigrafia: Es tracta d'un dispositiu sensor de moviment que es porta al canell. Sembla un rellotge. És possible que se us demani que el porteu les 24 hores del dia, durant uns dies o un parell de setmanes. Analitza els vostres patrons d'activitat.

Depenent dels vostres símptomes i del que sospiti el vostre metge, es poden fer més proves. El vostre metge us n'explicarà més.

Quins són els tractaments per a això? És incurable?

El tractament per als trastorns del ritme circadià variarà segons el tipus de trastorn que tingueu i les vostres circumstàncies individuals. Els tractaments poden incloure un o més dels següents:

• Manipulació de la llum:
• Prendre melatonina o medicaments similars segons les indicacions d'un metge:
• Canvi de comportaments relacionats amb el son (higiene del son):

Com pot ajudar la manipulació de la llum?

La part del nostre cervell anomenada SCN està connectada directament a la retina dels nostres ulls. És per això que la llum del dia té un impacte tan gran en el nostre rellotge biològic. Si alguna vegada heu estat a una gran ferreteria i heu vist la secció d'il·luminació, probablement heu vist tot tipus de bombetes blanques de diferents colors. Blanc blau, blanc groc, blanc fred, blanc càlid. Si teniu un trastorn del ritme circadià, podeu ajudar a regular el vostre cicle de son-vigília canviant la brillantor i el color de la llum que us envolta.

Normalment, la llum brillant ajuda a despertar-se i la llum tènue ajuda a dormir.Així doncs, intenta encendre llums brillants quan et despertis al matí. Atenua els llums quan vagis a dormir a la nit.

També pots canviar el color de la llum. Fes servir llum freda (blava) només durant el dia, perquè el nostre cervell és molt sensible a la llum blava. Al vespre, fes servir llum groga càlida.

La llum blava també prové de pantalles com ara televisors, ordinadors i telèfons intel·ligents. Pots ajudar-te a dormir canviant la configuració de color de les pantalles i reduint-ne l'ús abans d'anar a dormir.

Quins tipus de medicaments hi ha disponibles?

Els nostres cossos produeixen de manera natural una hormona anomenada melatonina . Aquesta és la que controla el nostre ritme circadià i ens fa sentir adormits. Si voleu prendre melatonina externament, és molt important que parleu amb un metge per saber la dosi exacta. Els suplements de melatonina es poden comprar a les farmàcies. També hi ha medicaments que funcionen de la mateixa manera que la melatonina, per exemple Tasimelteon o Ramelteon . Aquests són recomanats pels metges per als trastorns del ritme circadià. No utilitzeu mai aquests medicaments sense consell mèdic.

Què és la higiene del son?

"Higiene del son" és un terme que sovint utilitzen els metges. Es refereix a comportaments que poden millorar la qualitat i la quantitat del son. Mira si pots adoptar aquests hàbits:

• Agafeu el costum d'anar a dormir a una hora determinada i despertar-vos a una hora determinada. És important fer-ho a la mateixa hora cada dia.
• Canvia l'hora d'anar a dormir gradualment. No facis un gran canvi de cop.
• Dedica temps a dormir prou.
• Establir una rutina abans d'anar a dormir (per exemple, llegir un llibre, prendre un bany tèbi)
• Eviteu utilitzar llums brillants i pantalles electròniques (telèfons, televisió) a prop de l'hora d'anar a dormir.
• Eviteu l'alcohol i els àpats pesats abans d'anar a dormir. Limiteu també la ingesta de líquids.
• Fes servir el teu dormitori només per dormir i per a l'activitat sexual. Evita fer coses com treballar o mirar la televisió al llit.

Es poden prevenir aquests trastorns del ritme circadià?

Molts trastorns del ritme circadià es produeixen per motius que ni tan sols ens adonem i que no podem controlar. Podeu reduir el risc d'alguns d'ells. El jet lag es considera una conseqüència normal dels viatges en avió.

Però alguns trastorns del ritme circadià són molt difícils de prevenir, sobretot quan són causats per danys cerebrals, influències genètiques o trets heretats dels pares.

Què he d'esperar si tinc aquest tipus de lesió? Quant durarà?

Si teniu un trastorn del ritme circadià, el que podeu esperar variarà segons el tipus de trastorn que tingueu. Normalment, aquestes afeccions us fan tenir problemes per adormir-vos quan intenteu dormir i sentir-vos somnolents quan hauríeu d'estar desperts. Podeu controlar o minimitzar aquests símptomes canviant els vostres hàbits de son i rebent tractament.

L'important és que, si bé els trastorns del ritme circadià no són directament perillosos, poden augmentar el risc de situacions perilloses. Si t'adormes mentre condueixes o treballes amb maquinària pesada, això és molt perillós, oi?

La durada dels trastorns del ritme circadià depèn de molts factors, com ara el tipus de trastorn que pateixis, el grau de compliment dels hàbits d'higiene del son i la resposta al tractament. De vegades, aquests trastorns poden ser permanents, especialment els causats per danys cerebrals causats per malalties cerebrals degeneratives. El metge et pot dir més sobre què esperar en funció de la teva afecció.

Tanmateix, alguns trastorns del ritme circadià milloren de manera natural. El jet lag és una d'aquestes afeccions. Pot durar des d'un parell de dies fins a un parell de setmanes (com més llarga sigui la diferència horària, més llargs seran els símptomes). El trastorn del treball per torns també pot millorar continuant treballant en torns de nit o canviant a torns de dia.

Com puc cuidar-me? He de veure un metge?

Si sospiteu que teniu un trastorn del ritme circadià, és una bona idea consultar un metge, especialment un especialista en medicina del son o un psicòleg de medicina del son conductual. Fer-ho aviat us pot ajudar a evitar problemes greus com accidents i problemes a la feina o a l'escola a causa de la somnolència diürna.

Un cop que consulteu un metge i rebeu un diagnòstic, és important seguir les instruccions del metge. Especialment quan es tracta de canviar els vostres hàbits, comportaments i rutines de son. La higiene del son sovint és essencial.

Altres coses que us poden ajudar a controlar aquest trastorn poden variar segons el trastorn que tingueu i les vostres circumstàncies. El vostre metge és la millor font d'informació sobre què podeu fer per reduir els símptomes i prevenir altres problemes.

Quines preguntes li hauria de fer al meu metge?

Quan vagis a veure el metge, tingues en compte aquestes preguntes:

• Quin tipus de trastorn del ritme circadià tinc?
• Hi ha alguna causa identificable per al meu trastorn?
• Com afecta això el meu patró de son-vigília?
• Quines són les opcions de tractament per a això?
• Quant de temps sol durar aquest trastorn?
• Què puc fer per controlar aquest trastorn?
• Si tinc aquest trastorn, què he d'evitar o no fer?

Finalment, què cal recordar... (Missatge per emportar)

Pot ser frustrant quan tenim trastorns del son que no podem controlar conscientment. Això és cert. Tanmateix, si creieu que teniu un trastorn del ritme circadià, no tingueu por de consultar un metge. Hi ha moltes maneres de tractar i gestionar aquestes afeccions. Si ho feu, podeu tornar a encarrilar el cicle natural de son-vigília del vostre cos. Aleshores, podreu aprofitar al màxim el vostre dia, dormir bé i sentir-vos bé amb la vostra salut i benestar les 24 hores del dia. No esteu sols, així que no dubteu a demanar ajuda!

Son , ritme circadià, trastorns del son, insomni, rellotge biològic, patró de son