"Doctor, no puc acabar ni una sola tasca a temps. Sempre estic desbordat de feina. Em sento extremadament cansat i estressat tot el dia."
En Nimal, que va venir a la meva clínica l'altre dia, va dir amb molta frustració. Tot i que havia estat ocupat tot el dia, no havia pogut completar cap feina amb èxit al final del dia.
Vaig somriure i li vaig dir a en Nimal: "No et preocupis, Nimal, el problema més gran que tenim és que no tenim prou temps . Tothom té 24 hores. Però si gestionem el nostre temps d'una manera que s'adapti a la funció del nostre cervell, podem fer aquestes coses sense estrès".
Així doncs, avui, parlarem de 3 maneres senzilles d'utilitzar cada minut del dia correctament, sense estrès, basades en la ciència mèdica i la funció cerebral.
1. Bloqueig de temps
Quan tenim molta feina a fer, tendim a fer diverses tasques alhora. Per exemple, revisar els missatges del telèfon i els correus electrònics cada 5 minuts mentre escrivim un informe important a l'oficina.
El nostre cervell només es pot concentrar en una tasca a la vegada. Quan canviem d'una tasca a una altra, l'escorça prefrontal, la part del cervell que pren decisions, triga un temps a acostumar-se a la nova tasca. En termes mèdics, això s'anomena cost de canvi cognitiu .
Això fa que l'eficiència cerebral disminueixi al voltant d'un 40% i condueix ràpidament a la fatiga mental.
Com fer-ho?
Divideix les teves tasques diàries en blocs de temps separats.
- Per exemple: reserva de 9:00 a 10:00 del matí per escriure un informe important (desactiva completament el telèfon i el correu electrònic durant aquest temps).
- Després, reserva 20 minuts per respondre els correus electrònics.
2. Matriu d'Eisenhower
Aquest mètode va ser creat per l'expresident dels Estats Units Dwight Eisenhower. Quan tenim feina a fer, tendim a córrer darrere de les coses urgents. Però no totes les coses urgents són realment importants per a nosaltres.
Quan tenim pressa constant per fer coses, el sistema de control de l'estrès del nostre cos (eix HPA) s'activa i l'hormona de l'estrès cortisol s'allibera en excés. Quan els nivells de cortisol augmenten, sovint ens sentim irritables, el pit ens batega fort i el cos se sent cansat.
El mètode Eisenhower divideix el treball en 4 parts:
1. Urgent i important (fer primer): feina essencial que s'ha de fer avui (per exemple, una revisió mèdica urgent, una tasca important que s'ha de lliurar avui).
2. Important, però no urgent (Programació): Tasques que es poden programar per a més tard (per exemple, fer exercici, preparar un àpat saludable, llegir un llibre).
3. Urgent, però no important (Delegat):Tasques que pot fer una altra persona (per exemple, pagar factures, fer la compra).
4. Eliminar: Tasques que s'haurien d'eliminar completament (per exemple, hores de navegar per les xarxes socials, jugar a videojocs).
D'aquesta manera, planifiques primer les coses importants, cosa que redueix els nivells de cortisol del teu cos i et permet treballar amb calma.
3. Tècnica Pomodoro
El nostre cervell té una quantitat màxima de temps per concentrar-se. Segons els ritmes ultradians , un ritme biològic natural que opera al nostre cos, el cervell definitivament necessita un breu descans després de 90 a 120 minuts.
El mètode Pomodoro és un mètode que funciona en harmonia amb aquest ritme natural del cervell.
Com fer-ho?
1. Trieu una tasca que vulgueu fer, configureu un temporitzador durant 25 minuts i treballeu-hi contínuament.
2. Quan s'hagin acabat els 25 minuts, feu una breu pausa de 5 minuts (beveu una mica d'aigua durant aquesta pausa, aixequeu-vos i moveu-vos una mica).
3. Després de fer 4 rondes de 25 minuts cadascuna d'aquesta manera, feu una pausa llarga de 15 a 30 minuts.
Aquests descansos curts alliberen dopamina, una hormona que provoca plaer i interès al cervell, de manera sistemàtica. Això permet treballar enèrgicament durant tot el dia sense avorrir-se.
Què fer i què no fer
| ✔️ Coses a fer (Fer) | ❌ Què no s'ha de fer |
|---|---|
| Fes una llista de tasques pendents cada matí. | No intentis fer diverses tasques alhora. |
| Després de 25 minuts de treball, assegureu-vos de fer una pausa de 5 minuts. | No consultis les xarxes socials al mòbil ni tan sols durant el teu descans de 5 minuts. |
| Planifica coses importants però no urgents (per exemple, fer exercici) cada dia. | No augmentis l'estrès corrent sempre darrere de tasques urgents. |
| Posa el telèfon en silenci per evitar distraccions mentre treballes. | No cansis el teu cervell treballant fins a altes hores de la nit. |
❓ Altres preguntes que podeu tenir (FAQ)
Com evitar les distraccions constants? ▼
Desactiva les notificacions del telèfon abans de començar a treballar. O deixa el telèfon en una altra habitació. Mantenir l'entorn de treball net i triar un lloc tranquil pot evitar distraccions en un 90%.
El mètode Pomodoro és adequat per a totes les tasques? ▼
No. Això és ideal per a tasques que requereixen una concentració mental intensa, com ara escriure, estudiar i programar. Tanmateix, per a tasques que requereixen llargs períodes de temps, com ara el dibuix creatiu, el límit de 25 minuts pot ser un obstacle. En aquests casos, podeu treballar durant 50 minuts i descansar durant 10 minuts.
Com afecta la manca de gestió del temps a la salut mental? ▼
El penediment intens de no acabar la feina a temps condueix a un estrès i una ansietat constants. Si això continua durant molt de temps, pot provocar problemes de salut mental com ara l'esgotament i l'insomni.
Com superar la procrastinació? ▼
És normal pensar en posposar una tasca gran quan la veus. Així que divideix una tasca gran en passos més petits (subtasques). Després, utilitza la tècnica Pomodoro només per al primer pas i obliga el teu cervell a treballar només durant 25 minuts. Si només comences, serà més fàcil fer la resta.
Fonts científiques (referències)
- 📚 Obteniu ajuda amb l'estrès: directrius del Servei Nacional de Salut (NHS)
- 📚 L'entrenament millora el rendiment multitasca augmentant la velocitat de processament de la informació a l'escorça prefrontal humana - PubMed Central (PMC)
- 📚El cervell en desenvolupament en un món multitasca - PubMed Central (PMC)
El missatge més important per emportar-se
- La multitasca augmenta el cost de commutació cognitiva a l'escorça prefrontal, reduint la productivitat en un 40%.
- Planificant la teva feina diària i prioritzant-la segons el Time Blocking i el mètode Eisenhower, pots reduir els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès.
- El mètode Pomodoro, que proporciona una pausa de 5 minuts després de 25 minuts de treball, preserva els ritmes ultradians del cervell i garanteix l'alliberament regular de l'hormona dopamina, permetent treballar diligentment durant tot el dia.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment