"Doctor, no puc acabar ni una sola tasca a temps. Sempre estic desbordat de feina. Em sento extremadament cansat i estressat tot el dia."
En Nimal, que va venir a la meva clínica l'altre dia, va dir amb molta frustració. Tot i que havia estat ocupat tot el dia, no havia pogut completar cap feina amb èxit al final del dia.
Vaig somriure i li vaig dir a en Nimal: "No et preocupis, Nimal, el problema més gran que tenim és que no tenim prou temps . Tothom té 24 hores. Però si gestionem el nostre temps d'una manera que s'adapti a la funció del nostre cervell, podem fer aquestes coses sense estrès".
Així doncs, avui, parlarem de 3 maneres senzilles d'utilitzar cada minut del dia correctament, sense estrès, basades en la ciència mèdica i la funció cerebral.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
1. Bloqueig de temps
Quan tenim molta feina a fer, tendim a fer diverses tasques alhora. Per exemple, revisar els missatges del telèfon i els correus electrònics cada 5 minuts mentre escrivim un informe important a l'oficina.
El nostre cervell només es pot concentrar en una tasca a la vegada. Quan canviem d'una tasca a una altra, l'escorça prefrontal, la part del cervell que pren decisions, triga un temps a acostumar-se a la nova tasca. En termes mèdics, això s'anomena cost de canvi cognitiu .
Això fa que l'eficiència cerebral disminueixi al voltant d'un 40% i condueix ràpidament a la fatiga mental.
Com fer-ho?
Divideix les teves tasques diàries en blocs de temps separats.
- Per exemple: reserva de 9:00 a 10:00 del matí per escriure un informe important (desactiva completament el telèfon i el correu electrònic durant aquest temps).
- Després, reserva 20 minuts per respondre els correus electrònics.
2. Matriu d'Eisenhower
Aquest mètode va ser creat per l'expresident dels Estats Units Dwight Eisenhower. Quan tenim feina a fer, tendim a córrer darrere de les coses urgents. Però no totes les coses urgents són realment importants per a nosaltres.
Quan tenim pressa constant per fer coses, el sistema de control de l'estrès del nostre cos (eix HPA) s'activa i l'hormona de l'estrès cortisol s'allibera en excés. Quan els nivells de cortisol augmenten, sovint ens sentim irritables, el pit ens batega fort i el cos se sent cansat.
El mètode Eisenhower divideix el treball en 4 parts:
1. Urgent i important (fer primer): feina essencial que s'ha de fer avui (per exemple, una revisió mèdica urgent, una tasca important que s'ha de lliurar avui).
2. Important, però no urgent (Programació): Tasques que es poden programar per a més tard (per exemple, fer exercici, preparar un àpat saludable, llegir un llibre).
3. Urgent, però no important (Delegat):Tasques que pot fer una altra persona (per exemple, pagar factures, fer la compra).
4. Eliminar: Tasques que s'haurien d'eliminar completament (per exemple, hores de navegar per les xarxes socials, jugar a videojocs).
D'aquesta manera, planifiques primer les coses importants, cosa que redueix els nivells de cortisol del teu cos i et permet treballar amb calma.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Tècnica Pomodoro
El nostre cervell té una quantitat màxima de temps per concentrar-se. Segons els ritmes ultradians , un ritme biològic natural que opera al nostre cos, el cervell definitivament necessita un breu descans després de 90 a 120 minuts.
El mètode Pomodoro és un mètode que funciona en harmonia amb aquest ritme natural del cervell.
Com fer-ho?
1. Trieu una tasca que vulgueu fer, configureu un temporitzador durant 25 minuts i treballeu-hi contínuament.
2. Quan s'hagin acabat els 25 minuts, feu una breu pausa de 5 minuts (beveu una mica d'aigua durant aquesta pausa, aixequeu-vos i moveu-vos una mica).
3. Després de fer 4 rondes de 25 minuts cadascuna d'aquesta manera, feu una pausa llarga de 15 a 30 minuts.
Aquests descansos curts alliberen dopamina, una hormona que provoca plaer i interès al cervell, de manera sistemàtica. Això permet treballar enèrgicament durant tot el dia sense avorrir-se.
Què fer i què no fer
| ✔️ Coses a fer ) | ❌ Què no s'ha de fer |
|---|---|
| Fes una llista de tasques pendents cada matí. | No intentis fer diverses tasques alhora. |
| Després de 25 minuts de treball, assegureu-vos de fer una pausa de 5 minuts. | No consultis les xarxes socials al mòbil ni tan sols durant el teu descans de 5 minuts. |
| Planifica coses importants però no urgents (per exemple, fer exercici) cada dia. | No augmentis l'estrès corrent sempre darrere de tasques urgents. |
| Posa el telèfon en silenci per evitar distraccions mentre treballes. | No cansis el teu cervell treballant fins a altes hores de la nit. |
Fonts científiques (referències)
- 📚 Obteniu ajuda amb l'estrès: directrius del Servei Nacional de Salut (NHS)
- 📚 L'entrenament millora el rendiment multitasca augmentant la velocitat de processament de la informació a l'escorça prefrontal humana - PubMed Central (PMC)
- 📚El cervell en desenvolupament en un món multitasca - PubMed Central (PMC)
El missatge més important per emportar-se
- La multitasca augmenta el cost de commutació cognitiva a l'escorça prefrontal, reduint la productivitat en un 40%.
- Planificant la teva feina diària i prioritzant-la segons el Time Blocking i el mètode Eisenhower, pots reduir els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès.
- El mètode Pomodoro, que proporciona una pausa de 5 minuts després de 25 minuts de treball, preserva els ritmes ultradians del cervell i garanteix l'alliberament regular de l'hormona dopamina, permetent treballar diligentment durant tot el dia.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.