El teu rellotge natural corporal està descontrolat? Aprenguem l'aritmètica del ritme circadià!

De vegades tens la sensació que no pots dormir quan te'n vas a dormir a la nit, però estàs massa cansat per llevar-te al matí, massa adormit per fer res durant el dia? O et sents mandrós i amb gana a certes hores del dia? No estàs sol, molts de nosaltres tenim aquests problemes. El personatge principal darrere de tot això és el petit però molt potent "rellotge" que hi ha dins del nostre cos. En medicina, ho anomenem " ritme circadià" . Avui, parlarem d'aquest meravellós rellotge biològic.

En poques paraules, què és aquest rellotge biològic (ritme circadià)?

En poques paraules, el ritme circadià és el patró de l'activitat del cos durant un dia de 24 hores. Per ser precisos, aquest és el rellotge intern natural del nostre cos. Aquest rellotge és el que li diu al nostre cos: "D'acord, és hora de dormir" i "És hora de despertar-se".

Imagineu-vos que hi ha un petit director d'orquestra dins del vostre cos, que controla tots els processos del nostre cos les 24 hores del dia, igual que dirigir una orquestra. No només el son, sinó moltes altres coses, com ara la nostra activitat hormonal, els processos digestius i la temperatura corporal, succeeixen segons aquest ritme.

Aquest rellotge es configura de manera natural dins dels nostres cossos, guiat pel nostre cervell. Però factors externs com la llum també poden influir en aquest ritme. Per exemple, quan la llum arriba als ulls, les cèl·lules dels ulls envien un missatge al cervell dient: "D'acord, ara és de dia i podem deixar de produir l'hormona de la son melatonina ". Així és com rebem el senyal per despertar-nos al matí.

Com funciona realment aquest rellotge?

El ritme circadià garanteix que els processos del nostre cos funcionin amb la màxima eficiència en diversos moments durant un període de 24 hores. La paraula "circadià" prové de la paraula llatina "circa", que significa "al voltant del dia" (circa - al voltant, diem - dia).

Aquest ritme coordina tots els sistemes físics i mentals del teu cos. Per exemple:

• El nostre sistema endocrí controla hormones com el cortisol per gastar energia.
• El nostre sistema digestiu produeix proteïnes d'acord amb l'hora en què mengem.

Tot aquest ritme circadià està vinculat a un rellotge mestre del nostre cervell. Aquest rellotge mestre es troba en un petit grup de cèl·lules anomenat nucli supraquiasmàtic (SCN) a l'hipotàlem del cervell. Al llarg del dia, els gens d'aquest SCN (gens del rellotge intern) envien senyals per controlar tots els altres processos del cos.

El més important és que aquesta part del SCN és molt sensible a la llum. La llum és el factor principal que controla els senyals enviats pel SCN als altres rellotges del cos. És per això que el nostre (ritme circadià) està tan estretament lligat al cicle del dia i la nit.

Canvia aquest ritme amb l'edat?

Sí, aquest ritme natural canvia a mesura que envellim. Vegem com.

Com estan els nadons petits?

Un nadó acabat de néixer normalment no desenvolupa aquest (ritme circadià) fins que té uns quants mesos. És per això que el seu son és tan irregular i irregular durant els primers dies, setmanes i mesos. Aquest ritme només comença a desenvolupar-se a mesura que el cos del nadó canvia i s'adapta al seu nou entorn.

• Els nadons solen començar a produir melatonina, una hormona que els ajuda a dormir, al voltant dels 3 mesos d'edat.
• L'hormona cortisol augmenta entre els 2 i els 9 mesos.

Un cop establert aquest ritme, els nens petits i els nens en edat preescolar solen tenir un horari de son regular. Haurien de dormir unes 9-10 hores cada nit.

Canvis en els adolescents

A mesura que el vostre fill entra a l'adolescència, el seu ritme circadià pot canviar. A això ho anomenem retard de la fase del son . Això significa que el seu patró de son canvia. Un nen que anava a dormir a les 8 o 9 del vespre quan era més petit potser ja no podrà dormir a aquella hora.

Ara comencen a sentir-se cansats més tard a la nit. Els seus nivells de melatonina comencen a augmentar cap a les 22 o les 23 h. Com que se'n van a dormir tard, necessiten dormir una mica més al matí. No oblideu que fins i tot els nens petits necessiten entre 9 i 10 hores de son cada nit.

L'estatus dels adults

Si els adults segueixen hàbits saludables, poden mantenir un ritme circadià estable. Si segueixes una rutina regular i dorms de 7 a 9 hores cada nit, les teves hores d'anar a dormir i de despertar-te seran consistents.

Però per a algú major de 60 anys, és possible que notis que aquest ritme canvia a mesura que envelleixes. Pots anar a dormir una mica més d'hora i despertar-te més d'hora al matí. Això forma part del procés normal d'envelliment.

Quines són les coses que poden alterar el nostre rellotge biològic?

Tot i que la llum i la foscor tenen el major impacte en els nostres ritmes naturals, moltes altres coses els poden afectar.

• Patró alimentari: Menjar sense límit de temps.
• Estrès: L'excés d'estrès pot alterar la funció hormonal i afectar el son.
• Activitat física: Hora del dia per fer exercici. Especialment exercici intens a la nit.
• Temperatura: La temperatura de l'entorn on ens trobem i del nostre cos.
• Horari laboral: Això afecta molt a aquells que treballen de nit o fora d'hores.
• Viatges: Especialment quan es viatja d'un país a un altre, a través de diferents fusos horaris.
• Alguns medicaments: Alguns medicaments que prens.
• Problemes de salut mental: afeccions com la depressió.
• Altres afeccions mèdiques: Especialment malalties relacionades amb el cervell.
• Mals hàbits de son: Coses com mirar el telèfon fins a altes hores de la nit i no anar a dormir a la mateixa hora.

Trastorns del ritme circadià

De vegades, els canvis en el ritme circadià poden ser un signe d'una afecció de salut més greu. Anomenem-los trastorns del ritme circadià . Entenem-los a partir de la taula següent.

Què passa si es trenca aquest ritme?

Mantenir el nostre ritme circadià és molt important per a la nostra salut. Si aquest ritme s'interromp i no dormim prou, això pot provocar problemes de salut a curt i llarg termini.

Coses que poden passar a curt termini:

• Curació retardada de ferides.
• Canvis en les hormones.
• Problemes digestius.
• Canvis anormals en la temperatura corporal.
• Sensació de debilitat i manca d'energia.
• Pèrdua de memòria.

Si aquesta situació continua, poden sorgir problemes a llarg termini:

Les alteracions d'aquest ritme poden afectar diversos sistemes del nostre cos.

• Sistema cardiovascular: malalties del cor, hipertensió arterial.
• Metabolisme: diabetis, obesitat.
• Sistema gastrointestinal: afeccions com la gastritis.
• Sistema endocrí: desequilibris hormonals.
• Sistema nerviós: problemes mentals, problemes de memòria.

D'acord, doncs, com arregles aquest rellotge desordenat?

Per recuperar el ritme circadià, cal que ajudis el teu cos a seguir una rutina saludable de 24 hores. Aquests consells t'ajudaran:

• Estableix una rutina regular: intenta anar a dormir i despertar-te a la mateixa hora cada dia. Intenta mantenir-la tant com sigui possible, fins i tot els caps de setmana.
• Surt al matí: l'exposició a la llum solar durant el dia, sobretot al matí, envia un senyal al teu cos que diu: "És de dia, és hora d'estar despert".
• Exercici: Feu activitat física diàriament. Però eviteu fer exercici excessiu a prop de l'hora d'anar a dormir.
• Crea l'entorn per a un son confortable:Mantingueu el vostre dormitori fosc, silenciós i a una temperatura confortable. Feu servir un bon matalàs i coixí.
• Eviteu-ho al vespre: eviteu la cafeïna (cafè, te), la nicotina (cigarrets) i l'alcohol.
• Mantingueu-vos allunyats de les pantalles abans d'anar a dormir: la llum blava dels telèfons, les tauletes i els televisors enganya el nostre cervell fent-li creure que encara és de dia. Això redueix la producció de l'hormona melatonina, que indueix el son. En comptes d'això, feu alguna cosa com llegir un llibre o meditar.
• Limiteu les migdiades diürnes: Si feu migdiades durant el dia, feu-les curtes (20-30 minuts). No feu migdiades a última hora de la tarda ni a última hora de la nit.

Quan hauríem de parlar amb un metge sobre això?

Hi ha moltes vegades en què pot ser necessari parlar amb un metge sobre un problema amb el ritme circadià. Si alguna de les coses següents us afecta durant molt de temps, consulteu immediatament el vostre metge.

• Si tens dificultats per dormir la quantitat necessària cada nit.
• Si no t'adormes fàcilment.
• Si sovint et despertes a mitjanit.
• Si tens dificultats per llevar-te al matí, si el teu cos se sent sense vida.
• Si et sents excessivament cansat i adormit durant el dia.

El ritme circadià és la manera que té el cos de mantenir-te en un rellotge de 24 hores. T'ajuda a mantenir un cicle saludable de son i vigília. Pots ajudar a mantenir aquest ritme si portes un estil de vida actiu i saludable i descanses prou. Si tens problemes per adormir-te o et sents cansat durant el dia, no intentis afrontar-ho sol i consulta el teu metge. Ell o ella et pot ajudar a tornar al bon camí.