ගොඩක් වෙලා පුටුවක ඉඳලා නැගිටිද්දි කොන්දේ අමාරුවක්, කැක්කුමක් ඔයාටත් දැනෙනවද? ඔෆිස් එකේ වැඩ කරද්දි, වාහනේ drive කරද්දි, එහෙමත් නැත්නම් TV බල බල සෝෆා එකට වෙලා ඉද්දි අපිටත් නොදැනීම අපේ ඉරියව්ව (posture) වෙනස් වෙනවා. මේ විදියට එකම ඉරියව්වක පැය ගණන් ඉන්නකොට අපේ ශ්රෝණි මේඛලාවේ (pelvis) තියෙන මාංශ පේශි වලට ලොකු බලපෑමක් වෙනවා. මේ නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් සුලබ තත්ත්වයක් තමයි 'Pelvic Tilt' කියන්නේ. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන, සරල ව්යායාම වලින් සහ ජීවන රටාවේ පුංචි වෙනස්කම් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ සුව කරගන්න පුළුවන් පොදු තත්ත්වයක්.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Pelvic Tilt කියන්නේ?
අපේ ශරීරයේ හරිම වැදගත් කොටසක් තමයි මේ ශ්රෝණිය (pelvis) කියන්නේ. හිතන්නකෝ, අපේ සම්පූර්ණ ඇඟේ බර කකුල් දෙකට සමබරව බෙදලා දෙන්නේ, අපිව ඇවිද්දවන්නේ, බඩේ තියෙන වැදගත් අවයව ටික ආරක්ෂා කරන්නේ මේ ශ්රෝණියෙන්.
සාමාන්යයෙන් නිරෝගී කෙනෙක්ගේ ශ්රෝණිය ඉස්සරහටවත්, පස්සටවත් බර නොවී, කෙලින්, මධ්යස්ථව (neutral position) තමයි පිහිටන්න ඕන. හැබැයි අපි ගොඩක් වෙලා එකම විදියට, විශේෂයෙන්ම වාඩිවෙලා ඉන්නකොට, සමහර මාංශ පේශි අනවශ්ය විදියට තද වෙනවා (tight), සමහර ඒවා දුර්වල වෙනවා. අන්න එතකොට තමයි ඔය සමබරතාවය නැතිවෙලා ශ්රෝණිය එක පැත්තකට ඇල වෙන්නේ. අපි මේකට තමයි Pelvic Tilt කියලා කියන්නේ.
මේකේ ප්රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| Pelvic Tilt වර්ගය | මේකෙදි වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| Anterior Pelvic Tilt (ඉදිරි ශ්රෝණි ඇලවීම) | මේක තමයි ගොඩක්ම සුලබ වර්ගය. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම නිසා උකුල නවන මාංශ පේශි (hip flexors) කොට වෙලා, තද වෙනවා. මේ තද වුණු මාංශ පේශි ශ්රෝණිය පහළට සහ ඉදිරියට අදිනවා. මේකෙදි කොන්ද ඇතුළට නැවිලා, බඩ ඉස්සරහට නෙරලා පේනවා. |
| Posterior Pelvic Tilt (පසුපස ශ්රෝණි ඇලවීම) | මේකෙදි වෙන්නේ උකුල දිග හරින මාංශ පේශි (hip extensors) කොට වීම. මේ නිසා ශ්රෝණිය පිටුපසට ඇල වෙනවා. මේකෙදි කොන්දේ පහළ කොටස පැතලි (flat) ස්වභාවයක් ගන්නවා. මේකත් කොන්දේ කැක්කුමට හේතුවක්. |
Pelvic Tilt එකකින් ඔයාගේ සෞඛ්යයට වෙන්න පුළුවන් බලපෑම්
ශ්රෝණිය එක පැත්තකට ඇල වුණාම, ඒක එතනින් නතර වෙන්නේ නෑ. ඒ අවට තියෙන මාංශ පේශිත් ඒකට ගැලපෙන්න වෙනස් වෙන්න පටන් ගන්නවා. මේක හරියට එක ඩොමිනෝ කැටයක් වැටුණම අනිත් ඒවත් පිළිවෙලට වැටෙනවා වගේ වැඩක්. මේ නිසා එක ගැටලුවකින් තව ගැටලු ගොඩක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කොන්දේ කැක්කුම (Back pain): Pelvic tilt එකක් නිසා කොන්දේ ස්වභාවික වක්රය වෙනස් වෙනවා. මේ නිසා කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්ය පීඩනයක් යෙදිලා, නිතරම කොන්දේ පහළ කොටසේ කැක්කුමක්, අමාරුවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- කලවා පිටුපස මාංශ පේශි (Hamstrings) ඇදීම: Anterior pelvic tilt එකේදී තට්ටම්වල මාංශ පේශි (glutes) දුර්වල වෙනවා. ඒ හිඩැස පුරවන්න කලවා පිටුපස මාංශ පේශි, ඒ කියන්නේ hamstrings වලට, වැඩිපුර වැඩ කරන්න වෙනවා. මේ නිසා ඒවා නිතරම තද වෙලා (tight) තියෙනවා. මේක නිසා hamstring මාංශ පේශි ඉරී යෑමේ (sprain) අවදානම පවා වැඩිවෙනවා.
- බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම (Stomach bulge): Anterior pelvic tilt එකේදී ශ්රෝණිය ඉස්සරහට ඇලවෙන නිසා, බඩ ඉස්සරහට තල්ලු වෙනවා. මේ නිසා උදරයේ මාංශ පේශි (abdominal muscles) දුර්වල වෙලා, බඩ වැඩිපුර පේන්න පටන් ගන්නවා.
- දුර්වල ශාරීරික යෝග්යතාවය: මේ විදියට මාංශ පේශි දුර්වල වීම සහ තද වීම නිසා ඔයාගේ සමස්ත ශාරීරික යෝග්යතාවය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ව්යායාම කරද්දී වැරදි ඉරියව් පාවිච්චි වෙලා, තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
Pelvic Tilt එකක් ඇතිවෙන්න ප්රධාන හේතු මොනවද?
මේකට ප්රධානම හේතුව අපේම ජීවන රටාවයි.
- ව්යායාම නැති, හුඟක් වෙලාවක් එකතැන ඉඳගෙන ඉන්න ජීවන රටාව (Sedentary lifestyle).
- රැකියාව නිසා, TV බැලීම නිසා හෝ වාහන පැදවීම නිසා පැය ගණන් පුටුවක වාඩි වී සිටීම.
- ඇඟට සැප පහසුවට, වැරදි ඉරියව්වෙන් දිගා වී සිටීම (lounging).
- සාමාන්යයෙන්ම ඇවිදිද්දී, හිටගෙන ඉද්දී ඉරියව්ව නිවැරදිව නොපැවැත්වීම (Poor posture).
දැන් කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් පරිගණක ආශ්රිත රැකියා කරන නිසා, පාසල් ළමයි පවා පැය ගණන් එකතැන ඉඳගෙන ඉගෙනගන්න නිසා මේ තත්ත්වය සමාජයේ හරිම සුලබ වෙලා තියෙනවා.
Pelvic Tilt එකක රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
ඔයාටත් මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවද කියලා බලන්න.
| රෝග ලක්ෂණය | විස්තරය |
|---|---|
| කොන්දේ පහළ කොටසේ වේදනාව (Lower back pain) | ඉළ ඇට සහ ශ්රෝණිය අතර ප්රදේශයේ දැනෙන කැක්කුමක්. ව්යායාම කරන විට, බරක් උස්සන විට මේ වේදනාව වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
| Sacroiliac සන්ධියේ වේදනාව | කොන්දේ පහළ තියෙන මේ සන්ධි දෙකේ (Sacroiliac joints) ඇතිවන ඉදිමුමක් නිසා කොන්දේ ඉඳන් තට්ටම්, ඉකිලි (groin), කලවා දක්වා වේදනාව පැතිරෙන්න පුළුවන්. |
| Femoroacetabular Impingement | මේකෙදි වෙන්නේ උකුල් ඇටයේ සන්ධියේ කොටස් නිතර එකිනෙක ගැටීම නිසා සන්ධියට හානි සිදුවීම. උකුල චලනය කරද්දී වේදනාවක් ඇතිවෙනවා. |
ඔබට හදිසියේ හෝ දරුණු ලෙස කොන්දේ හෝ සන්ධිවල වේදනාවක් ඇති වුවහොත්, වහාම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී ප්රතිකාර ලබාගන්න. එය වෙනත් බරපතල තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
Pelvic Tilt එකට කරන්න පුළුවන් ව්යායාම මොනවද?
මේකට තියෙන හොඳම විසඳුම තමයි නිවැරදි ව්යායාම. ගොඩක් වෙලාවට ශල්යකර්ම අවශ්ය වෙන්නේ නෑ. තද වෙච්ච මාංශ පේශි ඇදීම (stretching) සහ දුර්වල වෙච්ච මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම (strengthening) මගින් ශ්රෝණිය නැවතත් මධ්යස්ථ (neutral) තත්ත්වයට ගේන්න පුළුවන්.
පහත තියෙන්නේ ඔයාට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම කිහිපයක්.
| Pelvic Tilt සඳහා සරල ව්යායාම | |
|---|---|
| ඉදිරියට ඇලවූ ශ්රෝණියකට (Anterior Pelvic Tilt) සඳහා: | |
| Hip Flexor Stretch | එක දණහිසක් බිම තියලා, අනිත් කකුල අංශක 90කට ඉස්සරහින් නවන්න. උකුල ඇතුළට අරගෙන ඉස්සරහ උකුලේ ඇදීමක් දැනෙනකල් ඉන්න. තත්පර 30ක් ඉඳලා අනිත් පැත්තට මාරු වෙන්න. |
| Glute Bridge | උඩුබැලි අතට දිගා වෙලා, දණහිස් නවා, පාද බිම තියන්න. දැන් තට්ටම් මාංශ පේශි තද කරමින් උකුල ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර කිහිපයක් ඉහළින් තබාගෙන, සෙමින් පහත් කරන්න. |
| පසුපසට ඇලවූ ශ්රෝණියකට (Posterior Pelvic Tilt) සඳහා: | |
| Hamstring Stretch | බිම ඉඳගෙන කකුල් දෙක දිග හරින්න. එක කකුලක් කෙලින් තියාගෙන, අනෙක් කකුලේ යටිපතුල, දිග හැරපු කකුලේ කලවයේ ඇතුල් පැත්තේ තබන්න. දැන් දිග හැරපු කකුලේ ඇඟිලි තුඩු දෙසට සෙමින් නැවෙන්න. ඔබට කලවයේ පිටුපස ඇදීමක් දැනේවි. තත්පර 30ක් ඉඳලා මාරු කරන්න. |
| Floor Cobra | බිම මුනින් අතට දිගා වෙන්න. අත් දෙක පොළවෙන් උස්සලා, තට්ටම්වල මාංශ පේශි තද කරමින්, පපුව සහ හිස තරමක් ඉහළට ඔසවන්න. මේකෙන් කොන්දේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. |
මේ ව්යායාම නිතිපතා කිරීම සහ වාඩි වී සිටින කාලය අඩු කිරීම තමයි වැදගත්ම දේ. පැය භාගයකට සැරයක්වත් නැගිටලා ඇවිදින එක, ඉරියව්ව ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක වගේ පුංචි දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. මේ හරහා ඔයාගේ ඉරියව්ව (posture) නිවැරදි කරගෙන කොන්දේ කැක්කුම වගේ රෝග ලක්ෂණ වලින් මිදෙන්න ඔයාටම පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Pelvic Tilt කියන්නේ ගොඩක් වෙලා එකම ඉරියව්වක ඉන්න නිසා ශ්රෝණිය (pelvis) එක පැත්තකට ඇලවීම. මේක ඉතාම සුලබ තත්ත්වයක්.
- නිතර දැනෙන කොන්දේ කැක්කුම, බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම, සහ උකුල්වල වේදනාව මෙහිප්රධාන ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්.
- මේ තත්ත්වයට ප්රධානම හේතුව තමයි ව්යායාම අඩු, එකතැන ඉඳගෙන ඉන්න ජීවන රටාව.
- බොහෝවිට, නිවැරදි ව්යායාම කිරීමෙන් සහ ජීවන රටාව වෙනස් කරගැනීමෙන් Pelvic Tilt තත්ත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබට දරුණු හෝ දිගුකල් පවතින වේදනාවක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න