Dili ka mohunong sa pagpaak sa imong mga kuko o pagbira sa imong buhok? Atong tun-an ang bahin sa Habit Reversal Training (HRT)!

Daghan kitag klase sa mga batasan sa atong kinabuhi, di ba? Ang uban maayo, ang uban dili kaayo maayo. Pananglitan, ang uban adunay batasan nga dili isira ang aparador sa kusina kung kini mabiyaan nga bukas. Medyo makalagot kini, apan dili kini kaayo makadaot. Apan adunay pipila ka mga batasan nga mahimong adunay dako nga epekto sa atong kinabuhi ug sa atong kahimsog. Hunahunaa lang, ang mga batasan sama sa pagkagat sa atong mga kuko, pag-usap sa atong panit, ug pagbira sa atong buhok. Kini ang mga butang nga atong gibuhat nga wala nato nahibal-an. Kini nga mga matang sa batasan mahimong makabalda sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan, hinungdan sa stress sa pangisip, ug bisan sa pisikal nga kadaot. Busa kung ikaw adunay usab usa ka batasan nga lisud hunongon ug nanginahanglan tabang aron mawala kini, ang pamaagi sa pagtambal nga atong gihisgutan karon nga gitawag og Habit Reversal Training (HRT) mapuslanon kaayo alang kanimo.

Sa yanong pagkasulti, unsa ang Habit Reversal Training (HRT)?

Ang Habit Reversal Training, o HRT sa mubo, usa ka behavioral therapy nga nag-ila sa imong dili maayo ug dili gusto nga batasan ug gipulihan kini og dili makadaot nga kalihokan. Sa yanong pagkasulti, ang atong gibuhat mao ang pagbansay sa atong utok sa pag-ingon og "hunong" sa dili maayo nga batasan ug pagbuhat og lain nga butang sa samang higayon.

Murag libaong sa dalan. Kanunay kitang mahulog niini kon maglakaw kita sa maong dalan. Ang gibuhat sa HRT mao, kon hapit na kita mahulog sa maong libaong, mailhan kini niini ug tudloan kita og laing paagi, laing paagi, aron makalabang sa libaong. Sa paglabay sa panahon, kon makaabot na kita sa libaong, maanad na kita sa pagsubay sa bag-ong dalan nga wala gani nato kini mamatikdi. Ang daang batasan mawala.

Kini nga pamaagi unang gipaila sa duha ka sikologo niadtong dekada 1970. Sukad niadto, daghang panukiduki ang nakapamatuod sa kaepektibo niini.

Unsang mga klase sa batasan ang gigamit alang sa pagtambal sa HRT?

Kining pamaagi sa pagtambal makatabang sa paghunong sa daghang balik-balik nga mga pamatasan nga naka-focus sa lawas nga naa sa mga bata ug mga hamtong. Atong tan-awon kung unsa kini nga mga batasan.

Kon kinahanglan nimo og tabang sa paghunong niini nga bisyo, mas maayo nga makigkita ka sa usa ka tawo nga adunay kasinatian sa HRT, sama sa usa ka counselor.

Giunsa man molihok kini nga pagtambal gamit ang HRT?

Atol niining pagtambal, makigtambayayong ka sa usa ka magtatambag. Adunay daghang importanteng mga lakang nga nalangkit. Atong hisgutan sa mubo ang matag usa.

1. Pagbansay sa Kaamgohan

Kini ang una ug labing importante nga lakang. Ang among gibuhat dinhi mao ang pagpaamgo sa imong kaugalingon kung kanus-a nimo maugmad ang maong dili maayong batasan ug kung giunsa nimo kini pagbuhat. Murag nagbutang ka og CCTV camera sa imong lawas ug gipakita nimo ang imong kaugalingon kung unsa ang imong gibuhat. Adunay pipila pa ka gagmay nga mga lakang aron mahimo kini.

• Deskripsyon sa Tubag: Una, ikaw ug ang imong counselor maghisgot bahin sa maong batasan sa detalyado. Pananglit ang imong batasan mao ang pagpaak sa kuko. "Kon nagtan-aw ko og TV, wala tuyoa nakong gibutang ang akong kamot sa akong baba. Dayon gipaak nako ang akong kuko taliwala sa akong mga ngipon. Usahay mousap ko sa chewing gum sa palibot niini." Ihulagway ang tanan gikan sa pinakagamay nga mga butang sama niini.
• Pag-ila sa Tubag: Sunod, matag higayon nga buhaton nimo kana nga batasan, kinahanglan nimo kining mailhan, "Oh... Gibuhat ko kini karon." Kung mailhan nimo kini samtang kauban nimo ang counselor, dasigon ka niya. Kung gibuhat nimo kini nga wala nimo nahibal-an, itudlo niya kini kanimo. Bisan sa balay, kung magsugod ka sa pagpaak sa imong mga kuko, mahimo nimong isulti sa imong kaugalingon, "Okay, gibuhat ko kini karon."
• Pagbansay sa Sayo nga Pasidaan: Kung mas nahibalo ka na kung kanus-a ka mohimo sa usa ka batasan, atong tan-awon ang mga hunahuna, pagbati, ug mga lihok nga mosantop sa imong hunahuna kung hapit ka na mohimo sa batasan. Pananglitan, kung nagpaak ka sa imong mga kuko, ang imong kamot mahimong naglihok padulong sa imong baba sa dili pa ka mopaak. O mahimo kang mobati og gamay nga pressure o kalaay. Makakat-on kita sa pag-ila niining "mga sayo nga timaan sa pasidaan." Atong tan-awon usab kung kanus-a ka lagmit nga mohimo sa batasan. Mahimo kini kung hapit na ang eksamin, kung adunay nagbadlong kanimo, o kung naglingkod ka lang.

2. Nagkompetensya nga Pagbansay sa Tubag

Karon nahibal-an na nato kung unsa ang atong dili maayong batasan, kanus-a kini mahitabo, ug unsa ang mga unang timailhan. Ang ikaduhang lakang mao ang pagbuhat og laing butang nga makapahimo kanato nga imposible nga buhaton kana nga dili maayong batasan kung gusto nato kini buhaton. Gitawag kini nga 'Competing Response'.

Adunay ubay-ubay nga mga butang nga angay hunahunaon sa pagpili niining kontra-pamaagi.

• Kana makapahimo nga imposible na ang pagbuhat nianang daan nga dili maayong batasan.
• Kinahanglan nga makapabilin ka sa maong aksyon sulod sa labing menos usa ka minuto.
• Kinahanglan kini nga usa ka normal nga aksyon nga dili katingad-an sa uban.
• Kinahanglan kini nga usa ka butang nga mahimo bisan asa, nga walay bisan unsang kagamitan.

Unsa may mahimo aron malikayan ang pagpaak sa kuko?

• Kupti pag-ayo ang kuptanan sa imong mga kamot ug ipahilayo kini. Aron dili nimo kini masulod sa imong baba.
• Ihugpong ang imong mga kamot.
• Kon naa ka sa lingkuranan, lingkod gamit ang imong mga kamot.
• Ihigot ang imong mga kamot.

Kung nakapili ka na og kontra-aksyon nga haom para nimo, praktisa kini uban sa imong instruktor. Kung gusto nimong mopaak sa imong mga kuko, buhata ang gipili nga aksyon (pananglitan, pagkumo sa imong mga kumo).

3. Pagkuha og suporta sa katilingban (Intensive Training)

Kini ang ikatulong lakang. Gitawag usab kini nga 'Motibasyon ug Pagsunod'. Sa yanong pagkasulti, naglambigit kini sa pag-apil sa mga tawo nga suod kanimo, sama sa imong pamilya ug mga higala, sa imong panaw.

Pananglitan, kon makita nimo ang imong mama, papa, igsoon, o suod nga higala nga nagbuhat sa sukwahi nga aksyon (gipislit ang imong pulso), daygon ka nila. Moingon sila og sama sa, "Wow... maayo kaayo! Maayo kaayo ka ana." Dako kana nga tabang para nimo.

Usab, kon makalimot ka ug magsugod sa pagpaak sa imong mga kuko, dili kini mapintas, apan mahigugmaong magpahinumdom kanimo nga "hugasi ang imong mga kamot." Kini nga sosyal nga suporta labi pang magpalig-on sa imong bag-ong batasan.

Ubang mga butang nga makatabang gawas sa HRT

Gawas sa tulo ka nag-unang lakang nga nahisgotan sa ibabaw, duha pa ka pamaagi sa pagbansay ang mahimong idugang niini nga pagtambal.

Pagbansay sa Pagpahayahay

Kasagaran, kining dili maayong mga batasan mas lagmit nga mahitabo kung kita anaa sa stress. Busa, pinaagi sa pagpraktis og mga paagi aron mapakalma ang atong mga hunahuna, atong makunhuran ang gana sa pag-apil nianang dili maayong batasan. Ang imong counselor mahimong motudlo kanimo og mga butang sama sa:

• Pagkamahunahunaon
• Meditasyon
• Ehersisyo sa lawom nga pagginhawa
• Progresibong pagpahayahay sa kaunuran
• Mga butang sama sa pagpamati og musika, pagbasa og mga libro, ug pisikal nga ehersisyo.

Pagbansay sa Kinatibuk-an

Ang imong buhaton dinhi mao ang pagpraktis sa bag-ong 'kaatbang nga aksyon' nga imong nakat-unan sa lainlaing mga lugar, sa lainlaing mga oras. Kinahanglan nimo kining praktisahon bisan asa, dili lang sa balay, apan sa bus, sa klase, sa trabaho. Samtang padayon nimo kining buhaton, ang bag-ong aksyon mahimong usa ka batasan nga wala nimo mamatikdi, ug ang daan nga dili maayo nga batasan hingpit nga mapugngan.

Epektibo ba gyud kini nga pagtambal?

Oo. Sa kinatibuk-an, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang HRT usa ka epektibo nga paagi aron makunhuran ang daghang mga batasan.

Apan, kinahanglan natong masabtan ang usa ka butang. Sa mas komplikado nga mga kondisyon, sama sa pagsalig sa nikotina o Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) , ang HRT lamang dili kompleto nga tambal. Sa ingon nga mga kaso, ang tambal o uban pang sikolohikal nga mga pagtambal mahimong gikinahanglan dugang sa HRT. Mahimo nimong hisgutan uban sa imong doktor kung unsang plano sa pagtambal ang labing maayo alang kanimo.

Unsa ka dugay ang pagtambal sa HRT?

Walay gitakdang panahon para niini. Nagdepende kini sa mga butang sama sa pagkakomplikado sa imong rutina ug kung unsa ka ka determinado niini. Gawas sa pagpakigkita sa counselor, ang "homework" nga bahin nga imong buhaton sa balay importante usab kaayo.

Ang ubang mga tawo malampusong makaundang sa bisyo sulod sa pipila ka bulan. Ang uban mahimong molungtad og usa ka tuig o labaw pa. Ang mga tawo nga adunay dugay nga mga kondisyon, sama sa mga sakit nga tic o dermatotillomania, mahimong kinahanglan nga motambong sa mga sesyon sa "maintenance" matag karon ug unya sa tibuok nilang kinabuhi, bisan human sa inisyal nga pagtambal sa HRT.

Kanus-a ko angay mokonsulta sa doktor?

Kon nakasulay ka na og HRT ug wala kini mo-epekto, pakigsulti pag-usab sa imong doktor o counselor. Basin mas maayo para nimo ang laing opsyon sa pagtambal.

Usab, kon mobalik ang bisyo human nimo kini mahunong gamit ang HRT, ayaw kabalaka. Ang pagpakigkita pag-usab sa counselor ug pagtambong sa pipila ka follow-up sessions makatabang nimo nga makabalik sa normal nga pag-obra.

Sulod sa mga dekada, ang HRT nakatabang sa dili maihap nga mga tawo nga mabuntog ang ilang makahasol nga mga batasan. Kung kinahanglan nimo og tabang, ayaw kahadlok nga makigkita sa imong doktor o usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip. Wala sila dinhi aron hukman ka, naa sila aron motabang kanimo.