با بە تەواوی بزانین ڕاهێنانەکانی کێگل چین؟ زۆر گرنگن بۆ هێزی بنی حەوزت!

تا ئێستا گوێت لە 'مەشقەکانی کێگڵ' بووە؟ لەوانەیە پزیشکەکەت باسی ئەوانی کردبێت، یان ڕەنگە لە هاوڕێیەکتەوە بیستبێتت. ئەمانە لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی زۆر سادەن، بەڵام زۆر گرنگن. یارمەتیدەرن بۆ بەهێزکردنی هەندێک ماسولکە بەتایبەتی ئەوانەی لە بەشی خوارەوەی جەستەماندان. کەواتە، با کەمێک زیاتر باس لەوە بکەین کە ئەوان چین، چۆن بیکەین و بۆ کێ گرنگن، ئەی نا؟

ماسولکەکانی بنی حەوز چین؟ بۆچی بۆ ئێمە گرنگن؟

بە سادەیی ماسولکەکانی بنی حەوز کۆمەڵێک ماسولکەن کە لە بنی حەوزتدا کەوتوون، لە نێوان ئێسکەکانی شانتدا. هەروەها هەندێک کەس پێیان دەڵێن " ماسولکەکانی بنی حەوز " . ئەم ماسولکانە وەک تۆڕێک یان جێگایەکی بچووک، پێکەوە کاردەکەن بۆ بەرزکردنەوە و ڕاگرتنی ئەندامە گرنگەکانی وەک میزڵدان و منداڵدان و ڕیخۆڵەکانت لە شوێنی خۆیان. وەک بناغەی ماڵێک بیریان لێبکەرەوە. بناغەیەکی بەهێز بۆ ماڵێکی بەهێز پێویستە، ڕاستە؟ ئەم ماسولکانە تەنها وەک جەستەمان وایە.

ئەگەر ئەم ماسولکانە لاواز بن چی ڕوودەدات؟

ئێستا بیهێنە بەرچاوت ئەگەر ئەم ماسولکانەی بنی حەوز لاواز بن یان بە باشی کار نەکەن چ جۆرە کێشەیەک دروست دەبێت.

• دژواری کۆنتڕۆڵکردنی میز یان پیسایی: هەندێک جار لەوانەیە بە هەڵە کەمێک میز دزە بکات کاتێک پێدەکەنیت، کۆکە، پژمین، یان شتێک بەرز دەکەیتەوە. بۆ هەندێک کەس ئەمە دەتوانێت کەمێک زیادەڕەوی بێت. هەروەها کۆنتڕۆڵکردنی تێپەڕبوونی پیسایی ئەستەمە. ئەمەیە کە ئێمە لە ڕووی پزیشکییەوە پێی دەڵێین ``ناخۆگرتن''. ئەمە شتێکە کە بەڕاستی بێزارت دەکات.
• وەرچەرخان: وەک پێشتر باسم کرد، ئەم ماسولکانە ئەوانەن کە ئەندامەکانی سەرەوە ڕادەگرن. بۆیە کاتێک ئەم ماسولکانە لاواز دەبن، ئەندامەکانی وەک منداڵدان و میزڵدان دەتوانن بکەونە خوارەوە یان لە زێ دەربچن. ئەمەش پێی دەوترێت وەرگەڕان. ئەمەش دەتوانێت حاڵەتێکی زۆر ناڕەحەت و هەندێکجار ئازاربەخش بێت.
• ئازار لە کاتی سێکسدا: ئەگەر ئەم ماسولکانە بە باشی کاریان نەکرد، لەوانەیە هەندێک لە خانمان لە کاتی سێکسدا تووشی ئازار ببن.

بۆیە دەتوانن بزانن ئەم ماسولکە بچووکانە چەندە گرنگن. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، دەتوانیت زۆرێک لەو کێشانەی کە پێشتر باسمان کرد کەم بکەیتەوە، و هەندێکجار تەنانەت بە تەواوی چارەسەری بکەیت. شتە تایبەتەکە ئەوەیە کە کەس ناتوانێت بزانێت کە تۆ ئەم ڕاهێنانانە دەکەیت!

ئایا ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی لە کاتی دووگیانیدا گرنگە؟

بەڵێ بێگومان! زۆرجار لە کاتی دووگیانی و دوای لەدایک بوونی منداڵێکی تر .ئەگەری زۆرە ئەم ماسولکانەی بنی حەوز زیانیان پێ بگات یان لاواز بن. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە کێشی کۆرپە فشارێکی زۆر دەخاتە سەر ئەم ماسولکانە. هەروەها دەتوانرێت ئەم ماسولکانە لە کاتی منداڵبووندا کشێنەوە. بۆیە زۆر گرنگە هەموو کەسێک لە کاتی دووگیانیدا قسە لەگەڵ پزیشکەکەی بکات و بپرسێت ئایا ئەم ڕاهێنانانەی ``کێگل`` بۆ ئەوان گونجاون و چۆن بە باشی ئەنجامی بدەن. ئەگەر زوو دەست پێبکرێت، هەروەها دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ ڕێگریکردن لە هەندێک کێشە کە ڕەنگە دوای منداڵبوون ڕووبدات، وەک لەدەستدانی کۆنترۆڵی میزکردن.

چۆن وەرزشەکانی کێگل بە دروستی ئەنجام دەدەیت؟

ئەمە گرنگترین بەشە. ڕاهێنانەکانی `(کێگڵ)` زۆر ئاسانن بۆ ئەنجامدان. هەرکاتێک چەند خولەکێکت هەبێت دەتوانیت بیکەیت. دەتوانیت ئەو کارانە بکەیت لەکاتێکدا لەناو ئۆتۆمبێلدایت، لەسەر مێزەکەت لە ئۆفیس کار دەکەیت، یان تەنانەت لەکاتێکدا لە ڕیزدایت لە فرۆشگاکەدا. کەس تەنانەت نازانێت کە تۆ وەرزش دەکەیت!

چۆن ماسولکەکانی گونجاو دەدۆزیتەوە؟

ئەمە کێشەیەکە کە زۆر کەس هەیانە. چەند ڕێگەیەکی ئاسان هەیە بۆ دۆزینەوەی ماسولکەی گونجاو:

1- بیهێنە بەرچاوت کە میز دەکەیت و لەناکاو هەوڵبدە میزکردن ڕابگریت. ئەمانە ئەو ماسولکانەن کە هەست دەکەیت توند دەبنەوە. بەڵام لەبیرت بێت ئەمە تەنها بۆ دۆزینەوەی ماسولکەکانە. باش نییە بەردەوام میزکردن بەم شێوەیە بوەستێنیت. دواتر باسی ئەوە دەکەم.

2- ڕێگایەکی تر ئەوەیە پەنجە (بە پاک شۆراو) بخەیتە ناو زێ و توندکردنەوەی ئەو ماسولکانە. ئەگەر هەستت بە توندبوونەوە کرد لە دەوری پەنجەت، ئەوا ماسولکەکانی گونجاو بەکاردەهێنیت.

3- هەندێک جار ئەگەر کێشەت هەبوو لە دۆزینەوەی ئەم ماسولکانە، دەتوانیت داوای لە پزیشکەکەت یان پزیشکی فیزیۆتراپی بکەیت کە یارمەتیت بدات بۆ ناسینەوەیان. هیچ شتێک نییە شەرمت لێ بکرێت.

گرنگ ئەوەیە، کاتێک ئەم ماسولکانە توند دەکەیتەوە، ناتەوێت ماسولکەکانی ناو گەدە، کونی، یان قاچەکانت توند بکەیتەوە. تۆ دەتەوێت تەنها سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکانەی بنی حەوز بێت.

چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە

کاتێک ماسولکەکانی گونجاوت دۆزیەوە، لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە دەخەینەڕوو:

1. چەقاندنەوە: ئەو ماسولکانەی دۆزیوتەتەوە فشار بخەرە سەر. دەبێت هەست بکەیت کە تۆ بەرەو سەرەوە دەکێشیت و دەچیتە ژوورەوە.

2. بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە: سەرەتا نزیکەی 3-5 چرکە ڕایبگرە. دەتوانیت لەگەڵ خووگرتنتدا زیاد بکەیت بۆ ١٠ چرکە.

3. ئارامگرتن: دوای توندبوونەوە، هێواش هێواش ماسولکەکان ئارام بکەرەوە. بەلایەنی کەمەوە بۆ هەمان ئەو ماوەیەی کە گرتوتە بە ئارامییەوە ڕایانبگرە.

4. دووبارەی بکەرەوە: 10-15 جار لەسەر یەک ئەم کارە بکە. ئەمە وەک یەک 'کۆمەڵ' بیربکەرەوە.

5- ڕۆژانە چەند جارێک: هەوڵبدە ئەم 'سێتانە' بەلایەنی کەمەوە سێ جار لە ڕۆژێکدا ئەنجام بدەیت (وەک بەیانی و پاشنیوەڕۆ و شەو).

سەرەتا لەوانەیە کەمێک قورس بێت بۆت و ماسولکەکانت زوو ماندوو بن. ئەوە باشە. لەگەڵ خووگرتنت ئاسانتر دەبێت. هەرگیز چاوەڕێ مەکە تا ئازاری هەبێت. بە هێواشی بیکە، بە عەقڵێکی ئارامەوە.

هەروەها پێویستە ئاگاداری ئەم شتانە بیت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکانی کیگڵ!

هەرچەندە ئەم ڕاهێنانە زۆر سادە دەردەکەوێت، بەڵام بۆ ئەوەی ئەنجامێکی دروست بەدەست بهێنیت، دەبێت بە دروستی ئەنجامی بدەیت. هەروەها هەندێک شت هەیە کە پێویستە خۆت لێی بەدوور بگرێت.

• ماسولکەکانی تر توند مەکەرەوە: وەک پێشتر وتم کاتێک وەرزشی کێگڵ دەکەیت، گەدە و کونی و قاچەکانت توند مەکەرەوە. ئەگەر ئەوە بکەیت، لە ڕاستیدا ئەو ماسولکانە کار ناکەیت کە پێویستتە. پێویستە سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی بنی حەوزت بێت. بە فۆکەسەوە ئەنجامی بدە.
• هەناسەت ڕامەگرە: باش نییە لە کاتی وەرزشکردندا هەناسەت ڕابگریت. هەناسەدان بە شێوەیەکی ئاسایی. کاتێک ماسولکەکانت گرژ دەکەیت بە هێواشی هەناسە بدە، کاتێک ئارامیان دەکەیتەوە بە هێواشی هەناسە بدە. بەم شێوەیە جەستە و ماسولکەکانت ئەو ئۆکسجینەیان دەست دەکەوێت کە پێویستیانە.
• لەکاتی میزکردندا مەیکە: هەرچەندە پێت دەوترێت میزکردن ڕابگرە لەکاتێکدا هەوڵدەدەیت ئەو ماسولکەیە بدۆزیتەوە، بەڵام وەک خوو مەیکە. ئەگەر وا بکەیت، لەوانەیە میزڵدانەکەت بە تەواوی بەتاڵ نەبێت. ئەمەش مەترسی تووشبوونت بە هەوکردنی بۆری میز (UTIs) زیاد دەکات. بۆیە کاتێک ماسولکەکەت دۆزیەوە، پێویستە لە کاتێکی تردا وەرزشەکە ئەنجام بدەیت.
• چاوەڕێی ئەنجامی خێرا مەکە: هەر وەرزشێک کات دەوێت بۆ بینینی ئەنجامەکان. ڕەنگە هەندێک کەس لە چەند هەفتەیەکدا دەست بکەن بە هەستکردن بە جیاوازی، هەندێکی تریش ڕەنگە چەند مانگێک بخایەنێت. گرنگترین شت ئەوەیە کە بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی بەبێ ئەوەی وازبهێنیت. ماسولکەکان وردە وردە بەهێزتر دەبن.

چی تر پێویستە لەم بارەیەوە بزانیت؟

ئەگەر ماوەیەکە ئەم ڕاهێنانانەی کیگڵ دەکەیت و نیشانەکانت (وەک نەگرتنی میز) باشتر نەبوون، یان دڵنیا نیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت یان نا، دڵنیابە سەردانی پزیشکەکەت بکە. هەندێک جار ڕەنگە چارەسەری تر پێویست بێت، یان ڕەنگە ڕەوانەی پزیشکی پسپۆڕ بکرێت.

هەروەها ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەکت هەبوو کە پەیوەندی بەو ماسولکانە هەبێت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری. مەترسە و نە شەرم مەکە. تۆ هەموو مافێکت هەیە باسی تەندروستی خۆت بکەیت.

لەبیرت بێت ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی سادەیە، بەڵام بەهێزە بۆ پاراستنی تەندروستی جەستەیی، بۆیە گرنگە ئاگاداری بیت.

ئایا بە کورتی ئەو شتانەمان بەبیر بهێنینەوە کە باسمان کردووە؟ (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە با پێداچوونەوە بە گرنگترین خاڵەکاندا بکەین کە لە ``مەشقەکانی کیگڵ''دا باسمان کرد.

• ڕاهێنانی کێگل ڕاهێنانێکی سادەیە کە ماسولکەکانی بنی حەوزت (خوارەوەی سکت) بەهێز دەکات.
• بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کێشەکانی وەک خۆنەگرتن و وەرگەڕان.
• زۆر گرنگە ئەم ڕاهێنانانە لە کاتی دووگیانی و دوای منداڵبوون ئەنجام بدرێت.
• بۆ ئەوەی ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت، سەرەتا پێویستە ماسولکەکانی دروست دەستنیشان بکەیت. پاشان، هەنگاوەکانی گرژبوون و گرتن بۆ چەند چرکەیەک و ئارامگرتن پەیڕەو بکە.
• لە کاتی وەرزشکردندا ماسولکەکانی گەدە یان کونی خۆت توند مەکەرەوە، هەناسەت ڕامەگرە و لەکاتی میزکردندا گرژ مەکە.
• کاتێکی دەوێت تا ئەنجامەکان ببینیت، بۆیە بەردەوام بە لە ئەنجامدانی بەبێ ئەوەی وازبهێنیت.
• ئەگەر کێشەیەکت هەبوو شەرم مەکە لە وەرگرتنی ڕاوێژ لە پزیشک.

بۆیە، هیوادارم تێگەیشتنێکی باشتان هەبێت لەم ڕاهێنانانەی `(کێگڵ)`. ئەگەر بیانکەیتە بەشێک لە ژیانت، ئەوا دەتوانیت چەندین سوودی تەندروستی بەدەست بهێنیت! بەهیوای ڕۆژێکی شاد!

` ڕاهێنانی کێگڵ، ماسولکەکانی بنی حەوز، کۆنترۆڵکردنی میز، خۆنەگرتن، وەرگەڕان، تەندروستی دووگیانی، تەندروستی ئافرەتان