با باسی سەفەرکردن بکەین لەگەڵ خەمۆکی جەژن.

ئامادەی بۆ ساڵی نوێ یان جەژنی کریسمس بچیتە گوند؟ ئایا بەوپەڕی خۆشحاڵییەوە چاوەڕێی بەسەربردنی جەژن و گردبوونەوە لەگەڵ خێزان و هاوڕێ دێرینەکان و خواردنی کولێرەی بەتام لە دەستی دایکت؟ بەڵام هەندێک جار کاتێک ئەم جەژنانە نزیک دەبنەوە، ڕەنگە هەست بە دڵخۆشی نەکەیت، بەڵکو سترێس و دڵتەنگییەکی زۆرت بۆ دروست دەبێت. لە ڕاستیدا ئەگەر کەسێک بیت لە جەژندا هەست بە دڵتەنگی و سترێس دەکەیت، تەنانەت چوون بۆ گەشتێک ڕەنگە هەست بە خەونێک نەکەیت، بەڵکو وەک ئەزموونێکی ترسناک وایە کە دڵت ئازار دەدات. کەواتە، ئەمڕۆ باس لە چۆنیەتی گەشتکردن دەکەین لەگەڵ ئەو خەمۆکییەی کە لەگەڵ ئەم جەژنانەدا دێت.

لەکاتی گەشتکردن لەگەڵ خەمۆکیدا چاوەڕوانی چی دەکەیت؟

بە وتەی فیلیپ ماسکین، مامۆستای پزیشکی دەروونی لە زانکۆی کۆڵۆمبیا، سەفەرکردن کاریگەری لەسەر هەر کەسێک هەیە جیاوازە.

لە لایەکەوە گواستنەوە بۆ ژینگەیەکی نوێ دەتوانێت زۆر باش بێت بۆ مێشکت. بیهێنە بەرچاوت کە تۆ لە شوێنێکی تازەدایت، لە پشوودایت، و پێویست ناکات کاتژمێر ٦ی بەیانی هەستن بۆ ئەوەی بچیتە ئۆفیس. بەم ژینگە نوێیە زۆرێک لە سترێسەکان کەم دەبنەوە. بۆیە دەتوانیت هەست بە ئاسوودەیییەکی گەورە بکەیت لە بلوزەکانی جەژن.

بەڵام لە لایەکی ترەوە سەفەرکردن لەم ڕۆژانەدا زۆر لە جاران سترێساویترە . ئێمە پێمان وایە کە "گەشتەکە بە ئاسانی دەڕوات". بەڵام ئەوە ڕوونادات. هەندێک جار ناچارین چەند کاتژمێرێک لەناو هاتوچۆدا لەسەر ڕێگاکانی شار دابنیشین، یان لە فڕۆکەخانە لە ڕیزێکی درێژدا چاوەڕوان بین. گەشتەکان لە پێشوو کەمترن و تەنانەت ئەوانەی گەشت دەکەن قەرەباڵغن و فڕۆکەخانەکەش قەرەباڵغترە.

بە سادەیی کاتێک خەمۆکیت، بەرگەگرتنی بێزاریت زۆر کەم دەبێتەوە. کەواتە، تەنانەت شتێکی بچووک وەک دواکەوتنی گەشتەکەت وا دەکات بیرکردنەوەت لەوە قورس بێت کە "ئۆه، ئەوە شتێکی بچووکە."

خەمۆکی جەژن: کۆنتڕۆڵکردن

هێلین گروسد، دەروونناسێکی کلینیکی دەڵێت: "گرنگ نییە بۆ کوێ دەچیت، زۆر گرنگە ئامادەکارییەکی باشت هەبێت". "ئەم ئامادەکارییە باشترین ڤاکسینی تۆیە دژی فشار".

ئەم ئامادەکارییە پەیوەندی بە ئامادەکارییەوە نییە بۆ لەبەرکردنی جل و بەرگ. دەشڵێت: "دەبێت لە ڕووی دەروونییەوە ئامادە بیت، چۆن خۆت بەهێز دەکەیت بۆ ئەوەی کۆنتڕۆڵی ئەم دۆخە بکەیت؟"

هەنگاوی یەکەم ئەوەیە کە بە تەواوی بڕیار بدەیت کە ئامانجی گەشتەکەت چییە. "ئایا بڕیارە پەیوەندی لەگەڵ خێزانەکەتدا دروست بکەیتەوە؟ یان تەنها پشوو بدەیت و کاتێکی خۆش بەسەر بەریت؟" دواتر پێویستە بەردەوام بە خۆت بڵێیت: "ئەم گەشتە سەرکەوتوو دەکەم".

گروس دەڵێت وەک مانترا ئەم دەستەواژەیە لەبەرچاو بگرە. "دەتوانێت شتگەلێک ڕووبدات کە لەدەرەوەی کۆنترۆڵی تۆ بێت. بەڵام دەبێت ئامادە بیت بیر لەوە بکەیتەوە، 'هەموو شتێک کە دەتوانم کۆنتڕۆڵی بکەم کۆنتڕۆڵی دەکەم'" کاتێک خەمۆکیت، کاتێک شتێک بە هەڵەدا دەچێت، هەست دەکەیت ناتوانیت کۆنتڕۆڵی هیچ شتێک بکەیت. بەڵام دەتوانن دۆخەکە وەک تەحەدایەک ببینن. پاشان دەتوانیت چێژ لە چالێنجەکە وەربگریت، لەبری ئەوەی هەست بە قوربانییەک بکەیت.

گرنگی دانانی ئامانج پێش سەفەرکردن

پرۆفیسۆر ماسکین ئامۆژگاری ئەوە دەکات کە هەندێک ئامانج بۆ پشووەکەت دابنێیت. "سەرەتا بیر لەو شتانە بکەرەوە کە چێژ لە گەشتەکەت وەردەگریت. دواتر، ئامانج بۆ خۆت و خێزانەکەت دابنێ. لە خۆت و هاوبەشەکەت بپرسە، 'ئێمە چیمان لەم گەشتە دەوێت؟' "

بەڵام ئەو ئامانجانەی کە دایدەنێیت دەبێت بتوانرێت بەدەست بهێنرێت. بۆ نموونه ئه گه ڕ به ڕه و ماسی بگریت، ئایا ئامانجت گه وره ترین ماسی له ده ڕیادا بگرێت، یان ئارامگرتن و چێژ وه ڕگرتنه له گه شته که ی له گه ڵ هاوبه شه که ت یان منداڵه کانت؟ ئەگەر شتێکت هەبێت لە پشووەکەتدا بەدەستبهێنیت، بەتایبەتی ئەگەر شتێک بێت کە دەتوانیت لەگەڵ باقی خێزانەکەتدا بەشداری بکەیت، دەتوانیت سەرنجت لەسەر ئەو ئامانجە بێت. ئەوا تۆ خۆت لە شتەکانی تردا گیر ناخۆیت کە لە ڕاستیدا گرنگ نین.

سوودەکانی پلاندانانی پێشوەختە

بۆ ئەوانەی بەدەست خەمۆکی جەژنەوە دەناڵێنن، پلاندانان پێشوەختە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێ. ئیلین ڕۆدینۆ، دەروونناس دەڵێت، ئەگەر بڕیارە گەشتێک بکەیت، پلان دابنێ تا دەتوانیت ئاسانکاری بکەیت.

• گەشتکردن لەو ڕۆژانەدا هەڵبژێرە کە قەرەباڵغی کەمترە.
• گەشتەکان لە کاتە کەمتر قەرەباڵغەکاندا لە فڕۆکەخانە حجز بکە.
• پێشوەختە ئاگاداری کەش و هەوا بە. لە هێڵە ئاسمانییەکان بپرسە کە سیاسەتی گەڕاندنەوەی پارەکانیان چییە ئەگەر گەشتەکان هەڵوەشێنرێنەوە.

ڕۆدینۆ دەڵێت: "بەو شێوەیە دەتوانیت خۆت لە گیرخواردن لە فڕۆکەخانە بۆ ماوەی 18 کاتژمێر بەدوور بگرێت، چونکە ئەوە بەڕاستی دەتوانێت کەسێک کە پێشتر خەمۆکی بووە زیاتر پاڵ بنێت".

هەروەها، پلان دابنێ بۆ ئەوەی پێش گەشتەکەت بخەویت، ژەمێکی باشی بەسوود بخۆ , و هەندێک خواردنی کەم بۆ گەشتەکەت لەگەڵ خۆت بهێنە.

چی ئەگەر زیاتر بێت لە تەنها 'هۆلیدەی بلوز'؟

لەکاتی دانانی ئامانج و پلاندانان گرنگە پێشوەختە بیر لە خۆشییەکانی گەشتەکە بکەیتەوە. ماسکین دەڵێت: "بەڵام هەندێکجار مرۆڤەکان تووشی خەمۆکییەکی هێندە قوڵ دەبن کە تەنانەت ناتوانن بیر لە هیچ شتێکی شادیش بکەنەوە، کاتێک ئەوە ڕوودەدات، شایەنی ئەوەیە لەگەڵ هاوبەشی ژیانت باسی بکەیت". "یان بەڕاستی گرنگە قسە لەگەڵ هاوڕێیەکی نزیک، ڕاوێژکاری ئایینی، یان ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی بکەیت ، کە پزیشکەکەتە."

خەمۆکی کلینیکی نەخۆشییەکە، چارەسەریش هەیە بۆی. موسکین جەخت لەوە دەکاتەوە "بەڵام هەندێک کەس نایانەوێت داوای یارمەتی بکەن، پێیان وایە ئەوە نیشانەی لاوازییە، ترسناکە". ئەگەر پێت وایە داوای یارمەتی نیشانەی لاوازییە، بیر لەم بابەتە بکەرەوە: تەنانەت باشترین وەرزشوانانی جیهان ڕاهێنەریان هەیە. شەرم ناکەن داوای یارمەتی بکەن. ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی , وەک پزیشکەکەت , یارمەتیدەرێکی گەورەیە.

هەبوونی خەمۆکی کلینیکی بەو مانایە نییە کە ناتوانیت بەردەوام بیت. بەڵام گرنگە بەردەوام بیت لە ئەنجامدانی ئەو کارانەی کە یارمەتیت دەدەن هەست بە باشتر بوون بکەیت. کارتێکی بچووک لەگەڵ خۆتدا هەڵبگرە کە خاڵە بەهێزەکانت و تەکنیکەکانی ڕووبەڕووبوونەوەت تێدابێت کە بەکاریدەهێنیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە ڕووی دەروونییەوە بەهێز بمێنیتەوە . ئەمانە دەتوانن بریتی بن لە چوون بۆ سەیران، گوێگرتن لە مۆسیقا، خواردنەوەی پەرداخێک ئاو، یان قسەکردن لەگەڵ هاوڕێیەکت. زۆرجار سەیری کارتەکە بکە و خۆت بیربخەرەوە کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی ئەم دۆخە بکەیت. هەروەها ئەگەر هەر دەرمانێکت هەیە کە بەزۆری دەیخۆیت، دڵنیابە لە کاتی خۆیدا بیخۆیت .

دوای گەیشتن بە شوێنی مەبەست چی دەکەیت؟

زۆر هۆکار هەیە کە ڕەنگە هەست بە دڵتەنگی بکەیت تەنانەت دوای گەیشتن بە شوێنی مەبەست. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو بۆ یارمەتیدان.

شێوازی 'HALT' بەکاربهێنە.

مۆڵەت بە خۆت بدە کە بڵێیت "نا" بەو شتانەی کە ناتەوێت. هەموومان بۆ هەموو شتێک دەڵێین "بەڵێ" چونکە دەمانەوێت دڵی هەمووان خۆش بکەین. بەڵام ئەوە تەنها دەبێتە هۆی لەناوچوون. وشەی 'HALT' بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بەردەوام باری دەروونیت بپشکنیت.

کاتێک ئاگاداری هەستەکانت دەبیت، دەتوانیت بڵێیت "کەمێک ماندوو بووم، بۆ ماوەیەک پاڵدەکەوم" یان "ئەمە ناکەم". پاشان دەتوانیت ئەو شتانە هەڵبژێریت کە حەزت لێیە و خۆت لەو شتانە بەدوور بگرێت کە حەزت لێی نییە.

چەند ئامۆژگاریەکی تر

• چالاککردنی ڕەفتار مەشق بکە: شتەکانی وەک هەستان و چوون بۆ سەیران، گوێگرتن لە مۆسیقا و پێکەنین لەگەڵ هەمووان دەتوانن باری دەروونیت بەرز بکەنەوە.
• لە ئێستادا بژی: کاتێک خێزانەکان بۆ جەژنەکان کۆدەبنەوە، کینە کۆنەکان و هەستی ئازاردان دەتوانێت سەرهەڵبدات. بیربکەرەوە "ئەمە ئەو کەسەیە کە تۆ لێرەیت نەک ئەو کەسەی کە ٢٠ ساڵ لەمەوبەر بوویت". سەرنجت لەسەر ئەو کەسە بێت کە ئێستایت.
• کۆنتڕۆڵی خواردن و مەیەکەت بکە: جەژن پڕە لە خواردن و خواردنەوە بەتامەکان. کێکی دایکم، کولێرەی شیرین... بە خۆت بڵێ "کەمێک ئەمانە دەخۆم، بەڵام بەردەوام نا." هەروەها زۆر ئاگاداربە لە خواردنەوەی کحول. کحول دەتوانێت خەوتنت تێکبدات و باری دەروونیت تێکبدات. ئەگەر لە ئالوودەبوون بە مەی چاک دەبیتەوە، باشتر وایە خۆت لە ئاهەنگەکان بەدوور بگرێت.
• وەرزشکردن: جەژنەکان کاتێکە بۆ ئەوەی میهرەبان بیت لەگەڵ خۆت. واتە نەک تەنها خواردنی باش، بەڵکو بەیانیان هەستان و ئەنجامدانی کارەکانی وەک ڕاکردن یان ڕۆیشتن. کاتێک لە ڕووی جەستەییەوە ئاگاداری خۆت دەبیت، پێویستییە دەروونییەکانیشت بە هەمان شێوە دابین دەکرێن. پیاسەیەکی ڕۆژانە دەتوانێت وەک دەرمانی دژە خەمۆکی بێت بۆ هەندێک کەس.