Ah, sti grani di soia... sapete chì l'America produce a più soia di u mondu ? Ma ùn hè micca per quessa chì site venutu à leghje questu articulu, nò ? A quistione chì avete hè: "Chì sò esattamente sti grani di soia ? Sò boni per mè ? Sò cattivi ? O hè qualcosa trà mezu ?!"
Perchè tanta ghjente hà paura di a soia ?
«Capiscu perchè a ghjente hè qualchì volta preoccupata per a soia», dice a dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD, «perchè ci hè tanta infurmazione cuntradittoria, è ci hè cusì poca ricerca conclusiva. Cusì pò esse veramente cunfusu per i cunsumatori di capisce».
Videmu ciò chì a signora Cervoni hà da dì nantu à e numerose dumande chì avemu nantu à a soia, è ancu ciò ch'ella hà da dì nantu à cose cum'è se a soia hè sana è cumu pudemu aghjunghje la à a nostra dieta.
Ci hè stata una certa idea sbagliata nantu à a soia per un bellu pezzu. Ancu s'è a scienza hà dimustratu chì a soia hè sicura è sana, sta percezione pare persiste. Allora perchè tutta a paura? A soia hà una storia di salute un pocu cumplicata, almenu in America di u Nordu. Per decennii, a ricerca hà riportatu informazioni cuntradittorie nantu à a soia, è diverse urganisazioni sanitarie anu publicatu raccomandazioni nantu à se a soia hè bona, cattiva o sicura.
A signora Cervoni risponde à alcune di e vostre più grande dumande, cumpresi i vantaghji è i svantaghji di manghjà soia. Spiega ancu cumu alcune idee sbagliate sò cambiate cù u tempu, o sò state dimustrate cumpletamente sbagliate.
A soia hè male per l'ormoni?
I fitonutrienti, o fitonutrienti, in a soia sò chjamati isoflavoni. Quessi isoflavoni appartenenu à un gruppu chimicu chjamatu fitoestrogeni. In poche parole, agiscenu un pocu cum'è l'hormone estrogenu in u corpu. Per un bellu pezzu, a ghjente avia paura chì manghjà soia aumentessi i so livelli di estrogeni, ciò chì puderia influenzà l'ormoni, influenzà a fertilità è causà u cancheru di u senu. Imaginate l'ansietà à l'epica!
Ma un numeru crescente di ricerche hà dimustratu chì l'isoflavoni di soia agiscenu cum'è una forma più debule d'estrogeni in u corpu. Vale à dì, ùn sò micca cusì putenti cum'è si pensava prima. D’altronde, a soia hè qualchì volta cunsigliata cum'è supplementu dieteticu per e donne chì passanu per a menopause per aiutà à alleviare i disagi di u periodu.
«Un'altra cosa impurtante», spiega a signora Cervoni, «hè chì questi fitoestrogeni ponu aiutà à aumentà l'efficacità di i medicinali antitumorali, cum'è i medicinali chemioterapici è a radioterapia. Dunque, sè site sottumessu à un trattamentu per u cancru, vale sicuramente a pena dumandà à u vostru duttore se aghjunghje soia à a vostra dieta».
Ci hè un ligame trà a soia è u cancru di u senu?
Parechje persone anu paura chì a soia pruvuchi u cancheru di u senu. Questu hè cum'è a storia di l'hormone. Ma a ricerca cuntinua hà dimustratu chì l'alimenti di soia ùn aumentanu micca u risicu di cancheru. Perchè a ghjente pensa questu? Si ricolla à a storia di i fitoestrogeni di a quale avemu parlatu prima - a paura chì manghjà soia aumenterà l'estrogeni in u corpu è pruvucarà u cancheru di u senu.
Ma devu dì torna, hè statu avà chjaramente pruvatu chì questu ùn hè micca veru.
«Ci sò state assai ricerche annantu à l'anni nantu à cumu a soia affetta l'ormoni, a fertilità è u cancheru, è ci hè stata assai preoccupazione», dice Cervoni. «Ma ùn ci hè micca un ligame chjaru trà i prudutti di soia è u cancheru di u senu». Cunsiderendu tutte e ricerche nantu à a soia, ancu l'American Cancer Society cunfirma chì i benefici di manghjà soia superanu qualsiasi risicu potenziale.
In fatti, certi studii suggerenu chì e donne chì manghjanu soia da una ghjovana età, in particulare quelle chì seguitanu diete asiatiche, anu un risicu più bassu di sviluppà u cancheru di u senu. I circadori credenu chì a fermentazione pò ancu ghjucà un rolu in questu.
"In i paesi occidentali, manghjemu cose cum'è edamame, latte di soia è un pocu di tofu, mentre chì in i paesi orientali, cum'è u Giappone per esempiu, di solitu manghjemu più prudutti di soia fermentati cum'è miso è salsa di soia", dice ella. "Ma in fine, sè site preoccupatu per u cancheru di u senu, l'attuale capiscitura hè chì a soia ùn aiuta nè u face male."
A soia affetta u colesterolu?
Probabilmente avete intesu dì chì a soia diminuisce u colesterolu cattivu. Avete ancu intesu dì chì ùn hà micca effettu. Tuttu què hè u risultatu di e raccomandazioni avanti è indietro nantu à se a soia hè bona per a salute cardiovascolare o micca. Hè abbastanza cunfusu, nò?
In u 2000, l'Agenzia di l'Alimentazione è di i Medicinali di i Stati Uniti (FDA) hà appruvatu l'affermazioni chì a proteina di soia riduce u risicu di malatie coronarie. Basendu si nantu à questu, l'Associazione Americana di u Core (AHA) hà incuragitu l'inclusione di a proteina di soia in una dieta povera di grassi saturati è di colesterolu. Tuttavia, uni pochi d'anni dopu, l'AHA hà cambiatu a so pusizione è hà dichjaratu chì i benefici cardiovascolari di l'isoflavoni di soia eranu "moltu chjuchi o inesistenti".
Questu hè sempre un tema di ricerca. Un grande studiu realizatu in u 2020 hà trovu chì e persone chì manghjavanu tofu almenu una volta à settimana avianu un risicu 18% più bassu di malatie cardiache cà quelli chì raramente manghjavanu tofu.
In altre parolle, se a soia hè bona per u vostru colesterolu o micca hè sempre in discussione. Ma almenu tenite questu in mente: nimu dice chì a soia hè mala per u vostru colesterolu.Hè ancu una grande cosa.
Chì sò i benefici per a salute di a soia?
In mezu à tutte e preoccupazioni riguardu à a soia, hè impurtante di ricurdà chì a soia hà parechji benefici per a salute cunnisciuti. Demu un'ochjata à ciò chì sò.
Contene grassi sani
A maiò parte di i grassi in a soia sò grassi insaturi. Questu hè u tipu "bonu" di grassu. Quessi furniscenu diversi benefici per a salute. Per esempiu, sò assai boni per a salute di u core.
È chì ne hè di u tipu di grassu "cattivu"? Si chjama grassu saturatu. A soia hè assai povera di questi. À u cuntrariu di e proteine animali (in particulare a carne rossa), ponu esse ricche di grassu saturatu.
Pensate solu, a quantità di grassi saturati in una porzione di carne bovina hè 90% più alta chè in una porzione di tofu! Ciò significa chì a soia pò esse una scelta più sana per u vostru core.
Riccu in proteine
A soia ùn hà micca tante proteine cum'è i prudutti animali, ma hè una ottima scelta cum'è fonte di proteine vegetali:
- Tempeh (1 tazza): 31 grammi
- Soia (bullita, 1 tazza): 29 grammi
- Edamame (1 tazza): 17 grammi
- Tofu (1/4 di pezzu): 9 grammi
«Sì ùn vulete micca assai carne rossa in a vostra dieta, o sì vulete stà luntanu da i prudutti animali in generale, hè una bona idea d'include a soia cum'è parte di una dieta ben equilibrata», suggerisce a signora Cervoni.
Certi polveri di proteine sò ancu fatti di soia, ciò chì li rende una bona alternativa à e proteine di siero di latte per quelli chì sò intolleranti à u lattosiu o seguitanu una dieta vegetariana o vegana.
Pienu di fibre
Manghjà alimenti chì cuntenenu soia hè un ottimu modu per aumentà a vostra ingesta di fibre. Una porzione di soia cotta cuntene circa 6 grammi di fibre, cumprese fibre solubili è insolubili.
«A fibra aiuta à mantene u vostru sistema digestivu sanu è vi mantene sazi per più tempu», spiega a signora Cervoni. «Ma eccu a cosa impurtante: u tofu hè assai poveru di fibre, è u latte di soia hè qualchì volta poveru. Per ottene tutti i benefici di e fibre, avete bisognu di circà alimenti integrali di soia, cum'è a soia è l'edamame.»
Parechje vitamine è nutrienti
L'alimenti di soia sò una grande fonte di vitamine, minerali è antioxidanti. Per esempiu:
- Vitamine di u gruppu B (vitamine B)
- Ferru
- Zingu
Inoltre, parechji alimenti à basa di soia sò arricchiti cù vitamina B12, calciu è vitamina D. Questu aiuta i vegetariani à ottene questi nutrienti essenziali, chì sò tipicamente mancanti in l'alimenti vegetali.
Un sustitutu faciule per u latte
Sè vo avete intolleranza à u lattosiu (vale à dì chì avete prublemi di stomacu quandu beie latte), seguite una dieta vegana, o vulete solu riduce u vostru cunsumu di latticini, a soia hè un sustitutu preziosu.
«Ùn hà micca tante proteine cum'è u latte di vacca», dice a signora Cervoni, «ma hè una bona alternativa».
Quandu si tratta di prudutti lattieri à basa di soia, ci hè guasi tuttu ciò chì pudete imaginà chì hè fattu da u latte. Esempii includenu latte di soia, furmagliu di soia, yogurt di soia è ghjacciu di soia.
Ci sò qualchì svantaghju à a soia?
Oltre à e cose bone, ci sò alcune altre cose da cunsiderà nantu à a soia. A signora Cervoni mette in risaltu alcune cose da tene à mente quandu si aghjunghjite a soia è i prudutti à base di soia à a vostra dieta.
- Un pocu pocu di proteine (paragunatu à i prudutti animali). "Ogni volta chì eliminate i prudutti animali da a vostra dieta, assicuratevi di aghjunghje assai bone fonti di proteine vegetali", ricumanda ella.
- Certi prudutti ponu esse ricchi di zuccheru. Micca tutti i prudutti di soia cuntenenu zuccheru aghjuntu, ma certi ne cuntenenu. Per esempiu, quandu cumprate latte di soia, sceglite a varietà liscia invece di a varietà aromatizzata. Hè saggiu leghje l'etichetta.
- I prezzi ponu esse un pocu alti. Ancu s'elli sò più economici avà chè prima, i prudutti à base di soia ponu qualchì volta esse più cari di quelli à base di latticini.
- Pò interagisce cù i medicamenti per a tiroide. Sè vo site trattatu per prublemi di tiroide, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore di quanta soia hè adatta per voi. Puderanu dì vi di spazià u tempu chì manghjate soia è u tempu chì pigliate i vostri medicamenti.
Quali sò i migliori modi per ottene a soia?
Prontu à aghjunghje a soia à a vostra dieta ? Eccu alcuni lochi induve truvà a soia:
- Tofu (qualchì volta chjamatu tofu)
- Tempeh (cum'è una torta fatta di soia fermentata)
- Edamame (soia verde immatura - pò esse manghjata bollita)
- Miso (una pasta di soia fermentata - aduprata in zuppe è salse)
- Latte di soia
- Salsa di soia
- Fagioli di soia interi (ponu esse manghjati crudi)
Sè ùn site micca sicuru di induve principià, pudemu aiutà vi ancu cun questu. A Sra. Cervoni sparte alcune ricette deliziose chì pudete fà cù prudutti di soia. Ci hè ancu un deliziosu dessert fattu cù tofu!
- Edamame di Sesame Asiaticu: Stu piattu riccu di fibre hè assai faciule da fà aghjunghjendu sapori cum'è l'agliu è u wasabi.
- Hummus d'Edamame: Una alternativa verde è divertente à u tradiziunale hummus di ceci. Gustate cù chips di pita integrale o ligumi tagliuzzati (cum'è carotte, cetrioli).
- Chili di fagioli rossi vegetariani: Un piattu sanu per u core, fattu cù briciole di soia invece di carne.
- Manicotti di Tofu cù Spinaci è Furmagliu: Una versione ligera di un piattu tradiziunale talianu cù solu 2 grammi di grassu per porzione.
- Tofu in padella cù broccoli è peperoni: Un piattu pienu di ligumi freschi chì pò esse nantu à a vostra tavola in menu di 20 minuti.
- Mousse di Tofu à u Cicculata Espresso: Un dessert cremosu, sunniatu è pocu caloricu chì piacerà à tutti quelli chì anu un debole per i dolci.
Cose chì avete bisognu di ricurdà (Messaghju da piglià in casa)
Va bè, allora chì vi ne fate da tuttu stu discorsu nantu à a soia ? In poche parole, a soia hè un alimentu sicuru è nutritivu per a maiò parte. Alcune di e storie spaventose chì a riguardanu, cum'è u so putenziale di disturbà l'ormoni è di causà u cancheru di u senu, sò state avà smentite da a ricerca attuale.
A soia cuntene proteine di bona qualità, grassi sani, fibre, vitamine è minerali . A soia hè una ottima opzione, soprattuttu s'è vo site vegetarianu o vulete riduce i latticini.
Ma ricordate, certi prudutti di soia ponu esse ricchi di zuccheru, è hè impurtante cunsultà u vostru duttore se pigliate medicazione per a tiroide. Cum'è tuttu u restu, hè megliu manghjà soia cum'è parte di una dieta equilibrata . Ùn hè micca bè di manghjà troppu di qualcosa.
Dunque, ùn abbiate micca paura inutilmente di a soia. Aghjunghjitela à a vostra dieta in un modu chì vi cunvene, cuscientemente. Sè avete qualchì quistione, hè megliu dumandà à un nutrizionista o à un duttore. Capitu ?
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu