Jsou vaše tělesné přirozené hodiny mimo běh? Pojďme se seznámit s cirkadiánním rytmem od A do Z!

Máte někdy pocit, že nemůžete spát, když jdete večer spát, ale jste příliš unavení na to, abyste ráno vstali, příliš ospalí na to, abyste během dne cokoli dělali? Nebo se v určitých denních dobách cítíte malátní a hladoví? Nejste sami, tyto problémy má mnoho z nás. Hlavní postavou za tím vším jsou malé, ale velmi silné „hodiny“ v našem těle. V medicíně tomu říkáme „ cirkadiánní rytmus“ . Dnes si o těchto úžasných biologických hodinách povíme.

Jednoduše řečeno, co jsou to ty biologické hodiny (cirkadiánní rytmus)?

Jednoduše řečeno, váš cirkadiánní rytmus je vzorec aktivity vašeho těla během 24hodinového dne. Přesněji řečeno, jedná se o přirozené vnitřní hodiny našeho těla. Tyto hodiny našemu tělu říkají: „Dobře, je čas jít spát“ a „Je čas se probudit“.

Představte si, že ve vašem těle je malý dirigent, který 24 hodin denně řídí všechny procesy v našem těle, stejně jako byste dirigovali orchestr. Nejen spánek, ale mnoho dalších věcí, jako je naše hormonální aktivita, trávicí procesy a tělesná teplota, se děje podle tohoto rytmu.

Tyto hodiny jsou v našem těle nastaveny přirozeně a řízeny naším mozkem. Tento rytmus však mohou ovlivnit i vnější faktory, jako je světlo. Například když světlo dopadne na vaše oči, buňky ve vašich očích vyšlou do mozku zprávu: „Dobře, teď je den a můžeme přestat produkovat hormon spánku melatonin .“ Tak dostáváme signál k rannímu probuzení.

Jak tyto hodinky vlastně fungují?

Cirkadiánní rytmus zajišťuje, že procesy našeho těla probíhají s maximální efektivitou v různých časech během 24 hodin. Slovo „cirkadiánní“ pochází z latinského slova „circa“, které znamená „kolem dne“ (circa - kolem, diem - den).

Tento rytmus koordinuje všechny fyzické a psychické systémy vašeho těla. Například:

• Náš endokrinní systém řídí hormony, jako je kortizol , aby spotřebovával energii.
• Náš trávicí systém produkuje bílkoviny v souladu s časem, kdy jíme.

Celý tento cirkadiánní rytmus je spojen s hlavními hodinami v našem mozku. Tyto hlavní hodiny se nacházejí v malém shluku buněk zvaném suprachiasmatické jádro (SCN) v hypotalamu mozku. Během dne geny v tomto SCN (geny vnitřních hodin) vysílají signály k řízení všech ostatních procesů v těle.

Nejdůležitější je, že tato část suchozemského jaderného nervu (SCN) je velmi citlivá na světlo. Světlo je hlavním faktorem, který řídí signály vysílané SCN do ostatních hodin v těle. Proto je náš (cirkadiánní rytmus) tak úzce spjat s cyklem dne a noci.

Mění se tento rytmus s věkem?

Ano, tento přirozený rytmus se s věkem skutečně mění. Podívejme se jak.

Jak se mají malá miminka?

Novorozené dítě si tento (cirkadiánní rytmus) obvykle nevytvoří, dokud mu není několik měsíců. Proto je jeho spánek v prvních dnech, týdnech a měsících tak nepravidelný a nerovnoměrný. Tento rytmus se začíná vyvíjet až s tím, jak se tělo dítěte mění a přizpůsobuje se novému prostředí.

• Miminka obvykle začínají produkovat melatonin, hormon, který jim pomáhá spát, kolem 3 měsíců věku.
• Hladina kortizolu se zvyšuje mezi 2. a 9. měsícem.

Jakmile se tento rytmus ustálí, batolata a předškoláci mají obvykle pravidelný spánkový režim. Měli by spát asi 9–10 hodin v noci.

Změny u dospívajících

Jak vaše dítě vstupuje do dospívání, jeho cirkadiánní rytmus se může změnit. Tomu říkáme zpoždění spánkové fáze . To znamená, že se jeho spánkový režim mění. Dítě, které chodilo spát v 20:00 nebo 21:00, když bylo mladší, už v tuto dobu nemusí být schopno spát.

Nyní se začínají cítit unavení později v noci. Jejich hladina melatoninu začíná stoupat kolem 22. nebo 23. hodiny. Protože chodí spát pozdě, potřebují ráno spát o něco déle. Nezapomeňte, že i malé děti stále potřebují 9–10 hodin spánku v noci.

Postavení dospělých

Pokud dospělí dodržují zdravé návyky, mohou si udržet stabilní cirkadiánní rytmus. Pokud dodržujete pravidelný režim a spíte 7–9 hodin denně, vaše doba ukládání do postele a vstávání bude konzistentní.

Ale u někoho nad 60 let si můžete všimnout, že se tento rytmus s přibývajícím věkem mění. Můžete chodit spát o něco dříve a ráno vstávat dříve. To je součástí normálního procesu stárnutí.

Co může narušit naše biologické hodiny?

Ačkoli světlo a tma mají největší vliv na naše přirozené rytmy, může je ovlivnit mnoho dalších věcí.

• Stravovací režim: Jídlo bez časového omezení.
• Stres: Nadměrný stres může změnit hormonální funkci a ovlivnit spánek.
• Fyzická aktivita: Denní doba pro cvičení. Obzvláště intenzivní cvičení v noci.
• Teplota: Teplota prostředí, ve kterém se nacházíme, a našeho těla.
• Pracovní doba: To výrazně ovlivňuje ty, kteří pracují v noci nebo na směny mimo pracovní dobu.
• Cestování: Zejména při cestování z jedné země do druhé, napříč různými časovými pásmy.
• Některé léky: Některé léky, které užíváte.
• Duševní onemocnění: Stavy jako deprese.
• Jiné zdravotní stavy: Zejména onemocnění související s mozkem.
• Špatné spánkové návyky: Věci jako dívání se na telefon pozdě v noci a nechodit spát ve stejnou dobu.

Poruchy cirkadiánního rytmu

Někdy mohou být změny cirkadiánního rytmu známkou vážnějšího zdravotního stavu. Tyto poruchy nazýváme poruchami cirkadiánního rytmu . Pojďme si je vysvětlit v tabulce níže.

Co se stane, když se tento rytmus naruší?

Udržování cirkadiánního rytmu je pro naše zdraví velmi důležité. Pokud je tento rytmus narušen a nedostáváte potřebné množství spánku, může to vést ke krátkodobým i dlouhodobým zdravotním problémům.

Věci, které se mohou stát v krátkodobém horizontu:

• Zpožděné hojení ran.
• Změny hormonů.
• Trávicí problémy.
• Abnormální změny tělesné teploty.
• Pocit slabosti a nedostatku energie.
• Ztráta paměti.

Pokud tato situace bude pokračovat, mohou nastat dlouhodobé problémy:

Poruchy tohoto rytmu mohou ovlivnit různé systémy v našem těle.

• Kardiovaskulární systém - srdeční choroby, vysoký krevní tlak.
• Metabolismus - cukrovka, obezita.
• Gastrointestinální systém - onemocnění, jako je gastritida.
• Endokrinní systém - hormonální nerovnováha.
• Nervový systém - psychické problémy, problémy s pamětí.

Dobře, takže jak opravíte tyhle rozbité hodiny?

Abyste si cirkadiánní rytmus vrátili do správných kolejí, musíte svému tělu pomoci dodržovat zdravý 24hodinový režim. Tyto tipy vám pomohou:

• Zaveďte si pravidelný režim: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Snažte se ho dodržovat co nejvíce, a to i o víkendech.
• Jděte ráno ven: Vystavení se slunečnímu záření během dne, zejména ráno, vysílá vašemu tělu signál: „Je den, je čas se probudit.“
• Cvičení: Věnujte se nějaké fyzické aktivitě denně. Vyhněte se však nadměrnému cvičení těsně před spaním.
• Vytvořte si prostředí pro pohodlný spánek:Udržujte svou ložnici tmavou, tichou a s příjemnou teplotou. Používejte dobrou matraci a polštář.
• Večer se vyhýbejte těmto látkám: Vyhněte se kofeinu (káva, čaj), nikotinu (cigarety) a alkoholu.
• Před spaním se vyhýbejte obrazovkám: Modré světlo z telefonů, tabletů a televizorů klame náš mozek a nutí ho myslet si, že je stále den. To snižuje produkci hormonu melatoninu, který uspává. Místo toho se věnujte něčemu, jako je čtení knihy nebo meditace.
• Omezte denní zdřímnutí: Pokud si zdřímnete během dne, držte se krátkého spánku (20–30 minut). Nezdřímněte si pozdě odpoledne ani pozdě v noci.

Kdy bychom si o tom měli promluvit s lékařem?

Existuje mnoho případů, kdy budete potřebovat promluvit si s lékařem ohledně problému s vaším cirkadiánním rytmem. Pokud vás některá z následujících věcí postihuje delší dobu, okamžitě navštivte svého lékaře.

• Pokud máte potíže s dosažením potřebného množství spánku každou noc.
• Pokud snadno neusnete.
• Pokud se často budíte uprostřed noci.
• Pokud máte ráno potíže s vstáváním, pokud se vaše tělo cítí bez života.
• Pokud se během dne cítíte nadměrně unavení a ospalí.

Váš cirkadiánní rytmus je způsob, jakým vaše tělo udržuje váš 24hodinový cyklus spánku a bdění. Tento rytmus si můžete udržet aktivním a zdravým životním stylem a dostatečným odpočinkem. Pokud máte potíže s usínáním nebo se během dne cítíte unavení, nepokoušejte se to zvládat sami a navštivte svého lékaře. Ten vám může pomoci dostat se zpět do správné formy.