Kan du ikke holde op med at bide negle eller rive dig i håret? Lad os lære om vanevendingstræning (HRT)!

Vi har alle mulige vaner i vores liv, ikke? Nogle er gode, nogle er ikke så gode. For eksempel har nogle mennesker en vane med ikke at lukke køkkenskabet, hvis det står åbent. Det er lidt irriterende, men det er ikke særlig skadeligt. Men der er nogle vaner, der kan have en stor indflydelse på vores liv og vores helbred. Tænk bare på vaner som at bide negle, tygge på huden og rive i håret. Det er ting, vi gør uden engang at være klar over det. Disse vaner kan forstyrre dine daglige aktiviteter, forårsage mental stress og endda forårsage fysisk skade. Så hvis du også har en vane, der er svær at stoppe og har brug for hjælp til at slippe af med den, vil den behandlingsmetode, vi taler om i dag, kaldet Habit Reversal Training (HRT), være meget nyttig for dig.

Kort sagt, hvad er vanevendingstræning (HRT)?

Vaneomvendingstræning, eller HRT , er en adfærdsterapi, der identificerer din dårlige, uønskede vane og erstatter den med en harmløs aktivitet. Kort sagt træner vi vores hjerne til at sige "stop" til den dårlige vane og samtidig gøre noget andet.

Det er som et hul i vejen. Vi falder altid ned i det, når vi går ned ad den vej. Det, HRT gør, er, at når vi er ved at falde ned i det hul, genkender den det og lærer os en anden måde at komme forbi hullet på. Med tiden, når vi når hullet, vænner vi os til at tage den nye vej uden engang at indse det. Den gamle vane forsvinder.

Denne metode blev først introduceret af to psykologer i 1970'erne. Siden da har en masse forskning bevist dens effektivitet.

Hvilke typer vaner bruges til HRT-behandling?

Denne behandlingsmetode hjælper med at stoppe mange kropsfokuserede gentagne adfærdsmønstre, som børn og voksne har. Lad os se på, hvad disse vaner er.

Hvis du har brug for hjælp til at stoppe denne vane, er det bedst at se en person, der har erfaring med HRT, såsom en rådgiver.

Hvordan virker denne HRT-behandling?

Under denne behandling arbejder du sammen med en rådgiver. Der er flere vigtige trin involveret. Lad os kort tale om hvert enkelt.

1. Bevidsthedstræning

Dette er det første og vigtigste skridt. Det, vi gør her, er at gøre dig selv opmærksom på, hvornår du udvikler den dårlige vane, og hvordan du gør det. Det er ligesom at sætte et CCTV-kamera på din krop og vise dig selv, hvad du laver. Der er også et par flere små skridt i denne forbindelse.

• Svarbeskrivelse: Først vil du og din rådgiver tale om vanen i detaljer. Lad os sige, at din vane er at bide negle. "Når jeg ser fjernsyn, putter jeg ubevidst min hånd i munden. Så bider jeg min pegefingernegl mellem tænderne. Nogle gange tygger jeg tyggegummiet omkring den." Beskriv alt fra de mindste ting som dette.
• Reaktionsdetektion: Dernæst skal du genkende den vane hver gang du gør: "Åh... jeg gør det her nu." Når du genkender det, mens du er sammen med rådgiveren, vil han opmuntre dig. Hvis du gør det uden at være klar over det, vil han påpege det for dig. Selv derhjemme, når du begynder at bide negle, kan du sige til dig selv: "Okay, jeg gør det her nu."
• Tidlig advarselstræning: Når du er blevet mere bevidst om, hvornår du er begyndt at have en vane, ser vi derefter på de tanker, følelser og bevægelser, der kommer til dig, når du er ved at begynde at have vanen. Hvis du for eksempel bider negle, bevæger din hånd sig måske mod din mund, før du bider. Eller du føler måske et lille pres eller kedsomhed. Vi lærer at genkende disse "tidlige advarselstegn". Vi ser også på, hvornår du er mest tilbøjelig til at have vanen. Det kan være, når en eksamen nærmer sig, når nogen skælder dig ud, eller når du bare sidder og sidder.

2. Konkurrerende responstræning

Nu ved vi, hvad vores dårlige vane er, hvornår den opstår, og hvad de tidlige tegn er. Det andet skridt er at gøre noget andet , der gør det umuligt for os at have den dårlige vane, når vi har lyst. Dette kaldes en 'konkurrerende reaktion'.

Der er flere ting at overveje, når man vælger denne modforanstaltning.

• Det burde gøre det umuligt at gentage den gamle dårlige vane.
• Du burde kunne forblive i den handling i mindst et minut.
• Det skal være en normal handling, der ikke virker mærkelig for andre.
• Det skal være noget, der kan gøres hvor som helst, uden noget udstyr.

Hvad kan man gøre for at modvirke neglebidning?

• Hold håndtaget fast i hænderne og læg det til side. Så kan du ikke putte det i munden.
• Knæk dine hænder sammen.
• Hvis du sidder i en stol, så sid på hænderne.
• Bind dine hænder.

Når du har valgt en modhandling, der passer dig, øver du den med din instruktør. Når du har lyst til at bide negle, udfører du den valgte handling (f.eks. knytter næverne).

3. Opnå social støtte (intensiv træning)

Dette er det tredje trin. Dette kaldes også 'Motivation og Compliance'. Kort sagt involverer det at involvere mennesker tæt på dig, såsom din familie og venner, i din rejse.

For eksempel, når du ser din mor, far, søskende eller bedste ven gøre den modsatte handling (klemme dine håndled), roser de dig. De siger noget i retning af: "Wow ... fantastisk! Du gør det virkelig godt." Det er et stort boost for dig.

Hvis du glemmer det og begynder at bide dine negle, vil de heller ikke være hårde, men kærligt minde dig om at "få dine hænder beskidte". Denne sociale støtte vil yderligere styrke din nye vane.

Andre ting, der hjælper udover HRT

Ud over de tre ovennævnte hovedtrin kan to andre træningsmetoder tilføjes til denne behandling.

Afslapningstræning

Disse dårlige vaner er ofte mere tilbøjelige til at opstå, når vi er stressede. Så ved at øve os på måder at berolige vores sind på, kan vi reducere trangen til at praktisere den dårlige vane. Din rådgiver kan lære dig ting som:

• Mindfulness
• Meditation
• Dyb vejrtrækningsøvelse
• Progressiv muskelafslapning
• Ting som at lytte til musik, læse bøger og motion.

Generaliseringstræning

Det, du gør her, er at øve den nye 'modsatte handling', som du har lært forskellige steder og på forskellige tidspunkter. Du skal øve dette overalt, ikke kun derhjemme, men også i bussen, i klassen og på arbejdet. Efterhånden som du fortsætter med at gøre dette, vil den nye handling blive en vane, uden at du overhovedet er klar over det, og den gamle dårlige vane vil blive fuldstændig undertrykt.

Er denne behandling virkelig effektiv?

Ja. Samlet set har mange undersøgelser vist, at HRT er en meget effektiv måde at reducere en række vaner på.

Vi er dog nødt til at forstå én ting. Ved mere komplekse tilstande, såsom nikotinafhængighed eller obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) , er HRT alene ikke en komplet behandling. I sådanne tilfælde kan medicin eller anden psykologisk behandling være nødvendig ud over HRT. Du kan drøfte med din læge , hvilken behandlingsplan der er bedst for dig.

Hvor lang tid tager HRT-behandling?

Der er ingen fast tidsramme for dette. Det afhænger af faktorer som kompleksiteten af ​​din rutine og hvor engageret du er i den. Udover at mødes med rådgiveren er den "lektie"-del, du laver derhjemme, også meget vigtig.

Nogle mennesker kan holde op med vanen på et par måneder. Andre kan tage et år eller mere. Personer med langvarige lidelser, såsom tics eller dermatotillomani, kan have brug for at deltage i "vedligeholdelses"-sessioner med jævne mellemrum i løbet af deres liv, selv efter den første HRT-behandling.

Hvornår skal jeg se en læge?

Hvis du har prøvet HRT, og det ikke virker, så tal med din læge eller en rådgiver igen. Måske er en anden behandlingsmulighed bedre for dig.

Hvis vanen dukker op igen, efter du har brudt den med HRT, skal du ikke bekymre dig. Et møde med rådgiveren igen og et par opfølgende sessioner kan få dig tilbage på sporet.

I årtier har HRT hjulpet utallige mennesker med at overvinde deres problematiske vaner. Hvis du har brug for hjælp, skal du ikke være bange for at kontakte din læge eller en psykolog. De er der ikke for at dømme dig, de er der for at hjælpe dig.