Noget som alle ønsker, men ikke nok til alle

"Doktor, jeg kan ikke få en eneste opgave færdig til tiden. Jeg er altid overvældet af arbejde. Jeg føler mig ekstremt træt og stresset hele dagen lang."

Nimal, som kom til min klinik forleden, sagde med stor frustration. Selvom han havde haft travlt hele dagen, havde han ikke været i stand til at afslutte noget arbejde med succes ved dagens afslutning.

Jeg smilede og sagde til Nimal: "Bare rolig, Nimal, det største problem vi har er, at vi ikke har nok tid . Alle har 24 timer. Men hvis vi styrer vores tid på en måde, der passer til vores hjernefunktion, kan vi gøre disse ting uden stress."

Så lad os i dag tale om 3 enkle måder at bruge hvert minut af din dag korrekt på, uden stress, baseret på lægevidenskab og hjernefunktion.

1. Tidsblokering

Når vi har meget arbejde at lave, har vi en tendens til at multitaske. For eksempel tjekker vi vores telefonbeskeder og e-mails hvert 5. minut, mens vi skriver en vigtig rapport på kontoret.

Vores hjerne kan kun fokusere på én opgave ad gangen. Når man skifter fra én opgave til en anden, tager det tid for den præfrontale cortex, den del af hjernen, der træffer beslutninger, at vænne sig til den nye opgave. I medicinske termer kaldes dette kognitive omkostninger .

Dette får hjernens effektivitet til at falde med omkring 40% og fører hurtigt til mental træthed.

Hvordan gør man det?

Opdel dine daglige opgaver i separate tidsblokke.

• For eksempel: Sæt 9:00-10:00 af til at skrive en vigtig rapport (sluk din telefon og e-mail helt i den periode).
• Sæt derefter 20 minutter af til at besvare e-mails.

2. Eisenhower-matrixen

Denne metode blev skabt af den tidligere amerikanske præsident Dwight Eisenhower. Når vi har arbejde at gøre, har vi en tendens til at skynde os efter presserende ting. Men ikke alle presserende ting er virkelig vigtige for os.

Når vi konstant har travlt med at gøre ting, aktiveres vores krops stresskontrollerende system (HPA-aksen), og stresshormonet kortisol frigives i overskud. Når kortisolniveauet stiger, føler vi os ofte irritable, vores bryst hamrer, og vores krop føles træt.

Eisenhower-metoden opdeler dit arbejde i 4 dele:

1. Haster og vigtigt (Udfør først): Essentielt arbejde, der skal udføres i dag (f.eks. et akut lægetjek, en vigtig opgave, der skal afleveres i dag).
2. Vigtigt, men ikke presserende (Planlægning): Opgaver, der kan planlægges til senere (f.eks. motion, tilberedning af et sundt måltid, læsning af en bog).
3. Haster, men ikke vigtigt (Delegeret):Opgaver, der kan udføres af en anden (f.eks. at betale regninger, bestille dagligvarer).
4. Eliminer: Opgaver, der bør elimineres helt (f.eks. timevis af scrollning gennem sociale medier, computerspil).

På denne måde planlægger du vigtige ting først, hvilket reducerer din krops kortisolniveauer og giver dig mulighed for at arbejde roligt.

3. Pomodoro-teknik

Vores hjerne har en maksimal mængde tid, den kan fokusere. Ifølge ultradiske rytmer , en naturlig biologisk rytme, der opererer i vores krop, har hjernen helt sikkert brug for en kort pause efter 90 til 120 minutter.

Pomodoro-metoden er en metode, der fungerer i harmoni med hjernens naturlige rytme.

Hvordan gør man det?

1. Vælg en opgave, du vil udføre, indstil en timer til 25 minutter, og arbejd kontinuerligt på den.
2. Når de 25 minutter er gået, tag en kort pause på 5 minutter (drik lidt vand i denne pause, rejs dig op og bevæg dig lidt).
3. Efter at have lavet 4 runder af 25 minutter hver på denne måde, tag en lang pause på 15-30 minutter.

Disse korte pauser frigiver dopamin, et hormon der forårsager glæde og interesse i hjernen, på en systematisk måde. Dette giver dig mulighed for at arbejde energisk hele dagen uden at kede dig.

Hvad man bør og ikke bør gøre

Videnskabelige kilder (referencer)

• 📚 Få hjælp med stress - Retningslinjer fra den nationale sundhedstjeneste (NHS)
• 📚 Træning forbedrer multitasking-præstationen ved at øge hastigheden af ​​informationsbehandling i den menneskelige præfrontale cortex - PubMed Central (PMC)
• 📚Den udviklende hjerne i en multitasking-verden - PubMed Central (PMC)

Den vigtigste besked at tage med hjem

• Multitasking øger de kognitive switching-omkostninger i den præfrontale cortex, hvilket reducerer produktiviteten med omkring 40 %.
• Ved at planlægge dit daglige arbejde og prioritere det i henhold til tidsblokering og Eisenhower-metoden kan du reducere niveauet af stresshormonet kortisol.
• Pomodoro-metoden, som giver en 5-minutters pause efter 25 minutters arbejde, bevarer hjernens ultradiske rytmer og sikrer regelmæssig frigivelse af dopaminhormonet, så du kan arbejde flittigt hele dagen.