"Læge, jeg har diabetes ... så er det okay for mig at lave øvelser som at løfte vægte?" Det er et spørgsmål, som mange mennesker med diabetes stiller os. Du er måske lidt bange og tøvende omkring dette. Men sandheden er, at styrketræning er en af de bedste ting, du kan gøre, hvis du har diabetes. Det bør være en meget vigtig del af din sunde livsstil.
Hvad er denne styrketræning?
Når du tænker på 'styrketræning', tænker du sikkert på folk, der løfter tunge vægte i store 'fitnesscentre'. Men det er ikke alt. Kort sagt falder enhver øvelse, der tvinger dine muskler til at arbejde mod en bestemt belastning, ind under denne kategori. Et andet navn for dette er '(modstandstræning)'.
Du behøver ikke engang at tage i et stort fitnesscenter for dette.
- Håndvægte
- Modstandsbånd
- Nogle gange kan disse øvelser udføres uden udstyr med din egen kropsvægt (for eksempel armbøjninger, squats osv.).
Det er aldrig for sent at starte. Selv når du bliver ældre, vil disse øvelser give dig en masse styrke til at udføre hverdagsopgaver, som at gå op ad trapper, løfte en pose med dagligvarer eller flytte lidt rundt på noget som en gasflaske. Det er også godt til at styrke dine knogler .
Hvad er fordelene ved styrketræning for en person med diabetes?
For en person med diabetes, især type 2-diabetes mellitus, er styrketræning guld værd. Det giver din krop en række fantastiske fordele. Lad os se på, hvad de er.
| Hovedfordel | Enkelt sagt... |
|---|---|
| Bedre insulinrespons | Når du træner, bliver dine muskler som en svamp, der absorberer sukker. Så din krop behøver ikke så meget insulin for at bruge sukkeret i dit blod. Dette kaldes at øge insulinfølsomheden. |
| Forbedret blodsukkerforbrug | Efterhånden som musklerne bliver stærkere, har de brug for mere energi (glukose/sukker) for at fungere. Derfor begynder din krop at bruge sukkeret i dit blod mere effektivt. Dette hjælper med at kontrollere dit blodsukkerniveau. |
| Hjælper med vægttab | Muskelvæv er et væv, der forbrænder flere kalorier end fedt. Jo mere muskelmasse du har i kroppen, jo flere kalorier forbrænder du, selv når du bare står stille. Dette er en stor hjælp til vægtkontrol. |
| Lavere risiko for hjertesygdomme | Den største risiko ved diabetes er hjertesygdomme. Disse øvelser hjælper med at kontrollere ting som blodtryk og dårligt kolesterolniveau, og reducerer dermed risikoen for hjertesygdomme. |
Forskning har vist, at styrketræning er lige så effektivt som aerob træning som gang eller løb til diabeteskontrol. Faktisk er resultaterne endnu bedre, når man kombinerer de to. Den amerikanske diabetesforening anbefaler endda, at personer med type 2-diabetes starter et styrketræningsprogram.
Okay, hvordan starter vi det sikkert?
Dette er den vigtigste del. Det er ikke en god idé at starte pludseligt og hensynsløst.
Første skridt: Tal med lægen!
Hvis du ikke allerede er aktiv motionist, skal du sørge for at tale med din læge først. Han eller hun vil rådgive dig om, hvilke øvelser der er gode og dårlige for dig, under hensyntagen til din diabetesstatus, medicin du tager, og andre medicinske tilstande du måtte have (f.eks. forhøjet blodtryk, hjertesygdom). Dette er meget vigtigt.
Trin to: Få hjælp fra en coach, hvis det er muligt
Ikke alle kan gøre dette. Men hvis du kan, er det værd at træne under vejledning af en certificeret fitnessinstruktør i starten, da det er vigtigt at lære at udføre hver øvelse korrekt for at forebygge skader.
Det er bedre ikke at træne end at gøre det forkert. Det er meget vigtigt at lære den rigtige måde først.
Trin tre: Start langsomt
Start dit styrketræningsprogram to eller tre dage om ugen. Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk. Hvis du for eksempel trænede dine arme i dag, så træn dine ben i morgen. Du skal også give dine muskler en fridag til at reparere og blive stærkere.
For at starte skal du lave én øvelse 10-15 gange (vi kalder dette et 'sæt') to til tre dage om ugen. Når din krop har vænnet sig til den mængde, kan du gradvist øge den. Målet bør være at øge til 3 'sæt' (10-15 gentagelser hver) af én øvelse.
Glem ikke: Opvarmning og nedkøling!
- Opvarmning: Varm altid op i 5-10 minutter, før du starter din træning . Noget så simpelt som at gå hurtigt eller lave lidt let udstrækning er nok. Dette vil forberede dine muskler og led til den kommende træning.
- Nedkøling: Når du er færdig med din træning, skal du gå rundt i cirka 5 minutter og derefter lave nogle strækøvelser. Hold hver strækøvelse i cirka 30 sekunder. Dette kan hjælpe med at reducere muskelømhed og øge fleksibiliteten.
Besked til hjemmet
- Styrketræning er en værdifuld motionsform for personer med diabetes. Det kan have en positiv effekt på dit blodsukkerniveau, din kropsvægt og dit hjertesundhed.
- Før du starter et nyt træningsprogram , skal du sørge for at tale med din læge og få tilladelse.
- Start langsomt. Løft ikke pludselig tunge vægte eller træn i lange perioder. Lyt til din krop.
- Korrekt form er det vigtigste. Lær om muligt først af en, der ved det.
- Hvil dine muskler mellem træningsdagene. Konsekvent, ensartet motion er den bedste måde at se resultater på.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment