Wie kann ich meinen HbA1c-Wert senken, um Diabetes zu kontrollieren? (Senkung des HbA1c-Werts)

Wenn Sie Diabetes haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig kontrollieren müssen. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise auch, mehrmals im Jahr einen Bluttest, den sogenannten HbA1c-Test, durchführen zu lassen. Ziel dieses Tests ist es, Ihren Blutzuckerspiegel so niedrig zu halten, dass Ihre Gesundheit geschützt wird. Es gibt einiges, was Sie tun können, um dieses Ziel zu erreichen.

Was bedeutet HbA1c eigentlich?

Im Gegensatz zu einem normalen Blutzuckertest funktioniert der HbA1c-Test etwas anders. Vereinfacht gesagt misst er die Menge an Zucker, die an das Protein Hämoglobin in Ihren roten Blutkörperchen gebunden ist. Man kann ihn sich wie ein Zeugnis vorstellen, das den Durchschnitt Ihrer Blutzuckerwerte der letzten zwei bis drei Monate anzeigt. Er gibt Ihnen einen guten Überblick darüber, wie gut Ihr Diabetes eingestellt ist.

Generell sollten Sie Ihren HbA1c-Wert unter 7 % halten. Dieser Zielwert kann jedoch je nach Ihrer individuellen Situation variieren. Ihr Arzt wird Ihnen genau sagen, was zu tun ist. Maßnahmen zur Aufrechterhaltung eines gesunden HbA1c-Werts können Ihr Risiko für schwerwiegende Komplikationen wie Nervenschäden, Augenprobleme und Herzerkrankungen deutlich reduzieren.

Wie können wir also diesen A1c-Wert senken?

Zusätzlich zur Einnahme der Medikamente genau nach Anweisung Ihres Arztes gibt es hier ein paar Tricks, die Sie ausprobieren können.

1. Eine kleine Änderung in der Küche vornehmen: Portionskontrolle

Als Erstes sollten Sie Ihre Küche mit ein paar neuen Geräten ausstatten. Falls Sie noch keine haben, besorgen Sie sich ein Set Messbecher und eine Küchenwaage. Damit können Sie Portionsgrößen genau abmessen. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper benötigt, steigt Ihr Blutzuckerspiegel. Daher ist die Kontrolle der Essensmenge eine der besten Möglichkeiten, Ihren HbA1c-Wert zu senken.

Anfangs ist es ratsam, die Portionsgrößen Ihrer Lebensmittel abzumessen, um ein Gefühl für gesunde Portionsgrößen zu bekommen. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie groß eine einzelne Portion sein sollte, insbesondere bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Stärke) wie Reis, Brot und Nudeln. Diese Gewohnheit kann Ihnen jedoch sehr dabei helfen, unbewusstes Überessen zu vermeiden.

2. Lasst uns das Essen sinnvoll anordnen.

Es stimmt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel (Stärke) den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als andere Nährstoffe. Wer regelmäßig viele stärkehaltige Lebensmittel isst, dessen HbA1c-Wert kann allmählich ansteigen. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind problematisch. Wir sollten Kohlenhydrate wählen, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind, nicht nur stärkehaltige.

Um das besser zu verstehen, schauen wir uns das einmal genauer an.

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus (Essensplanung)

Auch wenn die Zubereitung einer Mahlzeit einfach erscheint, lassen sich die Ergebnisse deutlich verbessern, wenn man sie im Voraus plant. Warum? Wer spontan und hungrig isst, greift oft zu kalorien- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Fast Food, Backwaren oder Snacks. Diese lassen den Blutzuckerspiegel und den HbA1c-Wert schnell ansteigen.

Erstellen Sie stattdessen zu Beginn der Woche einen groben Plan für Ihre Hauptmahlzeiten und die dafür benötigten Zutaten. So haben Sie immer gesunde Lebensmittel zur Auswahl, die einen plötzlichen Blutzuckeranstieg nach dem Essen verhindern.

4. Gewichtsverlust: Keine großen Ziele nötig!

Nicht jeder Mensch mit Typ-2-Diabetes ist übergewichtig. Aber wenn Sie nur leicht übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise gar nicht so viel abnehmen, wie Sie denken, um eine positive Veränderung Ihres HbA1c-Werts zu erreichen.

Das liegt daran, dass das Insulinhormon im Körper den Blutzuckerspiegel effektiver senken kann, wenn man an Gewicht verliert. Dadurch sinkt mit der Zeit der HbA1c-Wert.

5. Lasst uns unsere Trainingsmethoden ein wenig ändern.

Neben einer gesunden Ernährung ist regelmäßige Bewegung eine der wichtigsten Gewohnheiten, um den HbA1c-Wert zu senken. Dabei reicht es nicht, täglich auf dem Laufband zu laufen. Krafttraining ist eine weitere effektive Trainingsform.

Ausdauertraining wie Gehen, Laufen oder Radfahren sowie Krafttraining wie Gewichtheben können bei regelmäßiger Ausübung dazu beitragen, Ihren HbA1c-Wert zu senken. Sie können jede beliebige Sportart wählen.

Beim Sport benötigen Ihre Muskeln Energie. Sie nutzen dafür den Zucker in Ihrem Blut. Dadurch steigt Ihr Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit schnell an. Wenn Sie Sport regelmäßig treiben, werden Sie feststellen, dass Ihr HbA1c-Wert allmählich sinkt.

6. Die Bedeutung der korrekten Anwendung von Medikamenten

Sie können Ihren HbA1c-Wert durch Ernährung und Bewegung senken. Wenn Ihnen Ihr Arzt jedoch ein Medikament wie Metformin verschrieben hat, ist es sehr wichtig, es genau nach Anweisung und pünktlich einzunehmen. Wenn Sie die Einnahme regelmäßig vergessen, kann Ihr Blutzuckerspiegel ansteigen, was zu einem höheren HbA1c-Wert führen kann.

Wenn Sie die Einnahme von Medikamenten reduzieren oder beenden möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

7. Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt versprechen eine Senkung des HbA1c-Werts, doch oft gibt es nicht genügend wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen. Manchmal können beispielsweise Zimtmittel den HbA1c-Wert mit der Zeit etwas senken. Fragen Sie jedoch unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.