Ĉu via dormkutimo estas interrompita? Ni parolu pri tagnoktaj dormo-malsanoj!

Ĉu vi ankaŭ havas problemojn endormiĝi nokte? Aŭ ĉu vi vekiĝas matene? Ĉu vi iam sentas vin dormema dumtage? Preskaŭ ĉiu povas sperti unu aŭ du el ĉi tiuj dormoproblemoj. Sed se ĉi tiuj aferoj daŭras, kaj se ili influas viajn ĉiutagajn agadojn, vi ankaŭ povas havi tagnoktan ritmon de dormo, pri kio ni parolos. Ne zorgu, ni parolos pri tio simple, laŭ maniero, kiun vi povas kompreni.

Kio estas ĉi tiu "Tagnokta Ritmo"? Simple dirite...

La vorto "cirkadia" devenas de la latina. Ĝi signifas ion similan al "ĉirkaŭ la tago". Do, cirkadia ritmo estas natura, proksimume 24-hora ciklo en niaj korpoj. Ĝi estas kiel malgranda horloĝo ene de niaj korpoj. Ĉi tiu horloĝo diras al ni kiam dormi kaj kiam vekiĝi. Ĝi ne nur helpas nin dormi, sed ankaŭ helpas kontroli multajn aferojn en niaj korpoj, kiel ekzemple hormonan agadon, korpan temperaturon kaj apetiton.

Por plej multaj homoj, ĉi tiu korpa horloĝo funkcias aŭtomate senprobleme. Sed por iuj homoj, ĉi tiu procezo fuŝiĝas. Tiam okazas tagnoktaj dormmalsanoj . Tio signifas, ke via dormo-vekiĝo fuŝiĝas.

Kiuj estas la tipoj de cirkadia ritmaj perturboj?

Ĉi tiuj malsanoj povas aperi en diversaj formoj. Ni rigardu kelkajn el la ĉefaj tipoj:

• Jetlago-malsano: Vi verŝajne aŭdis pri ĉi tiu. Kiam ni subite vojaĝas al lando kun malsama horzono, necesas iom da tempo por ke nia biologia horloĝo adaptiĝu al la nova tempo. Jen kion ni nomas jetlago.
• Dormo-malsano pro ŝanĝlaboro (DSM): Se vi laboras nokte, tio povas ankaŭ influi vin. Kiam ni dormas tage kaj laboras nokte, estas malfacile por nia biologia horloĝo adaptiĝi al ĝi. Imagu, kiam Sunil iras labori nokte, li ne dormas bone dumtage, kaj li ankoraŭ sentas sin dormema kiam li laboras nokte.
• Malfrua Dormo-Veka Fazo-Malordo (MSVF): Tio okazas kiam homoj endormiĝas kaj vekiĝas du horojn aŭ pli malfrue ol normale. Ekzemple, iuj homoj vekiĝas je la 2a-3a horo matene kaj dormas ĝis la 11a-12a horo vespere. Tio estas aparte ofta inter infanoj kaj junaj plenkreskuloj.
• Altnivela Dormo-Veka Faza Malordo (ASWPD): Ĉi tio estas la malo de la antaŭa. Vi endormiĝas ĉirkaŭ la 6-7 vespere kaj vekiĝas ĉirkaŭ la 2-3 matene. Ĉi tio estas pli ofta ĉe pli maljunaj homoj.
• Malregula Dormo-Vekiĝa Ritmo-Malordo (MVE): Ĉe ĉi tiu, la tempoj de endormiĝo kaj vekiĝo estas tre neregulaj, sen ŝablono. Estas mallongaj dormetoj plurajn fojojn tage. Ĉi tio ofte povas okazi ĉe homoj kun degeneraj cerbaj malsanoj kiel demenco.
• Ne-24-Hora Dormo-Vekiĝa Ritmo-Malordo (N24SWD):Ilia biologia horloĝo ne estas precize 24 horoj. Ĝi povus esti 25 aŭ 26 horoj. Do ilia enlitiĝo ĉiam estas iom pli malfrua. Ĉi tio ofte videblas ĉe blinduloj.

Krome, kelkfoje ekzistas dormproblemoj, kiuj ne perfekte konvenas al iu ajn el ĉi tiuj kategorioj, sed estas kaŭzitaj de interrompo en la cirkadia ritmo. Kuracistoj nomas ĉi tiujn "cirkada dormo-veka perturbo ne alie specifita".

Kiom oftaj estas ĉi tiuj malsanoj? Ĉu ili trafas ĉiujn?

Fakte, krom jetlago kaj ŝanĝlabormalsano, aliaj cirkadiaritmaj perturboj estas ĝenerale sufiĉe maloftaj. Oni diras, ke ili tuŝas nur ĉirkaŭ 3% de la monda loĝantaro.

Tamen, jetlago estas ofta problemo por flugvojaĝantoj, precipe kiam oni vojaĝas al loko kun horzona diferenco de pli ol du horoj. Oni ankaŭ trovis, ke ŝanĝlabormalsano trafas ĉirkaŭ trionon de homoj, kiuj laboras noktajn ŝanĝojn.

Kiuj estas la simptomoj de ĉi tiuj cirkadiaritmaj perturboj?

La simptomoj de ĉi tiuj malsanoj rilatas ĉefe al dormo kaj maldormo. Ili implikas ŝanĝojn en via dormciklo, aŭ la maniero kiel via korpo rilatas al tago kaj nokto.

Simptomoj povas iomete varii depende de la malsano. Kontrolu ĉu vi havas iujn el ĉi tiuj simptomoj:

• Malfacilaĵo endormiĝi nokte (Sendormeco): Ne povi endormiĝi dum pluraj horoj post enlitiĝo.
• Vekiĝi duonvoje tra dormo: Vekiĝi meze de la nokto aŭ frumatene, sen endormiĝi ĝuste.
• Malfacilas reendormiĝi post vekiĝo.
• Vekiĝi pli frue matene ol vi pensas.
• Malfacilaĵo vekiĝi matene (Dormina Inercio) , aŭ havi neregulajn dormo- kaj vekiĝtempojn.
• Troa taga dormemo (hipersomnio): Ĉi tio igas vin voli dormi dum la tago.
• Bezono dormi dum la tago.
• Sentas sin ĉiam laca (Laceco).
• Kapdoloro.
• Aferoj kiel streso, depresio, iritiĝemo kaŭzitaj de manko de dormo.

Imagu, eĉ se vi enlitiĝas je la 22a horo, vi ne povas endormiĝi ĝis la 1a horo. Eĉ se vi volas leviĝi je la 6a horo, via korpo sentas kvazaŭ ĝi ne havas energion. Vi sentas vin dormema la tutan tagon, kaj vi ne povas fari ion ajn ĝuste. Se io tia daŭros, ĝi povus esti simptomo de cirkadia ritma perturbo.

Kio kaŭzas ĉi tiujn malsanojn?

Homoj kun cirkadiaritmaj perturboj povas sperti iujn ŝanĝojn en la natura "horloĝo" aŭ rilataj procezoj de sia korpo. Iafoje tio povas esti pro problemo en specifa parto de la cerbo.

Ekzistas parto de nia cerbo nomata hipotalamo . Interne de ĝi estas aro da specialaj neŭronoj nomataj la suprakiasmata nukleo (SCN).Tio estas la "ĉefa horloĝo" de nia korpo. Eĉ sen iuj eksteraj influoj, la homa korpo kutime estas agordita al dormo-vekiĝo-ciklo de iom pli ol 24 horoj.

Cirkadian ritmon povas kaŭzi perturboj de:

• Cerbolezo aŭ interrompo de cerbofunkcio: Ekzemple, degeneraj cerbomalsanoj, kapvundoj, infektoj kiel encefalito.
• Vida kripliĝo: La parto nomata SCN estas rekte rilata al niaj okuloj. Tial la taglumo estas tiel grava por nia biologia horloĝo. Do, homoj, kiuj havas difekton en siaj okuloj, retinoj aŭ optikaj nervoj, pli emas evoluigi ĉi tiujn malsanojn.
• Vojaĝado: Jetlago estas rezulto de la progreso de nova teknologio. Ni vojaĝas pli rapide, sed niaj korpoj ne povas adaptiĝi al tiu rapideco.
• Profesio: Homoj, kiuj laboras noktajn ŝanĝojn, povas evoluigi ĉi tiujn malsanojn pro tiu ŝanĝo.
• Nekonataj kaŭzoj: Kelkaj homoj evoluigas ĉi tiujn malsanojn pro kialoj, kiujn eĉ kuracistoj ne povas precize indiki.

Kiuj faktoroj pliigas la riskon disvolvi ĉi tiujn malsanojn?

Ekzistas kelkaj faktoroj, kiuj povas iomete pliigi la riskon disvolvi ĉi tiujn cirkadianajn ritmajn perturbojn. Kelkajn el ĉi tiuj ni povas kontroli, dum aliajn ni ne povas.

• Aĝo: Infanoj kaj junaj plenkreskuloj pli emas evoluigi malfruan dormo-vekiĝan padronon (DSWPD), dum homoj pli ol 60-jaraj pli emas evoluigi fruan dormo-vekiĝan padronon (ASWPD).
• Genetikaj influoj: Kelkaj dormaj karakterizaĵoj povas esti hereditaj de niaj gepatroj. Esploroj ankaŭ trovis, ke certaj genetikaj mutacioj pliigas la riskon disvolvi ĉi tiujn malsanojn.
• Vojaĝdirekto: Jetlago pli verŝajne trafos vin kiam vi vojaĝas orienten (kie via dormciklo antaŭeniras) ol kiam vi vojaĝas okcidenten (kie via dormciklo inversiĝas).
• Ŝanĝoj dum ŝofŝanĝoj: Ŝanĝlaboristoj povas sperti ĉi tiujn problemojn kiam ili ŝanĝas al ŝofto kiu komenciĝas pli frue ol tiu, al kiu ili kutimis.
• Neŭroevoluaj ŝanĝoj: Homoj kun malsanoj kiel ADHD (atentodeficita hiperaktiveca perturbo) aŭ Aŭtisma Spektro-Malordo pli emas sperti ĉi tiujn cirkadianajn ritmajn perturbojn.

Kiuj aliaj komplikaĵoj povas okazi pro ĉi tiuj malsanoj?

Cirkadia ritmo-malsanoj varias multe. Kelkaj havas nur malgrandan efikon, dum aliaj povas kaŭzi gravajn interrompojn al via vivo.

• Lerneja laboro kaj labormalsukceso: Homoj kun ĉi tiuj malsanoj povas havi malfacilaĵojn resti ĝustatempe por lernejo kaj laboro.
• Aliaj dormproblemoj: Ĉi tiuj homoj povas ankaŭ havi aliajn dormproblemojn, kiel ekzemple kronikan sendormecon .
• Drogmanio:Iuj homoj eble estos tentataj uzi senreceptajn dormigajn pilolojn, alkoholon aŭ aliajn drogojn (kun aŭ sen kuracista recepto) por endormiĝi. Tio povas konduki al la risko de evoluigo de alkohol- aŭ droga dependeco (alkohol-uzmalsano aŭ substanc-uzmalsano) .
• Akcidentoj kaj vundoj: Taga dormemo pliigas la riskon de akcidentoj dum veturado aŭ funkciigado de pezaj maŝinoj.

Kiel kuracistoj scias precize ĉu vi havas ĉi tiujn malsanojn?

Por esti diagnozita kun cirkadia ritma perturbo (krom jetlago), vi devas havi simptomojn dum almenaŭ tri monatoj. Kuracisto uzos plurajn metodojn por diagnozi ĉi tiujn perturbojn:

• Enketiloj, medicina historio, kaj parolado kun vi: Ni kolektos informojn per demandoj pri viaj simptomoj, dormkutimoj, kaj kiel tio influas vian laboron.
• Fizika kaj neŭrologia ekzameno: Ĉi tio kontrolos aliajn medicinajn kondiĉojn, kiuj povus kaŭzi ĉi tiujn simptomojn.
• Laboratoriaj testoj: Salivo-, sango- kaj urino-testoj povas esti faritaj. Ĉi tiuj povas rigardi hormonajn nivelojn kaj aliajn indikilojn por helpi determini la tipon kaj kaŭzon de la malsano.
• Bildigaj skanadoj: Aferoj kiel (CT) skanado aŭ (MRI) skanado povas esti uzataj por vidi ĉu estas iuj problemoj kun la cerbo.
• Dormo-registroj: Via kuracisto eble petos vin teni taglibron por registri viajn dormo-kutimojn.
• Aktigrafio: Ĉi tiu estas moviĝ-sensilo, kiu estas portata sur la pojno. Ĝi aspektas kiel horloĝo. Oni eble petos vin porti ĝin 24 horojn tage, dum kelkaj tagoj aŭ kelkaj semajnoj. Ĝi analizas viajn agadpadronojn.

Depende de viaj simptomoj kaj kion via kuracisto suspektas, pliaj testoj povas esti faritaj. Via kuracisto rakontos al vi pli pri tio.

Kiuj estas la kuraciloj por ĉi tio? Ĉu ĝi estas nekuracebla?

Traktado por cirkadia ritmaj perturboj varios depende de la tipo de perturbo, kiun vi havas, kaj viaj individuaj cirkonstancoj. Traktadoj povas inkluzivi unu aŭ plurajn el la jenaj:

• Manipulado de lumo:
• Prenante melatoninon aŭ similajn medikamentojn laŭ la instrukcioj de kuracisto:
• Ŝanĝi dormrilatajn kondutojn (Dormhigieno):

Kiel povas helpi manipulado de lumo?

La parto de nia cerbo nomata la SCN estas rekte konektita al la retino de niaj okuloj. Tial la taglumo havas tian efikon sur nian biologian horloĝon. Se vi iam estis en granda feraĵvendejo kaj vidis la lumigan sekcion, vi verŝajne vidis ĉiuspecajn malsamkolorajn blankajn ampolojn. Blublanka, flavablanka, malvarmablanka, varmablanka. Se vi havas cirkadian ritmomalsanon, vi povas helpi reguligi vian dormo-vekciklon ŝanĝante la brilecon kaj koloron de la lumo ĉirkaŭ vi.

Tipe, hela lumo helpas vin vekiĝi, kaj malforta lumo helpas vin endormiĝi.Do, provu ŝalti helajn lumojn kiam vi vekiĝas matene. Malheligu la lumojn kiam vi enlitiĝas vespere.

Ankaŭ, vi povas ŝanĝi la koloron de la lumo. Uzu malvarman (bluan) lumon nur dumtage, ĉar nia cerbo estas tre sentema al blua lumo. Vespere, uzu varman, flavan lumon.

Blua lumo ankaŭ venas de ekranoj kiel televidiloj, komputiloj kaj inteligentaj telefonoj. Vi povas helpi vian dormon ŝanĝante la kolorajn agordojn sur iliaj ekranoj kaj reduktante ilian uzon antaŭ enlitiĝo.

Kiuj specoj de medikamentoj estas haveblaj?

Niaj korpoj nature produktas hormonon nomatan melatonino . Ĉi tio regas nian cirkadian ritmon kaj igas nin dormemaj. Se vi volas preni melatoninon ekstere, estas tre grave paroli kun kuracisto por scii la precizan dozon. Melatoninaj suplementoj aĉeteblas en apotekoj. Ekzistas ankaŭ medikamentoj, kiuj funkcias same kiel melatonino, ekzemple Tasimelteon aŭ Ramelteon . Ĉi tiujn rekomendas kuracistoj por cirkadiaritmaj perturboj. Neniam uzu tiajn medikamentojn sen kuracista konsilo.

Kio estas dormhigieno?

"Dormhigieno" estas termino ofte uzata de kuracistoj. Ĝi rilatas al kondutoj, kiuj povas plibonigi la kvaliton kaj kvanton de dormo. Vidu ĉu vi povas adopti ĉi tiujn kutimojn:

• Alkutimiĝu enlitiĝi je fiksita horo kaj vekiĝi je fiksita horo. Gravas fari tion je la sama horo ĉiutage.
• Ŝanĝu vian enlitiĝon iom post iom. Ne faru grandan ŝanĝon samtempe.
• Trovu tempon por dormi sufiĉe.
• Starigu rutinon antaŭ enlitiĝo (ekz. legi libron, baniĝi sen varma akvo)
• Evitu uzi brilajn lumojn kaj elektronikajn ekranojn (telefonojn, televidilon) proksime de enlitiĝo.
• Evitu alkoholon kaj pezajn manĝojn proksime al enlitiĝo. Ankaŭ limigu vian likvaĵkonsumon.
• Uzu vian dormĉambron nur por dormi kaj seksa agado. Evitu fari aferojn kiel labori aŭ spekti televidon en la lito.

Ĉu oni povas preventi ĉi tiujn cirkadianajn ritmo-perturbojn?

Multaj cirkadiaritmaj perturboj okazas pro kialoj, kiujn ni eĉ ne rimarkas, kaj pro kialoj, kiujn ni ne povas kontroli. Vi povas redukti vian riskon de kelkaj el ili. Jetlago estas konsiderata normala sekvo de aervojaĝado.

Sed iujn cirkadianritmajn perturbojn estas tre malfacile preventeblaj, precipe kiam ilin kaŭzas cerbolezo, genetikaj influoj aŭ hereditaj trajtoj de gepatroj.

Kion mi devus atendi se mi havos ĉi tiun specon de vundo? Kiom longe ĝi daŭros?

Se vi havas cirkadian ritman perturbon, kion vi povas atendi varios depende de la tipo de perturbo, kiun vi havas. Tipe, ĉi tiuj kondiĉoj kaŭzas, ke vi havas problemojn endormiĝi kiam vi provas dormi, kaj sentas vin dormema kiam vi devus esti veka. Vi povas kontroli aŭ minimumigi ĉi tiujn simptomojn ŝanĝante viajn dormkutimojn kaj ricevante kuracadon.

La grava afero estas, ke kvankam cirkadia ritmaj perturboj ne estas rekte danĝeraj, ili povas pliigi la riskon de danĝeraj situacioj. Se vi endormiĝas dum veturado aŭ laborado kun pezaj maŝinoj, tio estas tre danĝera, ĉu ne?

Kiom longe daŭras cirkadia ritmaj perturboj dependas de multaj faktoroj, inkluzive de la tipo de perturbo, kiun vi havas, kiom bone vi sekvas dormhigienajn kutimojn, kaj kiom bone vi respondas al kuracado. Iafoje ĉi tiuj perturboj povas esti permanentaj, precipe tiuj kaŭzitaj de cerbolezo pro degeneraj cerbmalsanoj. Via kuracisto povas diri al vi pli pri kion atendi surbaze de via kondiĉo.

Tamen, iuj cirkadiaritmaj perturboj pliboniĝas nature. Jetlago estas unu tia kondiĉo. Ĝi povas daŭri de kelkaj tagoj ĝis kelkaj semajnoj (ju pli longa la tempodiferenco, des pli longaj la simptomoj). Perturbo de ŝanĝlaboro ankaŭ povas pliboniĝi per daŭrigo de laboro nokte aŭ per ŝanĝo al tagaj ŝanĝoj.

Kiel mi povas prizorgi min mem? Ĉu mi bezonas konsulti kuraciston?

Se vi suspektas, ke vi havas cirkadian ritmomalsanon, estas bone konsulti kuraciston, precipe dormomedicinan specialiston aŭ kondutan dormomedicinan psikologon. Fari tion frue povas helpi vin eviti gravajn problemojn kiel akcidentojn kaj problemojn ĉe la laboro aŭ lernejo pro taga dormemo.

Post kiam vi vidos kuraciston kaj ricevos diagnozon, gravas sekvi la instrukciojn de la kuracisto. Precipe kiam temas pri ŝanĝo de viaj dormkutimoj, kondutoj kaj rutinoj. Dormhigieno ofte estas esenca.

Aliaj aferoj, kiuj povas helpi vin trakti ĉi tiun malsanon, povas varii depende de la malsano, kiun vi havas, kaj viaj cirkonstancoj. Via kuracisto estas la plej bona fonto de informoj pri tio, kion vi povas fari por redukti viajn simptomojn kaj preventi aliajn problemojn.

Kiujn demandojn mi devus demandi al mia kuracisto?

Kiam vi iros al kuracisto, memoru ĉi tiujn demandojn:

• Kian cirkadian ritman perturbon mi havas?
• Ĉu ekzistas identigebla kaŭzo por mia malsano?
• Kiel ĉi tio influas mian dormo-vekmanieron?
• Kiuj estas la kuracaj ebloj por ĉi tio?
• Kiom longe kutime daŭras ĉi tiu malsano?
• Kion mi povas fari por kontroli ĉi tiun malsanon?
• Se mi havas ĉi tiun malsanon, kion mi devus eviti aŭ ne fari?

Fine, kion memori... (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Povas esti frustrante, kiam ni havas dormoperturbojn, kiujn ni ne povas konscie kontroli. Tio estas vera. Tamen, se vi pensas, ke vi havas cirkadian ritman perturbon, ne timu konsulti kuraciston. Ekzistas multaj manieroj trakti kaj administri ĉi tiujn kondiĉojn. Farante tion, vi povas revenigi la naturan dormo-vekciklon de via korpo sur la ĝustan vojon. Tiam vi povas plej bone utiligi vian tagon, dormi bone kaj senti vin bone pri via sano kaj bonfarto 24 horojn tage. Vi ne estas sola, do ne hezitu peti helpon!

` Dormo, cirkadia ritmo, dormmalsanoj, sendormeco, biologia horloĝo, biologia horloĝo, dormpadrono