Ĉu vi ankaŭ suferas pro dormoproblemoj pro ŝanĝlaboro? (Dormo-malsano pro ŝanĝlaboro - ŜŜD) Ni parolu pri tio!

Ĉu vi estas nokta laboristo? Aŭ ĉu vi devas iri al la laboro frumatene? Ĉu vi kelkfoje devas labori je malsamaj horoj de la tago? Tiaj homoj eble havas problemojn kun dormo. Jen la kondiĉo, pri kiu ni parolos hodiaŭ, nomata "Ŝanĝlabora Dormmalsano" (ŜMD) . Ni vidu, kio ĝi estas, kial ĝi okazas, kaj kion oni povas fari pri ĝi.

Kio estas ĉi tiu dormo-malsano pro ŝanĝlaboro (SWSD)?

Simple dirite, ĉi tio estas dormo-malsano kaŭzita de via laborŝanĝo. Ni ĉiuj havas naturan horloĝon en niaj korpoj, nomatan nia cirkadia ritmo . Ĉi tio regas ŝanĝojn en niaj korpoj, mensoj kaj kondutoj dum la 24-hora tago. Ĉi tiun horloĝon ofte pelas lumo kaj mallumo. Kiam ni laboras je malsama horo ol nia tipa laborŝanĝo de la 9a matene ĝis la 5a posttagmeze — tio estas, nokte, frumatene aŭ je malsama horo — nia natura horloĝo perdiĝas de la ekvilibro.

Pro SWSD vi povas:

• Vi povas endormiĝi iam ajn.
• Eĉ se vi endormiĝas, vi eble ne povos dormi ĝuste kaj eble daŭre vekiĝos.
• Troa dormemo povas okazi kiam ĝi ne estas bezonata, precipe dum laborado.

En Usono sole, ĉirkaŭ 20% de plentempaj laboristoj laboras ŝanĝojn kiel ĉi tiu. Tamen, gravas memori, ke ne ĉiuj, kiuj laboras ŝanĝojn, evoluigas SWSD.

Kiom ofta estas ĉi tiu kondiĉo?

Ĝi estas fakte pli ofta ol vi eble pensas. SWSD povas trafi inter 10% kaj 40% de homoj, kiuj laboras neregulajn horojn.

Kiuj estas la simptomoj de dormmalsano pro ŝanĝlaboro (SWSD)?

Estas du ĉefaj simptomoj de ĉi tiu kondiĉo:

1. Sendormeco: Tio signifas malfacilecon endormiĝi kaj/aŭ resti dormanta eĉ post endormiĝo. Tio ankaŭ povas varii depende de la laborhoraro. Ekzemple, iu, kiu laboras inter la 4a kaj la 7a matene, eble havos malfacilecon endormiĝi. Simile, iu, kiu laboras vespere, eble havos malfacilecon resti dormanta eĉ post endormiĝo.

2. Hipersomnio: Tio estas troa dormemo, kiu okazas je malkonvenaj tempoj, precipe dum laborado nokte aŭ en la fruaj horoj de la mateno. Tio povas esti tre danĝera, ĉar ĝi povas influi kaj la laborefikecon kaj la sekurecon.

Aldone al ĉi tiuj ĉefaj simptomoj, povas esti pluraj aliaj simptomoj:

• Malfacileco koncentriĝi. Kvazaŭ ne povi memori ion ajn.
• Kapdoloro. Oftaj kapdoloroj.
• Sentante sin senviva kaj laca.
• Malfacileco resti veka ĉe la laboro.
• Iritebleco, rapida kolero.

Se vi estas ŝoflaboristo kaj havas tiajn simptomojn, nepre konsultu kuraciston.

Kial okazas ĉi tiu SWSD?

Simple dirite, ĝin kaŭzas misagordo inter via "interna korpa horloĝo" kaj la medio, en kiu vi estas. Tio kaŭzas, ke via dormhoraro kaj daŭro estas interrompitaj.

Jen kio kutime okazas: Dum la 24 horoj de la tago, lumo - precipe sunlumo - estas tio, kio ekigas nian biologian horloĝon. Ĉi tiu lumo vojaĝas tra niaj okuloj kaj atingas "kontrolcentron" en la cerbo. De tie, komenciĝas ĉeno de procezoj kaj hormonoj en la korpo. Tio estas tio, kio signalas al la korpo, ke "estas tempo vekiĝi, estas tempo komenci la tagon."

Du aliaj gravaj aferoj, kiuj influas nian biologian horloĝon, estas:

• Melatonino: Ĉi tiu estas natura hormono, kiu helpas vin dormi. Ĝin produktas la pineala glando en nia cerbo. Melatonino estas sekreciita plej multe nokte (en mallumo), kaj tre malmulte dumtage (en lumo).
• Kortizolo: Ĉi tiu estas hormono produktita de niaj surrenaj glandoj. Sub normalaj cirkonstancoj, la niveloj de kortizolo estas malaltaj nokte kiam ni enlitiĝas kaj atingas sian pinton matene kiam ni estas ronde vekiĝi. (Aldone al ĉi tiu cirkadia ritmo, kortizolo havas aliajn gravajn funkciojn.)

Tamen, tiuj signaloj ĉe homoj, kiuj laboras laŭ neregulaj horoj, ne kongruas kun ilia "tago", tio estas, la tempoj, kiam ili vekiĝas, kaj la tempoj, kiam ili enlitiĝas. Tio negative influas kaj dormon kaj maldormon.

Ekzemple, homoj, kiuj laboras nokte, ofte dormas dumtage. Tio estas, samtempe kiam iliaj korpoj signalas "vekiĝu, restu veka". Rezulte, ilia taga dormo povas esti mallonga kaj ofte interrompita. Ankaŭ, ili povas senti sin dormemaj kiam ili laboras nokte, ĉar tiam la melatoninaj niveloj kutime estas plej altaj.

Kiel oni diagnozas ĉi tiun SWSD-kondiĉon?

Teni dormtaglibron estas tre grava parto de diagnozado de SWSD. Via kuracisto verŝajne petos vin noti la jenon dum almenaŭ du semajnoj:

• La fojoj, kiam vi endormiĝis kaj vekiĝis.
• Kiom da fojoj vi vekiĝis dum dormado?
• Kiel rilaksita vi sentas vin.
• Aferoj, kiuj povas influi vian dormon aŭ dormkutimojn, ekzemple, uzo de kafeino kiel kafo, kaj brua poluo.

Kuracistoj kutime diagnozas SWSD se vi havis ĉi tiujn simptomojn dum almenaŭ tri monatoj. Ili ankaŭ povas fari dormostudon aŭ aliajn testojn por certigi, ke viaj simptomoj ne estas kaŭzitaj de alia kondiĉo, kiel ekzemple dormapneo , aŭ kromefiko de medikamento.

Kiuj estas la kuracadoj por ĉi tio?

Ne ekzistas kuraco por dormmalsano pro ŝanĝlaboro (SWSD). Tamen, ekzistas pluraj traktadoj, kiuj celas la kernajn simptomojn de la malsano - nome, cirkadian ritman disonancon, dormemon kaj dorminterrompojn.

La ĉefaj traktadoj estas:

• Ŝanĝoj al via horaro aŭ laborhoraro (se eble).
• Ŝanĝoj en viaj dormkutimoj hejme.
• Terapio per brila lumo.
• Melatonina suplemento.
• Dormigaj medikamentoj.
• Vekiĝo-antaŭenigantaj agentoj.

Ni rigardu ĉiun el ĉi tiuj iom pli detale.

Ŝanĝoj al via horaro aŭ rutino

Unu maniero trakti SWSD estas fari ŝanĝojn al viaj laborkutimoj kaj horaro. Se eble, parolu kun via dunganto pri horarŝanĝoj aŭ laborrilataj ŝanĝoj, kiuj povas helpi redukti la efikon de SWSD. Via kuracisto rekomendos specifajn strategiojn bazitajn sur la ŝanĝo, kiun vi laboras, kaj via labora medio.

Jen kelkaj oftaj aferoj, kiujn vi povas fari:

• Se vi bezonas dormi dumtage, evitu eksponiĝon al la suno matene. Portu sunokulvitrojn kiam vi hejmeniras, kaj nur se vi devas eliri.
• Se eble, reduktu la nombron de sinsekvaj noktaj ŝanĝoj, kiujn vi laboras. Tiuj, kiuj laboras noktajn ŝanĝojn , ne laboru pli ol kvin sinsekvajn noktajn ŝanĝojn, prenante libertagojn intertempe. Tiuj, kiuj laboras 12-horajn ŝanĝojn, ne laboru pli ol kvar sinsekvajn tagojn.
• Post laborado en pluraj sinsekvaj noktaj ŝanĝoj, prenu pli ol 48 horojn da ripozo se eble.
• Evitu labori longajn horojn kaj troan kromlaboron.
• Se eble, evitu laborojn, kiuj postulas, ke vi vojaĝu longajn distancojn al la laborejo, ĉar tio ankaŭ reduktos la kvanton da tempo, kiun vi devas dormi.
• Evitu oftajn ŝanĝojn. Estas pli malfacile kutimiĝi al ŝanĝo de ŝanĝoj ol labori la saman ŝanĝon dum longa tempo.
• Se eble, planu dormeti antaŭ aŭ dum la nokta ŝanĝo. Ĉi tiuj dormetoj povas plibonigi la viglecon de noktaj laboristoj.
• Uzu moderajn kvantojn da kafeino (ekz., kafo) por helpi vin resti vigla dum laborado. Tamen, ĉesu konsumi kafeinon direkte al la fino de via laborŝanĝo. Alie, ĝi povus malhelpi vian dormon antaŭ enlitiĝo.
• Evitu veturi dum dormema. Se vi estas sufiĉe dormema por veturi hejmen post via laborŝanĝo, unue dormetu, aŭ veturu hejmen kun iu alia.

Ŝanĝoj en viaj dormkutimoj hejme

Oni diras, ke ŝanĝlaboristoj dormas unu ĝis kvar horojn malpli ol ne-ŝanĝlaboristoj. Estas tre grave dormi almenaŭ sep ĝis naŭ horojn ĉiutage.

Se vi estas ŝanĝlaboristo, vi devas prioritatigi dormon. Jen kelkaj konsiloj por helpi vin:

• Sekvu la enlitiĝo-ritojn. Provu konservi la saman dormhoraron kiel eble plej multe, eĉ dum semajnfinoj kaj ferioj.
• Hejme, petu familion kaj amikojn helpi vin krei trankvilan, malluman kaj pacan etoson por enlitiĝo.
• Diru al via familio , ke estas bone aŭskulti muzikon aŭ spekti televidon per aŭdiloj dum vi dormas.
• Kuraĝigu viajn familianojn ne fari bruajn taskojn, kiel polvosuĉi aŭ lavi telerojn, dum vi dormas.
• Pendigu ŝildon "Ne ĝenu" sur vian pordon. Tio reduktos la nombron de liveristoj kaj amikoj frapantaj vian pordon aŭ sonorantaj la pordan sonorilon.
• Dormu sufiĉe dum la ferioj.
• Praktiku bonan dormhigienon. Tio signifas starigi regulan dormhoraron kaj eviti kafeinon, alkoholon kaj nikotinon.

Brila lumterapio

Brila lumoterapio implikas eksponi vian korpon al specifa speco de lumo por helpi ĝin adaptiĝi al via nova horaro. Vi uzas ĉi tiun lumon je specifa horo, kutime kiam vi komencas vian laborŝanĝon. Via kuracisto diros al vi kiam kaj dum kiom longe uzi ĉi tiun lumoterapion.

Ĉi tiu lumo aĉeteblas kiel lumkesto, skribtabla lampo, aŭ lumprotektaj lumiloj. Ĉi tiuj similas al la lumoj uzataj por trakti Sezonan Afekcian Malordon (SAD) . Ĉi tiu lumterapio estas aparte utila por tiuj, kiuj laboras nokte.

Melatoninaj suplementoj

Melatoninaj suplementoj povas helpi vin pli bone adaptiĝi al ŝanĝa laborhoraro. Tamen, vi nepre devus paroli kun via kuracisto antaŭ ol preni melatoninan suplementon.

Dormigaj medikamentoj

Via kuracisto eble preskribos dormigilon por helpi vin endormiĝi je la ĝusta tempo. Dormigilpiloloj povas helpi vin dormi pli bone mallongtempe, sed ili povas fariĝi kutimigaj kiam uzataj longtempe. Dormigilpiloloj ankaŭ povas havi malagrablajn aŭ danĝerajn kromefikojn.

Vekiĝo-antaŭenigantaj agentoj

Vek-stimulantaj agentoj estas speco de medikamento, kiu helpas vin resti veka kaj pliigi vian kapablon resti veka. La Usona Administracio pri Nutraĵoj kaj Medikamentoj (FDA) nuntempe havas du specojn de medikamentoj aprobitaj por SWSD:

• Modafinilo (Modafinilo - Provagil®).
• Armodafinilo (Armodafinilo - Nuvigil®).

Kvankam ĉi tiuj medikamentoj povas helpi redukti problemojn pri funkciado kaŭzitajn de dormemo, ili ne anstataŭas adekvatan dormon.Ĉi tiuj medikamentoj ankaŭ havas kromefikojn kaj povas esti kutimigaj. Parolu kun via kuracisto por ekscii ĉu ĉi tiu speco de medikamento taŭgas por vi.

Ĉu eblas preventi dormmalsanon pro ŝanĝlaboro?

Fakte, ne ekzistas maniero tute preventi dormmalsanon pro ŝanĝlaboro (SWSD) krom daŭrigi labori tradiciajn laborhorojn. Tamen, vi povas evoluigi aron da kutimoj, kiuj helpos vin administri viajn simptomojn kaj akiri pli bonkvalitan dormon kaj resti atentema dum viaj vekaj horoj . Tio signifas sekvi la strategiojn diskutitajn antaŭe.

Kiuj komplikaĵoj povas okazi pro SWSD?

Se ne traktita, dormomalsano pro ŝanĝlaboro (DSM) povas konduki al diversaj komplikaĵoj. Jen kelkaj el ili:

• Malpliigita laborefikeco: Homoj kun SWSD ofte havas malfacilaĵojn koncentriĝi kaj memori aferojn kiam ili estas vekaj kaj laboras. Tio povas konduki al malpliigita laborefikeco. Imagu kio okazus se vi forgesus ion malgrandan dum vi faras gravan taskon.
• Pliigita risko de akcidentoj: SWSD reduktas atentecon kaj reagtempon. Tio pliigas la riskon fari erarojn aŭ akcidenton dum laborado. Ankaŭ pliiĝas la risko akcidenton dum veturado pro dormemo.
• Psikologiaj problemoj: SWSD povas igi vin agaciĝema kaj malfacile trakti konfliktojn. Homoj kun SWSD havas pli altan riskon disvolvi depresion ol tiuj sen la kondiĉo.
• Uzo de alkoholo kaj drogoj: Multaj homoj kun dormproblemoj, inkluzive de SWSD, provas "kuraci" sin per uzado de alkoholo aŭ drogoj. Tio povas meti ilin en riskon de substanca aŭ alkohola uzmalsano.

Bonkvalita dormo estas esenca por bona sano. SWSD kaj manko de dormo povas plimalbonigi ekzistantajn sanproblemojn aŭ krei novajn problemojn.

Jen la longdaŭraj sanriskoj, kiuj povas ekesti pro SWSD:

• Oftaj malsanoj, kiel ekzemple malvarmumoj kaj gripo.
• Pliigitaj niveloj de kolesterolo en la sango.
• Kormalsano.
• Obezeco.
• Gastrointestinaj problemoj.
• Problemoj de la reprodukta sistemo kaj/aŭ malaltaj niveloj de testosterono.
• Pluraj specoj de kancero.

Kiom longe daŭros ĉi tiu SWSD-situacio?

La simptomoj de dormoproblemo pro ŝanĝlaboro kutime daŭras tiel longe kiel vi laboras neregulajn horojn. La kondiĉo malaperas kiam vi rekomencas enlitiĝi kaj vekiĝi je regulaj horoj. Tamen, vi eble ankoraŭ havos dormoproblemojn post kiam via ŝanĝlaborhoraro finiĝas.

Kiam mi devus konsulti kuraciston pri SWSD?

Se vi havas simptomojn de dormmalsano pro ŝanĝlaboro, estas plej bone paroli kun kuracisto por trovi solvon, kiu funkcias por vi.

Se vi estis diagnozita kun SWSD kaj via kuracplano ne funkcias post kelkaj semajnoj, vidu vian kuraciston denove.

Memoru, ke ne ĉiuj, kiuj laboras deĵorojn, evoluigas dormmalsanon pro ŝanĝlaboro (SWSD). Multaj homoj komence trovas malfacile adaptiĝi al nova deĵoro. ​​Tamen, se vi ankoraŭ havas problemojn endormiĝi aŭ resti endorma post kelkaj semajnoj, aŭ se vi ankoraŭ sentas vin laca post sep ĝis ok horoj da dormo, vi eble havas SWSD. La bona novaĵo estas, ke ekzistas pluraj manieroj helpi redukti la simptomojn de SWSD. Kuracisto povas diagnozi ĝin kaj doni al vi kuracplanon por administri SWSD.

Fina Hejmenporta Mesaĝo

Bone, do nun vi pli bone komprenas, pri kio ni parolis hodiaŭ, la Dormmalsano pro Ŝanĝlaboro (ŜŜD). Se vi estas ŝanĝlaboristo, memoru jenajn aferojn:

• Prioritatigu vian dormon. Ĝi estas same grava kiel via laboro.
• Se vi havas simptomojn de SWSD (sendormeco, troa dormemo, malpliiĝinta atento), ne ignoru ilin. Serĉu kuracistan konsilon.
• Vi povas kontroli ĉi tiun kondiĉon grandparte farante malgrandajn ŝanĝojn al via labora medio, hejma medio kaj via ĉiutaga rutino.
• Aferoj kiel brila lumoterapio, melatonino, kaj, se necese, preskribitaj medikamentoj povas helpi.
• Neniam veturu dum dormemo. Ĝi estas danĝera por vi kaj aliaj.
• Vi ne estas sola. Estas multaj homoj, kiuj suferas pro ĉi tiuj problemoj, kaj ekzistas helpo havebla.

Do, zorgu pri via dormo. Ĉar bona dormo estas esenca por sana, feliĉa vivo!

` Dormo-malsano pro ŝanĝlaboro, SWSD, Sendormeco, Troa dormemo, Tagnokta ritmo, Melatonino, Dormo pro ŝanĝlaboro