Iafoje, se vi ne dormas sufiĉe nokte, la sekva tago ŝajnas vere stranga, ĉu ne? Vi sentas vin laca, vi ne povas koncentriĝi, kaj vi koleras pro bagateloj. Ĉi tio estas normala por ni. Sed se vi suferas de malsano kiel depresio, dormo estas eĉ pli grava. Dormi bone povas esti tre grava parto de via plano por administri vian depresion.
Kio estas ĉi tiu ligo inter dormo kaj depresio?
Pensu pri ĝi tiel: dormo kaj depresio estas kiel du fadenbuloj interplektitaj. Ili estas tiel proksime rilataj, ke kelkfoje malfacilas distingi ilin.
Simple dirite, ĉi tio estas io, kio funkcias ambaŭdirekte.
1. Dormproblemoj povas kaŭzi depresion: Se vi ne dormas bone dum pluraj sinsekvaj noktoj, vi havas pliigitan riskon disvolvi depresion. Dormproblemoj, kiuj komenciĝas malgrandaj, povas iom post iom malaltigi vian humoron sen ke vi eĉ rimarkas ĝin. Homoj kun severaj dormproblemoj kiel sendormeco havas multe pli altan riskon disvolvi depresion.
2. Depresio povas kaŭzi dormproblemojn: Aliflanke, se vi havas depresion, ĝi povas rekte influi vian dormon. Tio povas inkluzivi aferojn kiel malfacilaĵojn endormiĝi kaj oftajn vekiĝojn meze de la nokto.
Ambaŭ estas influataj de la kemiaj procezoj, kiuj okazas en nia cerbo. Kiam vi ne dormas sufiĉe, via cerba kemio perturbiĝas. Malfaciliĝas pensi klare kaj kontroli viajn emociojn. Tio povas konduki al perdo de intereso pri via laboro kaj oftaj humorŝanĝiĝoj.
Tielmaniere, dormmanko kaj depresio kombiniĝas por krei malican ciklon, kiun malfacilas rompi. Dormmanko pliigas depresion, kaj depresio pliiĝas, kondukante al pli da dormmanko.
Kial estas pli malfacile trakti depresion kiam oni ne dormas sufiĉe?
Jen tre grava punkto. Se vi estas kuracata pro depresio, sed vi havas dormproblemojn, la rezultoj de la kuracado povas esti malpliigitaj.
Medikamentoj kaj traktadoj por depresio, kiel ekzemple kogna kondutisma terapio (KKT), eble ne estas tiel efikaj por iu kun dormproblemoj. Eĉ se traktado provizas iom da helpo, se vi ne traktas viajn dormproblemojn, la depresio pli verŝajne revenos.
Plej bone estas trakti ambaŭ malsanojn samtempe. Gravas paroli kun via kuracisto pri tio. Li aŭ ŝi povas helpi vin pri ambaŭ malsanoj. Krome, estas multaj aferoj, kiujn vi povas fari memstare por helpi vin dormi pli bone.
Do kion ni faru por bone dormi?
Ĉi tio nomiĝas disvolvi bonajn dormkutimojn. Ĉi tiuj kutimoj estas same gravaj por iu kun depresio kaj por tiuj sen ĝi. Ni rigardu, kiaj estas ĉi tiuj kutimoj.
| Kion fari | Kial tio gravas? |
|---|---|
| 1. Evoluigu ĉi tiujn kutimojn dum la tago | |
| Eliri dumtage: Eksponiĝi al la suno dumtage. | Sunlumo helpas konservi la naturan dormo-vekiĝan ritmon de nia korpo. |
| Ekzercu ĉiutage: Ekzercu matene aŭ dumtage. | Ekzercado povas helpi vin dormi pli bone nokte, sed evitu ekzercadon kelkajn horojn antaŭ enlitiĝo. |
| Manĝu je la sama horo: Manĝu je la sama horo ĉiutage. | Evitu manĝi spicajn, pezajn manĝaĵojn proksime al enlitiĝo. |
| Limigu tagajn dormetojn: Se vi dormas dumtage, limigu ĝin al 20-30 minutoj. | Dormi malfrue vespere povas ĝeni vian noktan dormon. |
| Evitu kafeinon, alkoholon kaj fumadon. | Ĉi tiuj havas rektan negativan efikon sur vian dormon. |
| 2. Preparu la ĉambron por komforta dormo | |
| Dormoĉambro nur: Limigu la dormoĉambron nur al dormo kaj seksa agado. | Ĉesu fari aferojn kiel labori kaj spekti televidon el via ĉambro. |
| Forigu elektronikajn aparatojn: Forigu aferojn kiel televidilon, telefonon kaj tekokomputilon el la ĉambro. | La blua lumo, kiun ili elsendas, interrompas la nivelojn de melatonino, hormono esenca por dormo. |
| Tenu la ĉambron trankvila. | Eksteraj bruoj ĝenas dormon. |
| Tenu la ĉambron malluma: Uzu dikajn kurtenojn. | Mallumo helpas produkti la hormonon melatonino. |
| 3. Faru ĉi tiujn aferojn laŭorde antaŭ ol enlitiĝi | |
| Konservu konstantan enlitiĝon: Enlitiĝu kaj vekiĝu je la sama horo, eĉ dum semajnfinoj. | Ĉi tio helpas konservi la biologian horloĝon sisteme. |
| Rezervu horon por trankviliĝi: Trankviligu vian menson horon antaŭ enlitiĝo. | Banu vin en varma akvo, aŭskultu trankviligan muzikon, legu libron. |
| Ne parolu pri aferoj, kiuj kaŭzas streson. | Paroli pri problemoj antaŭ enlitiĝo povas nur pli konfuzi vian menson. |
| Praktiku malstreĉiĝajn teknikojn. | Vi povas trankviligi rapidantan menson per aferoj kiel meditado kaj profundaj spiraj ekzercoj. |
Hejmenportebla Mesaĝo
- Dormo kaj depresio estas du kondiĉoj, kiuj estas proksime ligitaj. Unu influas la alian.
- Manko de bona dormo povas plimalbonigi depresion kaj malpliigi la respondon al kuracado.
- Evoluigi bonajn dormkutimojn estas bonega investo en vian mensan sanon.
- La plej grava afero estas konservi ĉi tiujn kutimojn (konsekvencon) . Iri dormi kaj vekiĝi samtempe estas tre grave.
- Se vi trovas ĉi tiujn aferojn malfacile trakteblaj memstare, neniam estu timema. Nepre konsultu vian kuraciston.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment