Gaur jende askok duen arazo bati buruz hitz egingo dugu. Hau da, gauez ondo lo egiteko gai ez izatea. Batzuetan, oheratu ondoren ere ezin zara lo hartu. Edo berriro esna zaitezke denbora batez lo egin ondoren ere. Honi insomnioa deitzen diogu, besterik gabe. Batzuentzat hau eragozpen txiki bat besterik ez den arren, beste batzuentzat eragin handia izan dezake haien bizitzan. Beraz, zergatik gertatzen da hau? Hitz egin dezagun honi buruz xehetasun gehiagorekin, ados?

Zer da zehazki insomnioa, edo lo falta?

Laburbilduz, insomnioa nahi duzun loa lortzen ez duzunean gertatzen da. Horrek esan nahi du ezin duzula behar adina lo egin, ezin duzula ondo lo egin, lo hartzeko arazoak dituzula edo loaren erdian esnatzen zarela.

Pentsa ezazu, loa oso garrantzitsua da gure gorputzentzat. Izan ere, zientzialariek oraindik ere ikertzen ari dira zein garrantzitsua den loa guretzat eta zergatik behar dugun hainbeste. Baina badakigu gauza bat : nahikoa lo ez egiteak lo falta ekar dezake. Esperientzia oso desatsegina da. Gainera, ezin dugu behar bezala funtzionatu egunean zehar.

Guztion lo egiteko ereduak berdinak al dira?

Ez, ez du egiten. Pertsona bakoitzaren lo egiteko ohiturak eta behar duten lo kopurua asko alda daitezke. Desberdintasun horiek direla eta, adituek diote loaren ezaugarri ugari "normaltzat" har daitezkeela. Hona hemen adibide batzuk:

• Goiztiarrak/goiztiar jaikitzen direnak: Badira goiz oheratu eta goiz jaikitzea gustatzen zaien pertsonak.
• Gaueko hontzak/berandu jaikitzen direnak: Beste batzuei berandu oheratu eta berandu esnatu nahi zaie.
• Lo gutxi egiten dutenak: Batzuek beste batzuek baino lo gutxiago behar dute . Ikerketek iradokitzen dute arrazoi genetiko bat ere egon daitekeela horretarako.
• Ikasitako loaren arteko desberdintasunak: Pertsona batzuek lo egiteko ohiturak garatzen dituzte arrazoi zehatzengatik, hala nola, beren lanbideagatik. Adibidez, armadan borrokan esperientzia dutenek askotan oso arin lo egiten ikasten dute beren lanbidearen eskakizun eta arriskuengatik. Era berean, pertsona batzuk ondo lo egitera ohituta daude, inguruko zarata handia izan arren.
• Loaren beharren aldaketa naturalak: Zure loaren beharrak aldatu egiten dira bizitzan zehar. Haur txiki batek egunean 14-17 orduko loa behar du. Baina helduek (18 urtetik gorakoak) zazpi-zortzi ordu inguru behar dituzte egunean.

Ba al dago insomnio motarik?

Bai, adituek insomnio egoera hau bi mota nagusitan banatzen dute:

• Denbora: Epe laburrekoa (akutua) edo epe luzekoa (kronikoa) izan daiteke. Epe luzeko insomnioari insomnio-nahasmendu deitzen zaio.
• Kausaren arabera: Insomnio primarioa beste arrazoirik gabe lo egiteko ezintasuna da. Insomnio sekundarioa beste egoera edo gertaera mediko baten sintoma gisa lo egiteko ezintasuna da.

Zein ohikoa da hau?

Izan ere, epe laburreko eta epe luzeko insomnioa oso ohikoa da. Gutxi gorabehera, mundu osoko hiru heldutik batek insomnioaren sintomak ditu. Gainera, helduen % 10 inguruk insomnio-nahasmenduren bat dutela identifikatu daiteke.

Zeintzuk dira insomnioaren sintomak?

Insomnioak hainbat sintoma izan ditzake. Hainbat kategoriatan bana daitezke:

• Lo egiteko arazoak dituzunean sentitzen dituzun gauzak.
• Egunean zeharreko efektuak.
• Insomnio kronikoaren sintomak.

Lo egin ezin duzunean sentitzen dituzun gauzak

Lo hartzeko zailtasunak insomnioaren sintoma nagusietako bat dira. Hiru modu nagusitan gerta daiteke, eta jendeak askotan txandakatzen ditu:

• Lo hartzeko zailtasuna (Hasierako/loak hasten duen insomnioa): Horrek esan nahi du ohera joatean zailtasunak dituzula lo hartzeko.
• Insomnio ertaina/mantentze-aldia: Gau erdian esnatzen zarenean gertatzen da, baina gero berriro loak hartzen duzunean. Mota ohikoena da. Insomnioa duten pertsonen bi heren ingururi eragiten die.
• Insomnioa berandu/goiz esnatzea: Kasu honetan, goizean goiz esnatzen zara eta ezin duzu berriro lo hartu.

Egunean zeharreko efektuak.

Loa ezinbestekoa denez osasuntsu egoteko, insomnioa bezalako nahasmenduek hainbat sintoma sor ditzakete esna zaudenean ere. Hauek dira:

• Nekatuta, bizigabe edo logura sentitzea.
• Erantzun motela. Imajinatu, auto bat gidatzen ari zarenean, ezin duzula azkar erreakzionatu.
• Gauzak gogoratzeko zailtasuna.
• Pentsamendu moteldua, nahasmena edo kontzentratzeko zailtasuna.
• Aldarte aldaketak, batez ere antsietatea, depresioa eta suminkortasuna.
• Zure lanean, gizarte-jardueretan, zaletasunetan edo eguneroko beste jarduera batzuetan interferentziak izatea.

Insomnio kronikoaren sintomak

Zure sintomen izaera ere garrantzitsua da. Zure sintomek ezaugarri jakin batzuk badituzte, insomnio kronikoa izan dezakezu. Ezaugarri horien artean daude:

• Baldintzak: Insomnio kronikoa diagnostikatzeko, arrazoi zehatzik gabe izan behar duzu (lan-txanda aldaketa, bizitzako gertaera bereziak, adibidez) loa oztopatzen dutenak.Hau diagnostikatzen da lo egiteko nahikoa denbora eta ingurune egokia izan arren lo hartzeko zailtasunak dituzunean.
• Maiztasuna: Insomnio kronikoan, astean gutxienez hiru aldiz lo egiteko arazoak izan behar dituzu.
• Iraupena: Insomnio kronikoak gutxienez hiru hilabete irauten du.
• Azalpena: Insomnio hau ezin da drogek edo botikek (medikoak zein ez-medikoak) edo beste loaren nahasmendu batzuek eragin. Gainera, insomnio hau ezin da guztiz azaldu beste egoera fisiko edo mental batzuek.

Zergatik ez dugu horrela lo egiten? Zeintzuk dira arrazoiak?

Adituek oraindik ez dakite zehazki zerk eragiten duen insomnioa. Baina egungo ulermenaren arabera, faktore askok eragin dezakete egoera horretan. Faktore horietako batzuk izan daitezke kausa, edo lagundu dezakete bertan. Ikerketa gehiago behar dira insomnioa nola eta zergatik gertatzen den zehazki ulertzeko.

Hau eragin edo lagundu dezaketen faktoreen artean daude (baina ez dira mugatzen):

• Familia-historia (genak): Loaren ezaugarriak eta baldintzak, insomnioa barne, familietan agertzen dira.
• Garuneko jardueraren aldaketak: Insomnioa duten pertsonen garunak aktiboagoak izan daitezke, edo garuneko aldaketa kimikoek loari eragin diezaiokete.
• Baldintza fisikoak: Zure osasun fisikoak zure loan eragina izan dezake. Honen barruan egon daitezke aldi baterako gaixotasunak, hala nola infekzio edo lesio arinak, edo epe luzeko gaixotasunak, hala nola errefluxu azidoa edo Parkinson gaixotasuna . Zure gorputzaren lo/esna erloju naturalari, erritmo zirkadianoari, eragiten dioten baldintzek ere loaren asaldurak eragin ditzakete.
• Buruko osasun-egoerak: Insomnio kronikoa duten pertsonen erdiak gutxienez beste buruko osasun-egoera bat du, hala nola antsietatea edo depresioa.
• Bizitzako egoerak: Bizitzako egoera estresagarri eta zailak ez badira ere insomnioaren kausa zuzena, oso ohikoak dira horren eragileak.
• Bizitzako aldaketak: Jet lag-a , leku berri eta ezezagun batean lo egitea eta lan berri batera ohitzea (batez ere txandakako lana ) bezalako epe laburreko aldaketek eragina izaten dute askotan. Etxe berri batera joatea bezalako epe luzeko aldaketek ere eragina izan dezakete loaldian.
• Zure ohiturak eta errutina: Zure lo egiteko ohiturek ( loaren higiene ere deituak) insomnioa sor dezakete. Horrek barne hartzen ditu egunean zehar siesta egiten duzun ala ez, ohera noiz joaten zaren, eta kafea bezalako gauzak edaten dituzun ala ez eta noiz hartzen duzun.

Nork du insomnioa izateko arriskurik handiena?

Sintoma edo egoera hauek dituzten pertsonek insomnioa izateko joera handiagoa dute:

• Lo arinean daudenak.
• Alkohola kontsumitzen duten pertsonak.
• Etxean segurtasunik gabe sentitzen diren pertsonak (adibidez, etengabeko indarkeria edo tratu txarrak jasaten dituztenean).
• Loari buruzko beldurra edo antsietatea duten pertsonak, adibidez, loa eteten duten arazoak dituztenak, hala nola gaueko paniko-erasoak edo amesgaizto-nahasmendua .

Zer konplikazio gerta daitezke lo egiten ez baduzu?

Insomnioa larria bada edo denbora luzez irauten badu, lo falta eragin dezake. Lo faltaren arazo nagusia eguneko logura da. Oso arriskutsua da autoa gidatzen ari zarenean edo erne egotea eskatzen dizuten beste zeregin batzuk egiten ari zarenean.

Loaren gabeziak honako baldintza hauek garatzeko arriskua ere handitu dezake:

• Depresioa
• Antsietatea
• Hipertentsio arteriala (odol-presio altua)
• Bihotzeko erasoa
• Iktusa
• Loaren apnea obstruktiboa
• 2. motako diabetesa
• Obesitatea
• Psikosiarekin lotutako gaixotasunak

Nola antzematen du hau mediku batek?

Medikuak insomnioa diagnostikatu dezake zure osasun-historiari, egoera pertsonalari, lo egiteko ohiturei eta sintomei buruzko galderak eginez. Proba batzuk ere gomenda ditzake insomnioa eragiten edo laguntzen ari diren beste baldintza medikorik dagoen ikusteko.

Zein probak egiten dira?

Ez dago insomnioa zuzenean diagnostikatu dezakeen probarik. Horren ordez, probak insomnioaren antzeko sintomak dituzten beste baldintza batzuk baztertzeko erabiltzen dira. Egin daitezkeen probarik ohikoenak hauek dira:

• Loaren apnea detektatzeko probak. Horretarako, gaueko loaren azterketa bat (polisomografia) egin daiteke loaren laborategi batean edo etxean erabiltzeko loaren apnea detektatzeko gailu bat.
• Aktigrafia.
• Loaren latentzia anitzeko proba (MSLT).

Beste proba batzuk egin daitezke zure sintomen eta beste faktore batzuen arabera. Zure medikuak esango dizu zein proba gomendatzen zaizkizun.

Ba al dago insomniorako tratamendurik? Senda daiteke?

Insomnioa tratatzeko modu asko daude. Tratamendu hauek bizimodu eta ohitura aldaketa sinpleetatik hasi eta hainbat botika motataraino doaz. Insomnioa tratatzeko metodo nagusiak hauek dira:

• Lo egiteko ohitura onak ezartzea eta praktikatzea (loaren higienea).
• Lo hartzen edo lo jarraitzen laguntzen dizu.Medikazioak (batez ere mendekotasuna sortzen ez dutenak edo zure loari eragiten ez diotenak).
• Osasun mentalerako tratamendua.

Lo egiten laguntzen dizuten sendagaiak

Lo hartzen edo lo jarraitzen lagun zaitzaketen botika mota asko daude. Horietako asko lasaigarriak edo hipnotikoak dira, bai errezeta bidezkoak bai errezeta gabekoak. Osasun mentaleko botikak, eta belar eta osagarri batzuk ere badaude.

• Lasaigarriak: Nerbio-sistemaren jarduera murrizten dute.
• Hipnotiko drogak: Hauek logura eragiten dizute.

Oro har, zure medikuak esan diezazuke ondoen zure tratamendu aukeren eta zuretzat onena denaren inguruan. Gainera, tratamenduarekin izan daitezkeen albo-ondorio edo konplikazioei buruzko informazio iturririk onena da.

Garrantzitsua: Hauek botiken adibideak besterik ez dira, ez daude tratamendu guztiak eskuragarri. Gogoratu, insomnioaren aurkako botikak agian ez direla guztientzat baliogarriak. Botika batzuek beste botika batzuekin elkarreragin dezakete, eta zure adinak eta osasun fisikoak ere eragina izan dezakete.

Era berean, garrantzitsua da gogoratzea botikek lo egiten lagun dezaketen arren, botika batzuek ere eragin negatiboa izan dezaketela zure loaren zikloan. Ez da loaren kantitatea bakarrik garrantzitsua, baita kalitatea ere. Horrek esan nahi du botikak - baita errezetarik gabekoak ere - kontu handiz erabili behar dituzula.

Errezeta-botikak

Insomnioa tratatzeko hainbat errezeta-botika mota daude eskuragarri. Non bizi zaren arabera, botika batzuek legezko murrizketak izan ditzakete, funtzionatzeko moduagatik edo albo-ondorioengatik.

Kontrolatutako drogak:

• Bentzodiazepinak: Adibide gisa hauek daude: estazolam , quazepam (Doral®) , temazepam (Restoril®) eta triazolam (Halcion®) .
• "Z-drogak": Izen desberdinak izan arren, adituek askotan elkarrekin sailkatzen dituzte bentzodiazepinen oso antzeko propietateak dituztelako. Ohikoenak eszopiklona (Lunesta®) , zaleplona (Sonata®) eta zolpidema (Ambien®) dira.
• Orexina hartzaile bikoitzeko antagonistak (DORA): Orexina garunean dagoen substantzia kimiko bat da, esna egoten laguntzen dizuna. Orexina blokeatzeak logura sentiarazten zaitu. Adibide gisa , suvorexant (Belsomra®) , lemborexant (Dayvigo®) etaDaridorexant (daridorexant - Quviviq®).
• Krisien aurkako botikak: Gabapentina (Neurontin®) eta pregabalina (Lyrica®) dira. Hauek esna mantentzen zaituzten baldintzetan lagun dezakete, hala nola hanka geldiezinaren sindromean .

Kontrolatu gabeko drogak:

• Antidepresibo lasaigarriak: Hauek dira antidepresibo triziklikoak (TCA), hala nola doxepina (Silenor®) eta amitriptilina (Elavil® ), eta trazodona .
• Melatonina eta erlazionatutako drogak: Melatonina zure garunak lo egiteko ordua denean esateko erabiltzen duen substantzia kimikoa da. Errezeta-dosi sendoetan dago eskuragarri, baita dosi txikiko botiketan ere.* Melatoninaren antzera funtzionatzen duten droga sintetikoak ere badaude, hala nola ramelteona (Rozerem®) .

*Oharra: Ez hartu melatonina gomendatutako kopurua baino gehiago zure medikuarekin hitz egin gabe. 10 miligramotik gorako dosiak kaltegarriak izan daitezke.*

Errezetarik gabeko sendagaiak

Alergiak tratatzeko erabiltzen diren antihistaminikoek ere logura eragin dezakete. Adibide gisa, difenhidramina (Benadryl® bezalako botiken osagai aktiboa) eta doxilamina (Unisom® marka izenarekin ezagutzen dena) daude.

Belarrak eta osagarriak

Insomnioa tratatzen lagun dezaketen belar eta osagarri asko daude. Horietako asko ohikoak diren arren, ez da ideia ona belar edo osagarri bat zuretzat segurua dela pentsatzea. Zalantzarik gabe, mediku batekin hitz egin beharko zenuke horietako edozein hartu aurretik. Horrek albo-ondorio edo elkarrekintza potentzialak saihesteko balioko dizu, batez ere beste gaixotasun batzuk badituzu edo beste botika batzuk hartzen ari bazara.

Osasun mentaleko laguntza

Zure buruko osasunak eragin handia izan dezakeenez zure loaldian, buruko osasun tratamendua oso modu eraginkorra da zure loa hobetzeko, zuzenean edo zeharka. Medikua da pertsonarik onena arreta hori jasotzeko dituzun aukeren eta baliabideen inguruan gehiago esateko.

Insomnioa prebenitu eta arriskua murriztu al daiteke?

Insomnioa eragiten duten gauza batzuk prebenitu daitezke. Baina batzuk guztiz ulertzen ez diren arrazoiengatik izan daitezke. Insomnioa ezin da guztiz prebenitu, baina bai...Hobeto lo egiteko gauza asko egin ditzakezu (ikus gehiago honi buruz "Nola zaintzen dut neure burua?" atalean).

Zer gertatzen da lo egin ezin badut? Zein da egoera honen etorkizuneko etorkizuna?

Insomnioa normalean ez da arazo handi bat izaten. Insomnioa duten pertsona askok nekatuta edo ez daude ondoen hurrengo egunean. Hala ere , lo on eta kalitatezkoa egiteak sentsazio hori hobetzen du askotan. Hala ere, epe luzeko insomnioa bizitza arriskuan jartzen duen egoera da. Normalean arriskutsua ez den arren, zure bizitzan eragin negatiboa izan dezake modu askotan.

Loaren gabeziaren sintomak dituzula ohartzen bazara, komeni da mediku batekin hitz egitea. Zure loaren arazoak zerk eragiten dituen jakiten lagun zaitzakete. Hobeto lo egiten laguntzeko orientazioa eta tratamenduak ere eman diezazkizukete.

Insomnio laburrak hiru hilabete baino gutxiago irauten duela esan nahi du. Insomnio kronikoak hiru hilabete baino gehiago irauten du. Insomnioak arrazoi asko izan ditzakeenez, insomnioa duzun denbora alda daiteke noizean behin. Zure medikuak zure insomnioari buruz gehiago esan diezazuke eta zer egin dezakezun nola eragiten dizun mugatzeko.

Nola zaintzen dut neure burua? (Loaren higienea)

Insomnioa –eta, oro har, loa– laguntzeko egin ditzakezun gauza garrantzitsuenetako batzuk loaren higienearen inguruan daude . Hauek dira (baina ez dira mugatzen):

• Ezarri lo egiteko ordutegi bat eta eutsi horri: Jende gehienarentzat, gorputzarentzat eta lo egiteko beharrentzat egin dezaketen gauzarik onena errutina koherente bat izatea da. Ezarri oheratzeko ordu bat eta eutsi horri ahalik eta gehien, asteburuak eta jaiegunak barne. Ez fidatu egunean zehar siesta egitera, eta saihestu arratsaldeko edo gaueko siesta, horiek zure loaren zikloa eten baitezakete.
• Eman zeure buruari denbora lasaitzeko: utzi alde batera eguneko kezkak ahalik eta gehien oheratu aurretik. Sortu denbora tarte bat eguneko lana amaitu eta oheratu artean. Horrek lo egiteko umore onean jartzen lagunduko dizu. Lo egin ezin baduzu, saiatu zerbait lasaia eta erlaxagarria egiten ohean etzanda egon beharrean.
• Eroso egon: Erosotasuna ezinbestekoa da loaren kalitatea lortzeko. Beraz, sortu zure lo-ingurunea horren arabera – argiztapena, zarata eta tenperatura barne. Batzuei gustatzen zaie soinu-espektro espezifiko bat erreproduzitzen duen soinu-sortzaile batekin lo egitea, eta zuk ere probatu dezakezu hau.
• Utzi telefonoa eta fitxa alde batera:Gailu elektronikoek askotan argia erabiltzen dute garuna engainatzeko, gaua ez dela pentsarazteko. Horrek zure garunari eta gorputzari lo egiteko ordua dela esaten dioten produktu kimikoen askapena oztopatu dezake.
• Pentsatu zer jaten eta edaten duzun: Arratsaldean asko jateak/edatek, edo gauez berandu jateak/edatek, zure loari eragin diezaioke. Zenbait gauza jateak/edatek ere eragina izan dezake zure loari, batez ere nikotina duten gauzek, edo kafeina edo alkohola duten gauzek.
• Egon aktibo: Jarduera fisikoak, oinez ibiltzeak ere, loaren kalitatea hobetzen lagun zaitzake.
• Lo hartzeko arazoak badituzu, hitz egin zure medikuarekin: Zure familiako medikua baliabide bikaina da lo egiteko arazoak zergatik dituzun ulertzen eta loa hobetzen laguntzeko. Zure loari eragiten dioten beste osasun arazorik dagoen jakiten ere lagun zaitzake.

Noiz joan behar dut medikuarengana?

Insomnioa egun batzuk baino gehiagoz duzula ohartzen bazara eta zure eguneroko jardueretan eragina izaten hasten bada, mediku batekin hitz egin beharko zenuke (batez ere familiako mediku batekin). Era berean, hitz egin haiekin honako hauetakoren bat ohartzen bazara:

• Esna zauden bitartean kontrolaezina den logura baduzu.
• Bat-bateko logura-atalak (mikroloak deiturikoak) badituzu esna zauden orduetan, batez ere lanean edo gidatzen ari zaren bitartean gertatzen bada.
• Zure loaren kantitatean edo kalitatean eragina duten bestelako osasun-egoerarik, buruko osasun-egoerarik edo arazorik baduzu.

Zer galdera egin behar dizkiozu medikuari?

• Nire osasun fisikoak eragina al du nire loaldian? Lo egitea eragozten didaten sintomak edo bestelako gaixotasunak izan ditzaket?
• Nola eragiten dute hartzen ditudan botikek (hartzen badituzu) nire loan?
• Zer egin dezaket nire buruko osasunak nire loari eragiten diola sentitzen badut?

Loak eragina al du haurdunaldian?

Bai, haurdun egoteak (eta haurdun zauden bitartean garatzen dituzun osasun-egoerek) eragin handia izan dezakete zure loan. Haurdunaldian, zure gorputzak aldaketa asko izaten ditu, besteak beste, aldaketa fisikoak, hormonalak eta psikologikoak. Hauek zure loaren errutinan eragina izan dezakete eta zaildu egin dezakete nahikoa lo ona egitea. Haurdun zauden bitartean lo egiteko arazoak badituzu, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea. Askotan, hobeto ulertzen lagun zaitzake zergatik dituzun lo egiteko arazoak eta zer egin dezakezun laguntzeko.

COVID-19ak insomnioa eragin al dezake?

Bai, COVID-19Lo egiteko moduan eragina izan dezake. Baina adituek oraindik ez dakite zehazki nola edo zergatik. Ikertzaileek COVID-19ak zure garunean eta gorputzean nola eragiten duen zehazki ikertzen ari dira. Uste dute COVID-19 pandemiarekin lotutako estres orokorrak ere eragina izan dezakeela.

Azkenik, gogoratu beharreko gauzak

Loa askotan ahaztu egiten da, nahikoa hartu arte. Hala ere, loa osasunaren funtsezko atala da. Kalitatezko loa ez egiteak eragin handia izan dezake osasun orokorrean.

Lo hartzeko arazoak badituzu, ideia ona da zure medikuarekin hitz egitea. Askotan, loa hobetzen lagun zaitzake, edo beste mediku edo profesional batengana bideratu zaitzake. Horrela, loarekin lotutako kezkak alde batera utzi eta freskatuta eta joateko prest esna zaitezke.

` Insomnioa, loaren arazoak, loaren ereduak, loaren ohiturak, buruko osasuna, loaren aurkako botikak